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거의 모든 사람들이 살면서 한 번은 자기 파괴적인 행동을 한다. 자기 파괴적 행동에는: 고의적인 신체적 자해(베기, 머리를 부딫히기, 불로 몸을 지지기, 벽을 주먹으로 치기), 위험한 행실(도박, 무분별한 성관계, 약물 남용), 문제 있는 연애 관계 및 자신의 건강을 등한시하기 등이 이싿. 고의적이든 아니든 간에 자기 파괴적 행동은 개인적 그리고 사회적으로 영향을 준다. 자신의 자기 파괴적 행동의 패턴을 파악하고, 자기 파괴적 행동과 연관된 생각을 바꾸고, 이를 촉발하는 요소에 대처함으로써 이러한 행동을 멈출 수 있을 것이다.
단계
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자신의 성향을 밝혀낸다. 고치려하기 전에 먼저 자기 파괴적이라고 생각되는 구체적인 자신의 행동들을 파악하여야 한다. 자시 파괴적인 행동은 자신의 신체와 정신에 해를 주는 모든 행동이 될 수 있다. [1] X 출처 검색하기 고치고 싶은 모든 자멸적인 행동들을 적어보자.
- 다음은 모두 자기 파괴적 행위로 분류된다: 자해(베기, 찌르기, 치기/때리기, 할퀴기, 머리 뽑기), 강박 (도박, 과식, 약물 남용, 무주의한 성관계, 과도한 쇼핑), 경시 (자신의 필요 및 건강을 돌보지 않기, 도움 받는 것을 거절하기) 그리고 정신적인 피해를 야기하는 생각/행동(비관주의, 지나친 애정 결핍, 책임 부정, 남들이 자신을 막 대하도록 놔두는 것). 여기에 모두 나열하기에는 자기 파괴적 행동의 양식이 너무나도 많다. 그러므로, 자신의 삶과 행동에서 어떤식으로든 자신에게 해를 주는 성향이 있는지 찾아보자.
- 알코올, 마약 혹은 니코틴과 같은 약물을 사용 혹은 남용하여 자신의 수치심, 후회 및 죄책감을 둔감하게 하려 하는가? [2] X 출처 검색하기
- 자신에게 있는 모든 구체적인 자기 파괴적 패턴을 적어보자. 일기에 각각의 패턴들을 기록해 볼 수 있을 것이다.
- 자신의 패턴이 무엇인지 잘 모르겠다면, 가족이나 친구에게 그들이 생각하기에 해가 될 수 있는 행동을 지적해 달라고 부탁해 보자..
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왜 자신이 자기 파괴적인 행동을 하는지 이해한다. 몇몇 연구에 따르면, 사람들은 고통스러운 생각이나 감정을 잊기 위해 자해적인 행동을 할 수 있다고 한다. [3] X 출처 검색하기
- 적어 둔 각각의 자기 파괴적 행동의 원인을 파악한다. 예를 들어, 과음을 하는 이유가 다음과 같을 수 있다: 어울리고 싶어서, 불안해서, 긴장하지 않고 스트레스를 풀기 위해서, 재미있고 싶어서. 그 행동이 당신에게 어떻게 이득이 될지 생각해 보자.
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행동의 파장을 파악한다. 왜 그러한 행동이 부정적인지 파악하자. 예를 들어, 당신의 음주 습관이 자멸적이라고 생각된다면, 과거에 과음을 했을 때 일어났던 나쁜 일들을 생각해 본다. 이에는: 일시적 기억 상실, 숙취, 나쁜 결정, 사랑하는 사람을 해함, 불법적인 행동을 함 등이 있을 수 있다. 그리고 이러한 파장에 대한 자신의 감정 (화남, 슬픔, 죄책감, 부끄러움 등)을 적어보자.
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자신의 행동을 주시한다. 자기 파괴적인 행동을 할 때마다 이를 일기에 적어두자. 그 상황과 그 당시 자신의 생각, 감정 및 행동 (자기 파괴적이건 아니건 간에)을 파악한다. [4] X 출처 검색하기 단순히 자신이 행한 자기 파괴적인 행동을 기록해 보고, 그 상황, 생각과 느꼈던 감정을 파악해보자. [5] X 출처 검색하기
- 예를 들어, 담배를 피는 것이 당신의 자기 파괴적인 행동 중 하나라면, 진정하는데 도움이 된다, 사람을 사귀기 좋다 등 그 것의 긍정적인 면과 건강에 해롭다, 중독성이 있다, 담배값과 의료비가 비싸다 등의 부정적인 면들을 목록에 적어 볼 수 있다.
