Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ходьба на руках - это логичное продолжение после обучения стойки на руках. Начните выполнять маленькие шаги и останавливаться, чтобы научиться держать равновесие в вертикальном положении. Как только вы это освоите, вы сможете впечатлить своих друзей умением ходить на руках так же грациозно, как и на ногах.
Шаги
-
Сделайте разминку для всего тела. Растяжка тела и легкие упражнения помогут вам чувствовать себя более подвижным и готовым к физическим нагрузкам. Разминка также снижает риск завершения упражнения травмой. Уделите 5-10 минут растяжке и разминке, применяя следующие техники:- Вращайте лодыжки, запястья и шею, чтобы растянуться.
- Дотроньтесь до пальцев ног и останьтесь в этом положении на 30 сек. Повторите 3 раза.
- Сделайте прыжки ноги вместе-ноги врозь 10 раз по 3 подхода.
- Бегайте вокруг дома (около 800 метров).
-
Найдите хорошее место для тренировок. Если вы уверены, что упадете, обеспечьте себе мягкое покрытие. Поищите во дворе травянистое ровное место и проверьте, нет ли там камней или палок; ровный пол в спортзале или устеленная ковром комната тоже подойдут. [1] X Источник информации
-
Найдите страхующего. При обучении стойке или ходьбе на руках важно, чтобы рядом был человек, который поможет поддержать ваши ноги в стойке, пока вы не научитесь балансировать тело на руках. Попросите друга встать рядом с вами во время тренировки. [2] X Источник информации
- Он должен осторожно выравнивать ваши ноги, как только вы встанете в стойку.
- После нескольких тренировок, вы больше не будете сильно нуждаться в помощи страхующего. Попросите его встать сзади, пока вы вот-вот не упадете.
-
Встаньте в исходное положение. Встаньте ровно в комфортном и уравновешенном положении. Расслабьте и опустите руки по бокам или при желании поднимите их над головой. Даже исходное положение очень важно для стойки на руках.
-
Сделайте шаг вперед вашей доминирующей ногой. Встаньте в стойку, сначала подняв левую ногу, а потом правую. Любая нога, которой более удобно встать в позицию, является доминирующей ногой (по крайней мере для стойки на руках).Ступайте прямо вперед, а не в сторону, чтобы вы могли сохранить надлежащий баланс, находясь в вертикальном положении.
-
Наклоните корпус вперед и упритесь руками в пол. Как только вы сделаете шаг, ваше тело должно опрокинуться как качели к земле в одно плавное движение. Не ошибайтесь, держа руки ровно и пытаясь запрокинуть ноги вверх, это может вызвать падение.
- Держите руки прямыми. Сгибание локтей может вызвать травму.
- Подтяните плечи к шее, как будто вы пожимаете ими.
-
Вытягивайте ноги и туловище вверх. В ходе того же плавного движения, используйте толчок при наклоне вперед, чтобы поднять ноги и выпрямить тело. Держите спину и ноги прямыми и не запрокидывайте голову. Это может привести к выгибанию спины и травме.
- Удостоверьтесь, что ваш страхующий стоит рядом, когда вы поднимаете ноги вверх. Это тот момент, когда вы вероятнее всего можете упасть.
- Держите ноги прямыми и плотно прижатыми друг к другу. Это убережет вас от падения в сторону.
- Ваш вес должен опираться на руки, а не на кисти рук.
-
Задержитесь в позиции в течение 20 секунд и больше. Перед началом ходьбы на руках вам нужно научиться балансировать тело и контролировать ваши движения. Тренируйте стойку, пока не сможете легко вставать в позицию и продержаться в ней по крайней мере в течение 20 секунд и более.
- Если вам трудно это освоить, попытайтесь самостоятельно вскарабкаться на стену. Встаньте в планку, ноги направлены к стене. [3] X Источник информации Взбирайтесь ногами вверх по стене и продвигайте руки по направлению к ней, пока вы не окажетесь в стойке на руках, используя стену в качестве опоры. Попробуйте осторожно оттолкнуться от стены, чтобы ваше тело держало стойку без стены. В конце концов, вы научитесь становиться в стойку без помощи стены.
- Когда вы захотите выйти из стойки, вернитесь в исходное положение, сгибая руки и делая кувырок вперед или сальто. Вы также можете просто запрокинуть ноги в мостик, если вы достаточно гибки.
Реклама
-
Выберите просторное место с мягкой и ровной поверхностью. Парк, сад, спортзал - все это подойдет для упражнения. Удостоверьтесь, что вам достаточно места для осуществления ходьбы; вам понадобится больше пространства, чем для обычной стойки на руках. Будет очень кстати наличие стены поблизости, чтобы тренировать ходьбу рядом с ней.
-
Попросите друга подстраховать вас. Обязанностью этого человека является стоять на безопасной дистанции перед вами, чтобы поймать и удержать ваши лодыжки, когда вы в стойке и учитесь ходить на руках. Он также может встать сзади вас, будучи готовым поймать ваши ноги, если вы начнете падать.
