Pdf downloaden
Pdf downloaden
Nervositeit of angst kan het gevolg zijn van zowel psychologische als fysiologische factoren. Het is volkomen normaal om je angstig of nerveus te voelen, maar voor sommige mensen is het heel moeilijk om hun angsten onder controle te krijgen. Er zijn gediagnosticeerde angststoornissen die mogelijk medicatie en therapie of counseling vereisen, maar er zijn minder ingrijpende stappen en acties die je kunt ondernemen om je nervositeit te helpen verlichten.
Stappen
-
Haal diep adem. Als er een belangrijk moment aanstaande is, is de kans groot dat je je zenuwachtig en angstig voelt met dat het dichterbij komt. Je kunt dit gevoel misschien niet helemaal kwijtraken, maar je kunt wel stappen ondernemen om je zenuwen onder controle te krijgen . Diepe ademhaling vertraagt je hartslag en verlaagt je bloeddruk. Ga rechtop zitten en adem diep in door je neus. Plaats je hand op je buik zodat je kunt voelen dat je longen zich met lucht vullen.
- Na je adem een paar seconden ingehouden te hebben, adem je langzaam uit door je mond. Herhaal dit totdat je je hartslag voelt vertragen en je meer ontspannen wordt. Probeer je geest leeg te maken en je louter op je ademhaling te concentreren. [1] X Bron
- Om een regelmatig ritme te behouden tijdens het ademhalen, tel je tot vijf als je inademt en dan weer tot vijf als je uitademt. [2] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Oefen en bereid je voor. Als je iets hebt als een presentatie of een sollicitatiegesprek dat je nerveus maakt, dan kan het oefenen helpen om het evenement meer vertrouwd te laten lijken. Vraag iemand je te helpen bij het doornemen van de presentatie of voor de hand liggende interviewvragen te stellen. Oefenen helpt ook als je van plan bent om iemand te confronteren met iets dat niet klopt.
- Heb je er genoeg van dat je kamergenoot de vuile vaat in de gootsteen achterlaat? Oefen je grieven privé en spreek dan je kamergenoot met zelfvertrouwen erop aan.
- Repeteren voor meer ongestructureerde gebeurtenissen zoals feestjes kan moeilijk zijn. Toch kan het repeteren van een paar grappen en verhalen helpen om je zenuwen te kalmeren.
-
Rationaliseer je angsten. Als je zenuwachtig bent voor een sollicitatiegesprek of een presentatie, vraag je dan af wat het ergste is dat er kan gebeuren. Je zou een interview kunnen hebben dat vreselijk fout gaat, maar het is echt niet het einde van de wereld. Het is volkomen normaal om nerveus voor een belangrijke gebeurtenis te zijn, maar vergeet niet dat er veel meer mogelijkheden zullen komen, zelfs al denk je daar nu niet zo over. [3] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je in staat bent om een iets meer afgeronde waardering op te brengen voor deze gebeurtenissen, dan kun je misschien nieuw vertrouwen in jezelf ontdekken en jezelf succesvoller presenteren.
-
Neem een moment om te visualiseren. Als je het gevoel hebt dat de nervositeit zich opbouwt, neem dan even de tijd om te proberen iets rustgevends en kalmerends te visualiseren. Sluit je ogen en stel je iets voor waardoor je je veilig voelt. Het kan van alles zijn, van een kalme zee, tot je kat of een gelukkige jeugdherinnering. [4] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Luister naar muziek. Luister naar wat langzame, zachte muziek of zelfs sommige natuurgeluiden, om je te helpen ontspannen en je hartslag te verlagen, en je over het algemeen rustiger te maken. Luister naar wat meer uptempo muziek en zing uit volle borst mee – dat kan ook zuiverend werken. [5] X BronAdvertentie
-
Haal regelmatig diep adem. Dezelfde diepe ademhalingsoefeningen die je kunt gebruiken om jezelf te kalmeren in een stressvol moment, kunnen worden opgenomen in je dagelijkse routine. Regelmatige diepe ademhaling geeft je een moment van ontspanning. Ga rechtop zitten en vul je longen met lucht door zowel via je neus als door je mond in te ademen. Tel tot vijf terwijl je inademt. Als je in het begin niet tot vijf kunt komen, forceer het dan niet.
- Adem langzaam uit, laat de lucht langzaam en gecontroleerd uit je longen komen. Tel tot vijf als je weer uitademt.
- Herhaal dit en je zult je rustiger en meer ontspannen gaan voelen.
