Como Entrar em Forma na Adolescência

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Coescrito por Errol Ismail

Referências

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Você é adolescente e está querendo ficar um pouquinho mais forte? Será que você quer emagrecer ou então está feliz com o seu peso atual e só deseja ficar um pouco mais musculoso? Independentemente da razão para querer entrar em forma, é importante para qualquer adolescente fazer exercícios cardiovasculares e treino de força, além de ter uma alimentação saudável.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Fazendo mais exercícios cardiovasculares

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    Os médicos recomendam que os adolescentes façam pelo menos uma hora de exercícios físicos todos os dias. Se você não estiver acostumado a se mexer, vá com calma: comece com uma caminhada de dez minutos depois da escola e aumente um minuto por dia até conseguir caminhar por uma hora. Se você não tiver um lugar seguro para andar, aproveite qualquer escada. Suba e desça escadas cinco vezes no primeiro dia e depois adicione mais um lance a cada dia até conseguir subir e descer 20 vezes sem parar. [1]
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    Se você não quiser perder o seu programa favorito, faça polichinelos durante os comerciais ou faça uma aposta consigo mesmo: sempre que um personagem fizer ou falar alguma coisa, você tem que fazer cinco "burpees". [2]
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    Mesmo que atividades como a corrida não sejam o seu forte, tem vários outros jeitos de fazer um treino cardio na adolescência. Participe de esportes em equipe, como basquete, futebol ou qualquer outro de sua preferência, ou então faça natação.
    • Você não precisa treinar todos os dias. Encontre um esporte que possa ser encaixado na sua agenda e, se não der para se comprometer e dedicar muito tempo, jogue apenas por diversão.
    • Caso você não tenha muita resistência, escolha uma opção como tênis, porque não é preciso correr tanto.
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    Se você não curtir a ideia de esportes em equipe, pode ficar com qualquer outra opção como skate, patins, bicicleta, natação etc. Tudo que colocar o corpo em movimento e aumentar o ritmo cardíaco é bom para entrar em forma. [3]
    • Há inúmeros esportes e exercícios que podem ser praticados individualmente, como artes marciais, yoga ou ginástica. Você treinará com outras pessoas em um ambiente não-competitivo.
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    Se você tiver a possibilidade de trabalhar depois da escola ou nas férias, procure uma função que coloque o corpo em movimento. Você pode ser auxiliar em uma creche para ficar correndo atrás de crianças e brincando com elas o dia inteiro ou então garçom em um restaurante que viva cheio. Algumas empresas de mudança contratam adolescentes para vagas de meio período e o mesmo acontece em supermercados, onde você pode ajudar a repor o estoque. [4] ´
    • Outra opção é oferecer serviços de limpeza para os vizinhos ou de cuidados com os jardins (cortar a grama, limpar as folhas e o quintal e cuidar das plantas).
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Desenvolvendo a força

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    Muitos adolescentes não têm como pagar uma academia, portanto você pode ter que se virar com as coisas que já tem em casa. Muitos exercícios de força não precisam de equipamentos especiais. Você pode fazer flexões, pranchas, abdominais ou agachamentos em casa. [5]
    • É uma boa ideia fazer esse tipo de exercício (como flexões ou agachamentos) antes de passar para os pesos. Assim, você pode ganhar massa muscular antes de pegar mais pesado. [6]
    • Você também pode usar objetos comuns para levantar peso. Por exemplo, guarde garrafas vazias de refrigerante ou água e encha-as de água para fazer halteres caseiros.
    • Fique de olho também em sites de classificados ou bazares de objetos usados para ver se você consegue comprar alguns equipamentos por um preço mais em conta e guardá-los no quarto ou na garagem. Se você vasculhar bem, dá para achar itens bem baratos.
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    Se a grana for curta, procure um preço promocional e peça para os seus pais pagarem a mensalidade. Às vezes, se você for de determinada escola ou universidade, pode conseguir descontos nas academias locais. [7]
    • Talvez a sua família já seja sócia de um clube e, dessa forma, você também é capaz de usufruir dos benefícios do local.
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    Muitas academias oferecem várias opções de aulas e pode ser que alguma delas seja específica para adolescentes ou jovens. Essa pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e treinar direito com a ajuda de um professor. [8]
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    O treino de força precisa de orientação para você não usar a técnica errada e acabar prejudicando o seu corpo e também para evitar acidentes com os pesos e barras. Nas academias, sempre procure um instrutor. [9]
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    O corpo demora um pouco para se acostumar com o treino de força, portanto não apresse as coisas. Comece com pouco peso e poucas repetições e vá aumentando com o tempo. Se você pular etapas, não é difícil que acabe se lesionando. [10]
    • Lembre-se de que, como você ainda é adolescente, seu corpo está crescendo e mudando. Ou seja, é mais fácil machucar os ossos, articulações, músculos e tendões se você não tomar muito cuidado com a musculação.
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    Pesquise a maneira correta de executar cada exercício e comece com pesos menores até dominar a técnica. Executar a série da forma errada pode causar lesões, o que não ajuda em nada a entrar em forma. [11]
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    Faça musculação cerca de três vezes por semana. Nunca levante peso em dias consecutivos, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar e o exagero pode causar lesões. Você pode revezar os dias de treino de força com os de treino cardiovascular. [12]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Tendo uma alimentação saudável

