Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het leven biedt tal van uitdagingen die onze weg naar geluk bemoeilijken. Of het nu gaat over stress op het werk, problemen thuis of ziekte, het kan moeilijk zijn om positief te blijven en elke dag optimistisch en energiek te beginnen. Toch toont onderzoek telkens weer aan dat de manier waarop je een dag begint een aanzienlijke invloed heeft op je productiviteit en succes. Stel jezelf in op succes door te leren om je dag op de juiste toon te beginnen.
Stappen
-
Ga op een redelijke tijd naar bed. De eerste stap om 's ochtends goed wakker te worden is het op tijd naar bed gaan de avond tevoren. Experts zeggen dat volwassenen moeten streven naar zes tot acht uur nachtelijke slaap, dus organiseren je avondactiviteiten rond het krijgen van een volledige nachtrust. Bovendien adviseren deskundigen het gebruik van elektronische apparatuur ten minste een uur voor het slapengaan te stoppen, zodat je hersenen de tijd hebben om af te sluiten en zich voor te bereiden op de slaap. [1] X Bron
-
Slaap niet met de lichten aan. Behalve dat het moeilijker wordt om te gaan slapen, wijst onderzoek uit dat wanneer we slapen of dromen met weinig tot matige verlichting, we minder uitrusten en minder positief wakker worden dan normaal. Het gaat hierbij om o.a. slapen in licht gegenereerd door televisies, computers, nachtlampjes en straatverlichting, waarvan allemaal is aangetoond dat het een negatief effect heeft op de stemming van slapers. [2] X Betrouwbare bron Nature Ga naar de bron
- Probeer een slaapmasker of verduisteringsgordijnen, om het licht te blokkeren terwijl je slaapt.
- Blootstelling aan licht zorgt ervoor dat het lichaam melatonine gaat produceren, een hormoon dat helpt bij de controle van het slaap-waakritme. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Het dimmen van je verlichting terwijl je voorbereidingen treft om te gaan slapen, evenals het zo donker mogelijk maken van de slaapkamer, kan helpen om je melatonineproductie op peil te houden. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Maak je geest leeg met ontspanningstechnieken. Meditatie, diepe ademhaling of progressieve spierontspanning zijn manieren om te helpen angst, spanning, of vervelende gedachten die je wakker kunnen houden te kalmeren. Probeer een of meer van deze praktijken op te nemen in je nachtelijke routine.
-
Slaap op je rechterzij. Wil je graag genieten van vredige dromen en wakker worden met een goed humeur? Onderzoekers hebben ontdekt dat slapen op je rechterkant de kans verhoogt dat je positieve dromen hebt en ook de kans op stemmingsdysfunctie gedurende de dag vermindert. Problemen met het aanhouden van deze slaaphouding ? Overweeg dan de aanschaf van een lichaamskussen. Door het aan je linkerkant te leggen zal je slaaphouding worden gevormd en wordt voorkomen dat je op je linkerzij rolt. [5] X Bron
-
Richt je kamer in om de slaap te bevorderen. Woon je in de buurt van een druk kruispunt met veel lawaai? Is je slaapkamerraam gericht op de zonsopgang of straatverlichting? Verduisterende gordijnen aanschaffen of een witte-ruis-apparaat, zijn slechts enkele manieren die je kunt toepassen voor het creëren van een omgeving die diepe slaap bevordert. [6] X Bron
- Installeer een plafondventilator. Deze maken zelf witte ruis en zorgen voor luchtcirculatie in een benauwde kamer.
- Versier je kamer met rustgevende kleuren. Schilder de kamer, indien nodig.
- Maak gebruik van sfeerverlichting, in tegenstelling tot de plafondverlichting, indien mogelijk. Lampen zijn hiervoor een goede optie, maar indirecte verlichting in een nis is ook een optie. Dimmers kunnen ook het juiste belichtingsniveau creëren.
- Kies de juiste wekker. Om wakker te worden zonder schok of een duf gevoel, kun je een wekker aanschaffen die speciaal ontworpen is om je geleidelijk wakker te maken.
- Installeer een zuiveringsinstallatie voor de lucht. Voor mensen die last hebben van allergie, is dit essentieel en zal het resulteren in sterk verbeterde slaapkwaliteit.
- Overweeg een schuimmatras. Vooral als je naast een andere persoon slaapt, zijn traagschuim matrassen geweldig voor het dempen van beweging, zodat je niet wakker wordt van de andere persoon.
-
Vergeet niet dat bedden bedoeld zijn om in te slapen. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruiken van je bed voor activiteiten zoals lezen of het bekijken van films, slaap kan hinderen en een associatie kan creëren met activiteit in plaats van rust. [7] X Bron
-
Laat je zorgen los. Als je merkt dat je moeite hebt om in slaap te vallen, als gevolg van zorgen over je dag, dan is het de overweging waard om een dagboek bij te houden. Vraag je overdag af, "wat houdt me wakker 's nachts? ' en schrijf de dingen op die in je opkomen. [8] X Bron
- Houd een notitieblok naast je bed voor het opschrijven van opdringerige gedachten die je wakker houden 's nachts.
