Pdf downloaden
Pdf downloaden
De rug is een van de lastigste plekken om in vorm te krijgen en om vet van kwijt te raken als je probeert af te vallen. Helaas is het niet mogelijk om maar op één plek vet te verliezen. [1] X Bron Met een dieet en trainingsprogramma kunt je zowel bovenlichaam in vorm brengen als vet verliezen over je gehele lichaam. Je kunt niet alleen afvallen aan de bovenkant of een bepaald gedeelte van je lichaam in vorm brengen. Het is veel effectiever om met een combinatie van dieet en beweging over je hele lichaam af te vallen en je rug mooi in vorm te krijgen. Door kleine aanpassingen in je dieet en door de juiste cardio- en krachttraining kun je van vet op je rug afkomen.
Stappen
-
Ga meer cardiotraining doen. Voor het beste resultaat beweeg je 3 tot 4 dagen per week, minimaal 30 minuten aan een stuk. [2] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Roeien, boksen en zwemmen zijn vormen van cardiotraining die bijzonder goed zijn om van vet op je rug af te komen. Je verbrandt er calorieën mee en je versterkt je rugspieren.
- Andere cardiotraining die je kunt doen is rennen/joggen, lopen, fietsen, de crosstrainer gebruiken of dansen.
- De voordelen van cardio gaan verder dan het steviger maken van je rug. Het vermindert de kans op hartklachten, brengt je cholesterol en triglycerideniveau op peil, maakt het hart sterker, vermindert het risico op osteoporose en zorgt voor een toename van de spiermassa. [3] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Je kunt niet slechts een bepaalde plek trainen, of van een specifiek gebied vet kwijtraken. Je zult in het geheel af moeten vallen en minder vet moeten krijgen zodat het ook op die ene plek minder wordt. Cardiotraining helpt hierbij.
-
Doe intervaltraining. Daarmee verbrand je snel vet. Het brengt niet alleen je rug in vorm, maar je raakt er over je hele lichaam vet mee kwijt. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Door intensieve intervaltraining te volgen zul je sneller vet verbranden en blijft de verbranding ook langer doorgaan nadat je training is afgelopen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt bijvoorbeeld intervaltraining tijdens het rennen doen: ren een paar minuten heel snel, ga dan ongeveer 5 minuten rustiger lopen, verhoog je snelheid weer 2 minuten lang, enzovoorts. Blijf dit ongeveer 15-20 minuten herhalen.
- Overweeg om zeer intensieve intervaltraining te gaan doen. Dit houdt in dat je 30 seconden lang alles geeft wat je hebt, waarna je een of twee minuten heel weinig tot geen inspanning verricht. Door dit te doen versterk je de voordelen van een normale cardiotraining. Je verbetert je hart- en vaatstelsel en verhoogt je metabolisme. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Doe HIT-training gedurende 20 minuten, met een extra warming-up en cool-down van vijf minuten.
-
Doe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Er zijn bepaalde oefeningen die je kunt doen om je rug te versterken waarbij je geen speciale apparaten nodig hebt. Veel van die oefeningen kun je gewoon thuis doen.
- Bind een weerstandsband aan een deurknop. Doe de deur dicht en zet een stoel ongeveer 60 cm van de deur. Ga zitten op de stoel, hou de uiteinden van de weerstandsband in je handen en buig je ellebogen 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouderbladen naar elkaar toe gaan. Hou deze positie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal de beweging 7 tot 10 keer. Als je niet genoeg weerstand voelt, ga dan iets verder van de deur afzitten of gebruik een dikkere weerstandsband.
- Met oefeningen voor de onderrug kun je vet dat over de rand van je spijkerbroek heen hangt verminderen. Ga op je buik op de grond liggen. Leg je handen achter je hoofd en til je borst zo ver als je kunt van de grond af. Drie setjes van 10 herhalingen is goed om mee te beginnen.
- Om de brug te doen ga je op je rug op de grond liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden maar hou je voeten plat op de vloer. Til je billen op tot je rug een rechte brug vormt. Hou dit 10 tot 15 seconden vast en laat je lichaam dan rustig weer naar de grond zakken. Doe dit 10 tot 20 keer. [7] X Bron
- Doe de plank om je hele rug en core te versterken. Leg je onderarmen op de vloer en steun op je tenen. Hou je lichaam in een rechte lijn. Hou deze positie zo lang je kunt vol. Rust even uit en herhaal het dan nog 1 of 2 keer.
