Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы подросток, который хочет набрать немного мышечной массы? Или сбросить пару-тройку килограмм? Или вас устраивает нынешний вес, но вам хотелось бы чуть-чуть подкачаться? Какова бы ни была ваша причина привести себя в форму, подросткам важно получать кардионагрузки, выполнять силовые упражнения и придерживаться здорового питания.
Шаги
-
Начинайте неспешно и постепенно наращивайте темп. Попробуйте ежедневно ходить пешком по 10 минут после уроков. Ежедневно прибавляйте по одной минуте, пока время вашей прогулки не составит час. Если вокруг нет места для спокойных прогулок, попробуйте ходить по лестницам. В первый день 5 раз поднимитесь и спуститесь с лестницы, затем добавляйте по одному лестничному пролету каждый день, пока не сможете совершать 20 подъемов и спусков без остановки. [1] X Источник информации
- Врачи рекомендуют подросткам выполнять физические упражнения как минимум один час каждый день. Если вы не привыкли заниматься спортом, начните с 15 минут, затем доведите это время до 30 минут, до 45 минут и так далее..
-
Делайте кардиоупражнения перед телевизором. Если вы не в силах пропустить любимый сериал, во время рекламных пауз прыгайте, сводя и разводя ноги. Или устройте себе игру: делать бурпи 5 раз подряд каждый раз, когда персонаж совершит то или иное действие. Примечание: бурпи — это упражнение на общую физическую подготовку, которое состоит из трех частей: присед в упор сидя из положения стоя, отжимание и возврат в упор сидя, выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя. [2] X Источник информации
-
Запишитесь в спортивную секцию. Даже если беговая дорожка или бег по пересеченной местности – это не для вас, существует множество других способов получить кардионагрузку, будучи подростком. Присмотритесь к баскетбольным, плавательным, футбольным, волейбольным или хоккейным секциям в вашей школе или местном спортивно-рекреационном центре.
- В спортивно-рекреационных центрах обычно тренируются реже, чем в школьных командах, так что, возможно, этот вариант занятий подойдет вам больше, если вы не хотите тратить все свое время на тренировки.
- Если у вас есть трудности с выносливостью, попробуйте спорт, где вам предстоит бегать короткими рывками, например большой теннис или бадминтон.
-
Попробуйте индивидуальные виды спорта. Если вы не командный игрок, можете кататься на роликах, скейте, велосипеде, плавать в бассейне, а зимой кататься на коньках или лыжах. Для поддержания формы подходит все, что заставляет вас двигаться и повышает сердечный ритм. [3] X Источник информации
- Также можно попробовать заняться боевыми искусствами, гимнастикой или йогой. Вы будете тренироваться вместе с другими людьми, но не соревноваться (или, как в случае единоборств, соревноваться один на один).
-
Найдите активную работу. Если у вас есть время после занятий или во время летних каникул, найдите работу, где нужно много двигаться. Вожатые в лагере или дневные няни бегают за детьми и играют с ними в игры дни напролет. Обслуживание столов в популярном ресторане, где всегда много народу, также будет поддерживать вас в движении. Бывает, что компании, где требуются грузчики, нанимают подростков на неполный рабочий день. [4] X Источник информации
- Если вы живете за городом в пригороде, можно предложить свои услуги соседям: стричь газоны, весной и летом полоть грядки, осенью убирать листья, а зимой — снег.
Реклама
-Step-5-Version-3.jpg)
-
Используйте подручные средства. Большинство подростков не имеют возможности ходить в фитнес-клуб, так что вы можете поработать с тем, что есть у вас дома. Для многих силовых упражнений не требуется ходить в тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Отжиматься, стоять в планке, качать пресс или приседать можно и у себя дома. [5] X Источник информации
- Хорошей идеей будет начать с упражнений с собственным весом (таких как отжимания или приседания) и лишь потом переходить к работе с гантелями, гирями или штангой. Это поможет вам накачать мышечную массу до того, как вы приступите к подъему тяжестей. [6] X Источник информации
- Для силовых упражнений можно использовать и бытовые предметы. Например, можно наполнить водой старые пластиковые бутылки, чтобы получились самодельные гантели.
- Можно также отслеживать объявления на «Авито» или в местных газетах, чтобы найти какой-нибудь простой инвентарь для силовых упражнений, который можно использовать дома. Порой там можно найти довольно дешевые вещи.
-
Если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал. Обычно ученики имеют доступ к школьному спортзалу только во время уроков физкультуры или тренировок спортивной команды. Однако в некоторых учебных заведениях администрация позволяет всем ученикам посещать спортивный зал в определенные часы. Спросите учителя физкультуры, в какое время вы можете приходить и пользоваться школьным оборудованием. [7] X Источник информации
- Как вариант, если ваши родители ходят в фитнес-клуб, узнайте, сколько будет стоить семейный абонемент.
-
Вступите в секцию или в команду. В некоторых школах предлагают факультативные занятия по силовым упражнениям. Кроме того, возможно, в каком-нибудь из фитнес-клубов или спортивных центров вашего города создана секция специально для подростков. Это может быть отличным способом не просто тренироваться, а делать это под наблюдением, получая страховку и поддержку. [8] X Источник информации
-
Найдите страхующего. Для силовых тренировок почти всегда нужен партнер. Страхующий может стоять рядом и следить за тем, чтобы во время упражнения вы не уронили штангу себе на грудь, или контролировать технику выполнения. [9] X Источник информации
-
Приступайте осторожно. Вашему телу понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам, так что не кидайтесь в омут с головой. Начните с очень маленького веса и всего пары повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы будете торопить события, вы можете запросто получить травму. [10] X Источник информации
- Помните: вы подросток, а это значит, что ваш организм еще растет и меняется. Ваши кости, суставы, мышцы и сухожилия легко повредить, поэтому к силовым упражнениям вам нужно подходить с особой осторожностью.