- Houd je prestaties bij. Een manier om iets af te kunnen sluiten en geruststelling te bewerkstelligen, is het opschrijven van dat wat je overdag hebt gepresteerd.
- Een takenlijst maken voor de volgende dag. In plaats van wakker te blijven liggen terwijl je probeert je te herinneren wat er morgen allemaal moet gebeuren, maak je er een lijst van voordat je naar bed gaat. Dit helpt je bij het afsluiten van de dag, en verlicht de druk alles tegelijkertijd te moeten onthouden.
- Probeer je voor te bereiden op de volgende dag voordat je naar bed gaat. Leg je kleren klaar, pak een lunch in en verzamel alles wat je de volgende ochtend nodig hebt voor werk of school. Dit kan helpen bij het verminderen van de ochtendstress, en je zult je beter voelen als je gaat slapen, in de wetenschap dat het al is gedaan.
Advertentie
-
Druk niet op de sluimerknop. Wanneer je lichaam plotseling wakker wordt en weer in slaap valt, alleen maar om een paar minuten later weer wakker te worden, dam creëert dit een soort dissonantie genaamd, "slaap-inertie," waardoor je een lui en versuft gevoel krijgt, en wat tot wel twee uur na het opstaan kan aanhouden. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Selecteer een alarmtoon waarvan je zeker weet dat je minder chagrijnig wakker zal worden.
- Om er zeker van te zijn dat je niet in de verleiding komt om nog een paar minuten mee te pikken nadat de wekker is afgegaan, zet je het alarm op een plank of tafel aan de andere kant van de kamer en weg van je bed, jezelf dwingend om op te staan zodat je de wekker uit kunt zetten.
-
Laat het ochtendlicht binnenstromen. Studies hebben aangetoond dat het licht tussen zes en tien uur 's morgens melatonine vrij laat komen in onze hersenen, en het effect heeft van een antidepressivum, meer nog dan later op de dag of het avondlicht. Om ervoor te zorgen dat je de dagelijkse dosis licht binnenkrijgt, kun je 's ochtends een half uur buiten gaan zitten. [10] X Bron
-
Koop bloemen. Niet alleen zijn bloemen mooi om naar te kijken, maar Harvard psycholoog Nancy Etcoff heeft ontdekt dat vrouwen die wakker worden met de aanblik van bloemen, een aanzienlijke verbetering melden van hun humeur, minder angstig zijn en de hele dag door meer energie hebben. Een boeket echte of kunstbloemen op het nachtkastje zal je slaapkamer opvrolijken, en, wat nog belangrijker is, dienen als iets positiefs en verfrissends om bij wakker te worden. [11] X Bron
-
Neem een warme douche en sluit het af met een verkoelende spoeling. De thermogene hypothese stelt dat verhoging van de lichaamstemperatuur de spieren ontspant, waardoor spanning afneemt en het welzijn wordt bevorderd. Douchen in warm water verbetert ook de bloedcirculatie. [12] X Bron Psychologen stellen ook dat door het afsluiten van het douchen met vijf minuten spoelen met kouder water, een aantal positieve opwekkende effecten van elektroshocktherapie worden nagebootst, wat de hersenfunctie versterkt en zorgt voor het vrijkomen van serotonine. [13] X Bron
-
Begin met yoga of rekoefeningen. Het toevoegen van een paar houdingen aan je ochtendroutine kan je energieker maken en je vermogen om de rest van dag met stress om te gaan vergroten. [14] X Bron
-
Haast je niet. Hoewel het verleidelijk kan zijn om een paar extra minuten slaap te krijgen, kan de drukte die nodig is om de verloren tijd in te halen je stress vergroten, leiden tot spierspanning, en je vergeetachtiger maken. Al deze dingen hebben een negatieve invloed op je stemming en een negatieve associatie met de ochtendactiviteiten. Sta dus vroeg op en begin je ochtend op een goede, weldoordachte manier.Advertentie
-
Zoek naar het positieve. Iedereen heeft een betekenisvolle impact. Wat is die van jou?
- Denk diep na over je dag — gesprekken met vrienden, gunsten die je hebt verleend, acties die je hebt ondernomen. Denk na over de uitkomst van deze acties. Hadden ze een positief effect? Zo niet, hoe kwam dat? Verander je gedrag waar nodig om vol vertrouwen een positieve invloed te hebben op het leven anderen.