-
Train met gewichtjes en apparaten. Door losse gewichtjes of apparaten te gebruiken kun je je rug ook verstevigen. Als je het combineert met cardio en andere versterkende oefeningen kun je je spieren makkelijk in vorm krijgen.
- Begin met gewichtjes die je aankunt. Je moet ze zonder te veel moeite kunnen optillen. Als je helemaal geen weerstand voelt, zul je je spieren ook niet sterker maken.
- Bent-over-flys helpen bij het wegwerken van vet in de bovenrug. Hou een dumbbell in elke hand en buig voorover vanuit je heupen. Til je armen op tot ze op schouderhoogte zijn en laat ze dan langs je zij zakken. Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- Bij een lat-pull-down pak je de stang van het apparaat vast met je handen wijd uit elkaar. Zet je benen stevig en gestrekt neer en laat je knokkels naar boven wijzen. Als je je uitrekt, moet de stang net binnen handbereik zijn. Trek de stang nu in een vloeiende beweging richting je kin (terwijl je je rug recht houdt), zodat je voelt dat je schouderbladen naar elkaar toe gaan. Laat de stang weer rustig teruggaan naar de uitgangspositie en herhaal.
- Doe shoulder-presses. Neem twee dumbbells, een in elke hand. Hou ze bij je oren, met je handpalmen naar voren. Duw je handen nu omhoog tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn. Laat ze rustig weer zakken tot je handen bij je oren zijn. Doe 1-3 sets, of zoveel je kunt.
- Doe bent-over-rows. Hou een dumbbell in elke hand. Buig een beetje vanuit je middel - ongeveer 45 graden. Strek je armen voor je uit, met je handpalmen naar elkaar toe. Trek je armen naar achteren tot ze naast je rug zijn. Laat ze daarna weer teruggaan naar de beginpositie. Herhaal 1-3 sets, of zoveel je kunt.
-
Neem een personal trainer. Als je net begint met sporten of wat specifiekere hulp nodig hebt, kun je met een personal trainer werken. Die kan je begeleiden zodat je minder vet op je rug krijgt, en mooi gevormde rugspieren.
- Personal trainers zijn fitnessinstructeurs die veel ervaring hebben met allerlei oefeningen. Maak een afspraak en vraag specifieke oefeningen voor je rug en om af te vallen.
- Vaak zit, als je je inschrijft bij de sportschool, de eerste keer begeleiding door een fitnessinstructeur inbegrepen in de prijs van je abonnement. Meestal kun je daarna tegen betaling sessies met een trainer boeken.
- Je kunt ook personal trainers vinden op internet, die blogs en video's online zetten met gedetailleerde informatie.
Advertentie
-
Schrap dagelijks een aantal calorieën. Als je elke dag 500 calorieën minder eet, en veel beweegt, zul je elke week een halve kilo afvallen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Daarmee kun je vet op je rug verminderen.
- Hou een eetdagboek bij, of gebruik een calorieënteller van internet om te zien hoe je 500 calorieën per dag kunt minderen.
- Als je je calorieën telt en opschrijft, kun je inschatten hoeveel je moet eten om af te vallen. Iedereen heeft weer een andere hoeveelheid calorieën nodig, dus als je zo'n calculator gebruikt krijg je een hoeveelheid die op jou van toepassing is.
- Schrap niet te veel calorieën. Daardoor val je minder snel af, kom je voedingsstoffen tekort en voel je je moe en slap. Deskundigen raden over het algemeen aan om niet minder dan 1200 calorieën per dag te eten. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je minder calorieën eet, maar geen cardio- of krachttraining doet, krijg je geen stevige spieren. Het is belangrijk om zowel een dieet als een trainingsprogramma te volgen om het gewenste resultaat te krijgen.
-
Eet een uitgebalanceerd dieet. Zelfs als je calorieën schrapt om af te vallen, moet je gevarieerd eten.
