Pdf downloaden
Pdf downloaden
Buikvet is het vet gelegen rond de buik, en ook bekend als 'visceraal vet'. Dit is de meest gevaarlijke vorm van lichaamsvet omdat, in tegenstelling tot het vet net onder de huid, buikvet de werking van de interne organen beïnvloedt en wordt geassocieerd met een scala aan gezondheidsklachten. Postnatale vrouwen kunnen ook worstelen met buikvet na de bevalling. Verandering van levensstijl in je dieet en lichaamsbeweging, samen met meer kennis over de gevaren van visceraal vet, zijn de beste manier om van buikvet af te komen.
Stappen
-
Leg de nadruk op plantaardige levensmiddelen in je dieet. Plantaardige voeding, met inbegrip van groenten, granen en plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten en noten, dragen allemaal bij aan gezonde voeding. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd korte termijndiëten als middel om buikvet kwijt te raken. Het overslaan van maaltijden of het volgen van dieetrages zijn op de lange termijn niet effectief voor het behoud van een strakke buik.
- Uiteindelijk zal je een gezond dieet moeten vinden waar je een gewoonte van kunt maken.
-
Kies magere eiwitbronnen. Als je vlees eet, houd het dan bij mager vlees, zoals kip zonder vel of kalkoen. Het meeste vis is een goede bron van mager eiwit, en ook omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart. Als je rundvlees of varkensvlees eet, zorg er dan voor dat je het bij mager rundvlees houdt, en houd je porties klein. Snijd al het zichtbare vet weg.
- Linzen, gerst, zaden, noten en andere peulvruchten, vormen een geweldige bron van mager eiwit. Voeg bonen en erwten toe aan je soepen, salades en stoofschotels voor eiwit zonder de verzadigde vetten die bijdragen aan buikvet.
- Plantaardige bronnen van eiwitten zijn vleesvervangers zoals tofu, seitan, tempeh, vegetarische hamburgers en tofu.
-
Beperk je gebruik van verzadigde vetten. Vetten om te vermijden zijn te vinden in vlees en vetrijke zuivelproducten zoals kaas, melk (en room), en boter. Sommige plantaardige oliën, zoals palmolie en palmpitolie, kokosolie, bevatten ook een hoog gehalte aan verzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten zijn een beter alternatief. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in veel noten, zaden, avocado's en sommige vissen. [2] X Bron
- De overconsumptie van verzadigde vetten wordt rechtstreeks gekoppeld aan de toename van buikvet en problemen met insulineregulatie.
- Elk soort overconsumptie leidt tot gewichtstoename. Streef naar een gematigde vetinname en probeer dierlijke vetten waar mogelijk te vervangen door plantaardig vet of visolie.
-
Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Een dikke buik wordt meestal aangeduid met 'bierbuik' en met een goede reden! Overconsumptie van suiker in de vorm van alcohol is een primaire boosdoener bij het ontwikkelen van buikvet. Suikers in verwerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende frisdranken, energiedrankjes, evenals alcoholische dranken, zijn een gemeenschappelijke bron van buikvet. Als je buikvet kwijt wilt raken, houd je dan verre van deze boosdoeners.
- Drink water in plaats van frisdrank. Koolzuurhoudend water kan een goede vervanger zijn voor frisdrank. Knijp eventueel een citroen- of limoen uit in je drankje voor de smaak.
- Vruchtensappen zitten vaak vol met suiker, zonder het voordeel van de vezels die fruit wel heeft. Als je buikvet wilt kwijtraken, drink dan zo weinig mogelijk suikerhoudend vruchtensap.
- Drink liever ongezoete koffie en thee. Een enkele mokkakoffie (middelgroot) bevat 11 gram verzadigd vet, en dat is 55% van de dagelijkse door de ADA aanbevolen hoeveelheid. [3] X Bron
-
Let op je porties. Zelfs gezonde keuzes kunnen ongezond worden als je er te veel van eet. Als je buikvet probeert te verliezen, neem dan kleinere porties. Meet je porties af om ervoor te zorgen dat je consequent blijft. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hoed je voor de lege extra calorieën zoals in witbrood en broodproducten, pasta en witte rijst.
- Restaurants serveren vaak grote porties. In plaats van je bord leeg te eten, kun je vragen of je de rest mee kunt nemen.
- Eet van kleinere borden en kommen om porties groter te doen lijken, zelfs als ze kleiner zijn.
-
Drink veel vocht. Door gedurende de dag water te drinken kun je een hongergevoel voorkomen, wat helpt om op gewicht te blijven. Een glas water voor de maaltijd helpt mensen aantoonbaar om minder te eten. De exacte hoeveelheid water die je moet consumeren hangt af van je eigen persoonlijke chemie. De kleur van je urine zal je tonen wanneer je uitgedroogd bent: als het donker is, moet je meer water drinken. [5] X Bron
- Water zit ook in tal van levensmiddelen, met name meloenen en andere waterige vruchten.
