Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mannen van alle leeftijden kunnen last hebben van vergroot of vervet borstweefsel. Dit kan gênant en frustrerend zijn om mee te leven. Vaak is de aandoening gemakkelijk omkeerbaar of verdwijnt het na verloop van tijd. Er zijn echter bepaalde medische aandoeningen, zoals gynaecomastie, die vet borstweefsel bij mannen veroorzaken. Dit is meestal te wijten aan een hormonale onevenwichtigheid en moet door een arts worden behandeld. In andere gevallen kunnen dieetveranderingen en lichaamsbeweging helpen het totale lichaamsvet te verminderen en het verschijnen van overtollig vet op je borst te verminderen. Gesprekken met je arts en andere veranderingen in je levensstijl kunnen je helpen om deze aandoening om te keren of te beheersen.
Stappen
-
Regelmatige cardio. Hoewel aerobe oefeningen niet noodzakelijkerwijs je bovenlichaam strakker zullen maken, zullen ze helpen bij het ondersteunen van gewichtsverlies en de afname van je totale lichaamsvet. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Naarmate je hoeveelheid lichaamsvet afneemt, zullen de strakkere spieren eronder beter zichtbaar zijn.
- Doe tenminste 150 minuten matige cardio-oefeningen per week. Dit is elk type activiteit dat je aan het zweten krijgt en waardoor je lichtjes buiten adem raakt. [2] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Voor meer resultaten zoals sneller gewichtsverlies, verhoog je cardio tijd tot 200 of 300 minuten per week. [3] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Oefeningen om te proberen zijn: joggen/rennen, sporten, zwemmen of trainen op de elliptical.
- Onthoud dat om vet te verliezen, je moet streven naar een aanhoudende verhoogde hartslag van 70% tot 80% van je maximale hartslag.
-
Doe push-ups. Deze veelgebruikte oefening is een geweldige beweging die specifiek de borstspieren aanpakt en isoleert. [4] X Bron Doe het volgende om deze oefening uit te voeren:
- Breng je lichaam naar beneden in een plank-positie. Plaats je handen iets breder is dan je schouders op de grond.
- Terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, laat je je lichaam langzaam zakken door je ellebogen naar achteren te buigen in de richting van je ribben of heupen, van je lichaam af. Laat je zakken tot je borst ongeveer 1 à 2 centimeter van de vloer is. Duw langzaam terug omhoog in de beginpositie.
- Verhoog de intensiteit van deze oefening door in plaats van gewone push-ups plyo-push-ups te doen. Zodra je je lichaam hebt laten zakken, duw je jezelf explosief de lucht in, in plaats van langzaam terug omhoog te komen naar de startpositie. Streef ernaar om je handen voor je borst te kunnen klappen terwijl je in de lucht bent.
-
Gebruik dumbbells voor een bench press. Bij deze oefening train je je borstspieren met handhalters. [5] X Bron Doe het volgende om deze oefening uit te voeren:
- Pak twee dumbbells. Ga op een bankje liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd in elke hand een handhalter. Hef beide armen recht omhoog naar het plafond, met je handpalmen van je af gericht.
- Laat de halters langzaam zakken naar je lichaam. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn en je bovenarmen staan parallel met de vloer in de eindpositie. Duw de gewichten weer omhoog naar het plafond en herhaal.
-
Doe dumbbell flys. Dumbbell flys zijn vergelijkbaar met de bench press en trainen je borstspieren en binnenkant van je armen.
- Pak twee dumbbells. Ga op een bankje liggen met je gezicht naar het plafond. Je benen moeten gebogen zijn, zodat je voeten plat op de vloer staan.
- Houd een dumbbell in elke hand. Strek je armen uit naar de zijkanten en parallel met de vloer. Je elleboog moet lichtjes gebogen zijn.
- Breng je handen naar elkaar toe, met de palmen naar elkaar toe, voor je lichaam. De armen moeten gestrekt blijven.
- Laat je armen langzaam weer zakken tot ze weer parallel aan de vloer zijn.
- Herhaal de oefening acht tot twaalf keer en als je sterk genoeg bent, doe je twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
-
Doe ook oefeningen voor je hele lichaam. Hoewel het trainen van je armen en borstkas nuttig kan zijn, is het ook belangrijk om oefeningen te doen die je benen, rug en buikspieren aanpakken. Streef ernaar een totale lichaamskrachtroutine te ontwikkelen en ook cardiovasculaire oefeningen te doen.
