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Ao agarrar um objeto, você usa músculos dos cotovelos às pontas dos dedos que são chamados de flexores do antebraço. Aumentar a força de pegada pode ser uma ótima forma de firmar o seu aperto de mão e facilitar o carregamento de cargas pesadas. Uma boa força de pegada ainda ajuda a manter os músculos do braço fortes e saudáveis. Para aumentá-la, use um exercitador de mão. Você também pode fazer exercícios com pesos usando barras, halteres e kettlebells .
Passos
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Compre um exercitador de mão em uma loja esportiva ou na internet. Ele o ajudará a treinar o aperto, que representa a força usada ao segurar ou agarrar objetos. Fortaleça mãos, dedos, pulsos e antebraços com o exercitador de mão. [1] X Fonte de pesquisa
- Alguns bons modelos possibilitam o treino individual dos dedos ou da mão por inteiro. Procure por um que pareça confortável em sua mão e que possa agarrar com firmeza.
- Comece com uma resistência menor, como 25 quilogramas. A seguir, avance para resistências maiores.
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Aperte o exercitador por completo com o braço esticado. Não gire o braço ou o corpo durante o aperto. Mantenha o braço esticado e elevado ao lado do corpo. [2] X Fonte de pesquisa
- Faça esse exercício mantendo-se em pé com as pernas ligeiramente separadas ou sentado com os pés no chão.
- Talvez seja útil praticá-lo à frente de um espelho para garantir que a forma esteja correta.
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Faça uma ou duas séries de quatro a seis apertos por mão. Comece com uma resistência menor para se aquecer. Isso ajuda a preparar os músculos para pesos maiores. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça séries pesadas, descansando entre elas. Ao ter se aquecido, aumente a resistência no exercitador de mão. A seguir, faça cinco a seis séries de oito a dez apertos por mão. Espere entre um e dois minutos entre as séries para descansar. [4] X Fonte de pesquisa
- Inclua repetições de apertar e segurar às séries para um desafio maior. Aperte o exercitador de mão e segure-o fechado durante 10 a 20 segundos.
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Faça os exercícios de mão duas a três vezes por semana. Comece com uma pequena quantia de peso e aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo. À medida em que sentir a pegada ficando mais forte, aumente a resistência dois a três quilogramas por vez. Habitue-se a usar o exercitador de mão como parte do treinamento semanal a fim de fortalecer a sua pegada. [5] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Faça suspensões com um haltere. Use um haltere com ponta hexagonal. Ponha-se em pé com as pernas ligeiramente separadas e os braços ao lado do corpo. Pegue a outra ponta do haltere com a mão, envolvendo-a com os dedos. A seguir, levante-o de modo a trazê-lo para cima do nível do chão por meio minuto. [6] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício por duas a três séries em cada mão.
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Faça carregamentos de fazendeiro. Você pode usar dois halteres nesse exercício. Ponha-se em pé com um peso em cada mão, segurando-os bem com os dedos. A seguir, ande por cinco a dez metros à sua frente, carregando-os com as mãos. [7] X Fonte de pesquisa
- Depois de uma a duas séries, tente andar dez metros à sua frente em uma a duas séries no mesmo treino.
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Faça "pinças" com os pesos. Esse é um ótimo exercício para aumentar a força do aperto. Use dois pesos de um quilograma cada. Ponha-os em cima um do outro e eleve-os pela borda arredondada. A seguir, pegue uma mão e coloque-a sobre os pesos, pinçando-os juntos, levante-os e segure-os à sua frente ou lateralmente. Prossiga durante 30 segundos. [8] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício com ambas as mãos em duas a três séries.
- Se você tem mãos realmente grandes com dedos fortes e esse exercício parecer fácil demais, inclua outro peso e tente segurar todos eles juntos.
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Pratique bottoms up com um kettlebell . Fique em pé com os pés à distância dos quadris. Segure o kettlebell com uma mão — mantendo a parte pesada por cima do dorso da mão e com os dedos agarrando a alça. Eleve o cotovelo à altura do ombro e mantenha o kettlebell no lugar. A porção superior do braço estará a 90° do tronco e o antebraço estará flexionado em 90° para cima. O kettlebell ficarão à mesma distância do rosto que o comprimento do braço. Levante-o acima da cabeça e segure-o por um a dois segundos, lentamente voltando a descê-lo para o chão. [9] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício fazendo duas a três séries com cada mão. Esse é um bom exercício para fortalecer a sua pegada e o controle muscular das mãos.
