Pdf downloaden
Pdf downloaden
De mens kan een breed scala aan gevoelens ervaren op een en dezelfde dag. Soms kunnen de emoties die we voelen wel eens wat te veel voor ons worden, waardoor we dingen zeggen of doen waar we later spijt van hebben. Als je problemen hebt met het beheersen van je emoties, dan bent je niet de enige. De meeste emoties kunnen in toom worden gehouden door je bewust te zijn van je gevoel en door het gebruikmaken van praktische strategieën om ze te overwinnen.
Stappen
-
Bepaal wat je voelt. Je emotionele beleving is opgesplitst in drie elementen: lichaamstaal en gedrag, innerlijke reacties en gedachten. Je kunt in het ene geval een emotie duidelijk voelen, terwijl op andere momenten je een spectrum van emoties ondervindt. Overweeg een aantal gemeenschappelijke emoties met hun drie verbonden elementen, om te bepalen hoe je je voelt op dit moment. [1] X Bron
- Woede kan worden gekenmerkt door gebalde vuisten, opengesperde neusgaten, een zware hartslag, zweten en overhaaste conclusies trekken.
- Verwarring kan inhouden dat je je hoofd krabt of je wang, snel knippert met je ogen, een stijgende lichaamstemperatuur en gedachten die alle kanten op schieten.
- Teleurstelling kan worden weergegeven door een zware zucht, het laten hangen van het hoofd, plotselinge misselijkheid, een hart dat lijkt te krimpen, en gedachten van angst of hopeloosheid.
- Angst kan worden geassocieerd met het drukken van de ellenbogen in de zij, schudden, overgevoeligheid voor aanraking en geluid, en het verlangen om weg te lopen of je te verbergen.
- Jaloezie kan worden gekenmerkt door kritiek op de rivaal, sarcasme, een branderig gevoel op de borst, en te overhaaste beslissingen.
- Verdriet kan inhouden dat je gaat huiveren, een bevende kin hebt, pijn in de keel, dat het is alsof de wereld lijkt te vertragen, en alleen willen zijn.
-
Probeer aan te geven welke situaties ervoor zorgen dat je emotioneel wordt. Als je sterke emoties ervaart, dan zal je erachter moeten komen welke stimulus deze gevoelens heeft veroorzaakt. Dit geldt vooral als je merkt dat je vaak overstuur raakt. Denk terug aan de afgelopen uren of dagen. Denk na met welke mensen je hebt gesproken en de onderwerpen waar jullie het over hebben gehad. [2] X Bron
- Het kan zijn dat een bepaald persoon je op je gemoed heeft gewerkt, of dat een specifiek onderwerp je heeft geraakt. Mensen of onderwerpen die wellicht een sterke emotionele reactie bij je teweeg brengen zijn familie, vrienden, relaties, werk, geld, kritiek en gebroken beloften.
-
Word je bewust van je gedachten over de situatie. [3] X Bron Ben je er eenmaal achter wie of wat de stimulus is, schrijf je gevoelens dan op over die persoon of dat onderwerp. Schrijf over deze emoties als: "Ik ben boos, omdat..." of "Ik ben teleurgesteld omdat..." Deze oefening kan je wat inzicht geven in de drijvende kracht achter je emoties. Je bent je eerder wellicht niet bewust geweest van deze factoren.
-
Verifieer of je gedachten realistisch zijn. Zodra je hebt opgeschreven wat je gevoelens activeert, dan kun je deze ideeën gaan controleren op juistheid. Bijvoorbeeld, als je schreef "ik ben teleurgesteld omdat Peter mij geen verjaardagscadeau heeft gegeven", dan zal je de variabelen die het gedrag van Peter omgeven moeten overwegen evenals die van jezelf. Heb je misschien tegen Peter gezegd dat je dit jaar geen cadeautje wilt? Ben je ontevreden over eerdere cadeautjes die Peter je heeft gegeven? Heeft Peter misschien financiële moeilijkheden en kon hij gewoon geen cadeau kopen? Als je ook maar het minste bewijs kunt vinden dat het gedrag van Peter gerechtvaardigd was, dan heb je bewezen dat je reactie (d.w.z. teleurstelling) onlogisch was.