- 행동을 고쳤을 때 오는 이점을 파악한다. 당신의 자기 파괴적 성향에 대한 분석에 근거하여 각각의 문제되는 행동들을 고쳤을 때의 장점과 단점을 파악해보자. [6] X 출처 검색하기 이를 통해 어떤 행동을 가장 먼저 다루어야 할 지 알 수 있을 것이다.
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책임을 인정한다. 우리는 종종 자신의 자기 파괴적 행동에 대해 스스로를 탓하기 보다는 남 탓을 하곤 한다. 어려웠던 유년기나, 힘들었던 결혼 생활 등 학대적인 패턴이 만연했던 시기에서 비롯된 근원적인 고통에 대처하는 것은 어려울 수 있다. 하지만 우리는 우리의 정서적인 어려움을 대면하고, 스스로를 돕고, 중독을 극복하면서 우리의 삶을 주도 할 수 있을 것이다.
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도움이 되지 않는 사고 방식을 파악한다. 우리의 생각은 감정과 행동에 연결되는 경향이 있다. 다시 말해, 자기 자신과 세상에 대한 우리의 관점이 우리의 감정과 행동을 결정한다. [7] X 출처 검색하기 이는 자기 파괴적인 행동 치료에 주로 사용되는 인지 행동 치료법의 중심이 되는 견해이다.
- 자신의 자기 파괴적인 행동과 연관되는 생각을 각각 적어보자. 스스로에게 "이 행동을 하기 직전에 무슨 생각을 하고 있었는가? 이 행동에 영향을 주고, 이를 지속하게 하는 생각이 무엇인가?"라고 자문하자. 에를 들어, 술이 문제라면, "한 잔만 마셔야지. 정말 마시고 싶다. 나는 마실 자격이 있다. 큰 문제가 없을 것이다."라는 생각이 들 수 있다. 이러한 것들이 술을 마시도록 부추기는 생각이다.
- 자신의 부정적인 사고의 습관을 파악한다. 이는 다음과 같을 수 있다: 비관(최악의 경우가 발생 할 것이라고 생각), 지나친 일반화(또는 흑백사고, 모든 것이 좋거나 나쁘거나 둘 중 하나라고 생각하는 경향), 지레짐작(다른 사람의 생각을 안다고 생각), 미래 예측(무엇이 일어날지 안다고 생각). [8] X 출처 검색하기 예를 들어, 누군가가 당신을 나쁘게 생각한다고 믿는다면, 이는 우울하거나 화난 감정을 가져올 수 있고, 이러한 감정은 자기 파괴적 행동을 야기 할 수 있다. 이러한 사고를 바꾼다면, 부정적인 감정과 행동을 예방 할 수 있을 것이다.
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자기 파괴적 생각을 바꾼다. 생각을 바꾼다면, 우리 감정과 행동은 그에 맞춰 따라갈 것이다. 이러한 생각들을 모두 적어 놓는다면, 이런 생각이 들 때마다 이에 맞설 수 있을 것이다. [9] X 출처 검색하기
- 생각 일기를 기록한다. [10] X 출처 검색하기 상황, 감정, 생각을 식별한다. 그 다음, 그러한 생각을 지지하는 사고와, 지지하지 않는 사고를 분간한다. 마지막으로, 그 정보를 이용해 보다 현실적인 생각을 만들어 보자. 예를 들어, 당신의 어머니가 당신에게 소리를 지르는 상황에서, 화가 날 수 있고, "최악의 어머니다"라는 생각이 들 수 있다. 이 생각을 지지하는 사고로는: '어머니가 소리를 지르고, 차분하게 소통하는 법을 모른다'가 될 수 있다. 이 사고에 대한 반박으로는: '어머니는 나를 사랑하며, 내게 음식과 집을 제공하고, 나를 늘 응원해 준다' 등이 있을 것이다. (최악의 어머니라는 생각에 대응하기 위한) 전체적으로 보다 균형 잡힌 시각으로는 "우리 어머니도 단점이 있고, 종종 소리를 지르기도 한다. 하지만, 나를 도우려는 것 뿐이며, 나를 사랑하고 있다는 것을 안다." 가 있다. 이러한 생각은 화를 줄일 수 있고, 나아가 (술을 마시거나, 사회적으로 고립되는 대신) 보다 건강한 행동을 불러 올 것이다.
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연습 또 연습한다. 자신의 도움이 되지 않는 사고를 파악했다면, 그를 대신 할 사고를 형성하고, 부정적인 생각이 떠오를 때마다 이를 바꾸는 연습을 할 필요가 있다. 자신의 부정적인 감정 (분노, 슬픔, 스트레스)를 경계하고, 그 순간 드는 생각을 식별하자.
