Pdf downloaden
Pdf downloaden
Sterke haatgevoelens tegen iemand kunnen ertoe leiden dat je die persoon iets aan wilt doen als je boos bent. Iemand in elkaar slaan zal echter eventuele problemen waarschijnlijk niet oplossen en kan je gaan achtervolgen in de vorm van schuld, een slechte reputatie of zelfs een rechtszaak. Het kunnen beheersen van je emoties en oplossen van een conflict kan helpen om op een geweldloze manier om te gaan met je emoties.
Stappen
-
Ga weg. Ga weg van de persoon die je wilt slaan. Als je zeer boos bent, dan is het beter om het gewoon van je af te lopen (zelfs zonder dit aan anderen uit te leggen) en jezelf de tijd te geven om af te koelen, dan om verzeild te raken in een handgemeen. [1] X Bron
- Bent je met een vriend, beslis dan of het beter voor je zou zijn om alleen te zijn, of je woede van je af te praten via je vriend.
-
Haal diep adem. Om te profiteren van de mogelijke ontspanning van diepe ademhaling, haal je diep adem tot in je buik. Plaats je hand op je middenrif (tussen je buik en borst) en adem zo diep in dat je hand gaat bewegen zodra je buik begint uit te zetten. Adem vervolgens langzaam uit. [2] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Blijf gericht op je ademhaling, adem 8 - 10 keer in en uit, of totdat je het gevoel hebt dat je de controle over je emoties hebt herwonnen.
-
Maak gebruik van progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning bestaat uit het aanspannen en ontspannen van je lichaam in progressieve stadia. Bewust je eigen spieren spannen kan je helpen bij het omleiden van de woede die je voelt. [3] X Bron Om progressieve spierontspanning in de praktijk te brengen, haal je een paar keer diep adem, en doe je daarna het volgende: [4] X Bron
- Begin met de spieren van je gezicht en hoofd. Houd de spanning gedurende 20 seconden vast, en laat dan los.
- Werk verder naar beneden, waarbij je de schouders, armen, rug, handen, buik, benen, voeten en tenen aanspant en weer loslaat.
- Haal diep adem en voel de ontspanning van je tenen helemaal tot aan je hoofd.
-
Praat op een positieve wijze tegen jezelf. Herhaal een nuttig mantra, zoals "Ik kan mijn acties controleren". Probeer je negatieve gedachten ten opzichte van de persoon op een positievere manier te herkaderen. Wijzigen je denken (bekend als "cognitieve herstructurering") van het concentreren op onredelijke negatieve of boze gedachten naar realistischer, positieve gedachten, wat je kan helpen bij het weerstaan van gewelddadige handelingen. [5] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Bijvoorbeeld, in plaats van denken "Ik haat deze persoon en ik wil hem in elkaar slaan", kun je denken, "ik heb geen zin om tijd doorbrengen met deze persoon, maar ik sta boven gewelddadig gedrag."
-
Leid jezelf af van de woede. Het vinden van een aangename afleiding van de persoon die je boos maakt, kan je helpen om verder te gaan en je acties te blijven beheersen. [6] X Bron Een afleidende activiteit kan iets zijn waar je plezier aan beleeft, zoals het spelen van een videospel, winkelen, gaan wandelen, bezig gaan met een hobby, of het spelen van een spelletje pool met een vriend.
-
Herinner jezelf eraan dat het de moeite niet waard is. Zelfs als je denkt dat je echte voldoening kunt halen uit het uit slaan van iemand die je haat, dan nog is het onwaarschijnlijk dat dit je een beter gevoel zal geven, zoals je denkt dat het je zal geven. Bovendien kan het resultaat zijn dat je gearresteerd wordt of vervolgd vanwege de aanval, wat duur en tijdrovend kan worden.
- Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Deze kerel, hoewel irritant, is mijn tijd niet waard. Ik kan het me niet veroorloven om tijd te verliezen van mijn werk doordat ik in de gevangenis zit of bij een rechtszaak, en ik ben niet bereid om deze man macht te geven over mijn leven. Ik loop de andere kant op in plaats van de confrontatie met hem aan te gaan.