- Als je geen greintje bewijs kunt vinden die je sterke emotie kan uitdagen, dan zal je vanuit een andere invalshoek naar de situatie moeten kijken. Sterke emoties zijn bijna altijd gekoppeld aan een onlogische overtuiging die we diep van binnen koesteren. [4] X Bron
-
Ontwikkel aangepast gedrag ter vervanging. [5] X Bron Nadat je je gedachtepatronen en gedrag in relatie tot anderen aan een nauwkeurig onderzoek hebt onderworpen, maak je een plan om in de toekomst op een betere manier te reageren.
- Overweeg nogmaals het vorige scenario van het verjaardagscadeau. Wat deed je op het moment dat je doorkreeg dat Peter niets voor je verjaardag had meegenomen? Misschien heb je passief-agressief gereageerd door geen uitdrukking te geven aan je gevoelens, maar middels subtielere acties, zoals je van hem afkeren, niet hartelijk zijn of eventuele andere plannen die hij voor je verjaardag had opgevat, onmogelijk maken.
- Denk na hoe je had kunnen reageren om je gevoelens van boosheid te verminderen en wellicht ook die van hem. Je had openlijk kunnen zeggen dat je een cadeautje van hem had verwacht, en dat je teleurgesteld bent. Dit lijkt misschien bot, maar je bent waarschijnlijk teleurgesteld als je eenmaal een goed begrip hebt van de ware motieven van Peter. En daarnaast hoeft hij niet op zijn tenen te lopen bij jou in de buurt, zich afvragend waarom je je op deze manier gedraagt. Je gevoelens zullen hem duidelijk zijn en eventuele verwarring weghalen.
Advertentie
-
Weet wanneer het geen goed moment is voor een serieus gesprek. Er zijn een paar omstandigheden wanneer het beter is om een discussie uit te stellen tot een later tijdstip, om te voorkomen dat de emoties te hoog oplopen. Als je van plan bent om met iemand te gaan praten wanneer de gemoederen toch al wat verhit zijn, of als er al extreme emoties bij betrokken zijn, dan kun je het acroniem H.A.L.T. overwegen. Dit staat voor honger (hunger), boosheid (anger), eenzaamheid (loneliness) en vermoeidheid (tiredness). [6] X Bron
- Er zijn van die momenten dat we toch al kwetsbaar zijn en weinig energie meer hebben. Vergeet niet om in de toekomst een korte pauze te nemen en voor jezelf te zorgen, alvorens je gaat proberen om eventuele problemen op te lossen.
- Eet regelmatig wat, doe iets ontspannends, zoek anderen op voor sociale contacten, of zorg dat je wat broodnodige rust krijgt. Vervolgens beoordeel je de situatie opnieuw wanneer je meer middelen bij de hand hebt.
-
Herken je interpretatie van situaties. Individuele interpretaties van levenssituaties stimuleren vaak emoties die uit de hand lopen. Bijvoorbeeld, een werkgever maakt een einde-van-het-jaar-evaluatie van alle medewerkers. Een werknemer kan zijn evaluatie bekijken en zeggen "Oef! Het was niet zo slecht als ik had verwacht. Ik wordt in ieder geval niet ontslagen! ". Een ander kan zeggen "Wat is dit? Ik zal nooit in aanmerking komen voor promotie als het minder dan 100% is!" Onze interpretaties van gebeurtenissen activeren onze emoties. De eerste werknemer voelt waarschijnlijk opluchting, terwijl de tweede geërgerd is. Onze negatieve interpretaties worden vaak gevormd door cognitieve vervormingen zoals: [7] X Bron
- Over-generalisatie - geloven dat één gebeurtenis een grote invloed heeft op alle gebieden van je leven, wanneer dat niet het geval is
- Zwart-witdenken - ook bekend als "alles of niets denken", deze vervorming interpreteert alle gebeurtenissen als zwart of wit, zonder mogelijke grijze zones te onderkennen
- Emotionele redenering – interpretaties baseren op feiten afkomstig van je huidige gevoelens (dat wil zeggen, je voelt je lelijk, dus je bent lelijk)
- Filteren – je louter focussen op de negatieve gebeurtenissen in je leven, terwijl je de positieve minimaliseert
-
Denk na over je opvattingen betreffende bepaalde emoties. Onze emotionele reacties worden grotendeels beïnvloed door onze culturele achtergrond en ons gezin van herkomst. Mensen leren hoe ze hun emoties moeten reguleren op basis van de modellen en het imiteren van de emoties van anderen in hun vroege omgeving. [8] X Bron Bijvoorbeeld, als een kleine jongen geleerd wordt om niet te huilen, dan kunnen dergelijke instructies meegenomen worden in de volwassenheid. Hij kan problemen gaan ondervinden met het uiten van zijn gevoelens naar anderen, of de ene emotie over laten gaan in een andere, die sociaal meer aanvaardbaar is.
