Pdf downloaden
Pdf downloaden
Af en toe kun je nerveus worden – dat zweterige, trillende, hete en miserabele gevoel [1] X Bron . Misschien heb je een sollicitatiegesprek of wacht je op de uitslag van je examen. Soms is het goed om anderen te laten weten hoe je je voelt. Misschien kunnen ze je wat ondersteuning en begrip bieden, en je wellicht helpen. Maar op andere momenten wil je liever niet dat mensen weten dat je nerveus bent. Gelukkig zijn er een aantal manieren om je nervositeit te verbergen.
Stappen
-
Realiseer je dat je er niet zo nerveus uitziet als je bent. Houd er rekening mee dat mensen meestal niet weten wat er in je hoofd omgaat. Hoewel je misschien wat nerveuze signalen afgeeft, zal je waarschijnlijk niet zo nerveus overkomen als je je voelt.
- Houd rekening met het 'spotlight-effect', waarbij je kunt denken dat anderen meer aandacht aan je besteden dan ze daadwerkelijk doen. Dit doe je omdat je de wereld vanuit jouw gezichtspunt bekijkt, zodat het soms wel lijkt alsof de hele wereld om jou draait. [2] X Bron
- Maar als er 10 mensen in de kamer zijn, dan zullen de andere aanwezigen evenveel letten op al de andere mensen in de kamer, wat inhoudt dat jij en je zenuwen in de meeste gevallen niet al te veel aandacht zullen krijgen.
-
Maak jezelf groter. Dit heet ook wel 'power-posing', waarbij iemand die zich groot maakt daadwerkelijk het gevoel krijgt krachtiger te zijn, en door anderen als zelfverzekerder wordt beschouwd. Dit is het idee van 'doen alsof tot je het echt kunt' – en studies tonen aan dat het kan helpen om je zelfverzekerder te voelen en daardoor minder nerveus over te komen. [3] X Bron
- Om jezelf groter te maken strek je je armen en/of benen, duw je je borst wat naar voren en/of kantel je je hoofd iets naar achteren.
- Als het kan, trek je dan even terug, bijvoorbeeld in de badkamer, om deze houding te oefenen zonder dat je bang hoeft te zijn dat iemand het ziet.
- Lukt het niet om je even af te zonderen, dan kun je nog steeds je postuur vergroten. Zit je ergens, neem dan meer ruimte in door je benen onder je bureau te strekken of achterover te leunen en je armen naar buiten te strekken en je handen achter je hoofd samen te vouwen.
-
Richt je op je omgeving. Ben je nerveus tijdens een gesprek, concentreer je dan op de andere persoon in plaats van je bezig te houden met je eigen nervositeit. Stel de ander vragen, zoals, waar denk je aan? Of, wat vind jij daarvan? Dit helpt je om je op de ander te concentreren in plaats van op jezelf.
- Let er wel op dat je niet te veel vragen stelt, omdat je daardoor nerveus en niet helemaal zeker van jezelf over kunt komen. Wanneer je een vraag stelt, luister dan goed en probeer echt in het gesprek op te gaan. Probeer om het perspectief van de ander te begrijpen en denk na waarom hij of zij op die specifieke manier reageert. De sleutel is om je aandacht te richten op iemand anders dan jezelf.
-
Kijk de ander recht aan. Als je met iemand praat, kijk diegene dan aan en niet langs de persoon, of naar diens schoenen of dat leuke schilderij aan de muur. Het is niet nodig om de ander onafgebroken recht in de ogen te kijken, maar je zal minder nerveus en zelfverzekerder overkomen, als je de persoon met wie je in gesprek bent aankijkt. Vermijden om iemand aan te kijken is een duidelijk teken dat je nerveus bent. [4] X Bron
-
Vermijd gefriemel. Om te voorkomen dat je er nerveus uitziet zal je rustig moeten zijn. Een nerveus teken is dat je lichtjes met je handen en/of je voeten beweegt of zoets doet als het omkrullen van je haar. Om er niet nerveus uit te zien zal je een deel van je energie moeten steken in je concentreren op het niet te veel bewegen. [5] X Bron
-
Beweeg je lichaam niet te veel. Een ander teken van nervositeit is naar voren en achteren schommelen. Probeer liever om je zo min mogelijk te bewegen. Stel jezelf voor als een massieve en onwrikbare pilaar. Een andere manier om te voorkomen dat je gaat schommelen is door op te staan. Het is moeilijker om te schommelen wanneer je lichaam daarvoor niet in de juiste houding is. [6] X Bron
-
Bijt niet op je nagels. Mensen die op hun nagels bijten zien er nerveus uit. Wil je graag iets met je mond doen om wat van die nerveuze energie kwijt te kunnen raken, kauw dan liever op een stuk kauwgum. Doe dit wel beheerst of wat subtiel, anders kan het overmatige kauwen je er net zo nerveus uit doen zien als het nagelbijten. [7] X Bron
-
Let op je uiterlijke verschijning. Je houding, of gebrek eraan, wordt bepaald door je fysieke houding en de manier waarop je je handen gebruikt. Er zijn een aantal zaken die van invloed zijn op je houding:
- Handen die je achter je rug vastklampt. Om dit tegen te gaan zorg je er bewust voor dat je armen langs je zij hangen, maar wel op een ontspannen manier.