-
Beperk je alcoholgebruik. Als je in een situatie terechtkomt waar je wellicht bij iemand in de buurt bent die je niet mag, drink dan geen alcohol. Alcoholgebruik kan de rede hinderen en je belemmeren bij je vermogen om je acties effectief te beheersen. [7] X BronAdvertentie
-
Oefen je zelfbewustzijn. Weten wanneer je de controle gaat verliezen en eventueel gewelddadig wordt, kan je helpen om jezelf een halt toe te roepen voordat je de controle verliest. Let op je gedachten en de aanwijzingen van je fysieke lichaam, voor tekenen van opkomende woede. Het kan zijn dat gewelddadig gedrag op de loer ligt, zodra je het volgende begint te voelen: [8] X Bron
- Gespannen spieren en kaak
- Hoofdpijn of buikpijn
- Verhoogde hartslag
- Plotselinge zweten of schudden
- Een duizelig gevoel
-
Werk aan het ontwikkelen van impulsbeheersing. De meeste mensen zijn niet van plan om over te gaan tot fysiek geweld; het gebeurt in het moment als een reactie op sterke emoties of als gevolg van een escalerend conflict. Je kunt voorkomen dat je met geweld reageert op een trigger door je impulsbeheersing sterker te maken. Een aantal strategieën voor de ontwikkeling of versterking van je impulsbeheersing zijn: [9] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Het uitstellen van bevrediging. Uitgestelde bevrediging op andere gebieden kan daadwerkelijk helpen bij het ontwikkelen van impulscontrole in het algemeen. Bijvoorbeeld, als je altijd direct na het thuiskomen van je werk gaat zitten om naar je favoriete tv-serie te kijken, probeer die gewoonte dan even een uur van je af te zetten en eerst wat in het huishouden te doen. Het accepteren van dit uitstel zal je wilskracht ontwikkelen.
- Ontwikkel vooraf een aantal "als-dan"-scenario's. [10] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Je kunt bijvoorbeeld van tevoren het volgende besluiten: “Als deze persoon mij of mijn vrienden beledigt, dan loop ik weg.”
- Maak je lichaam sterker. Sommige studies koppelen het sterker maken van je spieren en lichaam door regelmatige training aan betere impulsbeheersing en wilskracht. [11] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Onderken je gevoelens. Accepteer dat je een hekel hebt aan iemand en dat je boos bent wanneer je bij diegene in de buurt bent. Weet dat dit oké is. Misschien ben je niet in staat om je gedachten en gevoelens met betrekking tot die persoon te veranderen, maar je kunt altijd kiezen hoe je met die persoon omgaat. Telkens als je spreekt of handelt, maak je een keuze over welke woorden en acties je gebruikt. [12] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld iets denken als: "Ik mag deze persoon niet. De manier waarop hij met mij en mijn vrienden praat maakt dat ik hem in elkaar wil slaan. Het is normaal om je boos voelen en een hekel aan bepaalde mensen te hebben, maar ik laat me door hem niet uit m'n tent lokken en in een slaande ruzie meesleuren."
-
Doe wat aan lichte lichaamsbeweging. Trainen kan je helpen om je "boze energie" kwijt te raken. Het kan je ook helpen om je beter te voelen door het vrijkomen van endorfine in je hersenen, die neurotransmitters waardoor je je prettiger voelt. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Consistente lichaamsbeweging kan na verloop van tijd helpen bij het reguleren van je emoties en het versterken van je impulsbeheersing, en geeft je in het hier en nu ook een beter gevoel. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
-
Herken een conflict. Een conflict treedt op wanneer een verschil van mening escaleert tot het punt dat het de interpersoonlijke relatie verstoort. Er zijn vaak sterke emoties gekoppeld aan conflicten. Conflicten zullen over het algemeen niet vanzelf verdwijnen zonder ze specifiek aan te pakken. [15] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Focus op het onderhouden of herstellen van een relatie. [16] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Ook al heb je een hekel aan de persoon met wie je een conflict hebt, of haat je diegene zelfs, dan kan het nog zijn dat het conflict zelf de oorzaak is van je gevoelens. Richt je aanpak op het oplossen van het conflict, vanuit de gedachte dat je de relatie met die persoon wilt verbeteren
-
Blijf rustig en alert. [17] X Bron Door kalm te blijven kun je beter luisteren en reageren op het uitgangspunt van andere mensen. [18] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Kalm blijven kan waarschijnlijk ook voorkomen dat het conflict escaleert, omdat de andere persoon wellicht positief reageert op je kalme houding.
-
Houd je emoties onder controle. [19] X Bron Dit kan heel moeilijk zijn, maar het is belangrijk om controle te houden over je emoties wanneer je betrokken bent bij een conflict. Dit betekent niet dat je geen emoties mag voelen en zelfs niet dat je ze niet uit zou mogen drukken; het betekent gewoon dat je niet mag toestaan dat je emoties te overhand krijgen over je daden of houding.
- Bovendien kan het bewustzijn van je eigen emoties je helpen bij het begrijpen van de emoties van andere betrokken partijen in conflict. Dit kan je helpen om de invalshoek van anderen te begrijpen. [20] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Onderken de gevoelens en de woorden van de andere partij. [21] X Bron Nogmaals, dit kan soms moeilijk zijn als je een conflict hebt met iemand die je niet mag. Echter, het accepteren en rekening houden met de gevoelens van de andere persoon die betrokken is bij het conflict, kan je helpen om het conflict op te lossen. Het helpt je begrijpen waarom de persoon handelt zoals hij/zij doet. Het hardop erkennen van de gevoelens van die ander, kan hem/haar helpen om in te zien dat je begrijpt wat die persoon bedoelt, en kan de situatie wellicht ontspannen.
