Pdf downloaden
Pdf downloaden
In de hectische wereld van vandaag is spanning een gemeenschappelijke kwaal, die door veel mensen wordt ervaren. Sporadische en chronische spanning veroorzaakt door stress en angst, is voor iedereen een vervelende kwaal. Als je last hebt van spanningen, dan zijn er echter verschillende opties die kunnen helpen om er minder last van te hebben.
Stappen
-
Neem een massage. Spanning veroorzaakt een daadwerkelijke fysieke verandering in de betrokken spieren en een massage kan helpen om dit te verwijderen, zodat je spieren zich weer kunnen ontspannen. [1] X Bron Een professionele masseur/masseuse kan de knopen en spanning in je spieren voelen en wegmasseren. [2] X Bron
- Sommige studies tonen aan dat massage gespannen spieren kan losmaken en verlengen. [3] X Bron
- Er zijn veel soorten massages, maar de Zweedse massage en diepe weefselmassage zijn effectief in het verlichten van de spanning in je hele lichaam. [4] X Bron
- Je kunt online een gekwalificeerde masseur vinden, of via je huisarts. [5] X Bron
- Als je geen professionele massagetherapeut kunt vinden, probeer dan jezelf te masseren. Het wrijven van je gezicht of zelfs alleen maar het masseren van je oren, zal spanningen verlichten. [6] X Bron
-
Gebruik warmtetherapie voor gespannen spieren. Warmte op gespannen spieren toepassen zal niet alleen de aangespannen spieren ontspannen, maar ook helpen bij het verlichten van de pijn. Van heat-packs tot warme baden, warmtebehandelingen kunnen spanning verlichten. [7] X Bron
- Een warme douche of bad zal je ontspannen en helpen tegen de pijn van de spierkramp.
- Vul een kruik met warm water (of neem een heat-pack) en plaats deze op de gespannen spieren.
- Vrij verkrijgbare warmtezalf kan ook helpen bij het verlichten van spanning en het ontspannen van spierspasmen.
-
Neem een warm bad. Maak een warm bad voor jezelf klaar wanneer je je gespannen voelt. Warm water zal gespannen spieren kalmeren en kan spanningen onmiddellijk verlichten en helpen om je te ontspannen. [8] X Bron
- Zorg dat het water 36-40 graden Celsius is, zodat je je huid niet brandt. Je kunt een thermometer gebruiken om de temperatuur te controleren. [9] X Bron
- Een bubbelbad kan spanning verlichten, omdat de waterstralen je spieren masseren. [10] X Bron
- Epsomzout kan een kalmerend effect hebben en spierspanning verder verlichten. [11] X Bron
- Heb je geen bad, neem dan een douche of ga naar de sauna. [12] X Bron
-
Maak een wandeling. Een lichte wandeling zal niet alleen je spieren in beweging brengen, maar ook stress verlichten die spanningen kan veroorzaken. Zorg dat je route niet te zwaar is, zodat je spieren niet verder gespannen raken.
- Doe alleen aan lichaamsbeweging als je ertoe in staat bent en overvraag jezelf niet. Dit is wellicht alleen mogelijk na enkele lichte rekoefeningen te hebben gedaan.
- Neem lange passen en zwaai rustig met je armen om je spieren zo veel mogelijk op te rekken. [13] X Bron
- Wandel in een rustig tempo om je spieren optimaal te strekken.
- Ongeacht hoe lang je wandelt krijgen je spieren beweging en kunnen ze ontspannen. Richt je in beginsel op tenminste 10 minuten en wandel langer als je dat kunt en wilt.
- Als je kunt, wandel dan in een aantrekkelijk omgeving in de natuur, zoals in de bossen, parken, tuinen of langs het water. Omgevingen als deze kunnen spanning enorm verlichten.
-
Doe rustige rekoefeningen. Spieren die in de knoop zitten leiden tot spanning, en rekoefeningen helpen bij het losmaken van spierknopen en daarmee het verlichten van spanningen. Rustige rekoefeningen voorkomen dat je je blesseert of dat er extra spanning ontstaat.
