Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wanneer je moe bent, dan is het moeilijker om onlogische angsten te herkennen en van je af te zetten. De angsten die je normaliter kunt beheersen sluipen dan je hoofd binnen, soms in nieuwe vormen. Misschien ben je bang voor dingen waarvan je wel weet dat ze niet echt zijn, of iets waarvan je weet dat het zeer onwaarschijnlijk is, zoals een inbreker. Het kan ook zijn dat je vooral het donker, of het gevoel alleen te zijn, angstaanjagend vindt. Door het benoemen van je angsten, het geruststellen van jezelf en een goede nachtrust, zal je 's nachts minder bang zijn.
Stappen
-
Ga na welke stressoren overdag een rol spelen. Stress overdag kan leiden tot angst en paniek 's nachts. Kinderen en volwassenen zullen 's nachts eerder last hebben van angsten als ze gespannen zijn door iets in hun werkelijke leven. Houd je stemming overdag in de gaten, en schrijf die momenten op waarin je veel last hebt van stress en de plaats en tijd dat die zich voordoen. Door welke gedachten wordt dit in gang gezet? [1] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
- Ben je vooral erg gespannen op je werk? Op school? In sociale situaties?
- Mensen die lijden aan een posttraumatische stress-stoornis, zijn vooral vatbaar voor het ervaren van nachtelijke angsten, nachtmerries en slaapstoornissen. [2] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron Als je een traumatische ervaring hebt meegemaakt, zoals geweld, misbruik of gevaar, vraag dan om een verwijsbrief naar een therapeut die gewerkt heeft met mensen doe last hebben van PTSS.
-
Benoem je angsten. Wanneer je zelf 's nachts bang bent, geef dat gevoel dan een naam. Zeg dit hardop, als je je daar niet al te ongemakkelijk bij voelt. Zeg, "Ik ben bang," of, "Ik ben angstig," of, "Ik heb een angstaanjagende gedachte." Geef vervolgens aan waardoor het wordt geactiveerd. Zeg bijvoorbeeld,"De schaduw die de boom op mijn muur laat vallen 's nachts jaagt me angst aan," of zeg, "Ik voel me 's nachts kwetsbaar omdat ik me dan alleen voel, en me zorgen maak omdat er niemand is die me kan beschermen." [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Noem jezelf bij naam. Tegen jezelf praten kan je helpen om te kalmeren en weer de controle te krijgen over je emoties. Door je voornaam te gebruiken in plaats van "ik" of "me" kan dat effect dramatisch versterken. Geef jezelf eenvoudige, liefhebbende opdrachten, gebruikmakend van je voornaam. [4] X Bron
- Je kunt iets zeggen als, "Kom op Jane, kalmeer. Maak het gezellig. Trek de dekens over je heen en doe je ogen dicht. Je weet dat het alleen maar de wind is die buiten waait, en je weet dat je daar altijd bang van wordt." [5] X Bron
-
Houd een dagboek bij. Het opschrijven van je angsten kan je helpen om ze te overwinnen. Je kunt je angsten opschrijven in een "zorgendagboek," of houd een gewoon dagboek bij waarin je over allerhande zaken schrijft, waaronder je angsten. Je kunt in je dagboek schrijven voor je gaat slapen, en de dingen waar je je zorgen over maakt daarin opnemen. [6] X Bron
-
Bespreek dit met een vriend of familielid. Het is niet nodig om alleen te lijden. Een dierbare kan je helpen middels een gesprek, om je geest leeg te maken. Dingen hardop zeggen kan bijzonder therapeutisch werken. Het kan zelfs zijn dat je nuttig advies krijgt van mensen. [7] X Bron
-
Spreek met een therapeut. Nachtangst is angst, en angst wordt moeilijker om te behandelen als erg geen aandacht aan wordt besteed. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Spreek met je arts over je angsten, en vraag om doorverwezen te worden naar een therapeut. Praat met je arts of therapeut over je nachtangst, en vraag om hulp bij stressmanagement. [9] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bronAdvertentie
-
Mediteer of bid. Maak wat tijd vrij, of het nu in bed is of ernaast, om je zorgen in handen te geven van het universum. Als je bidt, praat dan een beetje over je angsten. Als je mediteert, probeer dan aan niets te denken, of herhaal een mantra, zoals, "Ik heb angsten, maar die raken me niet," of "Ik voel me veilig, ik ben thuis." Ga gemakkelijk zitten en neem de tijd. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [11] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Haal diep adem. Dit kan je helpen om je te ontspannen. Concentreer je tijdens het ademhalen op het gevoel van de adem die je longen in- en weer uitstromen. Voel welke delen van je lichaam omhoogkomen en weer dalen. Besteed aandacht aan je ademhaling en herinner jezelf eraan om dit te doen wanneer je je zorgen begint te maken over andere dingen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Behandel je bed als een veilige plek. In plaats van 's nachts bang te worden en je bed uit te vluchten, kun je je bed ook behandelen als een oase. Wijd je bed aan ontspannen en slapen. Als je iets anders in je bed doet dan slapen, zorg er dan voor dat het extreem kalmerend is. Kijk je films in bed, zorg er dan voor dat die alleen maar geruststellend zijn. Bewaar drama's en actiefilms voor op de bank. [13] X Bron
- Wanneer je naar bed gaat om te slapen, besteed dan even wat aandacht aan je bed. Raak alle stoffen even aan. Duw in je kussens en klop op je dekens. Veranker je in het moment dor opmerkzaam te zijn op alle zintuiglijke informatie die je binnenkrijgt.
