Pdf downloaden
Door genoeg proteïne binnen te krijgen kun je je lichaam en je leven veranderen
Pdf downloaden
Wil je gespierder worden? Of probeer je spieren op te bouwen terwijl je traint voor een marathon? Wat je fitnessdoelen ook zijn, je zult genoeg proteïne moeten eten om ze te kunnen behalen. Proteïne is onmisbaar om spieren te kweken. Als je ambitieus bent en vaak in de sportschool te vinden bent, dan is je doel wellicht om wel 200 gram proteïne per dag binnen te krijgen. Dat is moeilijker dan het lijkt. Als je wilt weten hoe je dat toch voor elkaar krijgt, dan zit je hier goed. We hebben een handleiding samengesteld om je te helpen om je dagelijkse doel te behalen – of het nu om 50, 100 of 200 gram proteïne per dag gaat. Blijf lezen om erachter te komen hoe je spieren kunt kweken.
Wat je moet weten
- Kies voedingsmiddelen die veel proteïne bevatten als vlees, vis, zuivelproducten, eieren, noten, bonen en sojabonen.
- Gebruik supplementen als proteïnepoeder en voedingsrepen voor snelle bronnen van extra proteïne.
- Plan je maaltijd om ervoor te zorgen dat je genoeg proteïne binnenkrijgt. Calorietellers en apps voor het plannen van je maaltijden kunnen dit gemakkelijker maken.
- De gemiddelde gezonde volwassene heeft 45-90 gram proteïne per dag nodig. Sporters en mensen die gewichtheffen moeten 1,1-1,7 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht eten.
Stappen
-
Kies voor hoogwaardige bronnen van proteïne. Om 200 gram proteïne per dag binnen te krijgen moet je voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan proteïne, zoals mager vlees, vis, zuivelproducten, eieren, noten, bonen en sojaproducten. Kies ervoor om tijdens je dag snacks te eten die veel proteïne bevatten, zoals gewone yoghurt of een handje noten. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Als je niet zeker weet hoeveel proteïne een bepaald voedingsmiddel bevat, googel het dan of gebruik de Caloriechecker van het Voedingscentrum .
- Proteïnerijke voedingsmiddelen zijn onder andere rundvlees, kalkoen, kip, varkensvlees, vis, eieren, edamame, sojamelk, tofoe, linzen, kidneybonen, pindakaas, amandelmelk, Griekse yoghurt, kaas, volkorenontbijtgranen, quinoa en pasta. [2] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
- Veel restaurants en fastfoodketens hebben proteïnerijke gerechten op het menu staan. Als je veel proteïne wilt binnenkrijgen, hoef je niet alles zelf te koken.
- Gebruik proteïnepoeder om op een snelle en gemakkelijke manier proteïne binnen te krijgen. Dit poeder meng je met water, koemelk of zuivelvrije melk en drink je op als een milkshake.
- Probeer proteïnerepen die je gemakkelijk onderweg op kunt eten.
-
Plan je maaltijden van tevoren en zorg dat iedere maaltijd proteïne bevat. Het doel is om genoeg proteïne binnen te krijgen bij iedere maaltijd, zodat je in totaal 200 gram proteïne per dag binnenkrijgt. Lees de verpakkingen en let dan vooral op de hoeveel proteïne en de portiegrootte. Weeg je eten zorgvuldig, zodat je nauwkeurig kunt berekenen hoeveel proteïne je binnenkrijgt.
- Gebruik een weegschaal om vast voedsel te wegen. Je weet dan precies hoeveel porties je eet. Gebruik voor vloeibaar voedsel een maatbeker. [3] X Bron
-
Houd tijdens je dag bij hoeveel proteïne je binnenkrijgt. Gebruik apps voor het plannen van maaltijden en calorietellers als Mealime en MyFitnessPal . Ze hebben enorme databases met informatie over voedingsmiddelen, plus extra functies als het stellen van doelen om af te vallen en spieren te kweken. [4] X Bron
- Voer je calorieën in voor iedere maaltijd en snack. Je kunt ook alles van tevoren invoeren als je je maaltijden gepland hebt.
