Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vet van de onderbuik kan lastig kwijt te raken zijn omdat je de plek zelf niet aan kunt pakken zoals dat bij andere delen van het lichaam het geval is. Door echter hard te werken en vol te houden kun je je overgewicht kwijtraken door je voedingspatroon te veranderen, te trainen en oefeningen voor het hele lichaam te doen en eenvoudige veranderingen aan te brengen in je levensstijl.
Stappen
-
Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt. Als je af wilt vallen, is er geen enkele manier om ervoor te zorgen dat je alleen vet verliest op een bepaald deel van het lichaam. Als je vet van je onderbuik kwijt wilt raken, dan zul je overal af moeten vallen door te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt.
- Zorg dat je per dag ongeveer 500 tot 750 calorieën minder binnenkrijgt. Door deze kleine vermindering kun je 500 tot 750 gram per week afvallen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gezondheidsprofessionals raden over het algemeen niet aan om te proberen om meer gewicht in een week te verliezen.
- Gebruik een eetdagboek of een app of online tracker om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je op dit moment dagelijks binnenkrijgt. Trek 500 tot 750 van dat getal af om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je dagelijks binnen moet krijgen om geleidelijk aan en matig af te vallen.
-
Concentreer je vooral op proteïnen, fruit en groenten. Uit onderzoeken blijkt dat een dieet met minder koolhydraten niet alleen kan helpen om snel af te vallen, maar ook de hoeveelheid buikvet helpt verminderen. [2] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Eet 80 tot 120 gram magere proteïne bij elke maaltijd (een hoeveelheid ongeveer zo groot als een pak kaarten).
- Kies vooral voor groenten zonder zetmeel als paprika's, tomaten, komkommers, aubergine, bloemkool en sla, en probeer om bij elke maaltijd twee porties groente te eten. Eet 100 tot 200 gram bladgroenten.
- Eet dagelijks 1 tot 2 porties fruit. Fruit bevat natuurlijke suikers en moet in porties van de juiste grootte gegeten worden, namelijk 200 gram of 1 stuk fruit van gemiddelde grootte.
- Voorbeelden van maaltijden met minder koolhydraten zijn onder andere een gemengde groene salade met rauwe groenten, 150 gram gegrilde kip en een dressing op oliebasis, 250 ml Griekse yoghurt met noten en 200 gram fruit of gegrilde zalm met een kleine salade en gestoomde broccoli.
-
Eet minder granen. Voedingsmiddelen als brood, rijst en pasta kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Deze voedingsmiddelen bevatten echter aanzienlijk meer koolhydraten dan andere voedingsmiddelen. Eet er dus minder van om je aan je dieet met minder calorieën te kunnen houden.
- Voedingsmiddelen waar je minder van moet eten zijn onder andere brood, rijst, pasta, crackers, chips, tortilla's en muffins.
- Beperk de grootte van de porties tot 30 tot 50 gram. Stop niet volledig met het eten van granen. Kies voor granen met veel voedingsstoffen die voor een vol gevoel zorgen, zoals quinoa en havermout.
- Probeer ook altijd voor volkorengranen te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen die deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.
-
Vermijd toegevoegde suikers. Uit onderzoeken blijkt dat suiker (en vooral toegevoegde suiker) één van de grootste veroorzakers is van te veel buikvet. [3] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Eet zo weinig mogelijk voedingsmiddelen die veel suiker bevatten.
- Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens het productieproces aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Aan koekjes en ijs zijn bijvoorbeeld suikers toegevoegd, wat te verwachten is. Voedingsmiddelen als crackers, sap en pastasaus kunnen tevens een hoop toegevoegde suikers bevatten. [4] X Bron
- Natuurlijke suiker wordt niet toegevoegd en komt van nature in voedingsmiddelen voor. Fruit bevat bijvoorbeeld wat suiker, maar het gaat dan om natuurlijke suiker. Voedingsmiddelen met natuurlijke suiker zijn een veel betere keuze omdat ze over het algemeen meer belangrijke voedingsstoffen bevatten. [5] X Bron
- Maak er een gewoonte van om de verpakkingen van voedingsmiddelen te lezen. Weet dat voorverpakte voedingsmiddelen verborgen suikers bevatten. Zoek de verschillende namen voor toegevoegde suikers op en weet dat er meerdere soorten suikers aan een bepaald product kunnen zijn toegevoegd.
