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옆구리나 아랫배에 찐 살을 빼려면 무척 힘이 든다. 신체의 한 부위만 목표로 한 운동보다는, 전체적으로 체중을 감량해서 옆구리 살을 빼야 한다. 하지만, 복근 운동과 복사근 운동을 집중적으로 함으로써 더 빨리 체중을 줄이고, 근육을 탄탄하게 만들어서 옆구리를 날씬해 보이게 만들 수는 있다. 이러한 운동에 건강한 식단을 결합한다면, 가장 효과적일 것이다. [1] X 출처 검색하기
단계
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 유산소 운동에 포함시킨다. 1~4분 동안의 중강도 운동과 30분 동안의 고강도 운동을 혼합한다. 이렇게 하면 몸 전체의 지방을 태울 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 고강도 인터벌 트레이닝 후에 수분 섭취와 건강한 간식으로 회복하는 시간을 가져야 한다. 운동에 대한 보상으로 건강에 해로운 음식을 먹으면, 일관성 있는 결과를 얻지 못한다.
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신체의 한 부위만 목표로 하는 헬스 트레이너나 운동 프로그램은 피한다. 물론, '문제'가 되는 부위의 체중만 감량할 수 있는 운동을 찾고 싶겠지만, 과학적 연구에 따르면 이것은 불가능하다고 밝혀졌다. 또한, 신체의 한 부위를 목표로 하는 운동들은 대개 체중감량을 위한 충분한 칼로리 소모가 불가능해서 변화가 나타나지 않는다. 특정 부위의 살을 빼기 위한 유일한 방법은 전체적으로 체중을 감량하는 것이다. [7] X 출처 검색하기
- 코어에 근육을 키우는 것은 옆구리 살을 빼는데 도움이 되지 않지만, 탄력 있게 만들어서 날씬해 보일 수 있다.
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약 1분 동안 플랭크 자세를 취한다. 대표적인 플랭크 자세를 위해서 먼저 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 손과 발은 모두 바닥을 향한다. 무릎을 바닥으로부터 들어올리면서 몸을 일직선으로 뻗는다. 손목은 어깨 아래에 위치하고 코어 근육에 힘을 준 상태로 목의 긴장을 푼다. 손으로 바닥을 집는 하이 플랭크, 또는 팔꿈치를 바닥에 대는 로우 플랭크를 시도해보자. 두 자세 모두 효과가 있다. [8] X 출처 검색하기
- 1분 동안 플랭크 자세를 취하는 것이 불가능하다면, 가능한 만큼 하고 점점 시간을 늘린다. 지탱하는 무게를 줄이기 위해서 무릎을 대고 플랭크 자세를 취해도 된다.
- 플랭크 자세를 최대 3분 동안 도전해보자.
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몸을 옆으로 돌려서 1분 동안 사이드 플랭크 자세를 취한다. 로우 플랭크 자세에서 체중을 한쪽 팔로 옮기고 몸을 돌려서 한쪽 팔과 발로 버틴다. 몸을 길게 일직선으로 뻗은 자세를 유지하며 코어에 힘을 준다. [9] X 출처 검색하기
- 반대쪽에서도 이 동작을 반복한다.
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엉덩이를 좌우로 돌리며 플랭크 딥스 동작을 한다. 팔꿈치를 바닥에 대는 로우 플랭크 자세로 돌아온다. 엉덩이가 바닥에 닿도록 좌우로 돌린다. 20회 또는 가능한 한 여러 회 반복한다. [10] X 출처 검색하기
- 복근을 단련하기 위해서 엉덩이 위치를 아래로 낮춘다.
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난이도를 높이기 위해서 어깨를 치는 동작을 한다. 하이 플랭크 자세로 시작해서 한 손으로 반대쪽 어깨 친 다음, 방향을 바꿔서 다른 손으로 어깨를 친다. 20회 반복한다. [11] X 출처 검색하기
- 심장 박동수를 높이려면 방향을 빠르게 바꿔야 한다. 이 운동은 가벼운 유산소 운동보다 두 배의 효과가 있다.
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하이 플랭크와 로우 플랭크를 번갈아 가며 위 아래로 움직인다. 하이 플랭크 자세로 시작한 다음 팔을 내리고 로우 플랭크 자세로 넘어간다. 그리고 두 팔을 들어올려서 하이 플랭크 자세로 다시 돌아간다. 20회 반복한다. [12] X 출처 검색하기
- 속도보다 동작의 목적을 중요시하며 운동한다.
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무릎을 가슴 방향으로 끌어당겨서 마운틴 클라이머 동작을 한다. 하이 플랭크로 시작한다. 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 끌어당긴 다음 원래 위치로 되돌아간다. 반대쪽 무릎도 이 동작을 반복한다. 1분 동안 양쪽을 빠르게 교대로 움직인다. [13] X 출처 검색하기
- 이 운동 역시 가벼운 유산소 운동보다 두 배의 효과가 있다.
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러시안 트위스트 동작으로 복근 및 복사근을 강화한다. 무릎을 굽히고 바닥에 앉는다. 몸을 뒤로 젖히고 손을 앞으로 내밀어서 앉은 자세를 유지하기 위해서, 복근에 힘을 준다는 느낌이 들도록 만든다. 손이 오른쪽 엉덩이 근처 바닥에 거의 닿을 때까지 허리를 비튼다. 가운데로 돌아간 다음 왼쪽으로 비튼다. 20회 반복한다. [14] X 출처 검색하기
- 저항력을 높이고 근육을 키우려면 아령을 들고 한다.