- Oefen deze ontspannen ademhaling drie tot vijf minuten, twee of drie keer per dag. Of wanneer je je gespannen en nerveus voelt. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Geef jezelf een massage. Je kunt een tennisbal gebruiken om je schouders te masseren. Begin met gedurende 10 minuten inpakken van je schouders en nek in een warme handdoek. Sluit tijdens het dragen van de warme handdoek je ogen en ontspan je schouder-, nek- en rugspieren en borstspieren. De warmte zal je spieren ontspannen en losmaken. Je kunt je nog meer ontspannen door je rug te masseren. Ga na het verwijderen van de warme handdoek met je rug tegen een muur staan.
- Plaats een tennisbal of een schuimroller tussen je rug en de muur. Duw de bal met je rug tegen de muur en houd hem vast met het deel van je rug dat je probeert te masseren.
- Oefen zachtjes gedurende 15 seconden druk uit door tegen de bal te leunen. Laat de druk los en verplaats de bal naar een andere plek. [7] X Bron
-
Doe progressieve spierontspanning. Het doel hiervan is om verschillende spiergroepen systematisch te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Dit zal de spanning in je spieren verminderen en je helpen om je meer ontspannen te voelen over je hele lichaam, en je onderwijl te concentreren op elke spiergroep. Je zult je meer bewust worden van fysieke gewaarwordingen en merken wanneer je je spieren onwillekeurig aanspant.
- Begin met je tenen. Span je spieren daar vijf seconden aan en ontspan dan 30 seconden. [8] X Bron
- Vervolgens span en ontspan je je kuitspieren. Ga door met het aanspannen en ontspannen van al je spiergroepen, één voor één, terwijl je langs je lichaam omhoog beweegt.
- Je kunt ook bovenin beginnen (bij je hoofd) en naar beneden werken.
-
Gebruik van autogene ontspanning. Autogene ontspanning combineert visualisatie en lichaamsbewustzijn om je te helpen ontspannen. Het brengt een aantal verschillende ontspanningstechnieken samen in één methode. Begin met het sluiten van je ogen en het in beeld brengen van een ontspannende scène. Adem langzaam en diep in. Terwijl je je concentreert op je ademhaling ontspan je geleidelijk aan verschillende delen van je lichaam, één voor één. Begin met je benen, ga dan naar je armen, je schouders, enz. [9] X Bron
- Je zou je hartslag moeten voelen vertragen terwijl je je ontspant.
- In plaats van te focussen op een beeld, kun je proberen om ontspannende woorden of zinnen te herhalen.
- Het woord autogeen verwijst naar iets dat van binnenuit komt.
-
Mediteren. Regelmatige meditatie kan je hersenen helpen om effectiever met stress om te gaan. Zelfs een paar minuten meditatie per dag kan helpen om angsten te verlichten. Het is een goede gewoonte om in je dagelijkse routine te verwerken, wanneer je regelmatig last hebt van nervositeit of angst. Om te mediteren, plaats je gewoon beide voeten op de grond en gaat je rechtop zitten. Sluit je ogen, reciteer je gekozen mantra en laat alle andere gedachten wegdrijven.
- Als je de mantra herhaalt, concentreer je dan op je ademhaling met diepe trage ritmische ademhalingen.
- Leg een hand op je buik terwijl je in- en uitademt en je ademhaling afstemt op je mantra. [10] X Bron
- Je mantra kan alles zijn wat je wilt. Hou het gewoon positief. Probeer iets als: 'Ik voel me vredig'.
Advertentie
-
Verwacht geen perfectie. Vaak ervaren mensen nervositeit en angst omdat ze onder druk worden gezet, of zichzelf onder druk zetten, om perfect te presteren bij alles wat ze doen. Niet elke dag zal perfect zijn. Je zult tegenslagen en teleurstellingen hebben. Leer ermee om te gaan om je te helpen sterker en onafhankelijker te worden. [11] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Het is belangrijk om te onthouden dat het leven vaak ingewikkeld en moeilijk is, en soms moet je met de stroom mee bewegen.
-
Zie je angsten onder ogen. Probeer de oorzaak van je nervositeit te achterhalen. Maak je je zorgen over je werk? Je liefdesleven? Geld? Socialiseren op een feestje van je werk? Als je eenmaal de bron van je nervositeit hebt gevonden, werk dan aan het verschuiven van je perspectief. In plaats van te denken 'Mijn werk is onbevredigend,' denk dan iets als 'Mijn werk is een manier voor mij om andere, interessantere dingen te doen in mijn leven.' [12] X Bron
- Als je angst een associatie heeft met een bepaalde pek, ga dan naar die plek en confronteer de angst. Als je op een gegeven moment in paniek raakt als je in een lift gaat, doe dit dan de volgende dag nog een keer. [13] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Daag terugkerende irrationele gedachten uit met rationele gedachten. Schrijf op wanneer iets je nerveus maakt en waarom. Bekijk ze dan nogmaals en begin ze met je logica uit te dagen. [14] X Bron Praten met iemand kan helpen, net als het bijhouden van een dagboek. In plaats van stil te staan bij nerveuze gedachten, drijf je je uit door ze op te schrijven in een dagboek.
