Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je naar modellen en beroemdheden kijkt, vraag je je misschien af welk dieet of trainingsprogramma ze volgen om hun dun en strak lichaam te behouden. Veel modellen hebben de deskundige hulp van trainers, diëtisten en een onbeperkt budget om hen te helpen af te vallen of in vorm te blijven. Hoewel dat misschien niet voor iedereen haalbaar is, zijn er enkele tips en trucs die je over kunt nemen van modellen en beroemdheden om je bij het afvallen te helpen. Voeding en lichaamsbeweging kunnen je helpen af te vallen en spieren op te bouwen. Neem de nodige maatregelen om jezelf gezond te houden terwijl je aan je voornemens werkt.
Stappen
-
Eet je vol met groenten. Groenten bevatten weinig calorieën, veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn niet alleen geweldig voor een gezond en uitgebalanceerd dieet, maar veel van deze voedzame voedingsmiddelen eten kan aan je gewichtsverlies bijdragen.
- Over het algemeen zouden volwassenen dagelijks 250 tot 300 g groenten moeten consumeren. [1] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Hiermee voldoe je aan de dagelijkse aanbeveling.
- Streef naar een of twee porties groenten bij elke maaltijd of maak de helft van je maaltijden op plantaardige basis. Eén portie groenten komt overeen met ruim 100 g bladgroenten. [2] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Door veel caloriearm voedsel te eten, kun je de hoeveelheid ander voedsel dat je kunt eten beperken. Je bord voor de helft met groenten vullen betekent bovendien dat de helft van je maaltijd caloriearm is.
-
Kies magere eiwit. Veel populaire diëten voor gewichtsverlies bevorderen grotere hoeveelheden magere eiwit. Studies tonen ook aan dat eiwit kan bijdragen aan het afvallen en je eetlust onder toom kan houden.
- De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en hoe actief je bent. Als je echter bij elke maaltijd één of twee porties magere eiwit eet, zorg je ervoor dat je voldoende binnenkrijgt.
- Een portie eiwitten is ongeveer 80 gram. Dit is ongeveer zo groot als een pak kaarten of de palm van je hand. [3] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Kies een verscheidenheid aan mager eiwit zoals peulvruchten, pluimvee, eieren, mager rundvlees, magere zuivelproducten, zeevruchten, varkensvlees of tofu.
-
Beperk de inname van koolhydraten. Veel diëten van beroemdheden en modellen zijn gericht op het beperken van koolhydraten. [4] X Bron Dit schijnt een goed idee te zijn omdat studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten sneller gewichtsverlies opleveren. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Koolhydraatarme diëten zijn gericht op het verminderen van voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Deze omvatten meestal fruit, granen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en zuivelproducten.
- Verminder idealiter de koolhydraten uit de graangroep. De meeste voedingsstoffen die in deze voedingsmiddelen worden aangetroffen, zijn ook te vinden in eiwit, fruit en groenten.
-
Laat alcohol staan. Een slimme zet wanneer je probeert af te vallen, is om onnodige calorieën te verwijderen. Volgens diëten van modellen en beroemdheden moet alcohol worden uitgesloten.
- Alcohol kan veel calorieën bevatten en heeft geen voedingswaarde. Het overslaan van deze extra calorieën kan helpen bij het afvallen.
- Als je toch alcohol drinkt, moet je dit tot een minimum zien te beperken. Vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag drinken en mannen niet meer dan twee. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Drink veel water. Water is essentieel voor een gezonde voeding. Voldoende hydratatie is echter ook essentieel voor gewichtsverlies.
- Aanbevelingen variëren van 2 tot 3 liter per dag. Iedereen heeft iets andere hoeveelheden nodig op basis van leeftijd en mate van fysieke activiteit. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het drinken van voldoende water kan ook helpen je eetlust onder controle te houden. Vaak heb je honger, terwijl je eigenlijk dorst hebt – de signalen voelen en lijken hetzelfde. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Neem elke dag meer stappen. Sommige modellen en beroemdheden hebben hun calorieverbranding verhoogd door het aantal stappen dat ze elke dag nemen te verhogen. [9] X Bron Elke extra stap kan helpen meer calorieën verbranden.
- Door de stappen bij te houden, kun je zien hoe actief je door de dag heen bent. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je op een dag verbrandt.
- Sommige gezondheidswerkers raden aan om dagelijks 10.000 stappen te nemen. Hoewel dit geen formele aanbeveling is, betekent het dagelijks bereiken van dit doel dat je erg actief bent. [10] X Bron
- Alle aanvullende activiteit aan wat je normaal gesproken doet, zal leiden tot bepaalde gezondheidsbaten en mogelijk tot gewichtsverlies.