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    A quantidade de calorias necessária varia de acordo com a idade, peso e nível de atividade. Algumas regras gerais são:
    • Meninos entre 11 e 13 anos precisam de uma média de 1800 a 2600 calorias por dia.
    • Meninos entre 14 e 18 anos precisam de uma média de 2200 a 3200 calorias por dia.
    • Meninas entre 11 e 13 anos precisam de uma média de 1800 a 2200 calorias por dia.
    • Meninas entre 14 e 18 precisam de uma média de 1800 a 2400 calorias por dia. [13]
    • Os adolescentes que praticam esportes muito vigorosos precisam de uma quantia maior de calorias. Verifique essa informação com um nutricionista ou médico.
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    Os carboidratos complexos fornecem energia e ajudam na digestão. Eles devem ser consumidos em grande quantidade (compondo cerca de 50 a 60% da alimentação) seja para emagrecer, ficar em forma ou ganhar massa muscular. As melhores fontes são: [14]
    • Frutas (que são ótimas opções para adolescentes ocupados e práticos, pois frutas como maçãs, laranjas, peras e bananas podem ser levadas na mochila).
    • Vegetais ricos em amido (como batatas e milho).
    • Verduras.
    • Grãos integrais.
    • Feijão.
    • Leguminosas (como ervilhas, soja e amendoim). [15]
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    A gordura deve compor menos de 30% da alimentação, mas ainda assim você deve ficar com as boas (não se engane com fast food e doces, pois eles contêm gorduras ruins). A gordura ajuda na absorção de vitaminas importantes, como as vitaminas A, D, E e K, necessárias para um organismo saudável.
    • As melhores gorduras são as insaturadas. Elas são encontradas nas azeitonas, amendoim, castanha de caju, abacate, nozes, salmão e anchova.
    • Os adolescentes que têm a rotina muito corrida podem levar saquinhos de amendoim ou castanhas diversas para um lanche rápido cheio de gorduras boas.
    • Pode ser uma boa incluir um pouco de gordura saturada na dieta (como leite e carne vermelha), principalmente se você estiver tentando ganhar massa magra. Embora o excesso possa causar problemas cardíacos, o consumo moderado não faz mal. Porém, é melhor evitar a gordura saturada se você quiser emagrecer. [16]
    • A gordura trans é a pior de todas. Ela é encontrada na maioria dos produtos industrializados e nas frituras. Fique longe dela, principalmente se você quiser emagrecer. [17]
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    Eles melhoram a saúde óssea, o que é muito importante para entrar em forma. Para ganhar músculos, fique com o versão integral dos leites e queijos. Já para emagrecer, prefira a versão desnatada. [18]
    • Palitos de muçarela são um ótimo lanchinho para os apressados. O iogurte também pode ser levado para qualquer lugar.
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    Essa etapa é fundamental para ficar mais forte se você pratica esportes, pois a proteína ajuda a formar os músculos. As leguminosas, a carne de frango, de peru e de peixe são boas opções.
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    Nada de suco, refrigerante ou até isotônicos (que costumam ter muito açúcar)! Prefira sempre a água. Para se hidratar e ficar em forma, você precisa beber muita água (cerca de oito a dez copos por dia se você tiver mais de 13 anos).
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Avisos

  • Sempre é melhor falar com o médico antes de começar qualquer tipo de exercício novo. Peça para os seus pais marcarem uma consulta para você.
  • Fique longe de esteroides e anabolizantes. Você pode cair na tentação de usar esses remédios para ganhar massa rapidamente (principalmente se os seus amigos estiverem ficando musculosos antes de você), mas os efeitos em longo prazo ao organismo são muito perigosos, incluindo câncer, doenças cardíacas e infertilidade. Ou seja, não vale nada a pena.
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Referências

  1. ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  2. ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  3. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
  4. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
  5. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  6. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  7. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  8. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  9. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  1. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  2. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  3. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
  5. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  6. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  8. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  9. ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/03/19/174739752/whole-milk-or-skim-study-links-fattier-milk-to-slimmer-kids

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