- Als je een zoetekauw bent, kies dan voor gezonde opties als honing, pure chocola, gedroogde vruchten en Griekse yoghurt om aan je trek in iets zoets te kunnen voldoen.
-
Drink veel water. Gehydrateerd blijven is uitermate belangrijk voor je lichaam om normaal te kunnen blijven functioneren. Uit onderzoeken blijkt dat het drinken van veel water ook helpt om sneller af te vallen. [6] X Bron
- Dit komt deels omdat water voor een vol gevoel zorgt zodat je minder eet.
- Probeer om 8 tot 13 glazen water per dag te drinken. Drink 1 tot 2 glazen water voor elke maaltijd om je eetlust te verminderen en sneller een vol gevoel te krijgen.
Advertentie
-
Ga 's ochtends sporten. Uit sommige onderzoeken blijkt dat als je 's ochtends voor het eten van je ontbijt gaat sporten, veel van de calorieën die je verbrandt afkomstig zijn uit vet (in plaats van glycogeen dat in je lichaam opgeslagen is). [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Om 's ochtends te gaan sporten hoef je niet zo veel vroeger op te staan. Laat je wekker gewoon 30 tot 60 minuten eerder afgaan dan normaal.
- Andere voordelen van 's ochtends sporten zijn het vermijden van de drukte bij de sportschool vroeg op de avond na het werk, alvast gesport hebben, vrije namiddagen hebben en je overdag beter kunnen concentreren.
-
Doe aerobe oefeningen. Cardio-oefeningen verbranden calorieën en helpen om je stofwisseling te versnellen zodat je sneller kunt afvallen. [8] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Zorg dat je per week ten minste 150 minuten matig intensieve aerobe oefeningen doet. Je kunt bijvoorbeeld vijf dagen lang elke dag een half uur trainen. Als je buikvet probeert kwijt te raken, raden sommige deskundigen echter aan om maximaal een uur lang per dag te trainen. [9] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Je kunt bijvoorbeeld gaan joggen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen of dansen.
- Probeer iets te vinden dat je leuk vindt. Als je trainingen leuk zijn, is de kans veel groter dat je geen training overslaat en je je aan je routine houdt.
-
Doe aan krachttraining. Het is tevens belangrijk om enkele dagen per week weerstandstraining of krachttraining te doen. Dit helpt om je spieren sterker te maken en magere spiermassa te behouden terwijl je je dieet volgt. [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Het wordt aangeraden om ongeveer 2 of 3 dagen per week krachttraining te doen. Zorg ervoor dat je oefeningen doet waarbij je hele lichaam en alle belangrijke spiergroepen getraind worden. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Je kunt je buikvet niet zelf aanpakken, maar door tijdens je krachttraining wat oefeningen te doen die op je kern (rug- en buikspieren) gericht zijn kun je een strakkere, minder dikke buik krijgen. Doe oefeningen als plankoefeningen, crunches en v-sits.
-
Doe aan intervaltraining. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die aan intensieve intervaltraining doen meer vet rond hun buik verliezen dan mensen die gewone cardio-oefeningen doen. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Intervaltraining is een soort training die korter duurt, maar waarbij je je lichaam intensiever gebruikt. Je wisselt af tussen korte, erg intensieve oefeningen en matig intensieve oefeningen.
- Doe 1 tot 2 dagen per week intervaltraining. Je kunt dit ook als cardiotraining rekenen. Het wordt aangeraden om in totaal 75 minuten erg intensieve oefeningen per week te doen.
Advertentie
-
Pak stress aan. Stress zorgt voor een grotere hoeveelheid cortisol, een hormoon dat het lichaam extra vet laat opslaan, vooral op de buik. [13] X Bron Stress kan tevens emotie-eten veroorzaken, waarbij je eet om je beter te voelen in plaats van omdat je honger hebt.
