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Com o treinamento dos músculos do núcleo corporal dando resultado, talvez você note que o abdômen não está acompanhando os bons resultados. Se um dos lados parece maior que o outro ou se os músculos superiores estão mais visíveis que os inferiores, é hora de equalizar esse treino. Já os gominhos intercalados, por sua vez, é um padrão genético incomum que não pode ser mudado. De qualquer forma, você pode aumentar a força abdominal, equilibrar ambos os lados em tamanho e revelar a beleza em músculos abdominais simétricos ou desiguais com algumas técnicas de ajuste de gordura e exercícios localizados.
Passos
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Inclua exercícios aeróbicos na rotina para se livrar da gordura abdominal. Se a área inferior do abdome tem depósitos de gordura cobrindo os músculos enquanto os superiores aparecem bem definidos, é possível queimar a gordura com atividades cardiovasculares. A gordura se acumula naturalmente na área inferior do abdome, sendo essa uma das mais resistentes a perder gordura — mas esses exercícios são de grande ajuda. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Inclua no treinamento 20 a 30 minutos de ciclismo, elíptico, trote, subir escadas ou voltas na piscina.
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Faça abdominais e flexões com moderação para não dar tanta ênfase aos abdominais superiores. Se o seu regime de treino para o torso estiver concentrado nos abdominais, você pode acabar tendo um abdome forte apenas na região superior. Se estiver tentando corrigir a desigualdade entre as regiões superior e inferior, substitua esses exercícios com aqueles que trabalham apenas um lado, como a pranchas e o supino unilateral ou exercícios de tração, como a elevação frontal no cabo e o remo unilateral. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça pranchas focadas em um lado por vez, como as laterais ou as de moinho. Com suficiente força no torso, é possível passar das pranchas convencionais àquelas que trabalham um lado por vez. Coloque um antebraço ao lado do corpo, sobre o chão, e levante-se de modo que a lateral de um pé e o antebraço estejam apoiados enquanto o restante do corpo fica no ar. Equilibrar-se nessa posição é uma ótima atividade unilateral para o torso. [3] X Fonte de pesquisa
- Você pode repousar a mão livre no quadril livre para ajudar no equilíbrio.
- Experimente manter essa posição primeiramente por alguns segundos, avançando para 30 segundos ou alguns minutos à medida em que a força no núcleo corporal aumente.
- Uma versão mais intensa da prancha lateral é o moinho, em que você se apoia sobre um lado, volta para a prancha convencional e troca de lado a seguir.
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Faça o supino unilateral para isolar os músculos. Para fazer o supino unilateral, deite em um banco com os pés tocando o chão e levante o halter lentamente. É importante usar um peso menor que o adequado ao supino convencional, pois o excesso levará o seu braço à fadiga, fazendo-o balançar de um lado para outro. [4] X Fonte de pesquisa
- Comece com três séries de 10 repetições, com pausas de um minuto entre elas.
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Faça a elevação frontal no cabo ou o remo unilateral para trabalhar ambos os lados do torso. Ambos os exercícios permitem a você fortalecer um lado específico do tronco. A elevação lateral no cabo envolve puxar um cabo amarrado na direção da área peitoral com a alça posicionada verticalmente, enquanto o remo unilateral pode ser executado na máquina de remo puxando-se a alça na direção do corpo com um braço só. [5] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de 10 a 15 repetições com pausas de um minuto entre elas. Se puder executar mais repetições com boa forma, prossiga.
- Nesses exercícios, é importante manter os braços plenamente esticados na porção de alongamento, embora sem travar os cotovelos, e puxar o cabo com uma flexão simples à altura dos cotovelos.
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Carregue um peso em um braço enquanto caminha como se fosse uma maleta. Você pode usar um halter para fortalecer um lado do torso segurando-o com uma mão e dando passos longos e lentos na academia. Ao avançar nas repetições e no peso desse exercício, você começará a sentir uma queimação na região. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Olhe-se no espelho para ver se os seus gominhos são intercalados. Nesse caso, esses músculos parecerão desalinhados, com aqueles visíveis em um lado posicionados acima dos demais. Em situações nas quais os músculos abdominais são desiguais por motivos genéticos, há muito pouco que pode ser feito. [7] X Fonte de pesquisa
- A forma e a posição dos músculos, de modo geral, assim como vários outros aspectos do corpo, são determinadas por seu código genético e não podem ser alteradas.
- Embora não seja particularmente comum, esse padrão genético é encontrado em pessoas em todo o mundo.