- Laat je dagboek je nerveuze gedachten 'onthouden', zodat je je geest kunt vrijmaken om andere dingen te doen. [15] X Bron
- Het bijhouden van een dagboek is daarnaast ook een goede manier om de dingen die je nerveus maken op te sporen. Terugkijken op iets wat je in het verleden veel spanning heeft opgeleverd, maar dat nu voorbij is, kan het in een broodnodig perspectief plaatsen. [16] X Bron
-
Zet jezelf voor schut. Misschien komt je nervositeit voort uit angst voor schaamte. Als dat het geval is, probeer dan doelbewust jezelf op een milde manier in verlegenheid te brengen, zodat je kunt wennen aan het gevoel. Probeer iets als het zomaar uitdelen van citroenen aan vreemden. [17] X Bron Hoe meer je jezelf blootstelt aan ongemakkelijke situaties, hoe meer je de angst en nervositeit ervoor weg zult jagen. [18] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Wordt iemand anders. Bedenk een alter ego, compleet met een valse naam en achtergrondverhaal. Gebruik dit alter ego in onbekende situaties of in situaties van weinig belang. Zo kun je wennen aan dingen als praten over alledaagse dingen en losjes flirten. Natuurlijk gebruik je een alter ego in geen geval in situaties waar dit ernstige gevolgen kan hebben, zoals tijdens sollicitatiegesprekken of afspraakjes! [19] X Bron
- Beschouw het als een leuke manier om te wennen aan situaties die je normaal gesproken stressvol zou vinden, en neem het niet zo serieus.
Advertentie
-
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan de nervositeit sterk verminderen. Het helpt bepaalde neurotransmitters te ontspannen en vermoeit je spieren, waardoor nervositeit en angst afnemen. Het heeft het extra voordeel dat het goed voor je is, je beter zult slapen en je gevoel van eigenwaarde toeneemt. [20] X Bron
- Alleen al een korte wandeling kan helpen om angst te verlichten. Buiten zijn in de frisse lucht kan ook een verfrissend en verkwikkend effect hebben.
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Te veel mensen krijgen te weinig slaap, wat kan leiden tot meer stress en andere ernstige gezondheidsproblemen. Als je moe bent, wordt het moeilijker om onderscheid te maken tussen gerechtvaardigde en ongerechtvaardigde nervositeit. [21] X Bron De gemiddelde volwassene heeft 7-9 uur slaap per nacht nodig. Hanteer een een regelmatige slaapschema en houd je daaraan vast. [22] X Bron
- Om te zorgen voor een goede nachtrust, kun je een ontspanningsoefening doen voor het slapen gaan. Diepe ademhaling, oprekken en progressieve spierontspanning kunnen allemaal helpen.
-
Eet een gezond en evenwichtig dieet. Goede, gezonde voeding zal je helpen om alle mineralen en voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond en actief te blijven. Een slecht dieet kan leiden tot schommelende bloedsuikerspiegels, die een lichamelijk gevoel kunnen geven dat vergelijkbaar is met angst. Een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging zal dit risico verkleinen.
- Zorg voor veel complexe koolhydraten, zoals brood, aardappelen en pasta. Maar verminder de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten, zoals koekjes, chocoladerepen, chips, frisdranken en bier.
-
Beperk je cafeïne-inname. Koffie heeft zo zijn voordelen, maar de cafeïne in koffie (om nog maar te zwijgen van andere dranken zoals frisdrank en energiedrankjes) is een stimulerend middel dat de angst kan vergroten. Probeer geleidelijk aan je cafeïne-inname te verminderen. Houd eventueel een paar dagen een cafeïnedagboek bij, om te documenteren hoeveel je binnen krijgt en probeer dit gedurende een paar weken terug te dringen. [23] X Bron
- Als je moeite hebt met slapen, dan kan het nuttig zijn om de cafeïne in de late namiddag en avond helemaal weg te laten.
- Probeer of cafeïnevrije thee en koffie je bevalt en maak er dan een gewoonte van.
Advertentie
-
Evalueer je nervositeit. De bovenstaande tips kunnen je helpen om te ontspannen en om te gaan met dagelijkse angsten en zorgen, maar als je nervositeit chronisch en ernstig is, kan het zijn dat je hulp moet zoeken bij een dokter. Als je het buitengewoon moeilijk vindt om met je nervositeit om te gaan, maak dan een afspraak met je arts om erover te praten. Er zijn een aantal mogelijke aandoeningen, waaronder gegeneraliseerde angststoornis en een depressie. [24] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Een kenmerk van een algemene angststoornis kan zijn dat je intense nervositeit ervaart zonder dat er een duidelijke oorzaak is. [25] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je nervositeit een echte impact heeft op je dagelijkse leven, ga dan naar je huisarts.
