Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mensen hebben verschillende redenen om te vasten. Je kunt vasten om af te vallen of te ontgiften, of vasten kan deel uitmaken van je geestelijk leven. Wat je redenen voor vasten ook zijn, het kan moeilijk zijn om vol te houden. Met enige voorbereiding, toewijding en zorg voor jezelf, kun je echter door de vastenperiode heenkomen.
Stappen
-
Ga naar een dokter voordat je begint met vasten. Drastische veranderingen aanbrengen in je voedingspatroon kan grote gevolgen hebben voor je lichaam. Vooral als je onderliggende medische aandoeningen hebt die gevaarlijk kunnen blijken te zijn bij vasten--diabetes bijvoorbeeld--moet je altijd de goedkeuring van een arts krijgen voordat je gaat vasten.
- Veel mensen vasten om religieuze redenen in plaats van om gezonder te worden, om te ontgiften of om af te vallen. Wees echter gerust dat de meeste religies met vastenperiodes, waaronder de islam, het katholicisme en het jodendom, vrijstellingen toestaan voor mensen van wie de gezondheid het niet toelaat. [1] X Bron [2] X Bron
- Praat met je religieuze leider over de zorgen van je arts. Samen kun je een plan bedenken om je spirituele toewijding te oefenen, zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
-
Drink veel water ruim voor het vasten. Hoewel het menselijk lichaam wekenlang--in één gedocumenteerd geval zelfs maanden!--kan overleven zonder voedsel, zal het zonder water zeer snel stoppen te functioneren. [3] X Bron Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water en elke cel in ons lichaam heeft het nodig om goed te kunnen functioneren. [4] X Bron Zonder dat zal het merendeel van de mensen binnen drie dagen sterven. [5] X Bron Vasten kan vele vormen aannemen, en het is nodig om water te blijven drinken gedurende de gehele vastenperiode. Sommige vastenperiodes--de islamitische Ramadan, bijvoorbeeld--verbieden het drinken van water voor lange tijd. Het maakt niet uit hoeveel water je toestaat tijdens het vasten, het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een lange periode van voedingstekort door 'heel veel' vooraf te drinken.
- Drink regelmatig veel water in de dagen voorafgaand aan je vasten. Drink vervolgens ten minste twee liter vocht voor de laatste maaltijd voorafgaand aan je vasten.
- Vermijd ook uitdrogend voedsel met een hoog zout- en suikergehalte, zoals fastfood of zoute en zoete snacks.
-
Beperk je cafeïnegebruik. Koffie, frisdrank, thee en al die energiedrankjes die we dagelijks drinken bevatten allemaal grote hoeveelheden cafeïne. Hoewel je er misschien niet zo bij na hebt gedacht, wordt cafeïne beschouwd als een stemmingsveranderende stof die kan leiden tot afhankelijkheid, zo niet een regelrechte verslaving. Als je regelmatig cafeïne drinkt en daar dan plotseling mee stopt, zal je waarschijnlijk ontwenningsverschijnselen ervaren. Wanneer je normaal eet, zijn dit soort symptomen niet erg merkbaar. Maar zelfs een zeer korte vastenperiode--een dag lang vasten voor een operatie, bijvoorbeeld--kan de ontwenningsverschijnselen al doen verergeren. [6] X Bron
- De meest voorkomende symptomen van cafeïne-ontwenning zijn hoofdpijn, vermoeidheid, angst, prikkelbaarheid, geïrriteerdheid, een depressieve gemoedstoestand en concentratieproblemen. [7] X Bron
- Om deze ongewenste bijwerkingen te voorkomen, moet je in de weken voordat je aan je vasten begint, je cafeïnegebruik afbouwen.
-
Gebruik geen tabak . Als je verslaafd bent aan tabaksproducten, zal dit nog moeilijker zijn om op te geven dan cafeïne. Het is echter nog belangrijker om af te zien van tabak dan van cafeïne. Niet alleen zal tabak zwaarder vallen op een lege maag--waardoor je duizelig en misselijk kunt worden--het brengt ook ernstige gezondheidsrisico's met zich mee. Tabak tijdens het vasten verhoogt zowel de bloeddruk als de polsslag en verlaagt de huidtemperatuur in je vingers en tenen. [8] X Bron
- Als het maar niet lukt om te stoppen, zelfs als het maar tijdelijk is, praat dan met je dokter om beter werkende strategieën te leren.
