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Uma grande reunião de família ocorrerá em poucas semanas? Você quer tonificar seu corpo antes do verão? Você quer tornear seu corpo rapidamente? Você precisará unir bons exercícios a uma dieta saudável se quiser que seu corpo pareça bonito e funcione direito. Ao fazer exercícios eficientes e controlar sua dieta, você poderá perder muito peso em apenas um mês. Fazendo tudo corretamente, você ficará tonificada e mais magra em um mês e poderá manter um ótimo visual o ano todo.
Passos
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Seja ativa todos os dias para primar pela tonificação corporal. Você precisará entrar em forma básica antes de começar a tonificar seus músculos. Se passar logo de cara para os exercícios intensos, você provavelmente se sentirá decepcionada e desistirá, ou até mesmo se machucará. Comece a criar sua resistência ao sair do sofá e sendo uma pessoa mais ativa no cotidiano.- Use as escadas quando tiver a escolha. Permaneça levantada em vez de sentada enquanto usa o computador ou estuda. Caminhe até lugares que estejam a poucos metros de sua casa em vez de usar o carro. Saia para fazer uma caminhada relaxante ou corra em vez de assistir à TV. Há muitas maneiras de permanecer ativa na vida cotidiana, mesmo sem se exercitar.
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Comece com exercícios básicos para criar resistência. Comece a tonificar seus músculos com exercícios básicos. Eles aumentarão sua resistência e lhe ajudarão a entrar em forma, de maneira que você possa realmente esculpir seu corpo com exercícios mais específicos.
- Experimente correr, andar de bicicleta, nadar ou fazer pilates ou ioga. Esses exercícios normalmente são baratos (ou gratuitos) e é possível fazê-los por conta própria, sem equipamentos caros ou matrículas em academias.
- Esses exercícios básicos devem tomar, no mínimo, três horas de seu dia, diariamente, durante as primeiras semanas.
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Faça “braços de macaco” “Braços de macaco” é um ótimo exercício para a parte superior do corpo. Segure um peso com cada uma de suas mãos. Comece ao segurar os pesos na altura das axilas, com os cotovelos apontando para fora. Em seguida, estique os braços, mantendo-os elevados e no nível dos ombros. Devolva os pesos à posição original e repita.
- Caso não tenha pesos, você pode trapacear e usar latas de comida ou outros objetos pouco pesados.
- Junte isso a um agachamento ou afundo para exercitar o corpo todo.
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Faça um pike roll-out. Após a primeira semana (ou segunda) de exercícios frequentes, você pode começar a praticar atividades um pouco mais estrênuas. Este exercício exige uma bola, mas é uma boa atividade para o corpo inteiro. Comece numa posição de flexão. Porém, em vez de colar os pés no chão, permita que suas canelas descansem no topo de uma bola. Empurre os quadris para cima, de maneira que seu traseiro suba, rolando a bola para baixo da perna até os dedos dos pés descansarem nela. Em seguida, role a bola de volta para o local de início lentamente para esticar os quadris. Seu corpo deverá permanecer em linha reta, pernas para o ar, de maneira a criar uma linha diagonal.
- Bolas de exercício são bastante baratas, mas você pode trapacear um pouco ao comprar uma grande bola de borracha de uma loja de brinquedos. Elas são ainda mais baratas.
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Faça o burpee. Burpees parecem complexos, mas são fáceis assim que a pessoa se acostuma aos movimentos. O burpee é um dos melhores exercícios corporais que você pode fazer. Comece de pé, pés separados. Coloque as mãos no solo, em frente aos pés. Jogue as pernas para trás para entrar numa posição de flexão. Faça uma flexão. Agora, jogue os pés de volta à posição inicial, ergas as mãos e pule o mais alto que conseguir. Repita por, pelo menos, 10 minutos.
- Você pode deixar de lado a flexão ou o pulo, mas ambos realmente adicionam eficiência ao exercício. Recomenda-se fazer ambos.
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Faça pranchas. Pranchas são um dos exercícios mais eficientes, aumentando significativamente a força de seus músculos do Core e das pernas em pouco tempo. [1] X Fonte de pesquisa Comece ao entrar numa posição de flexão. Agora, baixe seu corpo e, em vez de apoiar seu peso com as mãos, apoie-se deixando os antebraços no solo. Apenas permaneça nessa posição, mantendo a coluna e as pernas esticadas o máximo possível, por quanto tempo conseguir.
- Você deve tentar manter essa posição pelo maior tempo que conseguir. Porém, você deve saber que manter essa posição por um minuto ou mais exige músculos de core muito fortes. Comece mantendo a posição por 10 segundos, repousando por trinta, e repetindo essa sequência por 10 minutos. Lentamente, evolua e passe a segurar essa posição por 30 segundos/um minuto.