-
Verdeel je dagelijkse hoeveelheid proteïne over drie tot vijf maaltijden. 200 gram proteïne is veel, zelfs als je het verdeelt over je ontbijt, lunch en avondeten. Als je merkt dat het eten van een grote hoeveelheid kip, vis of tofoe te zwaar voor je maag is, probeer dan vijf kleinere maaltijden te eten. [5] X Bron
- Bepaalde voedingsmiddelen zijn gemakkelijker te verteren. Als weipoeder en zuivelproducten problemen opleveren, probeer dan veganistische poeders en andere bronnen van proteïne die geen zuivel bevatten.
- Het kan een tijdje duren voordat je eraan gewend bent om zoveel proteïne te eten. Let op je lichaam en pas de hoeveelheid proteïne indien nodig aan.
Advertentie
-
Voorbeeld van een lunch: een broodje tonijn is een uitstekende bron van proteïne voor tussen de middag. Tonijn is een van de proteïnerijkste voedingsmiddelen die er bestaan. Voeg mayonaise en sla toe voor meer smaak, of zelfs een klodder mosterd als je wat pittigs wilt. [8] X Bron
- Stevige tofoe is een uitstekend veganistisch alternatief voor vis en vlees. Kruid de tofoe en bedek het met veganistische mayonaise voor een lekkere smaak en een uitstekende textuur.
-
Voorbeeld van een avondmaaltijd: penne met wodka en kipfilet is een smakelijke maaltijd die veel proteïne bevat. Kipfilet bevat veel proteïne en weinig calorieën. [9] X Bron Het heeft tevens een neutrale smaak, wat betekent dat het samen met vrijwel elk ander voedingsmiddel gegeten kan worden omdat het er goed bij past (in tegenstelling tot bijvoorbeeld tonijn).
- Bonen, linzen en tofoe bevatten tevens veel proteïne en passen uitstekend bij een hoop andere voedingsmiddelen. Ze kunnen wel veel calorieën bevatten, dus kijk goed hoeveel je eet.
-
Voorbeeld van een snack: tofoesalade en gewone Griekse yoghurt zijn gemakkelijke snacks die je kant-en-klaar bij veel supermarkten kunt kopen. Ze bevatten veel proteïne en zijn een stuk gezonder dan andere snacks als snoep en chips. [10] X Bron
- Doe een beetje vers fruit of muesli in je Griekse yoghurt om het een zoetere smaak te geven.
Advertentie
-
Hoeveel proteïne je per dag eet hangt af van je fitnessdoelen. Het kan tevens afhangen van je gewicht, leeftijd en andere factoren als zwangerschap. Een vuistregel is dat 10-35% van je calorieën afkomstig moet zijn uit proteïne. Als je 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, dan moet je 50-175 gram proteïne per dag eten. [11] X Bron
- De gemiddelde volwassene jonger dan 40 moet 46-56 gram proteïne per dag eten. Als je ouder dan 40 bent, probeer dan 75-90 gram proteïne per dag te eten om spierverlies door veroudering tegen te gaan. [12] X Bron
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten ongeveer 60 gram proteïne per dag binnenkrijgen. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Sporters en mensen die regelmatig bewegen moeten 1,1-1,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht eten. Iemand die 100 kilo weegt, moet dus 110-150 gram proteïne per dag binnenkrijgen.
- Mensen die gewichtheffen of aan een andere vorm van krachttraining doen moeten 1,2-1,7 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht eten. Iemand die 100 kilo weegt, moet dus 120-170 gram proteïne binnenkrijgen. [14] X Bron
-
Het is mogelijk om te veel proteïne binnen te krijgen. De bovengrens is ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een teveel aan proteïne is in feite niet schadelijk, maar veel bronnen van proteïne als eieren, vlees en zuivelproducten bevatten veel calorieën en cholesterol. Als je te veel proteïne eet en niet genoeg koolhydraten en vetten binnenkrijgt, kun je ondervoed raken omdat deze drie voedingsstoffen allemaal een belangrijke rol spelen bij je gezondheid. [15] X Bron
- Iemand die 68 kilo weegt mag niet meer dan 136 gram proteïne per dag eten.
- Iemand die 90 kilo weegt mag niet meer dan 180 gram proteïne per dag eten.
- Iemand die 112 kilo weegt mag niet meer dan 225 gram proteïne per dag eten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/macronutrients-vs-micronutrients/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://msdh.ms.gov/page/resources/4346.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g28246667/best-calorie-counting-apps/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/334194/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
Over dit artikel
Deze pagina is 2.216 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