- Armen die stijf langs de zij worden gehouden. Dit is een stap te ver in de tegenovergestelde richting. Het lijkt er daardoor op alsof je eventuele nerveuze bewegingen onder controle wilt houden. Voelen je armen gespannen, dan is dit een teken dat je ze te strak gespannen houdt.
- Je handen herhaaldelijk in en uit je zakken bewegen. Concentreer je erop om je handen meerdere minuten op dezelfde plek te houden.
- Het vastknopen en weer losknopen van je jas. Dit is zinloos gedrag en zal ervoor zorgen dat je er nerveus uitziet. Doe je je jas uit, knoop die dan los, maar laat je jas in andere gevallen met rust.
- Het doelloos met je hand naar je gezicht of brillenglazen grijpen. Houd je handen naast je en weg van je gezicht om dit tegen te gaan.
- Spelen met een sieraad of een object in je hand. Als je probeert om je handen naast je zij te houden, dan zal je niet nerveus kunnen gaan spelen met dingen.
- Door dit bewust te proberen tegen te gaan, kun je deze nerveuze uitingen in de hand houden.
Advertentie
-
Ga na wat het is dat je nerveus maakt. Bepaal wat de oorzaak is van je nervositeit. Denk na over wat er in je leven gebeurt waardoor je nerveus zou kunnen worden. Soms is het antwoord voor de hand liggend en ligt het recht voor je neus, zoals wanneer je nerveus bent omdat je een toespraak moet houden. Op andere momenten kan je nervositeit veroorzaakt worden door meer subtiele ‘achtergrond’-factoren, zoals wanneer je wacht op nieuws, of je wel of niet aangenomen bent voor een studie, of als je wacht op de uitslag van een medisch onderzoek.
- Heb je de oorzaak uiteindelijk kunnen achterhalen, dan kun je beginnen met nadenken over hoe je er kalmer over kunt worden. Als je bijvoorbeeld niet toegelaten wordt voor die specifieke universiteit, dan kun je altijd nog andere universiteiten proberen, of je heb in ieder geval levenservaring opgedaan. Geef jezelf een rustmoment en probeer het volgend jaar weer.
-
Neem even een pauze en ontspan. Diep ademhalen kan voor veel veranderingen zorgen in het lichaam, waardoor stress en nervositeit kunnen verminderen. [8] X Bron Voor je begint met praten haal je eerst een paar maal diep adem, om na te gaan hoe je je voelt. Je zal je waarschijnlijk minder nerveus voelen en daardoor er ook minder nerveus uitzien.
-
Werk aan een ding tegelijkertijd. Soms worden we nerveus wanneer we ons realiseren hoe druk we het hebben. Maar feit blijft dat we slechts aan een ding tegelijkertijd effectief kunnen werken. Focus je op de taak die moet gebeuren en stel jezelf duidelijke doelen om verder te komen, en ga pas door met de volgende taak als je een mijlpaal hebt bereikt.
- Houd er rekening mee dat niet iedere taak even belangrijk is. Zorg ervoor dat je taken die het meest dringend zijn de meeste prioriteit geeft.
-
Verwijder jezelf uit de situatie. Als je om een bepaalde reden nerveus bent en het lukt niet om te kalmeren, bekijk dan of het je lukt om die omgeving te verlaten. Stel dat je even naar het toilet moet of een belangrijk telefoontje moet aannemen. Dit kan je een paar minuten geven om af te koelen en jezelf te vermannen, zonder andere mensen in de buurt. [9] X Bron www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jspAdvertentie
-
Ontspan je spieren. Nervositeit kan ervoor zorgen dat je lichaam gespannen wordt. Ga dit tegen door je spieren te ontspannen met een techniek genaamd progressieve spierontspanning (PSO). [10] X Bron Doe dit wel ergens waar je even alleen kunt zijn, anders kan het er vreemd uitzien:
- Haal eerst langzaam en diep adem, en span vervolgens een bepaalde spier in je lichaam, zoals die in je nek. Om je spieren aan te spannen trek je die spieren 5 seconden strak aan. Het is OKÉ dat het wat onprettig aanvoelt en dat je spieren wat gaan trillen.
- Wees voorzichtig dat je de spieren niet te hard aanspant. Stop meteen als je een intense, stekende pijn voelt.
- Adem vervolgens langzaam uit en ontspan je spieren in die spiergroep volledig. Laat alle spanning los en laat je spieren tot rust komen. De spieren in de spiergroep waar je aan werkt horen nu los en kalm aan te voelen. Richt je op het opmerken van het verschil tussen hoe je spieren voelen wanneer ze strak gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn.
- Blijf 15-20 seconden in je ontspannen toestand en ga dan verder met een andere spiergroep.
- Haal eerst langzaam en diep adem, en span vervolgens een bepaalde spier in je lichaam, zoals die in je nek. Om je spieren aan te spannen trek je die spieren 5 seconden strak aan. Het is OKÉ dat het wat onprettig aanvoelt en dat je spieren wat gaan trillen.