- Koop een stappenteller of download een app voor je smartphone om te zien hoe actief je momenteel bent. Verhoog langzaam het aantal stappen in de loop van de tijd. Begin met het toevoegen van 1000 stappen per dag. [11] X Bron
-
Train met een vriend. Veel modellen en beroemdheden trainen samen. [12] X Bron Uit onderzoek blijkt dat als je samen met iemand traint, je meer kans hebt om je aan je trainingsroutine te houden.
- Studies tonen ook aan dat sporten met een vriend kan helpen om van lichaamsbeweging een vaste gewoonte te maken.
- Vraag een vriend, familielid of collega om samen te sporten. Plan een paar sessies per week samen.
- Misschien vind je het ook leuk om gymlessen te volgen. Het voordeel van groepslessen is dat je nieuwe vrienden kunt maken en van een groepssfeer kunt genieten.
-
Train in de ochtend. Celebrity-trainers bevelen aan om 's ochtends te trainen in plaats van' s middags of 's avonds. [13] X Bron
- Hoewel er wat tegenstrijdig bewijsmateriaal bestaat, zijn er onderzoeken die aantonen dat trainingen in de ochtend meer vet verbranden. [14] X Bron
- Als je van plan bent om naar de sportschool te gaan of in de ochtend te sporten, streef dan gedurende de week naar 150 minuten. Dit is de aanbeveling voor gemiddelde gezonde volwassenen. [15] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Voeg een verscheidenheid aan cardio-oefeningen toe, zoals joggen of hardlopen, de elliptische trainer gebruiken, zwemmen, dansen of aerobicslessen nemen.
-
Doe regelmatig aan krachttraining. Modellen en beroemdheden lijken altijd gedefinieerde en strakke spieren te hebben. Het opnemen van regelmatige krachttraining kan je ook helpen om een vergelijkbare look te krijgen.
- Streef ernaar om ongeveer twee of drie dagen per week aan krachttraining te doen. Besteed 20 tot 30 minuten aan het trainen van de belangrijkste spiergroepen (armen, benen, romp en rug). [16] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Neem altijd een rustdag tussen de dagen waarop je krachttraining hebt uitgevoerd. Dit om je spieren te helpen herstellen en repareren.
- Neem een verscheidenheid aan oefeningen op zoals gewichtheffen (met losse gewichten of met gewichtsmachines), yoga, pilates of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (zoals lunges, push-ups of crunches).
Advertentie
-
Doe langzaamaan. Modellen die gewicht verliezen en het op de lange termijn weten af te houden, doen dat langzaam maar zeker. [17] X Bron Snel afvallen is op de lange termijn niet houdbaar en je komt er weer gemakkelijker van aan.
- Over het algemeen moet je proberen om 0,5 tot 1 kg per week af te vallen. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Dit wordt beschouwd als een veilig en gezond gewichtsverlies dat gemakkelijker is vol te houden.
- Een langzaam maar zeker gewichtsverlies is meestal het gevolg van kleinere veranderingen in levensstijl en voeding. Wanneer je ingrijpende veranderingen aanbrengt of een crashdieet volgt, zul je die levensstijl waarschijnlijk niet aan kunnen houden.
-
Beheer je stress. Omgaan met stress is iets waar zowel beroemdheden als modellen aan werken voor hun emotionele gezondheid, maar ook om gewichtsverlies te ondersteunen. [19] X Bron Het stressniveau laag en onder controle houden kan helpen bij het afvallen en het beheersen van honger en eetlust.
- In tijden van hoge stress is het moeilijker om de onbedwingbare trek te beheersen, omdat je je misschien hongeriger voelt en merkt dat het moeilijker is om af te vallen. Dit is een natuurlijke reactie op stress door je lichaam. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd stress onder controle. Houd een dagboek bij, luister naar muziek, maak een wandeling of praat met een vriend voor opluchting.
- Je zou ook yoga of meditatie kunnen proberen om je geest te kalmeren en tot rust te brengen.
- Als huismiddeltjes niet goed werken, of als je denkt dat je meer hulp nodig hebt, ga dan naar een therapeut of gedragsspecialist. Hij of zij kan je wellicht aanvullende begeleiding en een plan geven om met je stress om te gaan.
-
Verwen jezelf met je favoriete eten. Zelfs als modellen proberen af te vallen, verwennen ze zich af en toe met hun favoriete voedsel of lekkernijen. [21] X Bron Zulke lekkernijen verbieden is niet realistisch en kan ervoor zorgen dat je in de loop van de tijd juist meer trek krijgt.
- De sleutel tot gewichtsverlies is evenwicht. Je kunt jezelf niet te veel verwennen met je favoriete voedsel, anders loop je het risico het gewichtsverlies te vertragen of zelfs aan te komen.
- Plan speciale traktaties gedurende de week of maand. Als je weet dat ze eraan komen of gepland zijn, dan kun je die extra calorieën compenseren door misschien vaker naar de sportschool te gaan, langer te trainen of door minder te eten op die verwendagen.