-
Blijf respect houden voor verschillen in persoonlijkheid of mening. [22] X Bron Sommige conflicten vloeien voort uit een verschil van mening dat niet opgelost kan worden. Het is mogelijk om respectvol te blijven ten opzichte van iemand, zelfs als er geen overeenstemming over een specifiek conflict wordt bereikt.
-
Zoek een oplossing voor het conflict tussen jullie beide. De sleutel tot het vinden van een oplossing van, of een besluit over het conflict, behelst het samenwerken om de specifieke problemen te benoemen en te brainstormen over oplossingen. Dit kan betekenen dat er wat flexibiliteit en onderhandeling nodig is, maar als beide (of alle) partijen bereid zijn om samen te werken aan een oplossing, is het waarschijnlijk dat die te vinden is. [23] X BronAdvertentie
-
Stel vast of je een probleem hebt met woede. Als je een aandrang voelt om iemand in elkaar te slaan, dan heb je wellicht een woedebeheersingsprobleem. Terwijl boosheid gezond kan zijn, kan het ook ongezonde vormen aannemen. Het is wellicht nodig om je woede te leren beheersen middels zelfhulp of professionele hulp, als het volgende op jou van toepassing is: [24] X Bron
- Onbelangrijke dingen maken je heel boos.
- Wanneer je boos bent vertoon je agressief gedrag, waaronder schreeuwen, gillen of slaan.
- Het probleem is chronische; het gebeurt steeds opnieuw.
- Wanneer je onder invloed bent van drugs of alcohol, dan wordt je humeur steeds slechter en je gedrag wordt steeds gewelddadiger.
-
Leer mediteren. Meditatie kan je helpen bij het beheersen van je emoties. [25] X Bron Merk je dat je te zeer gericht bent op negatieve gevoelens jegens een ander persoon, geef jezelf dan een korte mentale vakantie door middel van meditatie. Regelmatig mediteren kan je helpen bij het onder controle krijgen van je emoties, wat weer kan helpen om je acties te beheersen. [26] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Haal langzaam en diep adem. Het handhaven van deze ademhaling zal je verhoogde hartslag waarschijnlijk vertragen. Je moet diep genoeg ademhalen, zodat je buik opbolt tijdens het "inademen".
- Visualiseer een gouden, wit licht dat je lichaam vult terwijl je inademt, waardoor je geest zich ontspant. Wanneer je uitademt, visualiseer je modderige of donkere kleuren die je lichaam verlaten.
- Door van elke ochtend mediteren een gewoonte te maken, zelfs wanneer je niet boos bent, zal je over het algemeen meer rust voelen.
-
Volg een woedebeheersingscursus. Het is bewezen dat cursussen voor woedebeheersing zeer succesvol kunnen zijn. [27] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Effectieve programma's helpen je bij het begrijpen van je kwaadheid, ontwikkelen strategieën voor de korte termijn voor het omgaan met je woede en werken aan je vaardigheden om je emoties te leren beheersen. Er zijn vele opties beschikbaar voor het vinden van een programma dat geschikt is voor jou. [28] X Bron
- Individuele programma's zijn mogelijk beschikbaar in je regio voor specifieke leeftijdsgroepen, beroepen of levensomstandigheden.
- Zoek online naar een woedebeheersingsprogramma die geschikt is voor jou, middels trefwoorden als "woede beheersing cursus" plus de naam van je stad, provincie of regio. Je kunt ook zoeken naar passende programma's door dit aan je arts of therapeut te vragen, of na te gaan welke cursussen er in wijkcentra worden gegeven voor zelfverbetering.
-
Ga in therapie. De beste manier om te leren jezelf ervan te weerhouden anderen in elkaar te slaan, is het identificeren en behandelen van de oorzaak van je woede. Een therapeut kan je ontspanningstechnieken leren die je kunt gebruiken tijdens het omgaan met mensen waar je een hekel aan hebt. Ze kan je helpen bij het ontwikkelen van emotionele copingvaardigheden en communicatietraining. [29] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Daarnaast kan een psychoanalyticus die zich heeft gespecialiseerd in het helpen oplossen van problemen uit iemands verleden (bijvoorbeeld verwaarlozing of misbruik in de kindertijd), helpen bij het verzachten van woede die is gekoppeld aan gebeurtenissen uit het verleden. [30] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Je kunt zoeken naar een therapeut die gespecialiseerd is in woedebeheersing, via deze website .
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://us.reachout.com/facts/factsheet/anger-and-violent-behavior-whats-the-connection
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://us.reachout.com/facts/factsheet/anger-and-violent-behavior-whats-the-connection
- ↑ http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.angermanagementofga.com/angermanegment.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
- ↑ https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
- ↑ https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
- ↑ https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
- ↑ https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
- ↑ https://www.ohrd.wisc.edu/onlinetraining/resolution/stepsoverview.htm
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 3.117 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
