Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een goede nachtrust krijgen is voor velen moeilijk, en voor mensen met een depressie of chronische stress zelfs nog moeilijker. Het is gebleken dat depressie en slapeloosheid vaak hand in hand gaan. Onderzoek heeft aangetoond dat beter slapen ook je humeur kan verbeteren. [1] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Slaap beter door gezond te blijven gedurende je dagelijkse activiteiten, een goed slaapritme te hebben, dingen te vermijden die je wakker houden, en advies te vragen wanneer je slaapproblemen voortduren.
Stappen
-
Houd een constante slaapcyclus aan. Vermijd grillige slaapschema's waarbij je elke nacht op verschillende tijdstippen naar bed gaat. Het is waarschijnlijker dat je je uitgerust voelt als je elke dag rond dezelfde tijd je rust neemt en je klaarmaakt om naar bed te gaan.
- Je slaappatroon consistent houden zal helpen om de gevoelens van traagheid, lusteloosheid en vermoeidheid, die vaak geassocieerd worden met depressie, te vermijden.
- De meeste volwassenen hebben gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust te voelen. Tieners hebben gemiddeld 9 uur nodig. [2] X Bron
- Houd je slaapritme consistent, ook in het weekend.
-
Maak een bedtijdroutine die je helpt om te ontspannen. Gun jezelf de tijd om te ontspannen voor het slapengaan. Plan ongeveer een uur tussen het moment dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan, zodat je hoofd het kussen raakt. Doe geen stressvolle activiteiten en maak je niet bezorgd, vlak voordat je klaar bent om naar bed te gaan. Dit is het moment om je te ontspannen!
- De tijd nemen om te ontspannen zal helpen om negatieve gedachten los te laten, en je voorbereiden op een positieve nachtrust. Als je jezelf geen tijd hebt gegeven om te ontspannen, kunnen je depressieve gedachten blijven hangen als je probeert in slaap te komen.
- Beperk voor het slapengaan de tijd op de computer, de mobiele telefoon of de tv. Deze apparaten stralen een zogenoemd blauw licht uit, dat de productie van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt) onderdrukt. Bovendien kan het gebruik van deze apparaten op andere manieren stimulerend werken - je kunt worden meegezogen bij het kijken naar sociale media en ze kunnen je aan stressvolle gebeurtenissen doen denken, vooral als je naar het nieuws kijkt. Mocht je toch naar iets kijken, probeer het dan positief en inspirerend te houden vlak voor je naar bed gaat.
-
Houd je omgeving aan als een manier om de hersenen te ontwarren. Depressie kan aanvoelen alsof het je immobiliseert. Verminder deze gevoelens van overweldiging door je slaapkamer in te richten als een rustige plek om te slapen. Vermijd rommel in je kamer zoals veel vuile kleren, losse papieren, stapels boeken, stapels apparatuur of andere ongeorganiseerde dingen. Hier zijn enkele manieren om je slaapkamer aangenamer te maken om in te slapen.
- Gebruik een witteruismachine of ventilator om externe geluiden van zowel buiten de kamer als in huis te onderdrukken.
- Zorg ervoor dat de kamer donker is door het gebruik van zware gordijnen of verduistering of door het gebruik van een slaapmasker.
- Zorg ervoor dat je bed comfortabel is. Zoek naar plekken of houdingen die je beter tot rust laten komen als dat mogelijk is.
- Overweeg het gebruik van een lichaamskussen om je benen, heupen en schouders te ondersteunen. Dit kan leiden tot een betere nachtrust en kan het gevoel van eenzaamheid verlichten. [3] X Bron
- Zorg voor een aangename temperatuur in de kamer en een goede ventilatie.
-
Ga uit bed als je rusteloos bent. Depressie kan je geest en lichaam onrustig maken. Als je midden in de nacht wakker geworden bent en je kunt niet meer slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets anders (niets dat te stimulerend kan zijn) totdat je je weer slaperig voelt. Overweeg de volgende activiteiten: [4] X Bron
- Lees een boek, krant of tijdschriftartikel dat niet al te meeslepend is.
- Doe een klusje, zoals afwassen, kleren vouwen, of iets opbergen.
- Drink wat water.
- Verzorg je huisdieren als je die hebt.
- Kijk tv met het volume laag.