-
Eet koolhydraatrijk voedsel. Het woord 'kool + hydraat' betekent in wezen 'koolstof in water'. In tegenstelling tot eiwitten en vetten hechten koolhydraten zich aan water, waardoor je lichaam langer gehydrateerd blijft. Dit is zeer belangrijk wanneer je je voorbereidt op een vastenperiode! Eet in de dagen en weken voorafgaand aan je vasten voldoende koolhydraatrijk voedsel om je lichaam te helpen water vast te houden: [9] X Bron
- Volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen
- Zetmeelrijke groenten (aardappelen, pastinaak)
- Groenten (ijsbergsla, broccoli, asperges, wortelen)
- Fruit (tomaten, aardbeien, appels, bessen, sinaasappels, druiven en bananen).
-
Houd rekening met hoeveel je eet. Je denkt misschien dat je je met zoveel mogelijk eten vol moet proppen in de dagen voorafgaand aan het vasten. Dat zou toch moeten helpen om de periode te overbruggen als je honger hebt? Door jezelf regelmatig vol te proppen voordat je gaat vasten, zal je lichaam echter juist wennen aan grote maaltijden. Je zult je dan nog hongeriger voelen als je stopt met eten. Wat wel kan helpen is om je etenstijden te variëren, zodat je lichaam niet blijft anticiperen op voedsel op specifieke momenten van de dag.
-
Eet een grote maaltijd voor het vasten, maar niet te veel. Veel mensen kiezen ervoor om een grote, eiwitrijke maaltijd te eten voor het vasten. Na dagen van kleine, koolhydraatrijke maaltijden, kan deze laatste maaltijd je langere tijd een voldaner gevoel geven en helpen te wennen aan het vasten.
- Vergeet niet om veel te drinken voor je laatste maaltijd, om je lichaam door de vastenperiode heen te helpen.
Advertentie
-
Hou jezelf bezig. Honger is een oergevoel dat je overal in het lichaam ervaart, en het kan je gedachten gaan beheersen, als je het toelaat. Geobsedeerd bezig zijn met je honger is de snelste manier om het vasten niet vol te houden. Leid jezelf waar mogelijk af door jezelf bezig te houden.
- Leid jezelf af met lichte, aangename activiteiten zoals praten met vrienden of een goed boek.
- Je kunt ook de tijd nemen om klusjes en boodschappen te doen die je hebt uitgesteld. Als je probeert om je gedachten van de honger af te houden, lijkt het stofzuigen van het hele huis misschien niet zo erg!
- Als je om religieuze redenen vast, zou je deze tijd kunnen nemen om na te denken over waarom je dit proces doormaakt. Woon religieuze bijeenkomsten bij, bestudeer de heilige schrift en denk na over je relatie met God.
-
Train minder zwaar als je met tussenpozen vast. [10] X Bron Afhankelijk van je reden om te vasten en de aard van je vasten, kunnen activiteiten die veel energie kosten je zaak helpen of schaden. Als je aan 'periodiek vasten' doet, waarbij je regelmatig om de paar dagen voor korte perioden vast, dan probeer je waarschijnlijk af te vallen. Wanneer je gaat trainen terwijl je lichaam een gebrek heeft aan koolhydraten, dan begint het vet te verbranden om zichzelf van brandstof te voorzien, wat je doel kan zijn. Merk echter op dat het ook zal beginnen met het verbranden van eiwitten en spiermassa. Je beste gok is om weinig te sporten in plaats van jezelf buiten adem te rennen tijdens een cardiotraining.
-
Vermijd activiteiten die veel energie kosten als je lang gaat vasten. Mensen die periodiek vasten, doen dit slechts korte tijd. Hoewel ze minder cardio zouden moeten doen, kunnen ze nog steeds sporten omdat ze hun lichaam snel zullen bijtanken. Als je echter van plan bent om een paar dagen of langer te vasten, is het beter om geen zware activiteiten te ondernemen. Die zullen je alleen maar meer vermoeien dan wanneer je regelmatig blijft eten. Als je gedurende een lange periode vast, in plaats van met tussenpozen, dan zal je gedurende langere tijd niet in staat zijn om je lichaam bij te tanken.
