Pdf downloaden
Pdf downloaden
De meeste volwassenen hebben 7-8 uur slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen functioneren. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Mentale en fysieke stress kan het echter moeilijk maken om te ontspannen voor je naar bed gaat voor een goede nachtrust. Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om te helpen bij het ontspannen, en er zeker van te zijn dat je regelmatig de rust krijgt die je nodig hebt.
Stappen
-
Haal diep adem. Worstel je regelmatig met je ontspanning 's avonds, dan kan het naar bed gaan op zich al een vorm van stress worden. Dit leidt tot een vicieuze cirkel waarbij je zenuwen het je nog moeilijker maken om in slaap te vallen. Je kunt je zenuwen de baas worden door het beoefenen van technieken voor diepe ademhaling. Sluit je ogen en haal diep adem door je neus, terwijl je tot vijf telt. Adem vervolgens weer langzaam uit door je mond, terwijl je tot vijf telt. Ga hier een aantal minuten mee, door tot je voelt dat je hartslag omlaag gaat en je spieren zich ontspannen. [2] X Bron
- Richt je louter op je ademhaling en probeer je geest te bevrijden van alle andere gedachten op dat moment. [3] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Maak hiervan een vast onderdeel van je slaaproutine, zodat je het diepe ademhalen gaat associëren met in slaap vallen. Al na korte tijd zal het diepe ademhalen een signaal zijn voor je lichaam dat het tijd is om te qaan slapen.
-
Doe aan progressieve spierontspanning. Span en ontspan elk van de verschillende spiergroepen in je lichaam, een voor een. Dit kan een effectieve manier zijn om te ontspannen voor je naar bed gaat, of zelfs terwijl je in bed ligt. [4] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Ontspan de spieren door ze aan te spannen en te ontspannen gedurende een aantal seconden. Visualiseer de spieren die je aanspant. Laat de spanning weer los en houd je hele lichaam slap voor je verdergaat met de volgende spiergroep. Begin met je tenen en werk daarna verder met je kuiten, dijen, armen, rug en gezicht. Je hoort je meer ontspannen te voelen in je hele lichaam, de problemen van de dag vergetend. [5] X Bron
- Zorg dat je alle andere spieren ontspant terwijl je een bepaalde spier aan het spannen bent.
-
Doe wat aan lichte yoga. Lichte yoga kan ook helpen bij het ontspannen van je lichaam voor je naar bed gaat. Een langzame en rustige yogaroutine van 5-15 minuten kan fysieke en mentale spanning verlichten. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Gebruik alleen de basishoudingen, geen houdingen waar je al te energiek van wordt. Doe gewoon de standaard draaiingen en strekoefeningen. Een aantal voorbeelden zijn:
- De kindhouding. Ga hierbij op je hakken zitten, houd je armen naar beide zijden en laat je lichaam zakken over je knieën, waarbij je voorhoofd naar de vloer zakt.
- Staand voorover buigen. Til je handen boven je hoofd, recht je rug en buig rustig voorover, waarbij je rug recht blijft.
- Jathara Parivrtti. Ga op je rug liggen met je armen van je lichaam af, de handpalmen naar beneden. Buig je benen, til ze op naar je heupen en houd ze loodrecht op de vloer. Laat je benen naar rechts zakken, breng ze weer omhoog naar het midden en laat ze daarna naar links zakken. [7] X Bron
-
Neem een warm bad. Een warm bad 15-30 minuten voor je naar bed gaat kan een geweldige manier zijn om je te helpen bij het ontspannen. Verzeker je ervan dat het bad warm is en niet heel erg heet, om de beste omstandigheden te creëren voor je ontspanning. [8] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Regelmatig een warm bad nemen voor je naar bed gaat kan je lichaam conditioneren op het einde van de dag en dat het tijd is om tot rust te komen.
- Je kunt een warm bad combineren met rustgevende muziek en aromatherapie-olie om je nog verder te ontspannen. Gebruik lavendel en kamille voor het creëren van een ontspannen geurbad.
-
Houd je verre van cafeïne. Het kan nuttig zijn om opwekkende middelen zoals cafeïne te vermijden, als je het moeilijk vindt om je te ontspannen voor je gaat slapen. Vermijd thee, koffie of ander eten en drinken met cafeïne, later in de middag en avond, omdat die het moeilijker maken om in slaap te vallen en ervoor kunnen zorgen dat je niet in de belangrijke diepe slaap terechtkomt die je nodig hebt. De effecten van cafeïne kunnen tot wel 24 uur aanhouden, dus kan dit een belangrijke factor zijn bij slaapproblemen. Cafeïne kan er ook voor zorgen dat je hartslag omhooggaat, waardoor je nerveuzer en gejaagd wordt. [9] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Vervang cafeïne door warme melk of kruidenthee, zoals kamille of pepermunt.