Advertentie
-
Beperk cafeïne als stimulerend middel. Hoewel stimulerende middelen kunnen helpen tegen symptomen van depressie zoals vermoeidheid, kan cafeïne ervoor zorgen dat je geest en lichaam 's nachts te actief blijven. Vermijd cafeïne vier tot zes uur voor het slapen gaan. Het drinken van meer dan vier kopjes cafeïnehoudende drank per dag (frisdrank, koffie, energiedrank) kan ernstige bijwerkingen hebben, waaronder slapeloosheid. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je moet vermijden:
- Frisdranken met veel suiker en cafeïne
- Energiedranken
- Zwarte thee of koffie
- Chocolade
-
Vermijd zware maaltijden om lusteloosheid te verminderen. Als je depressief bent, kunnen gevoelens van lusteloosheid en gebrek aan concentratie erger worden wanneer je te vol zit. Vermijd overvloedig eten als middel om jezelf 's nachts te kalmeren. Zwaar voedsel waar je van vol raakt en waar je je maag mee aan het werk zet, moet je een paar uur voor het slapen gaan vermijden. Als je gevoelig bent voor een laattijdige snack, overweeg dan deze tussendoortjes in plaats van grotere maaltijden vlak voor het slapen gaan: [6] X Bron
- Een glas met warme melk of kruidenthee (zonder cafeïne)
- Een kom met laag-suikergehalte graanproducten
- Een banaan
-
Vermijd stressvolle activiteiten vlak voor het slapengaan. Begin niet met werk voor de volgende dag, vlak voor het slapen gaan. Dit kan stressvol zijn en angsten of gevoelens van depressie opwekken. Beperk de tijd die je besteedt aan het kijken naar tv of op je telefoon of computer vlak voor je naar bed gaat. Dit kan je misschien afleiden van je gedachten, maar het kan daarnaast ook leiden tot stress, depressie of angst. [7] X Bron Externe krachten in de wereld - werk, school, leven - zouden moeten verdwijnen als je het bed raakt. Concentreer je op hoe je je spieren en geest kunt ontspannen. Overweeg het volgende:
- Zet een koptelefoon op en luister naar rustgevende muziek.
- Doe ademhalingsoefeningen of tel tot tien. Concentreer je op je ademhaling.
- Mediteer of ga bidden.
- Bedenk drie positieve dingen die vandaag zijn gebeurd, ook al zijn het hele kleine dingen.
- Zoek iets om vast te houden, zoals een kussen. Je zou er ook aan kunnen denken om je huisdier bij je te laten slapen als dat troost biedt.
Advertentie
-
Zorg voor wat zon, dat helpt bij een depressie. Zonlicht is belangrijk bij het in stand houden van de slaap- en waakcyclus in het lichaam. Het kan ook helpen bij het stimuleren van je Vitamine D in het lichaam. Breng dus niet al je tijd binnenshuis door, vooral niet op zonnige dagen. [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Hoewel te veel blootstelling aan de zon slecht kan zijn voor de huid, is het belangrijk om overdag een gezonde dosis zonlicht te ontvangen en 's nachts duisternis. Het is aangetoond dat dit helpt bij een goede nachtrust. [9] X Bron
-
Beweeg om je geest en lichaam te trainen. Actief zijn kan helpen bij depressie - het is zelfs gebleken dat regelmatig bewegen net zo effectief is als het innemen van antidepressiva. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Hoewel het niet bewezen is, geloven veel deskundigen dat lichaamsbeweging kan helpen bij de behandeling van depressies door het vrijmaken van endorfine of het stimuleren van de neurotransmitter noradrenaline, die het humeur doet verbeteren.
- Probeer ongeveer 150 minuten per week te bewegen (dat is 30 minuten vijf dagen per week). Je kunt beginnen met een stevige wandeling.
- Mensen die 150 minuten per week trainen slapen beter en voelen zich overdag minder slaperig. [11] X Bron
- Overweeg om 's morgens en 's avonds te rekken en strekken om zo je spieren los te maken. Dit kan je lichaam helpen te ontspannen.
-
Eet de maaltijden op een regelmatig tijdstip. Bij een depressie is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan of te veel te eten. Door regelmatig te eten blijft je bloedsuikerspiegel stabiel; pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot stemmingswisselingen. Probeer bovendien suikerhoudende voedingsmiddelen die een stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken te vermijden, evenals cafeïne, die angst kan doen toenemen en je nachtrust kan verstoren. [12] X Bron
- Vermijd pittig voedsel, vooral vlak voor het slapen gaan.