- Breng je water op smaak met fruit, zoals watermeloen, aardbei of limoen. Of vul een bakje ijs met kokoswater, vries dit in om daarna een of twee ijsblokjes kokosnoot in je verse glas water te doen voor extra smaak.
-
Eet langzamer. Langzamer eten stimuleert kleinere porties en geeft je sneller een vol gevoel. Omdat je hersenen ongeveer 20 minuten ervoor nodig hebben om door te hebben dat je vol bent, zal langzaam eten je helpen om te weten wanneer je vol bent. Je eet minder en voelt je meer voldaan aan het einde van je maaltijd. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Wanneer je te snel eet, geef je de complexe communicatie tussen je hersenen en je buik geen tijd om een verbinding te maken en zal je waarschijnlijk te veel eten.
- Als je probeert om af te vallen, neem dan gewoon meer tijd om elke hap te kauwen en je mond volledig leeg te eten voor de volgende hap.
Advertentie
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
-Step-4-Version-2.jpg)
-Step-5-Version-2.jpg)
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-7-Version-2.jpg)
-
Besteed ten minste 30 minuten aan aerobe oefening, ten minste vijf dagen per week. Matige aerobe activiteit, gekoppeld aan training met gewichten voor meer spiermassa, blijkt effectief te zijn bij het verminderen van buikvet, zelfs als je totale gewicht hetzelfde blijft. [7] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron Je kunt verschillende soorten cardio doen, zoals stevig wandelen, hardlopen, aerobische dans, zwemmen of trektochten.
- Omdat je veranderingen aan gaat brengen in je levensstijl, zorg moet je ervoor zorgen dat je een oefenprogramma volgt dat bij je past.
- Matige lichaamsbeweging werkt het beste. Om te weten of je training matig is, ga je na of je tijdens het trainen kunt praten. Als je kunt praten, dan train je in een gematigd tempo. Als je luid mee kunt zingen met je favoriete muziek, dan moet je sneller bewegen.
-
Doe aan gewichtstraining. Krachttraining, zoals gewichtheffen, crunches, etc., bouwen spiermassa op. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zal je lichaam calorieën efficiënter gebruiken. Doe in ieder geval drie dagen per week aan krachttraining, samen met matige cardio, om er zeker van te zijn dat je vet kwijtraakt. [8] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron
- Oefeningen die de buikspieren steviger en sterker maken zullen het buikvet op zich niet verbranden. In feite hebben crunches weinig effect hebben op het vet dat rond de buik zit.
- Je hoeft niet naar de sportschool te gaan om krachttraining te doen of met gewichten te werken. Je kunt thuis een trainingsvideo volgen.
- Eenvoudige oefeningen met alleen het lichaamsgewicht, zoals de de plank, push-ups, lunges, de brug, squats, calf raises en armrotaties, helpen allemaal bij spieropbouw.
-
Verminder je stress door middel van yoga of meditatie. Stress maakt het hormoon cortisol vrij, en cortisol vermindert spiermassa en verhoogt de ophoping van buikvet. Je zult wellicht je buikvet kunnen doen afnemen met meditatie, want je zult je stressniveau verlagen. Doe geleide meditaties, mindfulness meditaties of yoga om je stress te verminderen. [9] X Bron
- Je mag nooit scherpe, stekende pijn voelen wanneer je yoga doet. Doe alleen de rekoefeningen de goed voelen.
- Overweeg een meditatie- of yogaklas waarmee je de grondbeginselen van yogahoudingen kunt leren.
-
Zorg dat je 7-9 uur slaap krijgt elk nacht. [10] X Bron Goed uitgerust zijn betekent dat je minder stress hebt en minder snel gewicht erbij zult krijgen rond je buik. Genoeg slaap heeft voordelen voor je algehele welzijn: je humeur wordt beter, je stressniveau wordt lager en je concentratie zal verbeteren. [11] X Bron
- De meeste mensen hebben tussen 7-9 uur goede slaap per nacht nodig, maar sommige mensen wellicht meer. Tieners hebben ten minste negen uur slaap per nacht nodig, en jongere kinderen tien uur. [12] X Bron
- Probeer elke nacht op hetzelfde moment te gaan slapen, en een goede kwaliteit slaap te krijgen, zodat je uitgerust wakker wordt.
- Drink liever geen alcohol ‘s avonds, want dit vermindert de kwaliteit van je slaap.