- Andere stimulerende middelen, zoals nicotine, suikerhoudend eten en drinken, en zware maaltijden, kunnen het ook lastiger maken om je te ontspannen. [10] X Bron
-
Vermijd alcohol. Hoewel veel mensen slaperig worden direct na het drinken van alcohol, zorgt de alcohol er juist voor dat je slaap minder rustgevend en herstellend is. Alcohol kan de kans dat je 's nachts wakker wordt en daarna niet meer kunt slapen ook groter maken. Houd je verre van alcoholische dranken, als je 's nachts graag goed wilt uitrusten. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Wees fysiek actief overdag. Overdag actief zijn kan je lichaam helpen om zich te ontspannen in bed. Train elke dag 20-30 minuten stevig, door te gaan hardlopen, joggen, zwemmen of fietsen. Zorg dat je 's ochtends of in de vroege middag traint. 's Avonds trainen zorgt ervoor dat je lichaam energiek wordt in plaats van zich te kunnen ontspannen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Overdag wat tijd doorbrengen in de zon kan je lichaam ook helpen om je 's avonds te ontspannen. Ga trainen als het licht is buiten, om die dosis zonlicht te krijgen. [13] X Bron
Advertentie
-
Maak tijd vrij om even te ontspannen voor je gaat slapen. In plaats van gewoon maar in bed te gaan liggen en te verwachten dat je wel zult ontspannen, kun je jezelf beter minstens 15-30 minuten geven om je geest tot rust te laten komen, na een lange en stressvolle dag. Er zijn technieken die je kunt gebruiken om af te komen van belastende of stressvolle gedachten, zodat je 's nachts kunt ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld: [14] X Bron
- Een lijst maken van dat wat je hebt bereikt die dag.
- Afvinken wat je die dag van je takenlijst hebt bereikt. Dit kunnen alledaagse standaardtaken zijn die vaak de oorzaak zijn van het grootste deel van onze stress.
- Schrijf je gedachten op in een dagboek of aantekeningen boek. [15] X Bron
- Schrijf je taken op voor de volgende dag, zodat je daar in bed niet over gaat liggen piekeren. [16] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Mediteer 15-30 minuten om je hoofd leeg te maken.
-
Leid jezelf af in plaats van te gaan piekeren. Merk je dat je niet kunt slapen, laat dit dan niet te lang duren. Lukt het niet om te ontspannen binnen 10-15 minuten nadat je naar bed bent gegaan, sta dan op en ga iets doen waarvan je ontspant. Je onrust gaat niet vanzelf weg. Doorbreek de cirkel door een warm bad te nemen, een boek te lezen of te luisteren naar klassieke muziek, ongeveer een kwartier lang. Ga vervolgens weer in bed liggen. Zorg dat je jezelf niet afleidt met iets waar felle verlichting mee gemoeid is. [17] X Bron
-
Vermijd later op de avond om naar een scherm te kijken. Tv-kijken, achter de computer zitten of staren naar je smartphone, kan allemaal een negatief effect hebben op je vermogen om te ontspannen en te slapen. Vooral het kijken naar een klein, fel verlicht scherm in het donker kan de aanmaak van melatonine, welke de slaapcyclus reguleert, verstoren. [18] X Bron Zorg voor duidelijke pauzes tussen het gebruiken van technologische apparaten en het naar bed gaan. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Er is bewijs dat suggereert dat het spelen van videospellen vroeg in de avond gekoppeld kan worden aan een verminderde slaap, en tieners die hun mobiel gebruiken in bed, zullen overdag minder alert zijn. [20] X Bron
-
Visualiseer positieve beelden. Oefeningen in visualisatie kunnen helpen bij het verminderen van stress en onrust. Merk je dat je gespannen bent vlak voor je wilt gaan slapen, probeer dan een positieve visualisatie-oefening. Stel je een plaats voor waar je je gelukkig voelt en ontspannen. Stel je de beelden, geluiden, geuren en smaken voor die je wilt ervaren. Dit kan een denkbeeldige scène zijn of een fijne herinnering. [21] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Beelden die je je voor de geest kunt halen zijn bijvoorbeeld:
- Een warm strand.
