Pdf downloaden
Pdf downloaden
Op je handen lopen is de volgende logische stap na het leren van de handstand. Begin door babystapjes te nemen en te pauzeren, zodat je leert om in balans te blijven. Zodra je dat onder de knie hebt gekregen zal je indruk kunnen maken op je vrienden door even gemakkelijk op je handen te lopen als je op je voeten.
Stappen
-
Warm je lichaam op. Een warming-up door te stretchen en het doen van lichte oefeningen zal helpen om je wat soepeler te voelen en je voor te bereiden op een fysieke inspanning. Een warming-up verkleind ook de kans dat je een blessure oploopt. Neem 5-10 minuten om op te rekken en warm te worden met behulp van de volgende technieken:- Rol je enkels, polsen en nek om losser te worden.
- Raak je tenen, en houd die positie dertig seconden vast. Herhaal dit drie keer.
- Doen drie sets van tien jumping jacks.
- Ren een blokje om (ongeveer een kilometer).
-
Zoek een goede plek om het op je handen lopen te oefenen. Zoek een niet al te harde ondergrond, omdat je vaak zult vallen. Buiten is een grasveldje prima, maar haal wel eerst alle stokken, takken en stenen weg. Binnen kun je gebruik maken van matjes of vloerbedekking. [1] X Bron
-
Vraag iemand om je te helpen. Bij het leren van de handstand en het lopen op je handen helpt het enorm om een assistent te hebben die je benen in de juiste positie kan houden tot je de juiste balans hebt gevonden. Vraag iemand om naast je te blijven staan terwijl je oefent. [2] X Bron
- Hij of zij houdt je benen vast (losjes) en recht wanneer je op je handen staat met je benen in de lucht.
- Nadat je een paar maal hebt geoefend, heb je niet veel hulp meer nodig. Vraag de assistent wel om in de buurt te blijven en in te grijpen, mocht je gaan vallen.
-
Ga in de uitgangspositie staan. Sta rechtop met je voeten in een prettige, uitgebalanceerde positie. Houd je armen losjes langs je zij, of eventueel boven je hoofd. Beide uitgangsposities zijn prima voor een handstand.
-
Stap naar voren met je dominante been (Het been waarmee je tegen een bal schopt). Stap recht naar voren, zodat je in balans kunt blijven wanneer je rechtop komt te staan.
-
Kantel je lichaam naar voren en plaats je handen op de grond. Terwijl je naar voren stapt hoort je lichaam te kantelen als een wipwap naar de grond, in een vloeiende beweging. Bega niet de vergissing om je handen meteen naar beneden te gooien en je benen omhoog te zwaaien, want dat kan ervoor zorgen dat je voorover valt.
- Houd je armen recht. Het buigen door de ellebogen kan resulteren in een blessure.
- Houd je schouders ingetrokken naar je nek toe, alsof je de schouders ophaalt.
-
Zwaai je benen en torso omhoog. Maak gebruik van de impuls van je voorwaartse, kantelende beweging om je benen omhoog te zwaaien en je lichaam recht te trekken. Houd je rug en benen recht en gooi je hoofd niet naar achteren. Dit kan ervoor zorgen dat je je rug kromtrekt en jezelf blesseert.
- Zorg dat je assistent dichtbij staat wanneer je de benen de lucht in zwaait. Dit is het moment dat je het makkelijkst geneigd bent om te vallen.
- Houd je benen recht en tegen elkaar gedrukt. Dit helpt voorkomen dat je naar de zijkant valt.
- Probeer je gewicht te balanceren op je vingers en niet op je polsen.
-
Houd deze positie 20 seconden of langer vast. Voor je begint met lopen op je handen zal je eerst moeten leren om in de handstand gebalanceerd te blijven en controle te verkrijgen over je bewegingen. Blijf de handstand oefenen tot je gemakkelijk in die positie kunt gaan staan en dit tenminste 20 seconden vol kunt houden.
- Als je moeite hebt om dit onder de knie te krijgen, probeer het dan met behulp van een stevige muur. [3] X Bron Ga op je handen staan met je voeten in de richting van de muur. Loop nu met je voeten tegen de muur op tot je helemaal op je handen staat waarbij je de muur gebruik als houvast. Probeer vervolgens om je voorzichtig van de muur af te duwen, zodat je een handstand doet zonder steun. Uiteindelijk zal je het punt bereiken dat je een handstand kunt doen zonder een muur te hoeven gebruiken.
- Wanneer je uit de handstand wilt gaan, buig dan door je ellebogen, trek je hoofd in en maak er een koprol van of een salto. Je kunt ook eenvoudig je voeten laten zakken en een brug maken, als je lenig genoeg bent.
Advertentie
-
Kies een ruime locatie met een niet al te harde, vlakke ondergrond. Een park, tuin of grote mat voldoet prima voor deze oefening. Wees er zeker van dat je voldoende ruimte hebt om deze oefening te doen; je hebt meer ruimte nodig dan die voor een eenvoudige handstand. Het kan helpen om een stevige muur in de buurt te hebben, zodat je het lopen op je handen kunt oefenen met de muur naast je.
-
Vraag een vriend om je hierbij te helpen. De taak van deze persoon is om op een veilige afstand te gaan staan en je kuiten op te vangen en vast te houden terwijl je het lopen op je handen oefent. De aassistent kan ook achter je gaan staan, klaar om je benen te grijpen als je begint om te vallen.
-
Doe de handstand. Zoals je eerder al hebt geoefend: neem een stap naar voren, kantel je lichaam over je middel, plant je handen op de grond en zwaai je benen de lucht in, allemaal in één vloeiende beweging. Zoek naar de balans in je handen terwijl je de handstand doet.