-
Rust genoeg uit. Je kunt je ontspannen voelen terwijl je slaapt, maar je lichaam is hard aan het werk om voor zichzelf te zorgen. Als je slaapt, geeft dit je lichaam de tijd om spieren te herstellen, herinneringen te vormen en zowel de groei als de eetlust te reguleren door middel van hormonen. [11] X Bron Als je vast, kan het moeilijker zijn om je te concentreren op het gebrek aan voedsel. Regelmatige dutjes die overdag zijn genomen verbeteren de alertheid, heroriënteren de geest en verbeteren de stemming. [12] X Bron
- Zorg ervoor dat je elke nacht minstens acht uur slaap krijgt, en regelmatig slaapt gedurende de dag.
-
Breng tijd door met andere mensen die aan het vasten zijn. Wie om religieuze redenen vast, zal dit gemakkelijk vinden. Misschien heb je vrienden binnen je geloofsgemeenschap die tegelijkertijd en om dezelfde redenen vasten. Maar zelfs als je vast voor je gezondheid of om te ontgiften, probeer dan toch iemand te vinden die samen met je wil vasten. Iemand naast je hebben die hetzelfde ondergaat, zal je ervan weerhouden je alleen te voelen tijdens de ervaring. Houd elkaar verantwoordelijk en motiveer elkaar om ieders doelen te bereiken, wat die ook moge zijn.
-
Praat niet over eten. Breng jezelf niet in situaties waarin je medelijden met jezelf kunt hebben. Zelfs als je in de buurt bent van andere mensen die het vasten met je doormaken, is het beter het gesprek niet te richten op al het eten dat je mist. Je zult er lang nadat het gesprek voorbij is geobsedeerd door blijven en jezelf toestaan toch te gaan eten als je alleen bent. In plaats van te praten over wat je mist, houd je de gesprekken positief: wat win je ermee? Je kunt het ook over iets totaal anders gaan hebben, zoals een film die je onlangs hebt gezien of een recente gebeurtenis in het nieuws.
- Zolang je vastenperiode niet voorbij is, kun je het best beleefd uitnodigingen voor etentjes afzeggen. Zelfs als het je niet verleidt om je vasten te breken, zal het een ellendige ervaring zijn om andere mensen te zien eten.
-
Houd een vastendagboek bij. Zelfs als je een partner hebt die je helpt om het vasten vol te houden, kan het zijn dat je gefrustreerd raakt op manieren die je niet met anderen wilt delen. Het bijhouden van een dagboek om je persoonlijke gedachten vast te houden is een geweldige manier om je ervaring te ventileren en vast te leggen voor later inzicht. Je kunt het behandelen als een normaal dagboek over het dagelijks leven of het alleen richten op aan vasten gerelateerde onderwerpen. Hoe dan ook, je zult waarschijnlijk nadenken over het vasten.
- Censureer jezelf niet! Zelfs als je om religieuze redenen vast, hoef je je niet slecht te voelen als je je afvraagt of je het vasten wel wilt afmaken. Het opschrijven alleen al zal je helpen om het gevoel onder ogen te zien en het vervolgens uit je systeem te krijgen.
Advertentie
-
Maak een plan om het vasten te onderbreken. Het maakt niet uit hoe hongerig je bent aan het einde van je vasten, je moet de drang om jezelf te proppen bij je eerste gelegenheid bestrijden. Wanneer je vast, past je lichaam zich aan om het gebrek aan voedsel te compenseren door de productie van enzymen die de spijsvertering bevorderen te vertragen. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Als je je onmiddellijk na een vastenperiode volpropt, zal je lichaam overweldigd worden door voedsel dat het niet kan verwerken, wat leidt tot maagkramp, misselijkheid en braken. [14] X Bron Naarmate je dichter bij het einde van je vasten komt, moet je een plan opstellen voor een soepele overgang naar een normaal dieet.
-
Drink sap en eet fruit om snel te stoppen met watervasten. [15] X Bron Het is duidelijk dat als je een sapdieet hebt gevolgd, het drinken van meer sap niet echt je vastenperiode zal 'stoppen'. Als je echter alleen water hebt mogen drinken tijdens je vasten, dan zijn sap en fruit, die beide een hoog watergehalte hebben, de beste manier om je lichaam weer te laten wennen aan een normaal dieet. Je maag zal zijn gekrompen in omvang tijdens je vasten, dus kan je zelfs ontdekken dat in het begin sap en fruit voldoende zijn om je honger te stillen.