- Heb je last van spanning in je benen, buig dan zo mogelijk voorover om je tenen aan te raken. Als dit niet mogelijk is kun je op de vloer gaan zitten en je tenen aanraken. [14] X Bron
- Om spanningen in je onderrug te verlichten ga je op de vloer liggen en trek je je benen naar je borset. [15] X Bron
- Om spanningen in je borst en zij te verlichten, plaats je je handen achter je hoofd, open je je ellebogen en buig je daarna naar elke kant en iets naar achteren. [16] X Bron
- De schouders en nek zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de spanningen in het menselijk lichaam, en het oprekken van deze gebieden kan een gespannen gevoel onmiddellijk verlichten. [17] X Bron
- Strek je nek door je hoofd iets naar achteren te kantelen en er vervolgens voorzichtig met je hand aan te trekken. [18] X Bron
- Om de achterkant van je nek op te rekken duw je je kin naar je borst en trek je voorzichtig met je handen achter je hoofd. [19] X Bron
- Je kunt ook je schouders oprekken door voorzichtig elke arm naar een kant te trekken, of je armen achter je naar beneden te trekken. [20] X Bron
- Basis rekoefeningen die je kunt gebruiken om blessures te voorkomen helpen bij het verlichten van spanning en spierknopen. [21] X Bron
-
Doe rustige yoga. Yoga helpt ook bij het stretchen en verlengen van de spieren, maar kan ook nuttig zijn bij het kalmeren van lichaam en geest. Herstellende yoga en yin yoga zijn speciaal bedoeld voor het oprekken van de spieren. [22] X Bron
- Yoga en andere oefeningen stimuleren een goede houding en verbeteren de houding, die beide kunnen helpen bij het verlichten van spierspanning. [23] X Bron
- Als je yoga voor het eerst probeert, begin dan met een beginnersgroep, zodat je de juiste uitlijning leert en je lichaam het best kunt oprekken. [24] X Bron
-
Zorg voor voldoende vocht. Hoewel studies niet hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen uitdroging en spanning, is er wel bewijsmateriaal dat het niet nuttigen van voldoende water bijdraagt bij aan onvrijwillige spierspasmen. Zorg ervoor dat je vochthuishouding de hele dag op peil blijft, om spierspasmen en verwante spanningen te voorkomen. [25] X Bron
- Water helpt om gehydrateerd te blijven. Als je liever sportdranken of sappen drinkt, zorg er dan wel voor dat je door de dag heen ook water drinkt.
-
Neem een pijnstiller. Als andere methoden niet helpen om minder gespannen te zijn, of als je last hebt van aanhoudende pijn, neem dan een vrij verkrijgbare pijnstiller. Als de pijn een langere periode aanhoudt, raadpleeg dan wel je huisarts om een medische aandoening uit te kunnen sluiten.
- Neem ibuprofen of een NSAID (niet-steroïdale ontstekingsremmer) om de ontsteking tegen te gaan die wellicht de oorzaak is van je spanning. [26] X Bron
- Pijnstillers helpen ook bij het verlichten van de hoofdpijn die vaak gepaard gaat met spanning. [27] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Doe aan meditatie. Meditatie is een traditioneel boeddhistische techniek die kan helpen bij het ontwikkelen van je concentratie, helderheid, positiviteit en een kalme aanvaarding van de ware aard der dingen. [28] X Bron Doe ongeveer 15-30 minuten dagelijks centrumgerichte meditatie (zoals mindfulness of vriendelijkheid en compassiemeditatie) om je spieren te ontspannen, stress te verlichten en daardoor de spanning uit je lichaam te verwijderen. [29] X Bron [30] X Bron Kniel, ga op je rug liggen, of ga in kleermakerszit terwijl je mediteert. Er zijn veel verschillende manieren om je handen te houden tijdens het mediteren, en van elk wordt gedacht dat ze verschillende effecten hebben op het lichaam. Een aantal van deze mudra's zijn:
- Gyan
- Budhi
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Surya [31] X Bron
-
Doe ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om een angstige of gestreste geest te kalmeren en zijn met name handig voor het loslaten van de spanning, zodat je kunt slapen.