- Ga als dat mogelijk is niet meer of minder om met mensen waarvan je gestrest raakt en vermijd zaken die stress bij je veroorzaken.
- Door je tijd beter in te delen kun je er tevens voor zorgen dat je dagelijks minder last hebt van stress en angst. Op deze manier hoef je je niet steeds te haasten om je deadlines te halen.
- Als je last van stress hebt, ga dan elke dag even een paar minuten zitten, doe je ogen dicht, concentreer je op je ademhaling en maak je hoofd leeg van alle gedachten en dingen waar je mee bezig bent.
-
Zorg dat je meer slaap krijgt. Uit onderzoeken blijkt dat een slaaptekort funest kan zijn voor je eetlust en je hoeveelheid lichaamsvet. Als je niet genoeg slaap krijgt, loop je het risico dat je aankomt en meer vet rond je buik krijgt. [14] X Bron
- Als volwassene wordt het aangeraden om 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Deze hoeveelheid helpt je om gezond te blijven en zorgt er tevens voor dat je goed uitgerust bent.
- Zorg dat je alle lampen uitschakelt. Schakel alle elektronica als telefoons, tablets en computers ten minste 2 uur voor het slapengaan uit.
Advertentie
-
Zoek iemand om samen mee te diëten en te sporten. Het kan lastig zijn om in je eentje te proberen af te vallen, vooral wanneer de mensen om je heen ongezond eten.
- Zoek een vriend om mee te diëten zodat jullie elkaar gemotiveerd kunnen houden, tips en trucs kunnen delen en elkaar tijdens het sporten gezelschap kunnen houden.
- Uit onderzoeken blijkt dat mensen meer afvallen en het langer volhouden wanneer ze een groep mensen hebben die hen helpt en ondersteunt. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Houd een eetdagboek bij. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die opschrijven wat ze eten sneller afvallen dan mensen die dat niet doen. Ze komen ook minder snel weer aan. [16] X Bron
- Dit komt deels omdat je je door het opschrijven van wat je eet je verantwoordelijk gaat voelen voor je beslissingen. Zorg dat je je eetdagboek zo nauwkeurig mogelijk bijhoudt.
- Je kunt een caloriecalculator op het internet of een eetdagboek op papier bijhouden. Apps als MyFitnessPal en andere websites helpen je om bij te houden welke voedingsmiddelen je eet en laten je opzoeken hoeveel calorieën de verschillende voedingsmiddelen bevatten.
-
Neem je maten op. Houd je voortgang bij door je tailleomvang te meten of op een weegschaal te gaan staan voordat je met diëten begint.
- Weeg jezelf dagelijks of wekelijks om te zien wat je voortgang is. Probeer om steeds op hetzelfde tijdstip op de weegschaal te gaan staan en dezelfde kleren te dragen om je voortgang zo nauwkeurig mogelijk bij te houden.
- Door jezelf elke dag te wegen kun je snel eventuele problemen met je afvalroutine opsporen. Als je ziet dat je zwaarder wordt, dan kun je terugbladeren in je dagboek om te zien of je misschien te veel eet. Je kunt tevens meer cardio-oefeningen gaan doen voordat je te veel aankomt. [17] X Bron
- Meet tevens af en toe je tailleomvang en heupomtrek om te zien hoeveel buikvet je kwijtgeraakt bent.
Advertentie
Tips
- Praat altijd met je arts voordat je je voedingspatroon drastisch verandert. Je arts kan je vertellen of je op een veilige en juiste manier af kunt vallen.
- Blijf je aan de veranderingen houden die je tijdens je dieet in je levensstijl hebt aangebracht om op de lange termijn af te vallen en vet kwijt te raken. Als je terugvalt in je oude gewoonten, kan het zijn dat je weer aankomt.
- Onthoud dat je niet alleen je buikvet aan kunt pakken. Het is niet mogelijk om alleen het vet op je onderbuik kwijt te raken. Probeer in plaats daarvan af te vallen, voor een gezond voedingspatroon te zorgen en te sporten om van buikvet af te komen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
