Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gewicht kwijtraken kan een onmogelijke opgave lijken, onder andere omdat er zo ontzettend veel informatie beschikbaar is op afvalgebied. Maar er bestaat een aantal heel simpele dingen die je kunt doen om wat gewicht kwijt te raken. Met een paar eenvoudige veranderingen in huis, en door je eetgewoontes en je dagelijkse routine aan te passen kun je zonder al te veel moeite sneller afvallen dan je denkt. Bepaalde dingen zul je hoe dan ook moeten blijven doen, zoals minder eten en meer bewegen, maar maak het jezelf ook eens wat makkelijker met behulp van de tips in dit artikel.
Stappen
-
Bepaal voor jezelf als je wat af wilt vallen altijd realistische doelen. Als je te hoge eisen aan jezelf stelt, is de kans veel groter dat het je niet lukt. Als je doelen niet realistisch zijn, kan het lastig worden om ze te halen en is de kans groot dat je uiteindelijk opgeeft. Probeer in plaats daarvan kleine, realistische doelen voor jezelf te bepalen waarvan je zeker weet dat je ze kunt halen, en breek ieder doel vervolgens op in nog kleinere doeltjes waar je tussentijds aan kunt werken. [1] X Bron
- Neem jezelf bijvoorbeeld voor om in plaats van in een keer 25, eerst vijf, of zelfs twee kilo af te vallen. Bepaal daarna wat je moet doen om die twee kilo kwijt te raken, zoals vijf keer per week een half uur bewegen, en iedere dag zorgen dat je 500 calorieën minder eet. Gebruik deze kleine doelen als hulpmiddel om naar je hoofddoel toe te werken.
- Vergeet niet om jezelf iedere keer als je een doel bereikt hebt, hoe klein het ook is, te belonen. Erken je succes en beloon jezelf, bijvoorbeeld met een klein cadeautje of een andere traktatie, zoals een bezoek aan de pedicure.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGeregistreerd diëtistClaudia Carberry is als diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patiënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma in diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.Gediplomeerd diëtiste Claudia Carberry adviseert het volgende: "In principe kun je er het beste naar streven om per week een tot twee pond kwijt te raken. Als je wilt afvallen is dat namelijk een gezond en veilig tempo."
-
Zorg dat je altijd een voorraad gezond eten in huis hebt. Het is lastig om af te vallen als je omringd bent door ongezonde dingen. Sla om je kans op succes te vergroten en het afvallen voor jezelf zo makkelijk mogelijk te maken zo veel mogelijk gezond eten in zodat je altijd een voorraad achter de hand hebt. Zorg dat je bijvoorbeeld altijd onderstaande producten altijd in huis hebt:
- Verse, ingeblikte of diepvriesgroente en -fruit
- Magere bronnen van eiwit zoals kipfilet zonder vel, kalkoengehakt, magere soorten rundvlees en tonijn in water
- Volkoren graanproducten zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood
- Calorie-arm broodbeleg en vetvrije smaakmakers; denk aan suikervrije jam, mosterd en zure uitjes of augurkjes
- Dranken die weinig of geen calorieën bevatten, zoals spa rood, verschillende soorten kruidenthee, en koffie
-
Koop kleinere bordjes en kommetjes. Als je van een klein bordje of uit een klein kommetje eet is het waarschijnlijk makkelijker om over de gehele linie minder calorieën binnen te krijgen. Als je alleen maar grote borden en kommen in de kast hebt staan, vervang ze dan door wat kleiner serviesgoed. [2] X Bron
- Als je een kleiner bord of een kleinere kom neemt, is de kans minder groot dat je te veel opschept.
-
Ruim de keuken op. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die te zwaar zijn vaak een rommelige keuken hebben. Neem even de tijd om je keuken op te ruimen en hem op een meer overzichtelijke manier te organiseren. Bovendien verbrand je terwijl je daarmee bezig bent gelijk wat energie!