-
Richt je op langzaam en gestaag afvallen. Visceraal vet verliezen hangt af van een verandering van levensstijlfactoren, met inbegrip van dieet en lichaamsbeweging. Dit is een langdurig proces. De meest effectieve programma’s om af te vallen zijn niet snel, maar vergen veel tijd. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Maak je niet te veel zorgen over de weegschaal wanneer je buikvet probeert te verliezen. De wijzigingen die je aanbrengt zullen vet vervangen door spier, en dat weegt meer dan vet, zodat je waarschijnlijk veranderingen zult opmerken in de manier waarop kleren je passen, voordat je veranderingen op de weegschaal gaat zien.
- Je voelt je beter als gevolg van het aanbrengen van levensstijlveranderingen, die niet noodzakelijkerwijs op je weegschaal te zien zijn.
Advertentie
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-
Wacht zes weken voordat je probeert om gewicht te verliezen. Het is natuurlijk om aan te komen wanneer je zwanger bent. Doe het de eerste zes weken na de bevalling rustig aan. Probeer niet om meteen af te vallen. Als je te snel wilt afvallen kan het langer duren voor je lichaam herstelt is van de bevalling. [14] X Bron
- Als je borstvoeding geeft, geef jezelf dan ten minste acht weken, of twee maanden, om te herstellen.
- Je lichaam komt wellicht vanzelf van de extra kilo’s af wanneer het daar klaar voor is. Borstvoeding helpt bij dit natuurlijke gewichtsverliesproces.
-
Haal 500 calorieën per dag uit je huidige voeding. Wanneer je klaar bent om met afvallen te beginnen, doe het dan langzaam aan. Je kunt gemakkelijk je dagelijkse voedselinname met 500 calorieën verminderen, door kleinere porties te eten, calorierijke voeding te verruilen voor caloriearm eten, of eten met veel calorieën volledig over te slaan. Overschakelen van vetrijke, zoete koffie, zoals een latté karamel, naar gewone koffie of espresso, en suikerhoudende frisdranken te vervangen door water, zal het gewichtsverlies gemakkelijker maken. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je borstvoeding geeft, dan kan te snel afvallen de productie van melk hinderen.
- Praat met je huisarts voor aanbevelingen, voordat je begint met een dieetprogramma of trainingsschema.
-
Doe postnatale oefeningen ter versterking van je bekkenbodem. Ga op de vloer liggen of op een stevig matras, hetzij op je zij of rug. Buig door je knieën, zodat je dijen loodrecht op je romp staan. Haal diep adem, en span je bekkenbodemspieren aan terwijl je uitademt. Trek voorzichtig je navel in en omhoog. Houd deze pose 10 seconden vol en ontspan je vervolgens langzaam. Wacht vijf seconden en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat je de hele tijd volledig ademhaalt. [16] X Bron
- Heb je een keizersnede gehad, dan kan je het licht voelen trekken in je spieren.
- Je mag geen pijn voelen tijdens het doen van deze oefening. Mocht je eventuele pijnscheuten, scherpe stekende pijnen of een ander ongemak voelen, laat je spieren dan los en ontspan je lichaam.
-
Doe postnatale yogalessen. Postnatale yogalessen kunnen een geweldige manier zijn om nieuwe houdingen te leren die je bekkenbodem en buikspieren zullen versterken. Bovendien zullen yogalessen je ademhaling dieper maken wat helpt tegen de vermoeidheid die vaak ervaren wordt door nieuwe moeders. [17] X Bron
- Zorg ervoor dat je je bekkenbodem sterker maakt voordat je je buikspieren gaat versterken.
- Het gezelschap van andere vrouwen die last hebben van overgewicht na een bevalling kan ook een nuttige ondersteuning zijn gedurende deze tijd.
-
Wandel met je baby. Een kinderwagen duwen is een geweldige oefening, en je baby zal ervan genieten. Vergeet niet je rug recht te houden terwijl je loopt, waardoor je buikspieren sterker zullen worden. [18] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Vergeet niet dat je gewrichten en gewrichtsbanden losser zijn dan ze waren voor je bevalling, dus wees voorzichtig wanneer je ze belast.
- Studies hebben uitgewezen dat vrouwen die lichaamsbeweging combineerden met een caloriearm dieet, verloren het meeste buikvet. [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Ga zwemmen. Nadat je kraamvloed (postnatale bloedingen) is gestopt, kan je terugkeren naar het zwembad. Als je zwemmen of wateraerobics niet in je trainingsschema hebt opgenomen, dan zou dit een goed moment kunnen zijn om het te proberen. Zwemmen en wateraerobics zijn goed voor je hele lichaam en belasten je gewrichten minder dan oefeningen met gewichten. [20] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Veel zwembaden hebben de optie om je jonge kind mee te nemen. Neem contact op met je plaatselijke sportschool of zwembad voor meer informatie.