-
Zorg voor wat lichaamsbeweging. Regelmatig bewegen kan je humeur verbeteren en je meer ontspannen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Zoek dus een vorm van bewegen die je voorkeur heeft, zoals bijvoorbeeld fitnessen, hardlopen of wandelen, en blijf dat volhouden!
- Om jezelf gemotiveerd te houden kun je tijdens het trainen luisteren naar opzwepende muziek.
-
Doe aan een ontspanningstechniek. Er zijn een aantal verschillende manieren om je geest te kalmeren, waardoor je er minder nerveus uit kunt zien. Houd er rekening mee dat het gebruiken van sommige van deze technieken ervoor kunnen zorgen dat je juist nerveuzer overkomt, alleen maar vanwege het feit dat je deze technieken gebruikt. Wil je niet dat anderen weten dat je nerveus bent, dan kun je een techniek voor het verbergen van hoe je je voelt het best ergens privé oefenen.
- Haal diep adem door je neus, tel tot 5 en adem vervolgens weer uit gedurende 5 seconden. Ga door met deze oefening tot je gekalmeerd bent. Daarna zal je er minder nerveus uitzien. [12] X Bron
- Probeer aan iets anders te denken, iets waardoor je kunt kalmeren. Denk aan een dierbaar iemand die je heeft ondersteund, je vrolijke hond of wat dan ook je rustig en vredig kan maken.
- Visualiseer een kalme en vredige scène. Stel je een heel rustig strand voor. De golven rollen zich kabbelend op de kiezelstenen, en maken een druppelend geluid, terwijl de golven zich terugtrekken naar de oceaan. Een zeemeeuw vliegt met een vage schreeuw boven je. Er staat een briesje. Stel je dit zo duidelijk en rijk mogelijk voor en geniet van de kalmte die het met zich meebrengt. [13] X Bron
-
Oefen mindfulness. Mindful zijn houdt in dat je je aandacht richt op het hier en nu, en dat je het nu accepteert zonder het te beoordelen of veroordelen. Mindfulness is effectief bij het bestrijden van angst, iets waardoor je er uiteindelijk minder nerveus uitziet. [14] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Er zijn een aantal verschillende manieren waarop je mindful kunt zijn. [15] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Je kunt je bewust zijn van je lichamelijke gewaarwordingen, door op te merken wat je lichaam voelt, zonder daar iets van te vinden. Merk de verschillende vormen van jeuk op, of hoe de lucht aanvoelt op je huid. Begin bovenaan en werk je hele lichaam af. Je kunt je ook bewust worden van je zintuigen. Focus op je zintuigen: je gewaarwording van licht, geur, smaak, tast en geluid. Denk niet na over de informatie die binnenkomt via je zintuigen. Laat het binnenstromen en voorbijgaan. Of wees je bewust van je emoties. Label je emoties terwijl je ze voelt: “angst”, “bezorgdheid”, “nervositeit”. Vel er geen oordeel over, maar observeer alleen maar, ervaar ze en laat ze gaan.
-
Probeer meditatie. Meditatie behelst het leegmaken van de geest en aanwezig zijn in het hier en nu. Wanneer je mediteert kun je je emoties beter reguleren. [16] X Bron Dit kan helpen om er kalm in plaats van nerveus uit te zien. Er zijn verschillende manieren om te mediteren, en hoewel meditatietechnieken oefening vergen en je dit het best kunt leren van een deskundige, kun je het ook zelf proberen: [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Probeer geleide meditatie. Gebruik zoveel van je vijf zintuigen als mogelijk is, en verzin een kalmerende voorstelling of plek in je geest. Je kunt ook een mantra-meditatie proberen. Herhaal in stilte een woord of zin in je geest. Dit zal je helpen om je te concentreren en ongewenste, angst opwekkende gedachten te verwijderen.Advertentie
Tips
- Wring niet met je handen en speel niet met je haar. Sommige mensen doen dit zonder het zich te realiseren.
- Plan vooruit als je weet dat je iets moet doen waar je nerveus van wordt. Weet dat het staat te gebeuren, zodat je erop voorbereid bent.
- Oefen voor de spiegel als je een toespraak moet houden.
- Sta rechtop. Daardoor zie je er zelfverzekerder uit.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.anxietycentre.com/anxiety-symptoms.shtml
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-big-questions/201111/the-spotlight-effect
- ↑ http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=en
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/abn/115/4/760/
- ↑ http://ict.usc.edu/pubs/Understanding%20the%20Nonverbal%20Behavior%20of%20Socially%20Anxious%20People%20during%20Intimate%20Self-disclosure.pdf
- ↑ http://ict.usc.edu/pubs/Understanding%20the%20Nonverbal%20Behavior%20of%20Socially%20Anxious%20People%20during%20Intimate%20Self-disclosure.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/ask-the-therapist/2010/09/10/anxiety-and-nail-biting/
- ↑ http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
- ↑ www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
Over dit artikel
Deze pagina is 5.116 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