- 생각을 적은 일기를 참조해 볼 수 있다 .그 다음, 의식적으로 생각을 바꾸어 보자. "우리 어머니는 최악이고, 나를 사랑하지 않는다." 라는 생각이 든다면, 미리 생각해 두었던 대체하는 생각을 기억하여 스스로에게 계속 되뇌인다. "우리 어머니는 나를 사랑하시지만, 종종 화를 참지 못하실 때가 있다."
- 진척 사항을 기록하고, 실수로부터 교훈을 얻자. 자기 파괴적 행동을 유발 할 수 있는 상황들을 일기에 꾸준히 기록한다. 부정적인 생각을 찾아냈다면, 보다 나은 결과를 가져 올 수 있는 대체적인 생각도 적어두자. [11] X 출처 검색하기 자기 파괴적 행동을 했다면, 대체 방안을 찾아보자. 예를 들어, 어머니가 당신에게 소리치는 상황에서 "더 이상 견딜 수 없다. 어머니는 나를 조금도 신경 쓰지 않는다."라는 생각이 들 수 있고, 이어 분노와 원망의 감정이 차오를 수 있고, 이어 몇 일간 방안에 들어가 박혀 외부 연락을 끊을 수도 있다. 이 상황에서 할 수 있는 생각과 행동의 대안을 찾아보자. 예를 들어, 생각을 다음과 같이 바꾸어 볼 수 있다: "어머니의 단점에도 불구하고, 나는 그녀를 사랑하며, 저런 식으로 행동하셔도, 실제로는 나를 신경쓰고 있다는 것을 안다." 다음에 같은 상황 (어머니가 소리를 치는)이 발생했을 때, 이 생각을 대신 해보도록 하자. 그러면 기분이 보다 나아지고, 자기 파괴적인 행동을 하기보단, 화해를 시도할 수도 있을 것이다.
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감정과 행동 사이의 연결 고리를 이해한다. 공포, 불안, 분노와 같은 강렬한 부정적인 감정들은 자기 파괴적 행동을 유발 할 수 있다. [12] X 출처 검색하기 이러한 계기들을 대처하는 법을 찾는 것은 자기 파괴적 행동을 줄이는데 필수적이다.
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진지한 자아 성찰을 한다. 십중팔구 당신의 자기 파괴적인 행동을 촉진하는 계기들이 있을 것이다. 이 전 단계의 방법을 통하여 자기 파괴적인 성향을 야기하는 생각, 감정, 상황을 파악하자. 이에는 당신의 감정만이 포함되는 것이 아니라, 자기 파괴적 행동과 동시에 발생한 것 같은 구체적인 상황도 포함된다.
- 계속해서 일기를 쓴다. 자신의 자기 파괴적 성향을 야기하는 계기들을 파악하고, 주시하는데 한 쪽을 전부 할애 해 보자. 예를 들어, 술을 마시게 하는 계기로는: 어머니가 내게 야단을 쳤을 때, 스트레스나 압박감을 받을 때, 술을 좋아하는 친구와 어울릴 때, 집에 혼자 있어 외로울 때 등이 있을 수 있다.
- 당신을 자극하는 상황을 의도적으로 피한다. 에를 들어, 술을 줄이고 싶지만, 특정한 사람들과 어울릴 경우 술을 마시게 될 것을 안다면, 이러한 상황 자체를 피하자. 거절을 하기 어려운 상황으로 가지 말고, 그런 상황에 변명을 하고 빠지거나, 술을 끊으려고 노력중이라고 설명을 하자.
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자신의 대처 기술을 적어본다. 자기 파괴적 행동을 야기하는 계기 (상황, 감정, 생각)들에 대처하는 법을 알고 있는 것은 중요하다. 구체적인 생각을 바꾸는 것에 더해, 자신의 자기 파괴적 행동을 의도적으로 바꾸거나, 이를 대처하는데 도움이 되는 행동으로 대신하자.
- 만약 신과 같은 존재를 믿는다면, 보다 높은 존재와 대화를 시도해 보자. 무엇인가를 이겨내기 위해 이에 대해 말을 할 필요가 있을 때도 있다.
- 새로운 활동을 해본다. 자기 파괴적 행동을 대체 할 수 있는 실보다는 득이 많은 활동을 해보자. 예를 들어, 글쓰기, 그림 그리기, 운동, 캠핑, 등산, 산책, 수집, 봉사활동 또는 원예를 해 볼 수 있다.
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감정을 견뎌낸다. 즉각적으로 감정에서 벗어나려 하지 말자. 일시적인 만족보다는 장기간의 회복에 집중하자.. [13] X 출처 검색하기 정신적 고통을 견뎌내는 것은 감정에서 벗어나려고 하는 것이 아니라 그러한 감저에 대처하는 법을 배우는 것이다. [14] X 출처 검색하기 감정은 삶의 일부분이다.