- Als je gedachten hebt gehad aan zelfbeschadiging of zelfmoord, neem dan contact op met je dokter, of een vriend of familielid die je absoluut kunt vertrouwen. [26] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Wees eerlijk tegen je dokter. Het is belangrijk om eerlijk te zijn als je naar je dokter gaat om over je nervositeit te praten. Het kan moeilijk zijn om over je gevoelens te praten, maar je moet je best doen om een zo duidelijk mogelijk beeld te geven en niets weg te laten. De arts is er om te helpen en heeft zoveel mogelijk informatie nodig om een diagnose te stellen en de beste behandeling aan te bevelen.
- Denk erover na wat je wilt zeggen voordat je gaat. Als je je gemoedstoestand en de dingen die je overmatig nerveus of angstig maken bijhoudt, deel deze informatie dan met je arts.
-
Wees niet bang voor de diagnose. Als je arts je vertelt dat je lijdt aan een gegeneraliseerde angststoornis of een klinische depressie, denk dan niet dat dit een afwijking is. Geschat wordt dat een op de 25 mensen in het Verenigd Koninkrijk last heeft van een gegeneraliseerde angststoornis. [27] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Vraag je huisarts wat deze diagnoses precies betekenen.
-
Overleg welke behandelingsopties er zijn. Er zijn een aantal verschillende manieren om te proberen je nervositeit te overwinnen, waaronder psychotherapie en medicatie. Je arts zal je waarschijnlijk ook aanraden om regelmatig te sporten, gezond te eten, te stoppen met roken en alcohol en cafeïne te beperken. [28] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- De behandeling kan beginnen met een periode van zelfhulp onder toezicht van je arts. Je kunt dit alleen doen, of in een groep.
- Wellicht wordt er een bepaalde psychotherapie voorgeschreven, waaronder cognitieve gedragstherapie (gericht op het veranderen van hoe je op situaties reageert). [29] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Begrijp de werking van medicijnen die kunnen worden voorgeschreven. Als de eerste behandelingen niet succesvol zijn, kan je arts een medicijn voorschrijven om je angst te behandelen. Zorg ervoor dat je alle mogelijke medicijnen volledig met je arts bespreekt, inclusief mogelijke bijwerkingen en de aanvankelijke duur van de behandeling. Er zijn diverse medicijnen die kunnen worden voorgeschreven, afhankelijk van je klachten. [30] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron De belangrijkste zijn:
- Selectieve serotonine heropnameremmers (SSRI's). Dit is een soort antidepressivum dat de serotonine in je hersenen verhoogt. SSRI's zijn meestal het eerste type geneesmiddel dat je wordt aangeboden. [31] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Serotonine en noradrenaline heropnameremmers (SNRI's). Als de SSRI's niet hebben geholpen bij je angst, dan kan je arts je een SNRI voorschrijven. Dit is een antidepressivum dat de hoeveelheid serotonine en noradrenaline in je hersenen verhoogt.
- Pregabaline. Je kunt pregabaline krijgen als SSRI's en SNRI's ongeschikt voor je zijn. Dit geneesmiddel is een anticonvulsivum (waarvan is aangetoond dat het gunstig is voor mensen die lijden aan angst), dat meestal wordt voorgeschreven voor mensen met aandoeningen zoals epilepsie.
- Benzodiazepinen. Dit soort geneesmiddelen zijn kalmerende middelen die zeer effectief kunnen zijn bij het tegengaan van angst, maar die slechts voor korte periodes ingenomen mogen worden. Je arts kan een benzodiazepine voorschrijven tijdens een ernstige periode van angst, als een korte termijnbehandeling. [32] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Zoals bij elke medicatie, dien je de gegeven instructies nauwgezet op te volgen en regelmatig contact te houden met je arts.
Advertentie
Tips
- Ontspanningstechnieken vergen oefening. Blijf volhouden als een techniek niet meteen lijkt te werken. [33] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je nervositeit of angst ernstig is, moet je overwegen om hulp te zoeken bij een professional.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.bustle.com/articles/58072-5-ways-to-get-rid-of-anxiety-without-medication
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.cpft.nhs.uk/Documents/Miscellaneous/Coping%20with%20anxiety.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-change-your-anxiety-forever
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
- ↑ http://www.cpft.nhs.uk/Documents/Miscellaneous/Coping%20with%20anxiety.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Symptoms.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/low-mood-stress-anxiety.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/SSRIs-%28selective-serotonin-reuptake-inhibitors%29/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
Over dit artikel
Deze pagina is 1.981 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
