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Elásticos de resistência são acessórios versáteis e leves e que ajudam a trabalhar praticamente qualquer região do corpo. Se você quer desenvolver os braços, comece a fazer rosca bíceps com ele e os resultados logo vão aparecer. O exercício tem algumas versões diferentes: uma para fazer sentado, uma para ficar de pé e até outra que envolve as pernas, como o afundo . Leia o artigo abaixo e descubra mais!

Método 1
Método 1 de 3:

Rosca bíceps com o elástico de resistência para fazer de pé

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  1. Segure o elástico de resistência como se ele fosse uma corda: com as pontas nas mãos e o meio no chão. Ponha um pé de cada vez em cima do material, deixando os dois alinhados aos ombros. Ajuste a sua posição até ficar confortável, mas prenda bem o acessório. [1]
    • Você pode comprar elásticos de resistência em qualquer loja de artigos desportivos ou pela internet.
    • Se você quiser facilitar um pouco o treino, pise no elástico de resistência com um único pé.
  2. Endireite a coluna e olhe para frente durante todo o exercício. Com os braços estendidos e as palmas viradas para dentro (uma para outra), segure as pontas do elástico até criar uma leve tensão entre suas mãos e seus pés. [2]
    • Alguns elásticos de resistência têm alças na ponta. Se não for o caso do seu, segure-o com mais força.

    Dica: existem elásticos com vários níveis de resistência. Compre um que não fique frouxo, mas também não seja impossível de usar.

  3. Levante os antebraços para esticar as pontas do elástico de resistência. Faça um movimento controlado para o acessório não se soltar. Suba as mãos até elas ficarem na frente dos seus ombros e, nesse momento, flexione os bíceps por um ou dois segundos. [3]
    • Você pode trocar o elástico de resistência por halteres caso queira deixar o exercício mais intenso.
    • Além disso, você também pode escolher entre fazer a rosca alternada ou direta (levantando os dois braços ao mesmo tempo).
  4. Conte um ou dois segundos e estenda os braços aos poucos. Não solte as pontas do elástico, ou você pode acabar se machucando. Quando voltar à posição inicial, conte mais um segundo e parta para a repetição seguinte. [4]
    • Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições cada.
    • Não levante os pés do chão durante o exercício, ou o elástico de resistência pode se soltar e bater no seu rosto ou corpo.
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Método 2
Método 2 de 3:

Rosca concentrada com elástico

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  1. Use uma cadeira ou um banco que não tenha braços. Alinhe os seus pés aos ombros e pise no elástico de resistência. Em seguida, endireite a coluna e olhe para frente. [5]
    • Use uma cadeira ou um banco que seja estável. Do contrário, o elástico de resistência pode acabar se soltando.

    Dica: se quiser deixar o exercício mais fácil, coloque o elástico de resistência por baixo de um único pé.

  2. Estenda os braços dos lados do tronco e segure as pontas do elástico de resistência. Você precisa sentir uma pequena tensão no acessório até quando estiver nesta posição inicial. E lembre-se de virar as palmas para dentro. [6]
    • Se possível, compre um elástico de resistência com alças nas pontas.
  3. Não mexa as costas, os ombros e os cotovelos durante o exercício. Segurando as pontas do elástico de resistência, suba as mãos na direção do peito até os seus antebraços ficarem na vertical. Depois, conte um ou dois segundos. [7]
    • Você pode deixar o treino mais intenso se usar halteres em conjunto com o elástico de resistência. Nesse caso, só não exagere na carga.
    • Levante os dois braços ao mesmo tempo ou faça o exercício alternando os lados.
  4. Abaixe os braços com calma até voltar à posição inicial. Não faça movimentos bruscos, ou o exercício vai perder parte do efeito. No fim dessa primeira repetição, pare por um instante e continue em seguida. [8]
    • Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições.
    • Se quiser aumentar a resistência, você pode afastar os pés e puxar as pontas do elástico um pouco mais.
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Método 3
Método 3 de 3:

Rosca bíceps com afundo

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  1. Decida com que pé você quer começar o exercício. Seja qual for, coloque o elástico debaixo dos dedos , não do meio da sola. Segure as pontas do acessório com as mãos — de modo que você sinta um pouco de tensão até quando estiver com os braços estendidos e relaxados. [9]
    • Você pode começar o exercício usando o pé direito ou esquerdo.
    • Se decidir fazer o exercício com um braço de cada vez, levante somente o que fica do lado oposto em relação à perna com a qual você vai dar o passo à frente para o afundo.
  2. Dê um passo até o seu pé livre ficar entre 60 e 90 cm à frente do elástico de resistência. Vire os dedos para frente para não perder o equilíbrio. Além disso, dobre os joelhos de leve e fique com a coluna reta o tempo todo. [10]
    • Esse movimento de dar um passo à frente cria tensão no elástico de resistência. Se ele ficar puxado além da conta, relaxe as mãos de leve.
    • Não dê um passo muito à frente. Além de você correr o risco de se desequilibrar, o elástico de resistência pode acabar se soltando e batendo contra o seu corpo.
  3. Dobre os joelhos até aproximar o corpo do chão. Deixe a coluna reta o tempo todo para trabalhar as pernas e os quadris. Quando o joelho da frente formar um ângulo de 90°, conte um ou dois segundos e volte ao início. [11]
    • Não tire os pés do chão durante o afundo. O elástico de resistência pode se soltar e bater contra o seu corpo.
  4. Quando você abaixar o corpo, dobre os cotovelos e aproxime as mãos dos ombros. Deixe as palmas viradas para dentro e os pulsos retos enquanto estica o elástico de resistência. Conte um segundo no afundo e, em seguida, abaixe os braços para terminar a rosca. [12]
    • Você também pode fazer o exercício usando halteres.
    • Troque as pernas depois de fazer de dez a 15 repetições.
    • Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições com cada perna.
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Dicas

  • Existem modelos de elásticos de vários níveis de resistência. Escolha o que você achar mais confortável.
  • Continue puxando o elástico até no período de descanso entre as séries. Isso vai otimizar os resultados dos exercícios.
  • Tente fazer a rosca com as palmas viradas para cima (pegada supinada), não para dentro (pegada pronada).
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Avisos

  • Tenha cuidado para não levantar os pés enquanto você estiver esticando o elástico de resistência. Ele pode se soltar e bater no seu rosto ou corpo.
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Materiais Necessários

  • Elástico de resistência.
  • Cadeira sem braços.
  • Halteres (opcional).

Sobre este guia wikiHow

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