- 강렬한 부정적인 감정 (분노, 슬픔, 스트레스, 좌절감) 을 느낄 때 즉시 이로부터 주의를 돌리거나, 기타 편법을 통해 기분을 좋게 하려 하기 보다는 스스로에게 이렇게 말해보자: "지금 내 기분이 _____하다, 이러한 감정은 자연스러운 것이다. 비록 이러한 감정이 힘들지만, 죽을 정도는 아니며, 이 또한 곧 지나갈 것이다."
- 우리의 감정은 현 상황을 어떻게 대처 할지에 대한 중요한 정보를 제공해 준다. 왜 그 감정을 느끼고, 그것이 무엇을 의미하는지를 생각해보자. 예를 들어, 어머니께 꾸중을 들어 화가 났다면, 왜 화가 나는지 파악해 보자. 어머니의 말 때문인가? 꾸중을 들을 이유가 없어서 인가? 또는 어머니가 폭력적이게 될까봐 걱정 되어서 인가?
- 그러한 감정을 느낄 때 몸이 어떻게 반응하는지 살펴본다. 화가 났을 때 어깨에 힘이 들어가는가? 몸이 떨리거나, 주먹을 쥐거나, 이를 꽉 무는가? 비록 힘들더라도 그 감정을 충분히 경험할 수 있도록 하자. 자신의 몸에 정확히 어떤 반응이 나타나는지에 대해 생각한다면, 감정의 기세를 누그러뜨리는데 도움이 될 수 있다. 감정은 감정일 뿐이다.
- 치료의 일환으로 글을 써보자. 자기 파괴적 행동을 야기하는 자신의 생각과 감정을 적어보자.
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자신의 건강을 챙긴다. 스트레스를 받으면 우리는 이에 대처하기 위해 종종 건강하지 않은 행동을 하고는 한다: 정크 푸드를 먹거나, 운동을 하지 않거나, 잠을 적게 자는 등. [15] X 출처 검색하기
- 충분한 수면을 취한다. 대부분의 사람들은 최상의 컨디션을 유지하기 위해 하루 최소 8시간의 수면을 필요로 한다.
- 건강하게 먹고 마시자. 지나친 간식, 과자 또는 정크 푸드의 섭취는 피하자.
- 스트레스나 우울함과 같은 부정적인 감정에 대처하기 위해 운동을 하자.
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건전한 관계를 갖는다. 인간 관게에서 불안한 애착은 높은 강도의 자기 파괴적 행위와 연관이 있다. [16] X 출처 검색하기 자기 파괴적 행위로부터 회복하기 위해서는 사회적인 지지가 매우 중요하다. 가족, 친구 및 다른 사람들에 대한 안정적인 애착을 확인하고, 이러한 관계를 보다 깊게 만들자.
- 사랑하는 사람들과 보다 뜻 깊은 소통을 하도록 하자. 식사, 운동, 대화, 산책, 게임을 같이 하거나 함께 새로운 활동에 도전하면서 이들과 시간을 보내도록 하자..
- 당신 주변에 당신에게 도움이 도지 않거나, 공격적인 사람이 있다면, 이들을 떨쳐내거나 멀리하도록 하자. 수용 한도를 설정하고, 이들에게 소리를 지르는 등의 행동은 용납할 수 없다고 설명한다.
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도움을 구한다. 자기 파괴적 행동은 우울증, 불안감 및 난폭함과 연관이 되어 있을 수 있다. [17] X 출처 검색하기 게다가 이러한 행동들은 때대로 학대를 받은 경험이나 트라우마, 약물 문제 등과 연관되어 있을 수 있다. [18] X 출처 검색하기 정신 전문의나 심리 치료사에게 연락해 보자.
- 변증법적 행동 요법은 감정 조절 장애, 분노나 자해 문제, 자살 충동, 약물 남용 (알코올이나 기타 약물) 그리고 인간 관계/대인 관계 문제가 있는 사람에게 유용한 치료법이다. [19] X 출처 검색하기 변증법적 행동 요법은 자아 성찰, 대인 관계 능력, 감정 조절 및 정신적 고통 수용력을 향상시키는데 초점을 맞춘다. [20] X 출처 검색하기
- 문제 해결 치료는 개인이 자신의 문제를 보다 잘 해결하고, 유용한 대처 능력을 키우는데 도움이 된다. [21] X 출처 검색하기
- 인지적 재구성 (인지 행동 요법)은 당신의 부적응적 신념을 바꾸어 부정적인 행동을 줄이는데 도움이 된다. [22] X 출처 검색하기
- 다양한 명상법을 알아 본다. 정신과 전문의에게 상담하여 다양한 정신 치료법에 대해 알아본다.
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출처
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