- Denk na over wat je geleerd is over het verkennen en uitdrukken van je gevoelens als kind. Deze vroege overtuigingen spelen waarschijnlijk een grote rol in hoe je nu uitdrukking geeft aan je emoties.
- Woede wordt vaak beschouwd als een paraplu-emotie, omdat het vaak een dekmantel is voor andere emoties. [9] X Bron Mensen met verschillende culturele achtergronden kunnen het acceptabeler vinden om boosheid te laten zien dan onzekerheid of verdriet. Met dit in gedachten is het goed om altijd dieper te graven dan de oppervlakkige emotie, om na te gaan of er diepere gevoelens zijn die je niet duidelijk kunt identificeren.
-
Denk na over andermans gedrag jegens jou. Als je problemen ondervindt met het begrijpen van je rol bij het ontwikkelen van sterke emoties, let dan op de emotionele reacties van anderen op jou. Alle deelnemers aan een discussie spelen een rol bij het ontwikkelen van sterke emoties, zoals we hierboven al geleerd hebben. Je emotionele reactie hangt echter af van hoe je een situatie interpreteert.
- Soms zijn we ons niet zo bewust van onze eigen lichaamstaal of non-verbale expressie, zoals we dat wel van andermans lichaamstaal zijn. Denk na over wat voor gedrag de andere persoon laat zien. Als de andere persoon zich defensief opstelt (d.w.z. het kruisen van de armen of stampend weglopen), vraag jezelf dan af wat je wellicht projecteert dat kan bijdragen aan een dergelijke reactie.
Advertentie
-
Probeer diepe ademhalingen. [10] X Bron Diepe ademhaling is de perfecte tool om te gebruiken als je je middenin extreme emoties bevindt. Zodra je de fysieke aanwijzingen herkent (gejaagde hartslag, gebalde vuisten, een steen in je maag, etc.) dat er een sterke emotie aan zit te komen, dan kun je een stap opzij doen en een paar seconden of minuten diepe ademhalingsoefeningen doen. Dit kan je helpen om je opnieuw te oriënteren en ervoor zorgen dat je tijdens de situatie met meer aandacht reageert. Dit kan ook dienst doen als ontspanningstechniek, om te voorkomen dat je reageert op een manier waar je later spijt van zult hebben.
- Begin door adem te halen zoals je normaal zou doen, maar besteed nauwgezet aandacht aan elke ademhaling. Haal vervolgens dieper adem door je neus en breid dit uit naar je maag, alsof je een ballon vult. Plaats je handen op je buik om deze bewegingen op te merken. Adem langzaam uit, waarbij je de ballon die je maag is, laat leeglopen. Herhaal deze techniek tot de intense emotionele toestand is verdwenen.
-
Doe aan mindfulness, gericht op je emoties. [11] X Bron Mindfulness-meditatie kan bijzonder nuttig zijn bij het overwinnen van sterke emoties, zoals verdriet, angst, boosheid en zelfs jaloezie. Over het algemeen houdt mindfulness-meditatie in dat je in een makkelijke stoel gaat zitten, op een plek met weinig tot geen afleiding. Sla je benen over elkaar en sluit je ogen, als je dat prettig vindt. Haal diep adem, en merk op hoe je buik zich samentrekt en weer ontspant met elke ademhaling.