- Houd het aanrecht opgeruimd zodat je altijd genoeg ruimte hebt om gezond te koken. Zorg er bijvoorbeeld voor dat alle etenswaren zijn opgeborgen in een keukenkastje, en laat ze niet op het aanrecht liggen.
- Geef je kookgerei een vaste plek zodat je het altijd kunt vinden. Je kunt bijvoorbeeld al je spatels, lepels en ander kookgerei in een bepaalde la of in een speciaal daarvoor bedoelde houder bewaren.
-
Plan al je maaltijden van tevoren. Je maaltijden per dag of zelfs per week plannen is een prima manier om makkelijker af te kunnen vallen. Op die manier loop je niet langer het risico dat je een impulsieve beslissing maakt als het gaat om het kiezen van je maaltijden of je tussendoortjes. Bovendien wordt het op die manier een stuk minder ingewikkeld om te moeten kiezen wat je gaat eten.
- Ga er even voor zitten en schrijf precies op wat je de volgende dag allemaal gaat eten, zodat je een plan hebt. Vervolgens kun je gewoon dit menu volgen zodat je niet meer iedere dag opnieuw hoeft na te denken over hoe je nu weer gezond kunt eten.
- Je kunt ook een lijst maken van alle gezonde maaltijden waarvan je voor die week de ingrediënten in huis hebt. Kies vervolgens gedurende de week steeds iets uit je lijst zodat je zeker weet dat je gezond eet.
-
Probeer iemand te vinden die samen met je wil sporten. Een sportmaatje kan je helpen gemotiveerd te blijven en samen sporten is vaak een stuk leuker! Vraag of een vriend of vriendin of een collega samen met je wil gaan wandelen, of neem samen met je partner een abonnement op de sportschool en maak afspraakjes om te gaan trainen. Probeer samen met je sportmaatje een regelmatig schema aan te houden en elkaar aan te blijven moedigen.
- Je kunt tegen je sportmaatje zeggen wat je afvaldoelen zijn en hem of haar vragen je eraan te blijven herinneren, door je bijvoorbeeld even te appen als je al een paar dagen niet op de sportschool bent geweest. Vergeet niet om hem of haar op dezelfde manier te helpen.
-
Kies activiteiten die je leuk vindt. Sporten is uiteraard een stuk leuker als je het met plezier doet. Daarom is het belangrijk dat je een vorm van bewegen kiest die je leuk vindt. Probeer een paar verschillende vormen van bewegen uit om erachter te komen wat je het liefst doet.
- Het kan bijvoorbeeld zijn dat je van dansen, zwemmen, fietsen of hardlopen houdt, of dat je liever een teamsport doet. Probeer een aantal verschillende dingen om erachter te komen wat je het leukst vindt.
- Bedenk dat je het niet bij één activiteit hoeft te houden. Je kunt in je routine een aantal verschillende soorten sport opnemen om het leuk en interessant te houden.
-
Neem kleinere porties. De sleutel tot afvallen is minder eten, dus zorg ervoor dat je de juiste porties eet. Vul je bord voor de helft met groente, voor een kwart met eiwitten en voor niet meer dan een kwart met koolhydraten, als je die al wilt eten.
- Eet van een kleiner bord om jezelf het gevoel te geven dat je meer eet.
- Zorg voor zo weinig mogelijk afleiding tijdens het eten, zodat je echt kunt proeven wat er op je bord ligt en er meer van kunt genieten.
- Eet langzamer zodat je over je kleinere porties langer doet.
Advertentie
-
Gebruik meer groente bij het koken. Met groente voeg je vezels, vitamines, smaak en kleur aan je maaltijden toe, en geen vet of calorieën. Als je meer groente in je maaltijden verwerkt zul je sneller een vol gevoel hebben. Als de groente andere voedingsmiddelen vervangen die meer calorieën bevatten, zoals brood, pasta en rijst, zorg je er meteen voor dat je minder calorieën binnenkrijgt. [3] X Bron
- Probeer te zorgen dat je bij iedere maaltijd minstens twee opscheplepels groente zonder zetmeel binnenkrijgt. De helft van je bord moet gevuld zijn met groente.