-
Сделайте стойку. Как вы и тренировались, сделайте шаг, наклонитесь в талии, уприте руки в пол и в одно движение поднимите ноги вверх. Вытянитесь и сбалансируйте тело на некоторое время.
-
Продержитесь в стойке. Держите ноги прямыми и найдите баланс. Держите ноги вместе для равновесия и устойчивости. Как только вы почувствуете себя комфортно, попросите страхующего отойти. Возможно, вам придется часто колебаться на руках, чтобы сохранить баланс, но это неотъемлемый шаг в достижении цели.
-
Делайте небольшие шаги. Переместите одну руку вперед, слегка наклоняясь в направлении, в котором вы идете. Вы только что сделали ваш первый шаг. Переместите вперед другую руку, наклоняясь в направлении, по которому вы собираетесь пойти. Небольшие шаги легки в выполнении, если вы учитесь ходить на руках.
- Не пытайтесь двигаться слишком быстро и делать большие шаги. Вы можете с легкостью потерять равновесие при условии, что вы только научились ходить на руках.
- Попытайтесь двигаться в одном простом направлении, чем ставить руки где угодно. Попытайтесь контролировать направление, по которому идете.
-
Научитесь приходить в равновесие. Как только вы начнете ходить, вам нужно будет постоянно выравнивать туловище и ноги, чтобы удержать равновесие. Если вы начнете прогибать спину области желудка, перемещайте ноги выше над головой. Если вы переместите их слишком высоко и начнете запрокидываться, выровняйте их снова. [4] X Источник информации
- Сила туловища также играет большую роль; она помогает быстро скоординировать ваши руки, чтобы восстановить баланс. Если вы чувствуете, что ноги слегка падают назад, используйте ладони рук, чтобы немного переместить вес на кончики пальцев. Если вам кажется, что ноги начинают запрокидываться за голову, с помощью кончиков пальцев оттолкнитесь от пола так, будто вы пытаетесь схватить большую горсть земли.
- Наша цель – найти наиболее комфортное местечко, что означает сосредоточить вес вашего тела непосредственно над руками. С опытом вы научитесь находить такие места.
-
Примените старт-стопный метод. Сделайте маленькие шаги руками около 20 секунд, затем остановитесь на 20 секунд перед ходьбой. Это поможет вам лучше контролировать движения вашего тела. В конце концов, вы научитесь делать большие шаги с большей уверенностью. [5] X Источник информации
- Если вы сильно разогнались вначале, то сделайте шире шаг, чтобы замедлиться и восстановить равновесие.
- Испробуйте технику ходьбы в том направлении, в котором вы падаете. Старайтесь всегда держать руки непосредственно под ногами. Когда вы пытаетесь пройти вперед, слегка наклоните тело вперед и переместите руки так, чтобы они находились под телом, и повторите снова.
- Не забывайте напрягать пресс и смотреть на руки; это поможет вам сохранять равновесие.
-
Вернитесь в исходное положение, когда закончите. Согните руки, прижмите их к голове и сделайте кувырок. Или же согните ваши ноги к пояснице и поставьте их на землю. Если вы заваливаетесь на спину, вы можете также наклониться вперед в мостик и опуститься.Реклама
Советы
- Вытянутые носки помогут прийти в равновесие.
- Некоторые люди считают, что сгибание ног упрощает обучение, и позже вы сможете вытянуть их.
- Заправьте футболку. Если у вас длинные волос, соберите их в пучок или хвост.
- Попробуйте сначала поупражняться в бассейне.
- Приведите в форму мышцы рук, плеч, пресса и ног посредством регулярных тренировок. Не ждите, что ваше тело будет готовым к ходьбе на руках в одночасье. Сила может компенсировать недостаток равновесия, и вам нужно должным образом укрепить плечи и трицепсы, чтобы легко ходить. Самое хорошее в ходьбе на руках это то, что с опытом ваше тело будет крепнуть естественным образом, а также вам будет легче приводить себя в равновесие.
- Не начинайте обучение на жесткой поверхности.
Реклама
Предупреждения
- Прекратите, когда ваши руки устанут. Как только вы начнете чувствовать головокружение, усталость и раздражение, возьмите перерыв! Нет смысла пытаться в таких условиях, вы больше ничему не научитесь. Вы не можете тренироваться, падая на голову.
- Возможно, вам понадобится много времени, чтобы разобраться, поэтому не вешайте нос, если у вас не получится сразу.
- Не переносите всю тяжесть своего веса на кончики пальцев. Это может привести к повреждению одного или более пальцев и к травме спины и позвоночника.
- Наиболее выдающимся источником травмы при падении является ваша спина. Опускайтесь на ноги, если можете. Наиболее важной частью в обучении является то, как вернуться в исходное положение из стойки. Если вы умеете кувыркаться, вы также сможете вернуться в исходное положение из положения стойки. Будьте осторожны, чтобы не задеть людей вокруг.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
- ↑ http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand
- ↑ http://www.endofthreefitness.com/walking-on-your-hands-sink-or-swim-approach/
- ↑ http://www.parkourtrain.net/1320/how-to-do-a-handstand.html
- ↑ http://legendarystrength.com/handstand-articles/how-to-walk-on-your-hands/
Реклама