- Ontwikkel een fitnessplan voor jezelf dat vijf dagen per week ten minste 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit omvat en twee wekelijkse krachttrainingssessies die gericht zijn op al je belangrijke spiergroepen. [6] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
Advertentie
-
Snijd wat calorieën weg. Om gewicht te verliezen, vooral overtollig vet, zal je wat calorieën uit je dieet moeten schrappen. Je hebt dit calorietekort nodig om je te helpen gewicht te verliezen en overtollig vet uit je borststreek te verminderen. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het weglaten van 500-750 calorieën per dag zal over het algemeen resulteren in een gewichtsverlies van 1-2 pond per week. Dit langzamere, meer geleidelijke gewichtsverlies wordt beschouwd als de veiligste en meest gemakkelijk te handhaven op de lange termijn. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Geef een ruw idee van hoeveel calorieën je momenteel verbruikt op een gemiddelde dag. Je kunt een online programma of een smartphone-app gebruiken om je te helpen een nauwkeurig resultaat te krijgen.
- Trek het aantal calorieën af dat je elke dag wilt verminderen om een schatting te krijgen van je nieuwe dagelijkse calorielimiet.
- Als je meer calorieën wegsnijdt naast het doen van veel lichaamsbeweging of krachttraining, kun je vermoeid en zwak worden en slecht herstellen.
-
Eet minder koolhydraten. Als je snel wilt afvallen en het overtollige vet in je borst wilt kwijtraken, raden deskundigen je aan een koolhydraatarm dieet te volgen. Studies hebben aangetoond dat dit specifieke type dieet resulteert in de snelste afname van lichaamsvet. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Koolhydraten zitten in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen (en je zult die niet allemaal kunnen beperken). Ze zitten in: granen, zuivelproducten, fruit, zetmeelrijke groenten en peulvruchten.
- Afhankelijk van hoe restrictief je wilt zijn, kun je een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen beperken of weglaten. Het is echter niet aan te raden om al deze voedingsmiddelen te beperken, want dan eet je een zeer, zeer beperkt dieet wat kan resulteren in tekorten. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het beperken van granen en sommige zetmeelrijke groenten is een goed begin. Dit zijn enkele van de voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid koolhydraten en de voedingsstoffen die ze leveren zijn ook beschikbaar in andere voedselgroepen.
- Zuivel bevat wel wat koolhydraten maar is een uitstekende bron van eiwitten en calcium en het kan zelfs helpen bij je gewichtsverlies.
- Fruit is een andere voedingsgroep met meer koolhydraten, maar bevat veel vezels, vitaminen en antioxidanten. Eet er niet overdadig van, maar het is onverstandig om fruit weg te laten. Kies voor fruit in plaats van vruchtensap.
-
Eet meer proteïne. Proteïne of eiwit is een essentiële voedingsstof in je dieet. Bovendien zal het je helpen af te vallen, overtollig vet kwijt te raken en elke vorm van trainen met gewichten te ondersteunen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eiwit is zeer verzadigend en het eten van een portie bij elke maaltijd en snack kan je helpen een meer verzadigd gevoel te hebben gedurende de dag. [12] X Bron
- Een portie van een eiwitbron is ongeveer 90-120 gram. Dit komt voor vlees over het algemeen neer op de grootte van je handpalm.
- De meeste mannen krijgen elke dag genoeg eiwitten binnen, zolang ze bij elke maaltijd en snack een portie eten.
- Kies voor magere eiwitbronnen, zodat je niet de hele dag door veel calorieën binnenkrijgt. Probeer iets als gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, magere zuivel, tofu, bonen, linzen, kikkererwten en varkensvlees.
-
Blijf verzadigd met groenten. Groenten zijn een zeer belangrijke voedingsgroep. Ze bevatten zeer weinig calorieën, maar meestal veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- De meeste mannen hebben meerdere porties groenten per dag nodig. Streef naar 4-5 porties per dag.
- Een portie groenten is ongeveer 1 kop dichtere groenten (zoals broccoli of tomaten) of twee koppen bladgroenten (zoals salades).
- Om je dagelijkse doel te bereiken, zal je waarschijnlijk 1-2 porties per maaltijd moeten eten.
-
Eet geen junkfood en traktaties. Veel junkfood (zoals chips of koekjes), fastfood en andere verwennerijen moeten worden beperkt. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen extra vet en calorieën en zullen je pogingen om af te vallen tegenwerken.