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Confira se os músculos inferiores parecem estufados. Se os superiores estão normais e os inferiores estão protuberantes, você talvez tenha um problema com a postura ou na distribuição da gordura. Ao percebê-lo no espelho, vire-se de lado sem mudar de postura para ver se você está em pé ou com os ombros encurvados. [8] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Se a sua postura parece boa, você talvez esteja com desigualdade na distribuição de gordura. A maioria das pessoas tem uma quantia irregular de gordura entre as porções superior e inferior do abdome, mas os exercícios podem queimar esse excesso.
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Faça um alongamento frontal para observar se você tem alguma curvatura na coluna vertebral. Em casos raros, músculos abdominais desiguais são causados por uma coluna encurvada ou por vértebras desalinhadas, o que inclui casos de escoliose. Uma forma de saber se você tem uma coluna encurvada é inclinar-se para a frente como se fosse tocar os dedos dos pés e observar se os braços pendem em alturas diferentes. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Em uma coluna normal, os braços estarão pendentes em alturas praticamente iguais.
- Ao notar uma curvatura ou inclinação na coluna, consulte um médico para confirmar se tem relação com o abdome irregular e busque por opções de tratamento.
- Além de medicamente necessário, o tratamento para a escoliose e outros problemas da coluna podem corrigir a desigualdade abdominal.
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Analise as suas rotinas atléticas e de exercícios para saber se estão mais focadas em um lado. Se um dos lados dos músculos abdominais parece maior que o outro, é provável que haja uma causa para essa diferença. O ato de não isolar cada um dos lados ao treinar o núcleo corporal e passar anos praticando um esporte focado em apenas um deles pode fazer com que os músculos se desenvolvam de forma desigual. [10] X Fonte de pesquisa
- Esportes que podem causar esse problema incluem golfe, tênis, peteca, softball e beisebol.
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Se você tende a encurvar a coluna, pratique mantê-la sempre reta. Se essa é uma tendência quando você senta ou caminha, faça o esforço consciente de ficar com a coluna cada vez mais reta ao sentar ou se levantar. Habituar-se a conferir a postura toda vez aumenta as chances de poder corrigi-la ao longo do dia. [11] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- A boa postura em pé e sentado envolve manter a cabeça erguida sem o pescoço para a frente, os glúteos sob os quadris e as costas em um arqueamento leve e sem exageros.
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Fortaleça os músculos dorsais e abdominais para ajudar a melhorar a sua postura. Problemas de postura costumam ser causados por músculos dorsais fracos ou desiguais, que acabam ficando ainda mais debilitados ao se sentar ou levantar de forma inadequada. Pranchas, pontes, extensões dorsais e elevações laterais de perna podem ajudá-lo a chegar em seu objetivo de melhorias na postura. [12] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- A prancha consiste em permanecer em uma posição elevada e reta com os dedos dos pés e os antebraços ou as mãos apoiadas no chão.
- Para pontes, você deve se deitar no chão com os joelhos dobrados e os pés bem plantados. Eleve o abdome no ar até tomar a forma de uma ponte com todo o corpo.
- Extensões dorsais são outro exercício feito no chão no qual você chuta as pernas no ar e tenta mantê-las na vertical, com os ombros bem alinhados ao chão.
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Massageie os ombros para corrigir a tensão e a irregularidade muscular. Se você tem nós nos ombros, massageie-os com os dedos ou um rolo. Essa tensão nos músculos dos ombros, que está presente em diversos praticantes de malhação, pode elevar mais um lado do corpo que o outro e dar a você a aparência de um abdome assimétrico. Se a coluna parece reta, mas um ombro está elevado, receba uma massagem ou use um rolo nas costas para relaxar os músculos. [13] X Fonte de pesquisa
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Visite um quiroprata se estiver com dificuldades para melhorar a sua postura. Em muitas pessoas, a postura inadequada se tornou tão impregnada que têm dificuldades para corrigi-la por conta própria. Se esse for o seu caso, marque uma consulta com um quiroprata para que ele lhe ensine a melhorar a sua postura. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você prefere um profissional fora da área quiroprática, procure um fisioterapeuta.
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Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19547693/why-abs-look-different/
- ↑ https://www.self.com/story/plank-mistakes-simple-tweaks
- ↑ https://www.stack.com/a/single-arm-training
- ↑ https://www.stack.com/a/single-arm-training
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/7377/how-to-do-the-landmine-press
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-are-my-abs-asymmetrical/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339162/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-are-my-abs-asymmetrical/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-loosen-tight-trapezius-muscles
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19547693/why-abs-look-different/
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