- Je kunt ook proberen bepaalde ingrediënten in een recept door groente te vervangen. Om bijvoorbeeld het avondeten minder calorierijk te maken zou je courgettepasta kunnen gebruiken in plaats van gewone spaghetti, of je kunt in een roerbakgerecht bloemkoolrijst in plaats van gewone witte rijst verwerken.
-
Gebruik fruit als zoetmiddel. Als je van zoet houdt op brood, op een cracker, in de yoghurt of in de havermout, kies dan voor fruit in plaats van suiker. Zo zal je ontbijt of toetje minder calorieën bevatten, en je voegt er gelijk wat extra vezels en voedingsstoffen aan toe.
- Snijd eens een banaan in schijfjes en doe ze op je boterham of op een cracker, of roer stukjes appel of wat bessen door de yoghurt of door de havermout.
- Als je zin hebt in iets zoets, neem dan eerst eens een stuk vers fruit om te zien of je daarmee je honger in zoet kunt stillen. Neem in plaats van een koekje of een reep chocola eens een appel, een banaan of een paar mandarijntjes.
-
Gebruik minder vet bij het bakken. Als je af wilt vallen hoef je heus niet direct alle lekkere dingen uit je menu te schrappen. Je kunt bijvoorbeeld cake, koekjes of taart wat lichter maken door de boter of olie in het recept te vervangen door een product met minder vet en calorieën. [4] X Bron
- Zo kun je in bepaalde recepten in plaats van boter of olie, heel goed appelmoes of yoghurt of kwark gebruiken. Voeg dezelfde hoeveelheid toe als aangegeven in het recept. Neem bijvoorbeeld 125 ml appelmoes als er in het recept staat dat je 125 ml olie moet gebruiken.
-
Koop van je favoriete producten de versies met minder calorieën. In de supermarkt zijn zo veel verschillende soorten producten te vinden dat de kans groot is dat je van veel van de dingen die je graag eet wel een versie met minder calorieën zult kunnen vinden. Je kunt bijvoorbeeld op zoek gaan naar frisdrank zonder suiker, ovengebakken chips en soorten kaas of koekjes met minder vet. Maak er een gewoonte van om de caloriearme versies van je favoriete producten te kopen, en je kunt er op een eenvoudige manier voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en wat afvalt. [5] X Bron
-
Kies voor volkorenproducten om meer vezels binnen te krijgen. Vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt. Daarom is het belangrijk dat je als je probeert af te vallen voldoende vezels in je menu opneemt. Een makkelijke manier om meer vezels binnen te krijgen is door altijd de volkorenvarianten te kiezen van de producten die je gewend bent te eten. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Eet bijvoorbeeld zilvervliesrijst als bijgerecht, in plaats van witte rijst. Koop volkorenbrood in plaats van witbrood en neem liever muesli of havermout dan cruesli of andere zoete ontbijtgranen.
Advertentie
-
Drink meer water. Door gedurende de dag veel water te drinken zul je je eerder verzadigd blijven voelen. Bovendien kan het je stofwisseling stimuleren. Probeer eraan te denken om voor iedere maaltijd een kwart liter (250 ml) water te drinken en zorg dat je overdag een flesje water bij de hand hebt zodat je steeds kleine slokjes kunt nemen en makkelijker genoeg water binnenkrijgt. Op die manier is de kans minder klein dat je te veel eet en val je op een makkelijke manier sneller af. [7] X Bron
-
Probeer meer te slapen. Te weinig slaap kan een negatief effect hebben op je stofwisseling en kan ervoor zorgen dat je lichaam niet meer goed kan reageren op insuline, wat kan leiden tot overgewicht en diabetes oftewel suikerziekte. [8] X Bron Maak van slaap een prioriteit en probeer iedere nacht zeven tot negen uur te slapen.
- Zorg ervoor dat je beter slaapt door van je slaapkamer een prettige, rustgevende ruimte te maken.
- Zet een half uur voordat je gaat slapen al je elektronische apparaten uit.