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Faça agachamentos. Agachamentos trabalham os músculos do Core e das pernas, e podem até exercitar os braços se você erguer pequenos pesos enquanto os executa. O agachamento é feito ao manter os pés no nível dos ombros, agachando-se logo em seguida, como se você estivesse se sentando numa cadeira invisível. Mantenha a coluna reta para fazer esse exercício corretamente.
- Se você é uma novata em agachamentos, usar uma cadeira ou mesa para se equilibrar pode facilitar o processo de aprendizagem.
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Não espere reduzir focos de gordura em seu corpo. Não existe um tipo de exercício que queime gordura de um lugar específico de seu corpo. Há exercícios que trabalham músculos específicos: porém, se você quiser ficar torneada rapidamente, é melhor focar no corpo inteiro usando exercícios que trabalhem de tudo. Focar demais numa área e usar alguns exercícios (como levantar pesos) faz com que você corra o risco de ganhar muita massa muscular. Você não conseguirá definir os músculos que tem dessa maneira.Publicidade
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Combine suas porções de alimentos ao seu nível de atividades. Se você estiver tentando ficar torneada, desejará começar queimando qualquer gordura excessiva de maneira saudável. Independentemente do seu peso, comer as quantias certas de alimento para o seu nível de atividade é uma escolha saudável. Converse com seu médico sobre a ingestão recomendada de calorias para seu tamanho, idade e nível de atividade. Você não precisa contar calorias, mas não deseja acabar comendo pouco.
- Para a maioria das pessoas, o corpo começará a queimar gordura quando gastar mais calorias (uma forma de energia) do que consome. Se você tiver gordura que precisa ser queimada antes do corpo parecer tonificado, será preciso consumir menos calorias do que seu corpo precisa. Não faça mudanças muito dramáticas. Calorias de menos e seu corpo começará a pensar que você está faminto. Isso fará com que o corpo crie o máximo de gordura que puder.
- Por exemplo, uma garota de altura normal de 16 anos, pesando 54 quilos, que se exercita uma vez por semana precisa de cerca de 1800 calorias por dia para manter o peso. Se quiser perder peso, ela precisará consumir algo entre 1300-1350 calorias. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
DICA DE ESPECIALISTATreinadoraMichele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.A personal trainer Michele Dolan recomenda: "Para criar músculos, 20% das calorias que você consome devem vir de proteínas."
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Evite alimentos inúteis. Para queimar gordura e cuidar de sua saúde, você deve evitar alimentos que sejam ruins ou que adicionem muitas calorias sem nutrir. Eles tendem a ser nossos alimentos favoritos, mas normalmente nos levam ao exagero.
- Geralmente, você quer evitar gorduras pouco saudáveis (gorduras saturadas ou trans), açúcar e carboidratos com poucos nutrientes. Esses elementos estão presentes em itens como manteiga, salgadinhos, batatas fritas, produtos assados comerciais, doces, pizza congelada, maionese, refrigerantes, carnes processadas e pão branco.
- Você também quer ir atrás de alimentos saudáveis. Smoothies, por exemplo, normalmente contêm grandes quantidades de açúcar. Por exemplo, algumas opções de suco contêm cerca de 24 cubos de açúcar. [3] X Fonte de pesquisa Se quiser tomar um smoothie, certifique-se de que nenhum açúcar seja adicionado à mistura e que ele contenha mais vegetais e soja, ou leite de amêndoas. O número de frutas deve ser mínimo.
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Foque em alimentos ricos em nutrientes. Em vez desses produtos pouco saudáveis, certifique-se de comer o maior número de alimentos ricos em nutrientes possível. Vegetais, grãos integrais e proteínas magras lhe dão os nutrientes necessários, ainda que algumas frutas e laticínios também possam ajudar.
- Vegetais saudáveis incluem: couve-galesa, acelga, brócolis, espinafre, edamame, cenouras, couves de Bruxelas e ervilhas.
- Grãos saudáveis incluem: arroz integral, quinoa, aveia, triguilho, trigo-sarraceno e cevada.
- Proteínas saudáveis incluem: proteínas magras, como salmão, peru, anchovas, sardinhas, soja, amêndoas, nozes e lentilhas.
- Frutas saudáveis incluem: limões/limas, laranjas, toranjas, kiwi, morangos, mirtilo e peras.
