Загрузить PDF
Загрузить PDF
Эта статья расскажет вам о том, как укрепить свой ночной сон, расслабившись и отдохнув от ежедневных забот перед тем, как лечь спать.
Шаги
Загрузить PDF
-
Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.
-
Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.
-
Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.
-
Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.
-
Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать 'глубокие вдохи'. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.
-
Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?
-
Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.
-
Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..Реклама
Советы
- Примите горячую ванну, она поможет снять напряжение в мышцах.
- Очищайте свое сознание. Это сигнал для вашего мозга к тому, чтобы начать отдыхать.
- Убедитесь, что в вашей спальне свободно циркулирует воздух, но при этом он не сухой. Для того, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, не читайте в ней, не смотрите телевизор и не работайте за компьютером.
- Несколько упражнений на растяжку, типа йоги, отлично помогают расслабиться перед сном.
- Релаксационная музыка, такая как джаз или спокойна классика, даже тихо проигрываемая на вашем iPodе рядом с кроватью, также помогает расслабиться и даже уснуть.
- Не используйте никакие электронные гаджеты, по меньшей мере, за час до сна. Ваше сознание придет в состояние активности, и вам будет сложно уснуть.
- Возможно, вам захочется использовать ароматические масла, можно добавить к ним несколько капель успокаивающих масел (к примеру, лаванду). Масла можно добавлять в ванну, или в увлажнитель воздуха за час до сна, можно капнуть каплю на простыни или добавить в воду в пульверизаторе и распылить на себя и на постель.
- Сделайте массаж.
- Музыка Энии, как и любая другая успокаивающая музыка, даже религиозная, могут помочь уснуть и освободить сознание от суеты.
Реклама
Предупреждения
- Не заставляйте себя засыпать, это худшее, что вы можете сделать. Если же вы будете использовать приведенные в статье техники, вам это вряд ли понадобится.
- Если вы чувствуете, что в течение дня переутомляетесь так, что, когда приходит время ложиться, не можете уснуть, возможно, у вас есть нарушения сна и вам следует проконсультироваться у врача.
- Перед тем как лечь спать, проверьте будильник (если вам нужно проснуться к определенному времени).
- Не используйте чайные свечи, если у вас включен увлажнитель воздуха.
Реклама
Реклама