- Drink de laatste uren voordat je gaat slapen geen dranken meer die cafeïne bevatten.
-
Eet altijd zittend en verwijder alle mogelijke vormen van afleiding. Veel mensen zijn gewend voor de tv te eten, maar in feite is het alleen maar een goede manier om meer te eten dan je van plan was. Als je je concentreert op wat je eet en er met je gedachten bij bent is het makkelijker om minder te eten. Het kan dus de moeite waard zijn om er een gewoonte van te maken om aan tafel te eten. [9] X Bron
- Probeer voor iedere maaltijd te gaan zitten en zorg dat je niks voor je hebt staan wat je af zou kunnen leiden van wat je aan het eten bent. Zet de televisie uit, zet je laptop in de slaapstand en leg je telefoon weg. Concentreer je volledig op de aanblik, de geur en de smaak van het eten.
-
Neem als tussendoortje een klein stukje pure chocola. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van pure of bittere chocola tussendoor voor een verzadigd gevoel zorgt, zodat je minder snel de neiging hebt om te veel te eten. Eet daarom als je tussendoor trek hebt eens een stukje pure chocola van ongeveer tien gram voor een prettig verzadigd gevoel dat langer aanhoudt. [10] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld 's middags of als toetje een keer per dag een stukje pure chocola nemen. Het stukje moet ongeveer zo groot zijn als een rond chocolaatje van Dove.
-
Verdeel je sportsessies in meerdere kleine stukjes verdeeld over de dag. Om van de voordelen van beweging te profiteren hoef je heus niet iedere dag een lange trainingssessie te houden. Je kunt prima een paar keer per dag korter bewegen, zoals drie keer tien minuten wandelen, of drie korte danssessies van tien minuten. Het kan zelfs zijn dat je door het sporten te verdelen over een aantal kortere sessies, nog meer profiteert van de voordelen van het bewegen, dan als je een uur achter elkaar zou bewegen. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Probeer iedere dag minstens een half uur te bewegen. Om aan een half uur cardiotraining te komen, kun je bijvoorbeeld iedere dag tien minuten wandelen voor het ontbijt, tijdens je lunchpauze en na het avondeten.
-
Probeer simpele manieren te vinden om ervoor te zorgen dat je overdag meer beweging krijgt. Kleine dingen, zoals je auto iets verder van de ingang van je werk parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, of de fiets in plaats van de auto pakken om een boodschap te doen, kan je helpen om gedurende de dag meer calorieën te verbranden. Probeer gedurende de dag voortdurend manieren te vinden waarom je net een beetje meer kunt bewegen. Op die manier zul je zonder problemen aan je dagelijkse hoeveelheid beweging komen.
-
Probeer minder stil te zitten. Mensen die altijd druk zijn en niet stil kunnen blijven zitten verbranden ook áls ze stilstaan of zitten meer calorieën omdat ze vaak de hele tijd in beweging zijn. Als je veel stilzit zou je kunnen proberen wat onrustiger te worden en daar je voordeel mee kunnen doen! [12] X Bron
- Probeer onrustiger te worden door als je aan je bureau zit bijvoorbeeld met je voet te schommelen, of probeer als je staat je gewicht van je ene naar je andere been te verplaatsen.
-
Probeer zoveel mogelijk te staan. Als je staat verbrand je meer calorieën dan als je zit, dus simpelweg staan kan al een verschil uitmaken voor wat betreft je gewicht. Vermijd activiteiten waarbij je veel moeten zitten, zoals televisie kijken en gamen. Of probeer eens staand televisie te kijken.Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/10-incredibly-easy-ways-to-lose-weight/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD011045.pub2/abstract;jsessionid=F468BDEBECBE63B901DC29C2D2E58657.f04t01
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/10-ways-lose-weight-without-even-trying
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/10-ways-lose-weight-without-even-trying
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/weight-loss-tips#2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Healthyfoodswaps.aspx
- ↑ https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2003-030780
- ↑ http://annals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/728.abstract#aff-1
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