-
Herinner jezelf aan de aspecten van je leven waar je het meest tevreden over bent. Bent je goed in een bepaalde hobby of taak? Heb je een goed gevoel voor humor en maak je andere mensen aan het lachen? Bent je een fantastische probleemoplosser? Neem de tijd om jezelf te herinneren aan dat waar je goed in bent en waarom dat van jou een waardevol persoon maakt. [15] X Bron
-
Beschouw je werk als zinvol. Studies hebben aangetoond dat denken aan het "grote plaatje" als het gaat over je werk en de betekenis ervan, leid tot meer tevredenheid over je werk en meer mogelijkheden om er plezier aan te beleven. [16] X Bron
-
Zoek dingen om elke dag naar uit te kijken. Het kan iets eenvoudigs zijn als een telefoontje met een geliefde of lunchen met je collega's. Het vinden van dagelijkse tevredenheidsmijlpalen is een belangrijk middel ter verbetering van de algehele tevredenheid in het leven en het in perspectief kunnen plaatsen van minder plezierig taken.
-
Omarm een PMA. PMA is de life-coach-afkorting van "positieve mentale attitude" en een essentieel onderdeel van het creëren van persoonlijke geluk. Het hebben van een PMA betekent kunnen geloven in het aanbreken van goede tijden, ondanks moeilijkheden in het heden. Het betekent ook dat je ervan overtuigd blijft dat je problemen zal overwinnen die zich voordoen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit niet slechts een middel is om een goede mentale en emotionele gezondheid te bewerkstelligen, maar dat een PMA daadwerkelijk een positieve invloed heeft op de lichamelijke gezondheid. Hieronder vind je zeven stappen om je PMA te ontwikkelen: [17] X Bron
- Richten je op het heden. Het verleden kan ons herinneren aan momenten van angst of spijt.
- Gebruik positieve taal. Roddel niet en haal andere mensen niet naar beneden. Prijs jezelf en anderen zoveel mogelijk.
- Verwacht geen perfectie. Wanneer dat wat perfect is de vijand maken van dat wat goed is, dan zijn we nooit tevreden. Accepteer dat dingen niet ideaal zijn, en zorg dat ze alsnog werken.
- Ga om met positieve mensen. Zoek vrienden die ook positief willen zijn. Ondersteun elkaar.
- Verricht goede daden, wanneer en waar je maar kunt. Iets kleins zoals een vreemde een kop koffie aanbieden, kan al effect hebben.
- Word een leerling. Denk niet dat je alles weet. Houd altijd een open geest en verwelkom nieuwe ervaringen en ideeën.
- Wees dankbaar. Neem nota van de dingen in je leven die ertoe doen en je vreugde schenken. Herinner jezelf aan je geluk.
-
Werk aan een positief zelfbeeld. Het is begrijpelijk dat het moeilijk is om de uitdagingen van het leven aan te gaan, als we het gevoel hebben dat we onwaardig zijn en het vermogen ontberen om te slagen. Daarom is de eerste stap naar geluk het leren om van jezelf te houden en in staat zijn om een positief beeld te hebben van je unieke kwaliteiten. [18] X Bron
- Blijf vasthouden aan de "1:1 verhouding:" zelfkritiek is een belangrijk onderdeel van zelfverbetering. Dat gezegd, is het maar al te gemakkelijk om je zelfachting af te breken als je te zeer gefixeerd bent op het negatieve. Om deze tendens te bestrijden probeer je, voor elke negatieve gedachte die je over jezelf hebt, dit in evenwicht te brengen door een positieve opmerking.
- Geef jezelf de mogelijkheid om ergens in te slagen. Iedereen zoekt naar taken die hun eigenwaarde zal bevestigen, en het is belangrijk om de mogelijkheden te scheppen voor regelmatig succes. Bijvoorbeeld, als je een moeilijke week hebt op je werk, zoek dan een hobby of een project thuis waar je door het toepassen van je kennis en vaardigheden, voldoening aan ontleent.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je gedurende langere tijd niet in staat bent om vreugde of positiviteit te ervaren, praat dan eens met een arts of professionele psychotherapeut. Het kan zijn dat je lijdt aan een depressie.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx# 06
- ↑ http://www.nature.com/mp/journal/v18/n8/full/mp201296a.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
- ↑ http://www.sleepandhypnosis.org/article.asp?ID=156&issue=21
- ↑ http://www.thisoldhouse.com/toh/photos/0,,20407847,00.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
- ↑ http://www.prnewswire.com/news-releases/new-harvard-study-investigates-the-home-ecology-of-flowers-56623617.html
- ↑ https://books.google.com/books?id=tk1A_BlMnw8C&pg=PA33&lpg=PA33&dq=shower+temp+and+wellbeing&source=bl&ots=96KcvmxbIx&sig=W2cTeXidUXAuTZ6pOyZAaa-2DbE&hl=en&sa=X&ved=0CDQQ6AEwBGoVChMIlPyDz_2NyAIVjpeICh0sng04# v=onepage&q=shower%20temp%20and%20wellbeing&f=false
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ http://www.everydayhealth.com/yoga-pictures/morning-yoga-poses-to-start-your-day.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
- ↑ http://www.chicagotribune.com/classified/realestate/chi-primetime-pma-022611-story.html
- ↑ http://www.mtstcil.org/skills/image-intro.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