- Eet elke dag gevarieerde voeding uit de verschillende voedselgroepen, zodat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je eenzijdig eet kan dat je doel om af te vallen dwarsbomen. [10] X Bron
- Eet bij elke maaltijd proteïnen. Proteïnen zijn essentieel in je dieet. Voeding zoals gevogelte, eieren, zuivel, peulvruchten, vis en tofu geven je de proteïnen die je nodig hebt. Probeer bij elke maaltijd 90-120 gram proteïnen te eten. [11] X Bron
- Eet elke dag een variëteit aan fruit en groenten. Die bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, waardoor ze goed passen binnen een dieet om af te vallen. Probeer 1/2 van je bord uit groenten of fruit te laten bestaan als je wilt afvallen.
- Tot slot is het belangrijk om gezonde granen zoals brood, rijst of pasta te eten. Granen bevatten vezels en allerlei B-vitaminen die goed zijn voor je gezondheid. Kies het liefst voor 100% volkorengranen, die bevatten de meeste voedingsstoffen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Vul je met voeding die bevrediging geeft zodat je geen honger hebt. Als je wilt afvallen en calorieën probeert te beperken, kan honger een probleem zijn. Het is moeilijk om je aan je dieet te houden als je steeds honger hebt.
- Als je bepaalde soorten voeding combineert dan kan dat ervoor zorgen dat je langer voldaan bent na de maaltijd en dat je minder snel honger krijgt.
- Gezonde vetten zijn een uitstekende aanvulling op een dieet om af te vallen. Vet verteert minder snel, in vergelijking met koolhydraten, en het houdt je langer bevredigd. Probeer elke dag 1-2 porties gezonde vetten te eten. Probeer olijfolie, avocado, noten, lijnzaad, zalm, tonijn, sardines of makreel.
- Naast gezonde vetten helpt een combinatie van proteïnen en volkorengranen ook om je langer een vol gevoel te geven. Kies magere proteïnen of proteïnen met gezonde vetten erin zoals vis, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere zuivel, peulvruchten of tofu. Combineer dit met vezelrijke koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkorengranen.
- Als je meer water drinkt, kun je voorkomen dat je denkt dat je honger hebt.
-
Stop met drankjes die veel calorieën bevatten. We vergeten vaak dat we via onze drankjes ook calorieën binnenkrijgen. Vervang frisdrank en sap door water of andere drankjes zonder calorieën.
- Drink voldoende vloeistoffen als water, cafeïnevrije koffie, kruidenthee of water met een smaakje om gehydrateerd te blijven. Iedereen heeft weer een andere hoeveelheid vocht nodig, maar probeer minstens 1,8 liter per dag te drinken.
- Onderzoek wijst uit dat het drinken van drankjes met veel calorieën ervoor zorgt dat je aankomt. [13] X Bron Van een drankje zit je niet per se vol, en de meeste mensen tellen het aantal calorieën dat ze uit drankjes halen niet op bij hun totale dagelijkse hoeveelheid calorieën.
- Hoewel je door over te stappen op light-frisdrank misschien in het begin wel wat afvalt, is het nog niet bewezen dat het overgewicht en de gezondheidsproblemen die daarmee gepaard gaan tegengaat [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron .
-
Snoep niet te veel. Een deel van gezond eten is dat je jezelf zo nu en dan eens met iets lekkers verwent. Maar als je wilt afvallen zul je goed moeten letten op hoe vaak je extra calorieën binnenkrijgt.
- Als je te vaak snoept krijg je te veel calorieën binnen. Dan vertraag of stop je het afvallen.
- Als je jezelf toch eens wilt verwennen, compenseer het dan de dag of week daarna. Misschien kun je een keertje wat langer sporten, of je tussendoortje later op de dag laten liggen.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg je huisarts voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.
- Door krachttraining gaat je rug er wel mooier uitzien omdat je meer spieren krijgt, maar je verliest er niet ter plekke vet mee.
- Als het om rugvet gaat, doet niet elke vorm van cardiotraining hetzelfde. Je rugvet verdwijnt eerder als je bijvoorbeeld gaat roeien, dan pak je ook je rugspieren aan.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