-
Сконцентрируйтесь на технике выполнения. Изучите, как правильно делать то или иное силовое упражнение. Начните с небольшого веса, чтобы как следует овладеть техникой, и лишь со временем увеличивайте вес. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, что явно не поможет вам привести себя в форму. [11] X Источник информации
-
Не перестарайтесь. Занимайтесь силовыми тренировками около трех раз в неделю. Никогда не тренируйтесь с весом несколько дней подряд. Так у ваших мышц не будет времени восстановиться, и если вы перестараетесь, вы можете нанести себе травму. Можно чередовать дни силовых упражнений с днями кардионагрузки. [12] X Источник информацииРеклама
-
Обратите внимание на то, сколько калорий вы потребляете. Количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, веса и уровня физической активности. Вот несколько основных рекомендаций, сколько калорий в среднем необходимо потреблять подросткам:
- Мальчики-подростки в возрасте 11–13 лет: от 1800 до 2600 калорий в день.
- Мальчики-подростки в возрасте 14–18 лет: от 2200 до 3200 калорий в день.
- Девочки-подростки в возрасте 11–13 лет: от 1800 до 2200 калорий в день.
- Девочки-подросткам в возрасте 14–18 лет: от 1800 до 2400 калорий в день. [13] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
- Подросткам, которые занимаются интенсивным спортом, требуется больше калорий, чем их среднестатистическому сверстнику. Например, Министерство здравоохранения и социального обеспечения США дает следующие рекомендации: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf .
-
Потребляйте много сложных углеводов. Они придают энергию и улучшают пищеварение. Не важно, хотите ли вы сбросить вес, сохранить текущую форму или набрать мышечную массу, вам следует потреблять большое количество сложных углеводов (около 50–60% вашего рациона). Вот наилучшие их источники: [14] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- фрукты (особенно хороши для занятых, активных подростков, так как многие из них, например яблоки, апельсины, груши или бананы, можно всегда носить с собой);
- крахмалосодержащие овощи (такие как картофель или кукуруза);
- зеленые овощи;
- цельные злаки;
- фасоль;
- бобовые (такие как горох, соя и арахис). [15] X Источник информации
-
Употребляйте здоровые жиры. Меньше 30% вашего рациона должно приходиться на жиры, однако вам нужно придерживаться полезных жиров. (Не думайте, что можно питаться фаст-фудом и сладостями. Подобные жиры не принесут вам пользы). Жиры помогают усваивать важные витамины, а именно A, D, E и K, каждый из которых необходим, чтобы поддерживать организм в форме и оставаться здоровым.
- Лучшие жиры — это ненасыщенные. Их можно найти в таких продуктах, как оливки, арахис, кешью, авокадо, грецкий орех, лосось и анчоусы.
- Активные подростки могут попросить родителей запастись пакетиками с орешками. Так всегда под рукой будет отличный перекус с высоким содержанием хороших жиров.
- Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам стоит включить в рацион и некоторые насыщенные жиры, такие как молоко и красное мясо. И хотя чрезмерное потребление этих продуктов может привести к сердечным заболеваниям, в умеренном количестве они не повредят. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам, вероятно, лучше отказаться от этого вида жиров. [16] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Ненасыщенные жиры (или транс-жиры) -– это плохие жиры. Их можно найти в большинстве выпечки промышленного производства, жареной пище и готовых смесях для выпечки. Держитесь от них подальше, особенно если пытаетесь сбросить вес. [17] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
-
Потребляйте полезные молочные продукты. Они укрепляют кости, а это очень важно, если вы пытаетесь поддерживать себя в форме. Если вы хотите набрать мышечную массу, употребляйте цельное молоко, а не обезжиренное. Обезжиренное молоко лучше выбирать в случае, если вы стремитесь сбросить вес. [18] X Источник информации
- Если вы торопитесь, отличным перекусом будут сырные палочки из моццареллы. Также можно носить с собой йогурт, особенно питьевой.
-
Ешьте постный белок. Он крайне необходим, если вы пытаетесь стать сильнее или занимаетесь спортом. Белок помогает наращивать мышечную массу. Сделайте выбор в пользу бобовых, курицы, индейки и рыбы. [19] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Пейте воду. Замените соки, лимонады и даже спортивные напитки (в которых обычно содержится большое количество сахара) на воду. Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно пить много воды (около 8–10 стаканов в день, если вам больше 13 лет), чтобы поддерживать водный баланс в организме. [20] X Источник информацииРеклама
Предупреждения
- Прежде чем приступать к новому режиму тренировок, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Попросите родителей записать вас на прием.
- Держитесь подальше от стероидов и других спортивных стимуляторов. Каким бы ни был соблазн принимать подобные препараты, чтобы нарастить мышечную массу (особенно, ваши друзья набирают форму быстрее вас), учтите, что в долгосрочной перспективе они могут вызывать рак, сердечные заболевания и бесплодие. Так что оно явно того не стоит.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
- ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/03/19/174739752/whole-milk-or-skim-study-links-fattier-milk-to-slimmer-kids
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/focus-on-foods
- ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
Реклама