- Nadat je het bovenstaande meerdere volledige ademhalingen achter elkaar hebt gedaan, breng je de emotie die je voelt naar boven. Misschien kunt je in gedachten de situatie die deze emotie heeft opgeroepen herinneren. Blijf langzaam en diep ademhalen. Herken je hoe je lichaam aanvoelt in reactie op deze emotie. Staat je borst strak? Heb je maagkramp? Hoofdpijn?
- Zodra je je bewust bent geworden van de fysieke sensaties die je bij deze emoties hebt, blijf je gewoon een tijdje stilzitten met de emotie. Accepteer het als een tijdelijk, veranderend deel van jezelf. Blijven ademen terwijl je je focust op dit gevoel van aanvaarding. Als je vast komt te zitten in de emotie of je zorgen maakt dat het de overhand krijgt, keer dan terug naar je adem en je aanwezigheid in de kamer.
- Mensen proberen vaak om sterke gevoelens tegen te gaan, omdat ze bang zijn voor hun eigen reactie. Door mindful te mediteren over je emoties, ben je in staat om te herkennen dat deze emoties op zich je geen kwaad kunnen doen. Ze zullen uiteindelijk vervagen. Je kunt ze controleren.
-
Doe aan lichaamsbeweging. Het kan bijzonder moeilijk zijn, vooral als je sterke emoties ervaart, om deel te nemen aan fysieke activiteit, maar de voordelen zijn de moeite waard. Net zoals regelmatige lichaamsbeweging geweldige voordelen biedt voor je fysieke gezondheid, kun je er ook mentaal profijt van trekken. Lichaamsbeweging vermindert de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam, en verhoogt de productie van endorfine, wat je een betere stemming geeft en fungeert als natuurlijke pijnstiller. [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Zoek een activiteit die je kan helpen bij het opruimen van de resterende effecten van je intense gevoelens. Als je boos bent, dan kun je gaan hardlopen of boksen, om deze emotie te ontlasten. Als je verdrietig bent, dan kan een lichte wandeling of yoga helpen.
-
Doe progressieve spierontspanning. [13] X Bron Als een sterke emotionele toestand ervoor zorgt dat je een gespannen gevoel hebt in je lichaam, neem dan een paar minuten om deze ontspanningstechniek te proberen. Progressieve spierontspanning bestaat hieruit dat je geleidelijk verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en weer ontspant. Het functioneert als een manier om stress te verlichten en je bewuster te maken van spanning in je lichaam.
- Ga zitten met je dijen parallel aan de grond en je armen naast je bovenlichaam. Neem een ontspannen houding aan. Sluit je ogen en probeer je niet te concentreren op eventuele prikkels in de kamer om je heen. Haal verschillende malen diep, zuiverend adem. Begin met je voeten en werk omhoog door je lichaam. Selecteer een spiergroep en bal alle spieren (de tenen, bijvoorbeeld). Houd ze een ademhaling aangespannen, en merk de spanning op. Vervolgens laat je ze los en merk je op hoe de spanning wegsmelt. Blijf dit doen met elke spiergroep.
Advertentie
Waarschuwingen
- Merk je dat je regelmatig sterke emoties ervaart en niet het gevoel hebt die zelf te kunnen controleren, dan is het nodig om een psychisch hulpverlener te raadplegen, die je vaardigheden kan leren om de controle over deze gevoelens te herwinnen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://writershelpingwriters.net/the-emotion-thesaurus-a-writers-guide-to-character-expression/
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Understanding_emotions.aspx
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://faculty.weber.edu/eamsel/Classes/Science%20and%20Profession%20(2010)/Papers/irrational.pdf
- ↑ http://www.wou.edu/~brownbr/Classes/SpEd_623_Sp_15/0_SpEd623_Resources_Sp15/4_FBA_BSP/PDF_Resources/Competing_Behav_Prac.pdf
- ↑ http://www.lifesigns.org.uk/halt/
- ↑ http://counselingcenter.illinois.edu/brochures/experiencing-and-expressing-emotion
- ↑ http://www.erosresearch.org/index.php/emotion_regulation/an%20easy%20guide/
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Anger_Mgt_Handouts.pdfM
Over dit artikel
Deze pagina is 2.087 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