- Laticínios saudáveis incluem: queijo cottage, iogurte de baixa gordura e ovos. Normalmente, você pode achar que o laticínio é necessário por causa do cálcio, mas muitos outros alimentos contêm essa substância, oferecendo menos gordura saturada (como o feijão-fraldinho e a couve-galega [4] X Fonte de pesquisa ).
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Beba muita água e evite fluidos pouco saudáveis. Seu corpo precisa de água para funcionar apropriadamente. Porém, a água será especialmente importante enquanto você age para construir seus músculos. Se você não estiver hidratando seu corpo muito bem neste momento, tomar água o bastante pode ajudá-la a perder peso. [5] X Fonte de pesquisa Deixe de lado o café, os energéticos, os refrigerantes e os sucos e favoreça a água. Você ajudará a garantir que seu corpo permaneça saudável e hidratado.
- O volume de água necessário dependerá muito de seu corpo. A recomendação de oito copos por dia é uma estimativa. Uma boa regra geral é a seguinte: se sua urina estiver clara demais, você está bebendo bastante água. Se ela estiver escura ou amarelada, você precisa beber mais água.
- Você desejará manter seus eletrólitos em alta enquanto se exercita, mas não se limite a reidratantes (como o Gatorade). Eletrólitos são, essencialmente, qualquer “sal” na presença de água. Por exemplo, qualquer coisa com os ingredientes no primeiro ou segundo grupo da tabela periódica (como Sódio, Potássio e Magnésio) atuará como um eletrólito quando consumido com água. Tais sais podem ser encontrados no sal de mesa (cloreto de sódio), bananas (potássio) e vegetais ricos em minerais (como couve-galega). Comer uma banana e mastigar algumas nozes salgadas, permanecendo hidratado, é uma maneira mais saudável de manter o equilíbrio eletrolítico do corpo sem consumir corantes artificiais e adoçantes.
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Tente não confiar em dietas relâmpago. Você verá muitos anúncios na internet e em revistas, que lhe dirão que esta ou aquela dieta fará com que seu corpo fique igual ao de celebridade X em duas semanas. Porém, essas dietas são, no mínimo, surreais e, no pior dos casos, perigosas. Passar forme não é uma opção. Comer mais calorias que o normal, sim, mas você precisa comer. Você também não deve usar qualquer dieta que lhe impeça de comer um grupo alimentar, como a Atkins. Seu corpo precisa de uma vasta gama de nutrientes, e a diversidade é o segredo para permanecer saudável.
- Recomenda-se que você coma, no mínimo, 1200 calorias por dia. Você jamais deve comer menos que 1000 calorias, pois isso realmente aumenta o risco de problemas de saúde (como pedras nos rins). [6] X Fonte de pesquisa
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Programe seus exercícios para ganhar músculo como tempo. Você precisa ser cuidadosa quanto à sua maneira de programar seus exercícios, prestando atenção em quanto esforço é feito. Fazer exercício rápido demais ou se concentrar apenas nas pernas, por exemplo, pode levar a lesões. Comece lentamente quando começar a tonificar para reduzir o risco de lesões, especialmente se você não estiver em forma. Descanse entre os exercícios, jamais fazendo atividades intensas por mais do que duas horas por vez. Trabalhe grupos musculares diferentes sempre que puder, alternando entre pernas, braços, core, etc.. Criar um ritmo também impedirá que você fique cansada demais. .
- Por exemplo, experimente fazer o “braços de macaco” por meia hora na manhã, subir e descer escadas por meia hora no almoço e nadar após a escola por uma hora.
- Outro exemplo de programação: pedale por meia hora para chegar à escola, entre numa academia que fique no caminho de volta, faça meia hora de burpees antes de estudar e mais 15 de pranchas antes de dormir.
- Faça uma dessas rotinas de três a quatro dias por semana. Passe a fazê-los todos os dias após duas semanas. Você pode escolher uma rotina, alternar entre as duas, ou criar sua própria. Busque fazer de uma a duas horas de exercícios todos os dias. Assim, você fará bastante exercício e ganhará um bom tônus após um mês.
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Separe tempo para se devotar aos exercícios e para a alimentação correta. Você pode superar muito aquele pensamento do “Não tenho vontade de fazer isso hoje” ao criar uma agenda e permitir que ela se torne um hábito. Assim como você tem um tempo devotado à escovação de dentes ou ao almoço, ter um tempinho para “comer direito ou para se exercitar” é fundamental. Com um pouco de determinação, você transformará esses exercícios em hábito e será normal fazer tais coisas.
- Por exemplo, adicione meia hora de exercício em sua rotina “antes de dormir”. Antes de entrar no chuveiro e escovar os dentes, faça um exercício (como pular corda) por meia hora.