-
Wen eerst aan kleine maaltijden. [16] X Bron In plaats van aan te schuiven voor een uitgebreide feestmaaltijd om het einde van het vasten te vieren, eet je de hele dag door snacks of kleine maaltijden. Stop met eten wanneer je geen honger meer hebt--overeten voordat je lichaam er klaar voor is kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Het is het beste om eerst vast te houden aan voeding met een hoog watergehalte:
- Soep en bouillon
- Groenten
- Fruit
- Yoghurt
-
Kauw je eten goed. [17] X Bron Goed kauwen van je eten dient twee doelen wanneer je stopt met vasten. Ten eerste voorkomt het dat je je maaltijden naar binnen schrokt. Het kost je hersenen ongeveer 20 minuten om de informatie die het krijgt van de maag te verwerken en te beseffen dat je maag vol is. [18] X Bron Te snel eten leidt tot overeten, wat gevaarlijk is na vasten. Het tweede voordeel van grondig kauwen is dat het voedsel in kleinere stukjes uiteenvalt die makkelijker te verteren zijn voor je lichaam.
- Kauw ongeveer 15 keer op elke hap eten.
- Drink een glas water voor de maaltijd en een glas tijdens de maaltijd om het tempo van de maaltijd te vertragen. Neem een klein slokje tussen elke hap voedsel.
-
Introduceer probiotica in je systeem. Probiotica zijn 'goede bacteriën' die van nature in de mond, darmen en vagina voorkomen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Ze helpen je lichaam om voedsel efficiënt te verteren, iets waar je na een vastenperiode hulp bij nodig hebt. Eet voedsel dat levende culturen van lactobacillus bevat; bekende bronnen zijn yoghurt, zuurkool en miso. [20] X Bron Je kunt ook probiotische supplementen in capsulevorm, als tablet of poeder nemen, om je lichaam te helpen bij het beter verteren van voedsel.
-
Luister naar je lichaam. Wat je ook leest over de beste manier om een vastenperiode te breken, je lichaam zal je laten weten waar het klaar voor is. Als je na de overgang van fruit naar groenten kramp in je maag krijgt of braakneigingen hebt, forceer het dan niet! Keer terug naar het eten van fruit en het drinken van sappen als de volgende maaltijd, of zelfs nog een hele dag. Laat je lichaam in zijn eigen tempo vooruitgaan. Uiteindelijk kun je weer toewerken naar vastere voeding en grotere maaltijden, zonder negatieve bijwerkingen te ervaren.Advertentie
Tips
- Als je je zwak voelt en niet in staat om door te gaan met vasten, dan kun je het beste een paar slokjes water nemen en iets kleins eten, afhankelijk van het vasten of je religie. Spreek met een competente religieuze leider over wat je moet doen als je je tijdens het vasten niet goed voelt, en welk deel van de vasten je niet mag onderbreken.
- Leg komkommers op je ogen en geef jezelf een verwendag.
- Vasten wordt niet aanbevolen voor kinderen, omdat ze hun dagelijkse voeding nodig hebben om te groeien en gezond te blijven.
Advertentie
Waarschuwingen
- Je mag nooit vasten als je zwanger bent, of denkt dat je misschien wel zwanger bent.
- Je gezondheid is belangrijker dan vasten, en veel religies zijn het daarover eens. Als je je zwak, uitgehongerd, dorstig en uitgeput begint te voelen, drink dan water, eet iets en overleg met een arts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.catholicculture.org/culture/liturgicalyear/activities/view.cfm?id=1013
- ↑ http://www.myjewishlearning.com/article/jewish-minor-fast-practices/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-long-can-a-person-sur/ )
- ↑ http://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5
- ↑ http://www.livescience.com/32320-how-long-can-a-person-survive-without-water.html
- ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/04/06/hm.caffeine.withdrawal/index.html?eref=rss_us
- ↑ http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/20/2/224.full.pdf
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/nutrition/hydrating-and-eating-for-improved-fitness
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping/page/0/1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17181884
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/breaking-a-fast.html
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/breaking-a-fast.html
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/breaking-a-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/crunch-chew-your-way-to-healthier-eating
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/stomach-full-stop-eating-3080.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/acidophilus/background/hrb-20058615
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/breaking-a-fast.html
Over dit artikel
Deze pagina is 1.523 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