- Snacks in de late uurtjes moeten beperkt blijven tot lichte snacks, mocht dat überhaupt het geval zijn.
-
Doe dingen die je geest ontspannen. Depressie kan je het gevoel geven dat het je dag beheerst en dat het te vaak negatieve gedachten opwekt. Zorg ervoor dat elke dag iets positiefs bevat. Denk aan activiteiten zoals:
- Luisteren naar muziek (of het spelen van muziek) die je gelukkig maakt
- Schrijven in een dagboek over drie positieve dingen die er die dag of week zijn gebeurd, ook de kleine dingen
- Een spel spelen, zoals puzzels of woordspelletjes
Advertentie
-
Zoek steun voor je depressie. Een slechte of onrustige nachtrust (of te veel slapen) is een symptoom van een depressie. Mensen met een depressie kunnen gebaat zijn bij het verbeteren van hun slaappatroon als onderdeel van de behandeling van hun geestelijke gezondheid. [13] X Bron
- Identificeer mogelijke aanleidingen voor je stress-, depressie- of angstsymptomen. Zoek naar manieren om deze oorzaken te vermijden of te verminderen.
- Als je depressie al weken of maanden voortduurt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een deskundige op het gebied van geestelijke gezondheidszorg of een zorgverlener, voor manieren om je depressie te beheersen, waardoor je symptomen niet voortduren of erger worden.
- Als je op dit moment gebruikmaakt van antidepressiva en je slaap is erdoor beïnvloedt, bespreek deze symptomen dan met je zorgverlener.
-
Probeer positieve slaapgewoonten in plaats van alcohol. Het gebruik van alcohol of andere genotsmiddelen lijkt misschien een goede oplossing op korte termijn, maar uit onderzoek blijkt dat alcohol een goede, rustgevende slaap remt. Het kan ervoor zorgen dat je 's nachts slecht of onrustig slaapt, zelfs als het je in eerste instantie juist helpt om in slaap te vallen.
- Het mengen van alcohol met andere slaapmiddelen of medicijnen kan zeer gevaarlijk zijn, soms zelfs dodelijk. [14] X Bron
- Bovendien verhoogt alcohol het risico op depressie. [15] X Bron Ook kan het de depressie doen verergeren en een negatief copingmechanisme worden, hetgeen je ervan kan weerhouden om je depressie aan te pakken en te behandelen. [16] X Bron
- Vertrouw op andere manieren, zoals hierboven vermeld, om een goede nachtrust te krijgen. Je lichaam zal je op de lange termijn dankbaar zijn.
-
Praat met een zorgverlener. Er zijn veel slaapmiddelen beschikbaar, zowel vrij verkrijgbaar als op recept. Wees voorzichtig met het regelmatig gebruik van deze middelen als hulp bij slapeloosheid. Als je een blijvend probleem hebt met slapen en depressie, vraag dan je zorgverlener naar de volgende mogelijke oorzaken die hier mogelijk een rol bij spelen: [17] X Bron
- Slaapstoornissen zoals slaapapneu
- Stoornis vanwege onregelmatige werktijden, als je in de nachtdienst werkt
- Andere mogelijke medische redenen voor chronische vermoeidheid of slapeloosheid
Advertentie
Tips
- Onthoud dat je niet de enige bent. Ongeveer één op de vijf mensen (kinderen en volwassenen) hebben in hun leven een of andere vorm van geestelijke gezondheidsproblemen gehad. Het krijgen van hulp is niet iets om je voor te schamen. [18] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Vermijd afhankelijkheid van slaappillen om te kunnen slapen. Dit kan het lichaam chemisch afhankelijk maken van deze pillen voor een goede nachtrust, en na verloop van tijd leiden tot ergere symptomen. Als je regelmatig slaappillen gebruikt om te slapen, kan het zijn dat er andere factoren zijn die medische hulp behoeven. Ga naar een arts.
- Als je gedachten aan zelfverwonding hebt terwijl je probeert te slapen, neem dan contact op met de Zelfmoordlijn 113 via telefoon of online: www.113.nl.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.apa.org/action/resources/research-in-action/sleep-deprivation.aspx
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.insomnia.net/sleep-aids/body-pillows/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep#1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702700/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/diet-for-depression
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201111/alcohol-and-sleeping-pills-strange-combination
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x/full
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/alcoholdepression.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/depression-lack-of-sleep#1
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-disorder-among-children.shtml
Over dit artikel
Deze pagina is 1.210 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