- Maak je bed 's ochtends op. [14] X Bron
-
Laat een nachtlampje branden, maar zorg dat die niet te fel is. Ben je bang in het donker, dan kan het nodig zijn om in slaap te vallen met het een of andere lichtje aan. Licht verstoort je slaap, dus kies een nachtlampje dat zichzelf automatisch uit kan schakelen. Ben je bang om wakker te worden in het pikkedonker, kies dan voor een bijzonder gedempt nachtlampje, of houd het licht aan in de gang, in plaats van in je kamer. [15] X Bron
-
Maak het je comfortabel. Je 's avonds alleen voelen kan wel eens een van je sterkste triggers zijn. Een remedie hiertegen is het op zoek gaan naar manieren om je kamer open te stellen voor anderen. Woon je samen met andere mensen, houd dan 's avonds je slaapkamerdeur open. Woon je alleen, hang dan foto's op van je dierbaren en bel 's avonds iemand op. Heb je iemand waar je echt op kunt rekenen, zoals een ouder, een broer of zus, of een beste vriend, vraag diegene dan om je elke avond rond dezelfde tijd op te bellen. [16] X Bron
- Slapen met een huisdier in de buurt kan je een veilig gevoel geven. Sommige honden en katten vinden het prettig om bij je in bed te gaan liggen. Het kan zijn dat het hebben van een huisdier je al helpt om je minder alleen te voelen.
- Slaap met een knuffeldier, een favoriete deken of een object dat je herinnert aan iemand waar je van houdt.
- Draag zachte pyjama's waar je je prettig in voelt.
- Versier je kamer met dingen die je mooi vindt om naar te kijken, en verwijder alles dat het potentieel heeft om je 's avonds angst aan te jagen.
Advertentie
-
Zorg voor een constant dag-nachtritme. Door elke keer op dezelfde manier naar bed te gaan train je je lichaam om te gaan slapen, en ook om zich te ontspannen. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op. Poets je tanden, ga naar de badkamer en doe wat er verder nog nodig is om je voor te bereiden, elke avond steeds in dezelfde volgorde. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Bescherm jezelf tegen nachtmerries. Het kan zijn dat je bang bent in het donker omdat je last hebt van nachtmerries, waardoor alles dat te maken heeft met het duister en slapen eng kan worden. Om jezelf te beschermen tegen nachtmerries zal je lang en diep moeten slapen. Volwassen horen ongeveer 7-8 uur slaap te krijgen elk nacht. Kinderen en tieners hebben eerder 9-11 uur slaap nodig. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Sla het dutje over. Baby's en peuters hebben ruwweg ongeveer 3 uur nodig overdag om dutjes te doen, maar dutjes hinderen de slaap van volwassenen, tieners en oudere kinderen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ga eerst naar de wc voor je gaat slapen. Een overvolle blaas kan je nachtmerries bezorgen. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd eten of het drinken van alcohol of cafeïne vlak voor het slapengaan. Deze stoffen kunnen je slaap verstoren en kunnen daarnaast nachtmerries veroorzaken. [21] X Bron
-
Neem een warm bad, één of twee uur voor je naar bed gaat. Dit zal je lichaam verwarmen, en je daardoor een geruststellend gevoel geven. Je zal langzamerhand afkoelen wanneer je uit bad stapt. Het dalen van je lichaamstemperatuur zal je helpen om in slaap te komen. Blijf koel. Stapel niet meer dekens op je bed dan nodig is. Het kan zijn dat je moeite hebt om in slaap te komen omdat je het te warm hebt. [22] X Bron
-
Blijf actief. Lichaamsbeweging helpt je om in slaap te komen, en verlaagt daarnaast je stress. Beiden helpen je om te voorkomen dat je 's nachts angstig wordt. Ga overdag een eind wandelen of fietsen. Ga niet trainen vlak voor je naar bed gaat, omdat dit je energieker maakt en het daardoor moeilijker voor je wordt om in slaap te vallen. [23] X BronAdvertentie
-
Ga elke avond rond dezelfde tijd slapen. Slaap 9-11 uur elke nacht. Als je voldoende slaap krijgt en op regelmatige tijden naar bed gaat, dan zal je het gemakkelijker vinden om in slaap te vallen. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Vraag om naar bed gebracht te worden. Niemand is te oud om ondergestopt te worden. Alleen naar bed gaan kan je een eenzaam gevoel geven, en alleen zijn kan je angstig maken. Vraag je vader, moeder of je voogd, om even bij je te zitten en je welterusten te wensen. Vraag of ze je voor willen lezen, met je te zingen of gewoon wat te praten. [25] X Bron
- Vraag om een knuffel voor het slapengaan.