- Een koel bos.
- De achtertuin in je kindertijd.
-
Doe mentale oefeningen voor je naar bed gaat. Vind je het moeilijk om stressvolle gebeurtenissen van de dag los te laten, probeer jezelf dan af te leiden door het doen van mentale oefeningen. Dit kunnen puzzels zijn (woorden of getallen), of zelfs iets eenvoudigs zoals proberen om een gedicht of songtekst uit je hoofd te leren. [22] X Bron Deze mentale oefeningen horen eenvoudig genoeg te zijn om je te helpen te ontspannen, maar afleidend genoeg zodat je niet voldoende mentale energie over hebt om je gestrest te voelen over je dag. Je kunt bijvoorbeeld iets proberen als:
- Sudoku's
- Kruiswoordraadsels
- Het opzeggen van je favoriete songteksten, maar dan achterstevoren
- Het opnoemen van alle schrijvers die je kent, waarvan de achternaam begint met een bepaalde letter, bijvoorbeeld een B
Advertentie
-
Zorg dat je op regelmatige tijden naar bed gaat. Vasthouden aan een schema is erg belangrijk als je ontspannende signalen wilt sturen naar je lichaam op het juiste moment. Het onderhouden van een regelmatig slaapritme werkt omdat je het bioritme van je lichaam volgt. [23] X Bron Niet alleen kinderen hebben goede slaapgewoontes nodig. Ook volwassenen moeten zich ontspannen en tot rust komen voor ze naar bed gaan. Probeer elke dag dezelfde tijd aan te houden waarop je naar bed gaat en weer opstaat – zelfs in het weekend. [24] X Bron
-
Maak geen gebruik van de sluimerknop.De sluimerknop kan verleidelijk zijn, maar helpt niet bij het krijgen van kwalitatief goede, rustgevende slaap. Waarschijnlijker is dat je 's ochtends vermoeider zult zijn en veel te energiek in de avonduren, terwijl je dan juist moet ontspannen. Weersta de verleiding om 's ochtends op de "sluimerknop" te drukken, en sleep jezelf het bed uit. [25] X Bron
-
Houd overdag niet te lange dutjes. Het is belangrijk om overdag lange dutjes te vermijden. Lukt het je om het slapen te beperken tot bedtijd, dan zal je waarschijnlijk een meer ontspannen nachtrust hebben. [26] X Bron
- Als het absoluut noodzakelijk is dat je even een dutje gaat doen, beperk dit dan tot 30 minuten en 's middags, als het nog licht is. Te uitgebreide dutjes of dutjes in de avonduren kan het moeilijker voor je maken om je te ontspannen als het tijd is om te gaan slapen. [27] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op. Dit kan moeilijk zijn, maar als je je aan je schema wilt houden, dan zal je zoveel mogelijk moeten vermijden dat je uitslaapt. Stel je alarm in het weekend niet anders in dan door de week. Als je ongeveer steeds rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, dan zal je je lichaam programmeren om beter te slapen. [28] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Houd je aan een vaste routine rond het naar bed gaan. Creëer een ontspannende routine die je elke avond doorloopt, ongeveer 15-30 minuten voor je naar bed gaat. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Neem een warm bad. Doe rekoefeningen. Lees een boek. Luister naar ontspannende muziek. Door dit elke avond te doen leert je lichaam wanneer de bedtijd eraan zit te komen. Het opnemen van een ontspannende activiteit in je routine zal je helpen om in slaap te vallen (en te blijven slapen). Uiteindelijk zullen deze activiteiten een signaal zijn voor je lichaam om te gaan ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust, elke avond rond dezelfde tijd. [30] X BronAdvertentie
-
Gebruik het bed alleen voor slapen en intimiteit. Ga niet in bed liggen werken, telefoontjes plegen of rekeningen betalen. Raak er liever aan gewend dat je bed alleen bedoeld is voor slaap of romantische activiteiten. Je bed hoort een plek te zijn waar je je kunt ontspannen – geen werkplek. Zorg dat er geen rommel op het bed ligt en voer nooit werktaken uit in bed. [31] X Bron
-
Creëer een ontspannen atmosfeer. Je slaapkamer hoort een ontspannende, veilige haven te zijn, vrij van stress en afleiding, of iets waar je nerveus van wordt. Ga niet werken of iets anders doen in de slaapkamer waar je gespannen van kunt worden. Houd je slaapkamer vrij van elektronische schermen of lawaaiige items, zoals televisie, computers en telefoons. [32] X Bron
- Andere manieren om je slaapkamer ontspannen te maken zijn het schilderen van de kamer in kalmerende kleuren, zoals lichtblauw of lichtgrijs, het gebruik van lampen die zacht licht produceren, en het gebruik van kalmerende geuren, zoals lavendelolie of potpourri. Etherische olie kan je helpen om beter te slapen.