-
Houd deze positie vast. Houd je benen recht omhoog en breng jezelf in balans. Houd je benen bij elkaar voor balans en stabiliteit. Heb je het allemaal onder controle, zeg dan tegen de assistent dat die je benen los mag laten. Misschien zal je wat moeten strompelen op je handen om in balans te blijven, maar dat is de eerste stap in het leren lopen op je handen.
-
Neem babystapjes. Verplaatsen een hand naar voren, lichtjes leunend in de richting waarin je wilt gaan. Je hebt nu je eerste hand-stap gezet. Beweeg nu de andere hand naar voren, lichtjes leunend in de richting waarin je wilt gaan. Kleine stappen zijn eenvoudigste als je net begint.
- Probeer niet te snel te bewegen of te grote stappen te nemen. Het is maar al te gemakkelijk om in het begin uit balans te raken.
- Beweeg in een en dezelfde richting, in plaats van je handen maar daar neer te zetten waar ze terechtkomen. Probeer controle te krijgen over waar je naartoe gaat.
-
Zoek je balans. Nu je begint met je te verplaatsen op je handen, zal je constant de positie van je benen en torso moeten wijzigen om in balans te blijven. Als je merkt dat je gaat kantelen in de richting van je maag, beweeg dan je benen meer boven je hoofd. Als je ze te ver over je hoofd verplaatst en de andere kant op gaat kantelen, pas hun positie dan nogmaals aan. [4] X Bron
- De kracht in het bovenlichaam speelt ook een rol; het helpt om snel je handen te verplaatsen om zodoende je balans terug te kunnen vinden. Als je merkt dat je benen iets naar achteren vallen, gebruik dan de palm van elke hand om je gewicht weer naar je vingertoppen te verplaatsen. Als je merkt dat je benen over je hoofd beginnen te kantelen, gebruik dan je vingertoppen om je af te zetten van de grond, alsof je probeert een grote kluit aarde vast te pakken.
- Het doel is om de ideale stand te vinden, wat inhoudt dat je zo goed als je kunt het gewicht van je lichaam boven je handen centreert. Je zult met het trainen deze plek steeds makkelijker gaan vinden.
-
Probeer de start-stop methode. Neem 20 seconden lang kleine stappen met je handen, pauzeer vervolgens 20 seconden voor je verder gaat. Dit helpt bij het verkrijgen van meer controle over de beweging van je lichaam. Uiteindelijk zal je in staat zijn om met meer zelfvertrouwen grotere stappen te kunnen zetten. [5] X Bron
- Als je merkt dat je te snel gaat, neem dan grotere stappen om af te remmen en weer controle te krijgen.
- Probeer de techniek waarbij je stappen zet in de richting waarin je dreigt te vallen. Probeer je handen steeds weer onder je voeten te houden. Wanneer je probeert om vooruit te lopen, kantel je lichaam dan iets en beweeg vervolgens je handen zodat ze weer onder je lichaam staan, en herhaal dit.
- Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn en kijk naar je handen; dit helpt om in balans te blijven.
-
Rol uit wanneer je klaar bent. Buig door je ellebogen, kin naar de borst en doe een salto. Je kunt ook je benen intrekken naar je borst en je voeten weer op de grond zetten. Merk je dat je voorover dreigt te vallen, op je rug, probeer er dan een brug van de maken, waarna je jezelf rustig laat zakken.Advertentie
Tips
- Door je tenen omhoog te laten wijzen kun je een betere balans houden.
- Sommige mensen merken dat ze het makkelijker vinden om in het begin de benen gebogen te houden en in een later stadium ze pas uit te strekken.
- Probeer dit eerst in een zwembad om er een gevoel voor te krijgen.
- Bereid je arm, schouder, buik, been en rugspieren voor op deze work-out door regelmatig te trainen. Verwacht niet dat je lichaam er meteen klaar voor is om dit te gaan doen. Kracht kan een gebrek aan balans compenseren en je hebt een zekere kracht in de schouder en trapezius nodig om op je gemak rond te kunnen lopen op je handen. Het leuke aan het lopen op je handen is dat je lichaam na een tijd oefenen een stuk sterker zal worden van nature, en dat je balans ook beter zal worden.
- Stop je shirt in je broek. Heb je lang haar, bind dat dan bij elkaar in een knoet of paardenstaart.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop wanneer je armen moe worden. Merk je dat je duizelig, moe, of gefrustreerd raakt, neem dan meteen even pauze! Het heeft geen zin om onder die omstandigheden te blijven proberen, want je leer er niet meer bij. Je traint helemaal niets als je op je hoofd valt.
- Dit zal waarschijnlijk lang duren voor je het onder de knie hebt, dus raak niet te snel ontmoedigd als het niet meteen lukt.
- De belangrijkste oorzaak van blessures is het vallen op de rug. Probeer op je benen terecht te komen, indien mogelijk. Een belangrijke vaardigheid in deze is het uitrollen vanuit de handstand. Als je een duikrol kunt doen, dan zou je in staat moeten zijn om uit een handstand te rollen. Let op je omgeving!
- Plaats niet al je gewicht op je vingertoppen, wat zou kunnen resulteren in één of meer gebroken vingers en een mogelijke rugblessure.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
- ↑ http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand
- ↑ http://www.endofthreefitness.com/walking-on-your-hands-sink-or-swim-approach/
- ↑ http://www.parkourtrain.net/1320/how-to-do-a-handstand.html
- ↑ http://legendarystrength.com/handstand-articles/how-to-walk-on-your-hands/
Over dit artikel
Deze pagina is 15.662 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