- Probeer de 4-7-8 oefening door je tong tegen de achterkant van je tanden te drukken en vier seconden in te ademen, je adem zeven seconden in te houden en acht seconden uit te ademen. Herhaal dit vervolgens nog drie keer. [32] X Bron
- Probeer afwisselende neusgat-ademhaling door met een rechte rug te gaan zitten en je ogen te sluiten. Sluit je linker neusgat met je rechterringvinger en adem in. Vervolgens sluit je je rechterneusgat af met je duim terwijl je uitademt. [33] X Bron
- Haal diepe adem vanuit je buik wanneer je yoga oefent. Dit zal je op een natuurlijke wijze activeren en helpen om spanning en strakke spieren lost te maken. [34] X Bron
-
Vermijd stresssituaties. Stress is een van de belangrijkste bronnen van spanning. Stressvolle situaties dien je zoveel mogelijk te vermijden, om ervoor te zorgen dat je lichaam ontspannen is. [35] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het indelen van je dag en jezelf de tijd geven om te ontspannen helpt ook bij het verlichten en vermijden van onnodige stress. [36] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Neem afstand van een stressvolle situatie, als je kunt. Lukt dat niet, haal dan eerst even diep adem voor je reageert, om te voorkomen dat je gevoelens en spanning onnodig worden geactiveerd. [37] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Beweeg regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gezond blijven en helpt ook bij het verlichten van door stress veroorzaakte spanning. Probeer elke dag enige vorm van lichaamsoefening te krijgen, om spanningen te voorkomen en verlichten. [38] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging is goed en kan helpen om je stress te verminderen. Als je bijvoorbeeld tien minuten gaat wandelen zal je al wat ontspannen en verfrist raken, en zullen je spieren ook licht worden opgerekt. [39] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Lichaamsbeweging produceert endorfine die je stemming verbetert en je kan helpen om beter te slapen, wat in beide gevallen spanning zal verminderen. [40] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet goed. Slechte voeding verergert stress en spanning. Gezonde voeding is niet alleen goed voor je algehele welzijn, maar bestrijdt ook stress en spanning. [41] X Bron
- Kauwen kan spanning verminderen omdat de beweging een natuurlijke ontspanner is. [42] X Bron
- Voedsel zoals asperges bevat foliumzuur, een stof die de stemming verbetert en kan helpen bij het verlichten van stress. [43] X Bron
- Levensmiddelen met een hoog vitamine-B gehalte, zoals avocado's, helpen ook bij het verlichten van stress. [44] X Bron
- Een glas warme melk kan helpen bij slapeloosheid en angst. De eiwitten verlagen de bloeddruk terwijl het kalium kan helpen bij het verlichten van spierspasmen, veroorzaakt door spanning. [45] X Bron
-
Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Ieder mens moet slapen voor de eigen gezondheid en welzijn, maar het zal ook helpen om je lichaam te ontspannen en stress te verwerken. Maak er een prioriteit van om 7-9 uur slaap te krijgen elke nacht, om stress en spanning te voorkomen. [46] X Bron
- Verhoogde stress en spanning zijn een van de negatieve gevolgen van onvoldoende slaap. Zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt elke nacht, zodat je de stress en spanningen in je lichaam niet erger maakt. [47] X Bron
- Korte dutjes van 20-30 minuten kunnen ook helpen om stress te verminderen. [48] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/3318578/So-Mr-Prescott-how-hot-should-my-bath-be.html
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretching-routine-for-walking/
- ↑ http://www.whyiexercise.com/home-stretching-exercises.html
- ↑ http://www.whyiexercise.com/home-stretching-exercises.html
- ↑ http://www.whyiexercise.com/home-stretching-exercises.html
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/treatment/con-20014295
- ↑ https://thebuddhistcentre.com/text/what-meditation
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-17642/3-centering-meditations-you-can-do-in-5-minutes-or-less.html
- ↑ http://www.mindvalleyacademy.com/blog/how-to-relax-muscles
- ↑ http://www.chopra.com/articles/10-powerful-mudras-and-how-to-use-them#sm.000uwv5e51aqmcovpxg2dd76sn25b
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/02/11/breathing-techniques-for-sleep_n_6653900.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/02/11/breathing-techniques-for-sleep_n_6653900.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014295
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014295
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014295
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Over dit artikel
Deze pagina is 7.344 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