-
Houd het donker. Een donkere kamer is erg belangrijk om te kunnen ontspannen en goed te slapen. Het slaapstimulerende hormoon melatonine is bijzonder gevoelig voor licht. Ga na of je slaapkamer te licht is door alle lichten uit te doen 's avonds. Wacht tot je ogen zich aan het donker hebben aangepast: als je objecten goed kunt zien, dan is er te veel licht. Nu kun je op zoek gaan naar die plekken waardoor licht de kamer binnenkomt. [33] X Bron
- Woon je in een stad met veel straatverlichting voor je woning, schaf dan eventueel een verduisteringsgordijn aan of koop een oogmasker.
-
Houd je slaapkamer koel. Is je kamer te warm, dan zal de temperatuur van je lichaam niet dalen, iets wat noodzakelijk is om het slaapmechanisme van je lichaam in te schakelen. Je lichaamstemperatuur is het laagst als je slaapt, dus kan het helpen om je slaapkamer koel te houden. Houd een temperatuur aan van ongeveer 18 - 24 graden Celsius. Het te warm hebben kan je ook een uitgedroogd, onrustig of rusteloos gevoel geven tegen de tijd dat je wilt gaan slapen. [34] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Houd een raam op een kier, als dit veilig is om te doen, zodat je zeker weet dat er voldoende luchtcirculatie is. Een oscillerende ventilator kan helpen bij het creëren van de juiste temperatuur in een slaapkamer, gedurende de warmere maanden.
- Zorg dat je ledematen warm blijven. Als het koud is, schaf dan een warmer dekbed aan, in plaats van de kachel hoger te zetten, waardoor je uit kunt drogen. [35] X Bron Het is vooral belangrijk om je voeten warm te houden, dus is het misschien beter om sokken in bed te dragen. [36] X Bron
-
Kies een matras die het best geschikt is voor jou. Een matras dat gemaakt is van ademende, hypo-allergene materialen die helpen om je lichaam effectiever te ontspannen als het tijd is om te gaan slapen. Zorg dat het matras ook de dichtheid en afmeting heeft die je graag wilt. Het kiezen van het juiste matras voor je lichaamstype en slaapstijl draagt bij aan een ontspannende omgeving. [37] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Gebruik een witte ruis machine om geluiden waar je gespannen van wordt te maskeren. Geluid is een van de grote slaapverstoorders, en het kan ertoe bijdragen dat je gespannen bent voor het naar bed gaan, of tijdens de slaap. Witte ruis is een kalmerend sfeergeluid dat kan helpen bij het maskeren van vervelende geluiden, zoals stemmen, auto's, snurken of de muziek van de buren. [38] X Bron Witte ruis generatoren kun je apart aanschaffen, of gebruik een ventilator of luchtbevochtiger voor het genereren van witte ruis. Je kunt deze ook online aanschaffen.Advertentie
Tips
- Als geen van deze methoden bij jou werkt, overweeg dan om een slaapspecialist in de arm te nemen, die slapeloosheid kan behandelen met cognitieve gedragstherapie, of met medicijnen. [39] X Bron
- Chronische angst hoeft niet per se iets met je omgeving te maken te hebben, maar wordt wellicht veroorzaakt door een chemische of hormonale disbalans. Als je ontspanningsroutines hanteert voor het slapengaan, maar je hebt nog steeds problemen met ontspannen tegen de tijd dat je naar bed gaat, raadpleeg dan je huisarts of therapeut over de opties die je hebt.
- Bath and Body Works verkopen kussenverstuivers in kalmerende geuren, zoals lavendel en vanille, voor een betere nachtrust.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is altijd een goed idee om je huisarts te raadplegen, voor je begint met een trainingsschema of het veranderen van je dieet, om er zeker van te zijn dat je gezond blijft.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/get-a-hold-of-yourself-3-kinds-of-deep-breathing/
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ https://yoga.com/article/yoga-bed-15-minute-yoga-workout
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/27/stress-less-challenge-sleep_n_3157927.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/s/sleep-how-to-get-enough
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/07/stressful-things-in-your-bedroom_n_2819885.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/bedtimeritual.aspx
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