- Vergeet fastfood en frituur. Probeer meer maaltijden thuis te maken of bestel lichtere opties of caloriearme opties als je toch iets moet eten bij een fastfoodrestaurant.
- Beperk zoete traktaties zoals gezoete dranken, koekjes, snoepjes of gebak. Neem een stuk fruit of een heel kleine portie van iets zoets om je trek weg te nemen.
- Pas op met zoute snacks zoals chips, crackers of pretzels. Veel van deze snacks eten kan extra calorieën en koolhydraten toevoegen aan je dieet. Neem een hartige snack met wat humus en rauwkost of een lepel pindakaas en een appel.
- Eet je favoriete eten of traktaties met mate. Het is niet nodig om ze helemaal te schrappen, maar je moet ze beperken als je actief probeert af te vallen.
-
Drink elke dag voldoende water. Dagelijks voldoende water drinken zal je helpen bij je gewichtsverlies en je trainingen. Zorg ervoor dat je alcohol en andere calorierijke dranken, zoals sap en frisdrank, vermijdt. Drink in plaats daarvan liever gewoon water.
- De meeste experts raden aan om dagelijks minstens 8-13 glazen water te drinken. Als je een zware workout doet of veel zweet tijdens je workout, heb je misschien meer nodig. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voldoende water drinken houdt niet alleen je vochtbalans op peil. Het helpt je ook onderscheid te maken tussen echte hongersignalen en dorstsignalen. Hoe beter gehydrateerd je bent, hoe verzadigder en minder honger je zult hebben gedurende de dag. [15] X Bron
Advertentie
-
Praat met je arts. Maak een afspraak met je arts om over je aandoening te praten. Soms zijn vergrote borsten of vet borstweefsel bij mannen een teken van een hormonale disbalans die behandeld moet worden met medicijnen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je arts zal je helpen om gynaecomastie uit te sluiten als de bron van je probleem. gynaecomastie is de zwelling van borstweefsel als gevolg van hormonale onevenwichtigheden. Met de juiste behandeling, kunt je deze aandoening misschien omkeren.
- Bespreek de behandelingsopties met je arts. Het aanpassen van je voorschriftmedicatie of het gebruik van verdovende middelen kan de toestand meestal snel doen veranderen. In sommige gevallen, zoals wanneer er sprake is van een ernstige ziekte, kan aan het handhaven van de medicatie de voorkeur worden gegeven.
-
Koop compressie-tanktops en -shirts. Er zijn speciaal ontworpen shirts die zeer strak zitten en helpen het uiterlijk van overtollig vet in je borst te verbergen en te maskeren. [17] X Bron
- Strakke compressieshirts helpen de aanblik van overtollig vet of gynaecomastie te maskeren door overtollig vet op je lichaam samen te drukken.
- Deze shirts zijn een uitstekende snelle oplossing voor formele evenementen of werk. Niemand kan zien dat je er een draagt en ze werken uitstekend bij het verhullen van je bovenlichaam. [18] X Bron
-
Overweeg plastische chirurgie. Als je methodes hebt geprobeerd om af te vallen en nog steeds geen verschil ziet, dan kun je een consult overwegen met een cosmetisch of plastisch chirurg.
- Soms biedt gewichtsverlies of medische behandeling geen oplossing bij (vergrote) borsten door vetopslag bij mannen. Een chirurg kan een paar verschillende procedures uitvoeren om je te helpen van het overtollige vetweefsel af te komen. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Liposuctie. Bij deze ingreep wordt de eigenlijke borstklier niet verwijderd, maar wordt wel het overtollige vet uit de borst verwijderd. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je echter aankomt, kunt je merken dat het vet in dit gebied kan terugkeren.
- Mastectomie. Dit is een procedure waarmee artsen het borstweefsel en de borstklier zullen verwijderen. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als deze procedure laparoscopisch wordt uitgevoerd, is de hersteltijd over het algemeen minimaal.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je arts voordat je veranderingen aanbrengt in je dieet of mate van lichaamsbeweging.
- Overleg tevens altijd met je arts over eventuele behandelingen die je krijgt. Neem je medicijnen altijd in zoals voorgeschreven en stop er niet mee tenzij anders is aangegeven.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/symptoms-causes/syc-20351793
- ↑ http://www.gynecoma.com/compression-shirts-for-men-with-gynecomastia/
- ↑ http://www.gynecoma.com/compression-shirts-for-men-with-gynecomastia/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
Over dit artikel
Deze pagina is 3.066 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