- Als de sportschool dit niet aanbiedt, dan is er wellicht wel kinderopvang aanwezig.
-
Wacht ten minste zes weken voor je zwaardere oefeningen gaat doen. Sommige zorgverleners raden aan om vijf maanden te wachten voordat je verdergaat met hoge intensiteitsoefeningen, zoals aerobics of hardlopen. Dit geeft je bekkenbodemspieren de gelegenheid om te herstellen van de bevalling. [21] X Bron
- Neem contact op met je huisarts over je eigen gezondheidssituatie, voordat je meer inspannende oefeningen gaat doen.
- Wandelen, zwemmen en yoga zijn allemaal voorbeelden van oefeningen die betere opties zijn voor je lichaam gedurende deze periode.
-
Wees realistisch. Sommige vrouwen zijn in staat om het figuur dat ze hadden voor de zwangerschap volledig terug te krijgen, maar veel vrouwen merken dat hun lichaam is veranderd na de bevalling. Je hebt wellicht bredere heupen, een zachtere buik en een wijdere taille gekregen. [22] X Bron
- Leer je nieuwe lichaam zoals die is na de bevalling kennen, en geef jezelf de tijd om eraan te wennen.
- Een ander figuur krijgen betekent niet dat je ongezond bent. Maak de keuzes die passen binnen een nieuwe, gezonde levensstijl voor jezelf en je kindje.
Advertentie
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-Step-16-Version-2.jpg)
-Step-17-Version-2.jpg)
-Step-18-Version-2.jpg)
-Step-19-Version-2.jpg)
-Step-20-Version-2.jpg)
-
Leer meer over buikvet. Vet over het hele lichaam onder de huid heet onderhuids vet, en de gevaren zijn grotendeels cosmetisch. Het vet dieper in je lichaam, het viscerale vet, wordt geassocieerd met buikvet. Visceraal vet omgeeft je interne organen, en verhoogt het risico op enkele ernstige gezondheidsproblemen. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Visceraal vet vormt zich rond de inwendige organen, zoals de darm, de nieren en de lever.
- Dit soort buikvet staat los van de vetcellen zoals onderhuids vet.
-
Begrijp de gezondheidsrisico's van buikvet. Enkele van de klachten in verband met visceraal vet omvatten cardiovasculaire kanker, diabetes type 2 en colorectale kanker. Patiënten met veel buikvet lopen drie keer meer kans op het ontwikkelen van dementie. [24] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Onderzoek wijst op een connectie tussen een hoog gehalte aan buikvet en voortijdige dood -- ongeacht het totale gewicht van de persoon. Dit betekent dat zelfs als je Body Mass Index (BMI) zich binnen de normale niveaus bevindt, je nog steeds een gevaarlijke hoeveelheid buikvet kan dragen.
- Een ander gevaar is het ontwikkelen van insulineresistentie, of 'metabool syndroom'.
-
Meet je taille om erachter te komen of je te veel buikvet hebt. Wikkel het meetlint rond je buik, net boven je heupen. Trek de band strak, maar niet zo strak dat het afknijpt. Het moet passen zonder speling en gelijkmatig om rond de taille gaan. Wanneer je het meetlint op zijn plaats hebt, adem je uit en ontspan. Pak met duim en wijsvinger het meetlint op de juist plek vast, om te zien wat je afmeting is. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voor vrouwen wordt (afhankelijk van je lengte) een taillemeting van meer dan 89 centimeter geassocieerd met te veel buikvet.
- Zorg ervoor dat je je buik niet inhoudt, anders kloppen je gegevens niet.
- Vergeet niet dat deze meting niet gaat over uiterlijk, maar over een goede gezondheid.
Advertentie
-Step-21-Version-2.jpg)
-Step-22-Version-2.jpg)
-Step-23-Version-2.jpg)
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140224110017.htm
- ↑ http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-mocha#size=47&milk=67&whip=125
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/hydration-tips/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://womenfitness.net/yoga_reduce_abdominal_fat.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
- ↑ http://www.chihealth.com/body.cfm?id=5465&action=detail&ref=9&parent=5303
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.babycentre.co.uk/a749/exercise-after-birth-the-first-six-weeks
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/lifestyle/postnatal-yoga-conditions-and-cures-for-both-mama-and-babe/
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/keeping-fit-and-healthy.aspx# close
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072760/
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/keeping-fit-and-healthy.aspx# close
- ↑ http://www.babycentre.co.uk/a749/exercise-after-birth-the-first-six-weeks
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367704
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
Over dit artikel
Deze pagina is 3.728 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