-
Doe elke avond dezelfde dingen. Het hebben van een routine voor het slapengaan helpt je lichaam om zich te ontspannen. Probeer elke avond in dezelfde volgorde je klaar te maken om naar bed te gaan en iets te doen dat je leuk vindt. Poets je tanden, neem een bad en lees een hoofdstuk uit een boek voor je in slaap valt. [26] X Bron
-
Kijk niet naar enge films. Enge films, gewelddadige games en griezelige verhalen kunnen je 's avonds bang maken. Daar zijn ze dan ook voor! Als je 's avonds bang bent, laat dat enge spul dan achterwege. Kijk 's avonds nooit een enge film of een gewelddadige game. [27] X Bron
-
Stel je een ontspannende scène voor. Wanneer je naar bed gaat sluit je je ogen en stel je je een prachtige plek voor. Dit kan je favoriete plek zijn, zoals een boomhut of het strand. Het kan een denkbeeldige plek zijn, zoals een kasteel of een magisch bos. Stel je zoveel mogelijk details voor als je kunt. [28] X Bron
-
Herinner jezelf eraan dat nachtmerries niet echt zijn. Merk je dat je bang begint te worden, herinner jezelf er dan aan dat het angsten zijn. Zeg tegen jezelf: "Dat is geen geest, dat is mijn angst." Zeg: "Ik ben bang, maar er kan me niets gebeuren." Zeg tegen jezelf dat je in plaats daarvan aan je mooie plek denkt.
- Als je aan werkelijk dingen denkt die eng zijn, zoals dat de mensen waar je van houdt doodgaan, zeg dan: "Ik maak me zorgen als het donker is, maar dat betekent nog niet dat het donker gevaarlijk is."
-
Zorg dat je bed knus is. Je bed hoort knus te zijn, met zachte, schone lakens en warme dekens. Houd je favoriete pluchebeest of dekentje bij je in bed om je gerust te stellen. Je kunt een nachtlampje aandoen in de hal of in je slaapkamer, als je dat wilt. Vraag om een speciaal nachtlampje dat na een tijdje vanzelf uitgaat, zodat het je slaap niet verstoort. [29] X Bron
- Blijf in bed als je bang bent. Als je hulp nodig hebt, roep daar dan om. Door in bed te blijven leer je dat je bed veilig is.
-
Praat erover. Je hoeft je niet te schamen omdat je bang bent in het donker. Iedereen is wel eens bang. Zelfs volwassenen hebben geruststelling nodig om in slaap te kunnen vallen. Je kunt je familie en vrienden vertellen wanneer je bang bent. Wanneer je wakker wordt door een nachtmerrie, dan kun je vragen om even een knuffel te krijgen voor je weer gaat slapen.
- Als je wakker wordt door een nachtmerrie, dan voel je je daarna misschien weer rustig en val je gewoon weer in slaap. Vertel het de volgende ochtend aan je ouders.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145373
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/stop-anxiety-quickly
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/prevention/con-20026282
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145376
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://theweek.com/articles/473636/does-sleeping-nightlight-cause-depression
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/night-terrors/basics/causes/con-20032552
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
- ↑ http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
- ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
- ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
Over dit artikel
Deze pagina is 3.431 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