- Dê a si mesma o incentivo para atingir esse objetivo. Por exemplo, toda semana que você permanecer na linha, vá a um cinema com um amigo. Você pode até usar recompensas alimentícias, como um biscoito (experimente um biscoito caro de uma loja para comer apenas um). Assim, você se recompensará e não se sentirá privada de gostosuras. Há aplicativos que você pode usar para ajudá-la a atingir esses objetivos. Alguns deles recompensam-na ou a punem de acordo com o que você faz.
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Faça do exercício uma parte do seu estilo de vida. Outra opção é escolher um exercício que possa ser divertido, quase um hobby, para você. Algo que você faça diariamente por ser parte de sua vida. Você verá isso normalmente com escaladores, que fazem academia ao menos uma vez por semana e saem para escalar nos sábados e domingos. Alguns corredores, por exemplo, começam o dia com uma corrida.
- Por exemplo, digamos que você tenha interesse em artes marciais. Você pode praticar judô. Encontre uma aula de judô em sua cidade e busque praticar a arte diariamente.
- Aulas de um centro comunitário ou de outro clube de caridade serão mais baratas. Algumas escolas fornecem tais aulas gratuitamente.
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Permaneça motivada. A parte mais importante dentro de um programa de perda de peso e de tonificação muscular é a consistência com a dieta e com o exercício. Isso significa que uma das melhores coisas que você pode fazer para ficar torneada não é um exercício especial ou comer um alimento secreto. Você precisa encontrar uma maneira de permanecer motivada. Você terá de encontrar algo que lhe faça querer se exercitar e comer direito todos os dias. Há muitas maneiras de fazer isso. Experimente:
- Faça exercícios que lhe agradem e coma alimentos que lhe apeteçam. Fazer exercícios que lhe divirtam ou encontrar combinações de alimentos saudáveis e saborosos pode fazer uma grande diferença na motivação. Experimente encontrar um exercício que você goste de fazer. O importante é praticar essa rotina por um longo tempo, de maneira consistente.
- Exercite-se com outras pessoas. Comece a correr ou entre numa aula de ioga em seu clube de saúde local com sua mãe. Se exercitar com outra pessoa lhe fará se sentir responsável, e você provavelmente se forçará a permanecer na rotina, mesmo naqueles dias de preguiça ou de cansaço.
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Foque em soluções de longo prazo. É verão e você quer parecer linda de biquíni. Sabemos disso. Mas é importante compreender que soluções rápidas, como entrar em forma em um mês, não duram. A não ser que você faça mudanças drásticas na sua maneira de viver, o peso voltará e você perderá tônus muscular novamente. Sofrer com o efeito sanfona, baixando e diminuindo de peso desse jeito, pode ser muito prejudicial para seu corpo e para sua saúde, induzindo a diabetes, doenças cardíacas e problemas hormonais. [7] X Fonte de pesquisa É melhor focar em soluções de longo prazo e ter objetivos claros, e não focar apenas na sua aparência para o casamento do irmão.Publicidade
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Dicas
- Beba muita água. A água ajuda a minimizar a rigidez muscular e agiliza a reconstrução dos músculos.
- Não baseie o sucesso de seu plano na perda de peso. O músculo pesa mais que gorduraa.
- Mantenha uma dieta equilibrada.
- Coma proteínas, mas sem exagerar. Boas fontes são peixes, ovos, nozes e peito de aves.
- Se quiser, você pode trocar a corrida pela pedalada ou pela natação de vez em quando.
- Use roupas confortáveis.
- Atenha-se ao seu plano original. É a única maneira de alcançar seu objetivo.
- Ajuste seus exercícios se eles parecerem simples demais ou difíceis demais. Se eles forem difíceis demais, você corre o risco de lesões e de odiar o exercício. Pegue leve e você não verá muitos resultados.
- Evite comer antes de se exercitar: comer antes pode causar cãibras e dores.
- Exercite-se com os amigos. Isso acaba com a monotonia da mesmice.
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Avisos
- Exercícios funcionam melhor quando você os combina com uma dieta equilibrada e saudável.
- Aqueça-se apropriadamente e resfrie o corpo.
- Seja inteligente. Você precisará se encaixar na sua rotina fitness.
- Alongue-se.
- Não exagere nos exercícios.
- Procure ajuda médica se você se sentir tonta, fatigada exageradamente ou sem ar.
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Referências
- ↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Core_Exercises_That_Incorporate_Distal_Trunk.1155.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://www.jambajuice.com/menu-and-nutrition/menu/smoothies
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/diet-tips/end-the-yo-yo-diet-cycle/
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