Advertentie
-
Praat met je arts over wat je wilt bereiken. Afvallen en je ideale gewicht behouden, kan erg moeilijk zijn. Afhankelijk van je huidige gewicht en gezondheid, kan een strikt dieet en lichaamsbeweging ook potentiële gezondheidsrisico's opleveren. Raadpleeg je arts voordat je met een nieuw afslankprogramma begint. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je arts kan je helpen bij het stellen van gezonde doelen voor gewichtsverlies en veilige strategieën voorstellen om af te vallen.
- Ook kan je arts je misschien doorverwijzen naar een erkend diëtist(e) of fitnessprofessional die je kan helpen bij het maken en bereiken van realistische doelen.
-
Stel doelen voor jezelf. Ieders lichaam is anders. Gewichtsverlies kan voor sommigen moeilijker (en mogelijk ongezond) zijn dan voor anderen. Voordat je probeert de lichaamsbouw van een catwalkmodel te bereiken, moet je goed nadenken over wat voor soort doelstellingen voor gewichtsverlies je redelijkerwijs kunt bereiken. Streef naar doelen volgens het SMART-principe. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Specifiek . Plan precies hoeveel lichaamsbeweging je elke week gaat doen of hoeveel calorieën je elke dag gaat consumeren.
- Meetbaar . Door je doelen meetbaar te houden, kun je vaststellen hoe succesvol je bent in het behalen ervan. Je kunt bijvoorbeeld geen doel meten als 'gezonder eten', maar je kunt wel een doel meten als '1200 calorieën per dag eten'.
- Acceptabel . Overweeg of je de tijd, de middelen en het fysieke vermogen hebt om je doelen te bereiken. Zijn je dagelijkse trainingsdoelen compatibel met je werk? Voldoen je dieetplannen aan je specifieke gezondheids- en/of voedingsbehoeften?
- Realistisch . Er is slechts een bepaalde hoeveelheid gewicht dat je in een bepaalde tijd veilig kunt verliezen. Praat met je arts of diëtist(e) over hoeveel gewichtsverlies je realistisch zou kunnen bereiken.
- Traceerbaar . Je zou op de een of andere manier je vooruitgang moeten kunnen meten, of dit nu is door je wekelijks te wegen of door een dagboek bij te houden van je fysieke activiteit en dagelijkse calorie-inname.
-
Leer over de risico's van de levensstijl van een model. Houd er rekening mee dat modellen vaak extreme en gevaarlijke maatregelen nemen om af te vallen of op gewicht te blijven. Modellen lopen een groot risico om fysieke en psychische problemen te ontwikkelen als gevolg van de ongezonde en onrealistische eisen die de mode-industrie eraan stelt. Lees over de mogelijke risico's voor je geestelijke en fysieke gezondheid voordat je probeert het lichaam van een model te ontwikkelen. [24] X Bron
- Catwalkmodellen zijn vooral vatbaar voor het ontwikkelen van eetstoornissen zoals anorexia.
- In sommige landen worden nieuwe wetten ingevoerd om modellenbureaus te verbieden modellen in te huren waarvan het gewicht onder een gezonde limiet voor hun lichaamstype valt. [25] X Bron
Advertentie
Tips
- Raadpleeg altijd je arts voordat je met een plan voor gewichtsverlies begint. Hij of zij kan je vertellen of gewichtsverlies veilig en geschikt voor je is.
- Houd er rekening mee dat de media een soort dieet kunnen promoten dat wordt gedaan door een model of beroemdheid dat over het algemeen niet veilig of aanbevolen is voor de meeste mensen. Alleen omdat een model is afgevallen door een specifiek dieetprogramma, wil dat nog niet zeggen dat dit veilig of effectief voor je is.
- Houd er rekening mee dat de foto's van veel modellen zijn geretoucheerd, dus houd je verwachtingen realistisch. Je wilt streven naar een gezond gewicht en een gezond lichaam, niet alleen mager te zijn.
- Al ben je geen model, wilt dat niet zeggen dat je niet mooi bent.
- Onthoud dat iedereen anders is. Je algehele bouw en genetische samenstelling kan betekenen dat het bereiken van een lichaamsbouw van het type catwalkmodel geen realistisch doel voor je is. Werk eraan om je specifieke persoonlijke schoonheid te accepteren in plaats van te streven naar een norm die door iemand anders is vastgesteld.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/bob-harpers-fast-celebrity-weight-loss-secrets/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=4
- ↑ http://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
- ↑ http://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=7
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/bob-harpers-fast-celebrity-weight-loss-secrets/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224?reDate=02072017
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/192/4/243
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/12/22/460682633/is-it-time-to-set-weight-minimums-for-the-fashion-industry
Over dit artikel
Deze pagina is 4.499 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