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바이시클 크런치로 코어를 강화한다. 등을 바닥에 대고 누워서 두 발을 들고 90도가 되도록 구부려 테이블탑 자세를 취한다. 양팔을 머리 뒤에 놓고 복근에 힘을 주면서 머리를 들어올린다. 팔꿈치는 바깥쪽으로 넓게 펼쳐서 오른쪽 팔꿈치를 비틀어 왼쪽 무릎에 닿게 한 다음 방향을 바꿔서 한다. 20회 반복하자. [15] X 출처 검색하기
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브릿지 동작으로 허리와 엉덩이 근육을 단련한다. 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 두 팔을 양 옆으로 펼친다. 두 발로 바닥에 단단하게 지탱하고 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이와 허리를 들어올린다. 약 30초 동안 복부와 엉덩이 근육을 수축시킨 다음 천천히 바닥으로 내린다. 10회 반복한다. [16] X 출처 검색하기
- 허리와 엉덩이 근육을 단련하면 코어 근육이 강화되고 옆구리가 날씬해진다.
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이 동작들을 순서대로 한 번씩 하는 순환운동을 한다. 플랭크, 트위스트, 크런치, 브릿지 동작을 약 10~15분 동안 하면 복근 및 복사근을 포함한 코어 근육을 단련할 수 있다. 일주일에 2~3회 근력 강화를 위해서 이 운동을 하자. [17] X 출처 검색하기
- 순환운동을 1회 더 반복한다. 한 회를 마치고 중간에 수분 섭취와 회복을 위한 휴식 시간을 가진다.
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가공된 밀가루나 설탕을 복합 탄수화물로 대체한다. 흰 식빵과 같은 탄수화물, 또는 페이스트리처럼 설탕이 함유된 간식 대신, 복합 탄수화물을 선택하자. 현미, 병아리 콩, 오트밀, 귀리와 같은 통곡물이 여기에 해당된다. 통곡물로 만든 빵 또는 파스타를 선택해도 좋다. [18] X 출처 검색하기
- 식단에서 탄수화물을 모두 뺄 필요는 없지만, 섭취량을 줄이려고 노력해야 한다.
전문가 팁NASM 공인 개인 트레이너로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.전문가의 조언: 설탕과 단순 탄수화물 섭취를 제한하고 여러 가지 신선한 야채와 과일, 건강한 지방, 그리고 고단백을 섭취하는 건강한 식사로 옆구리 살을 뺄 수 있습니다. 그리고 코어 운동을 하면 복근을 탄탄하게 하고 강화하는데 도움이 될 것입니다.
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약 50%가 과일과 야채로 이루어진 식사를 한다. 건강에 해로운 음식 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라, 건강한 음식 섭취량을 늘리는 것을 목표로 한다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같이 진한 녹색채소와 다른 생야채 또는 조리된 야채를 하루에 5회 먹는다. 생과일, 말린 과일, 또는 스무디를 포함한 과일은 하루에 4회 먹는다. [19] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 처음부터 많은 양의 과일과 야채를 먹는 것이 어렵다면, 점차 양을 늘린다. 섭취량이 늘어나면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것이다.
- 과일 주스와 야채 주스는 유익한 비타민과 미네랄을 공급하지만, 설탕 섭취량도 늘어날 수 있다. 그냥 과일과 야채를 먹는 것이 더 좋다.
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매일 50~60 그램의 단백질을 섭취한다. 대부분의 사람들, 심지어 운동선수들도 매일 필요 이상으로 충분한 양의 단백질을 섭취한다. 운동과 식이요법의 일환으로 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만, 이미 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 가능한 한 고단백 식품을 먹도록 하자. 껍질이 없는 닭고기 또는 칠면조 고기, 기름기를 제거한 돼지고기와 소고기, 대두, 견과류, 콩, 생선, 계란 흰자, 저지방 유제품 등이 여기에 포함된다. [20] X 출처 검색하기
- 일반적으로 세 끼 중 두 끼는 신용카드 크기의 고기를 포함시키고, 매 끼니마다 저지방 유제품 1인분을 추가하는 것이 좋다. 식이제한이 있는 경우, 의사와 상의하여 식사에서 충분한 단백질 필요량을 섭취해야 한다.
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하루에 약 2~3 리터의 물을 마시면서 수분을 유지한다. 특히, 운동 후 목이 마르면 물을 마셔야 한다. 또한, 카페인 섭취가 필요한 경우 설탕이나 칼로리가 추가되지 않은 차나 커피를 마셔도 된다. [23] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 탄산음료나 주스를 마시지 않도록 한다. 고강도 운동을 최소 1시간 동안 한 경우에만 스포츠 음료를 마신다.
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팁
- 일주일 동안 다양한 운동들을 혼합한다. 여러 가지 운동을 혼합해서 하면 지루해지지 않고 다른 근육을 단련할 수 있다.
- 스트레스나 수면 부족이 체중 증가의 원인일 수 있다. 전반적인 건강을 유지하기 위해서 명상을 하고 매일 밤 6~8시간의 수면을 취해야 한다. [24] X 출처 검색하기
- 몸에 잘 맞는 옷을 입으면 옆구리가 날씬해 보일 수 있다.
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경고
- 과도한 다이어트는 체중 감량에 효과적이지 않다. 건강에 해로울 수 있기 때문에, 한 번에 칼로리 섭취량을 급격히 줄이거나, 전체 식품군을 식단에서 빼지 않도록 해야 한다. 하루에 대략 300칼로리를 줄이고 과일과 야채를 더 많이 섭취해서 균형 잡힌 식사에 집중해야 한다. [25] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
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- ↑ https://www.bbc.com/news/health-47242940
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
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- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
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- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
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- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-keep-carbs-complex/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html
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