- Quando o exercício se tornar fácil, tente caminhar segurando o kettlebell para cima.
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Faça deadlifts com uma barra. Essa é uma boa opção se você já fez esse exercício e se sente confortável segurando a barra. Ponha as mãos à distância dos ombros e segure-a, deixando-as por cima. Fique com a coluna ereta em posição de deadlift com as pernas à distância dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a barra a alguns centímetros do chão por cinco a dez segundos. Faça três a cinco séries para melhorar a sua força de pegada. [10] X Fonte de pesquisa
- Com o tempo, desafie-se a levantar mais peso com a barra. Comece aos poucos para não sobrecarregar ou lesionar os seus músculos. A seguir, avance para pesos maiores ao longo de uma ou duas semanas, quando a pegada começar a ficar mais forte.
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Pratique esses exercícios uma ou duas vezes por semana. Tente incluir uma ou duas séries desses exercícios de pegada em sua rotina de treinamento cotidiana. Você pode fazê-los assim que houver feito o aquecimento com dez minutos de corrida, polichinelos ou trotes. Concentre-se em aumentar o peso e a resistência nos exercícios para desenvolver a força da pegada ao longo do tempo.Publicidade
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Faça barras com pegadas diferentes. Esse exercício é uma ótima forma de fortalecer a pegada e os músculos dos braços. Comece com a pegada neutra, com as mãos ao redor da barra. Use duas barras perpendiculares à horizontal. Faça diversas repetições com essa pegada, levantando o peito acima da linha da barra. [11] X Fonte de pesquisa
- Outra opção é fazer a barra fechada, com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto a você e com maior proximidade entre si. Mantenha os polegares elevados para fora da barra e use uma barra horizontal para treinar essa pegada.
- Para um desafio ainda maior, experimente usar três dedos em uma pegada de dois dedos — que é quando você usa apenas esse número de dedos ao fazer exercícios na barra.
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Faça barras com toalhas ou cordas. Outra opção é prender duas pequenas toalhas ou cordas pequenas sobre a barra. A seguir, pegue cada uma usando uma mão e faça uma barra, segurando firme as tolhas ou cordas. Desafie-se a fazer cinco a dez repetições. [12] X Fonte de pesquisa
- Você também pode se deixar pendurar nas toalhas ou cordas por 30 segundos de cada vez para fortalecer a sua pegada. Ao longo do tempo, você avançará em número nesses exercícios.
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Pendure-se em uma barra longa. Use uma barra bastante ampla ou espessa na academia ou em um parque próximo. Agarre-a com as mãos e pendure-se por 30 segundos de cada vez, mantendo os pés acima do chão. Isso fortalece a pegada e a sua força corporal.
- Ao longo do tempo, passe a se pendurar usando apenas uma mão. Alterne-as entre si, pendurando-se por 30 segundos de cada vez.
- As pernas podem estar dobradas durante esse exercício.
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Faça flexões de dedos. Esse exercício o ajudará a fortalecer os músculos extensores, que são aqueles responsáveis por abrir os dedos. Coloque-se em uma posição de flexões com os pés à distância dos quadris e os quadris alinhados com os ombros. A seguir, eleve os dedos até que esteja se equilibrando sobre suas pontas. Tente fazer uma ou duas séries de cinco a dez repetições cada. [13] X Fonte de pesquisa
- Esse exercício também é um ótimo contramovimento à atividade de pegar e apertar pesos. Você pode acabar o treino com flexões de dedos para fortalecer as mãos usando uma grande variedade de movimentos.
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Pratique esses exercícios uma a duas vezes por semana. Acrescente-os em sua rotina de treinamento para melhorar cada vez mais. Faça-os até estar bem aquecido com atividades cardiovasculares leves como dez minutos de corrida, polichinelos ou trotes. Tente aumentar a quantia de séries que consegue fazer para cada exercício a fim de aumentar a força de sua pegada.Publicidade
Referências
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
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- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/grip-strength/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/strength-where-it-counts-the-5-best-kept-grip-strength-secrets.html
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