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Você quer um exercício que deixe suas mãos fortes e seus braços enormes em questão de tempo? Seus problemas acabaram: é só fazer flexões apoiado nas articulações dos dedos! Elas são muito populares entre quem pratica artes marciais, como kung fu, já que geram efeito rápido. De quebra, essa versão alternativa tem todos os benefícios da flexão tradicional e fortalece as articulações e os pulsos. A técnica básica é simples, mas você também pode fazer outras variações até dominar o movimento!
O que você precisa saber
- Para começar a série de flexões, feche as mãos e passe os polegares por cima do indicador e do dedo médio .
- Depois de fechar os dedos, apoie as articulações no chão e forme uma linha reta com os ombros, cotovelos, pulsos e mãos .
- Ainda concentrando a força nas mãos, estenda as pernas e apoie-se nos dedos dos pés. Enquanto isso, mantenha a coluna reta .
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até quase encostar o peito no chão, mas sem afastar os braços para os lados .
- Quando você chegar perto do chão, faça mais força nas articulações dos dedos e levante o corpo até estender os braços de novo .
Passos
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Feche bem as mãos. Estenda os quatro dedos, exceto o polegar, e feche todos em seguida. Passe o polegar por cima do indicador e do dedo médio. Faça força para não vacilar na hora que você concentrar o peso do corpo nos pulsos. [1] X Fonte de pesquisa
- Não tire o polegar da frente do indicador e dedo médio em momento nenhum. Ele dá mais suporte e força ao punho.
- Aperte bem as mãos para evitar acidentes e lesões.
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Ponha as articulações no chão. Ajoelhe-se em um colchonete e coloque a parte da frente das articulações no chão. Em seguida, ajuste a posição dos seus braços até formar uma linha reta indo das articulações aos ombros. [2] X Fonte de pesquisa
- Esse alinhamento é essencial para você fazer o exercício sem correr o risco de se lesionar.
- Na falta do colchonete, você pode usar luvas de academia para amortecer o impacto do chão nas articulações dos dedos.
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Estenda as pernas e forme uma linha reta com o corpo. Concentre sua força nas articulações e estenda as pernas para trás. Enquanto isso, mantenha as costas retas, contraia o abdômen e alinhe a cabeça à coluna.
- Não abaixe o pescoço ou os ombros, pois você pode se machucar.
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Apoie-se na ponta dos pés. Junte os pés e distribua seu peso entre os dois. Depois, levante-se até ficar apoiado nas pontas (mas não só nos dedos). [3] X Fonte de pesquisa
- Mantenha as costas, os ombros e os pés em linha reta o tempo todo.
- Neste momento, você está fazendo a posição da prancha.
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Inspire e abaixe o corpo até quase encostar o peito no chão. Respire fundo e comece a se abaixar, mas sem vacilar ou perder o controle. Pare e conte um segundo um pouco antes de encostar o peito no chão. [4] X Fonte de pesquisa
- Não abaixe o corpo de uma vez e nem encoste no chão.
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Mantenha os braços bem próximos do corpo. Seus cotovelos precisam ficar bem colados nas laterais quando você abaixar o corpo. Tome cuidado também para não vacilar ou mexer os ombros, o que gera o risco de acidentes e lesões. [5] X Fonte de pesquisa
- Não adianta fazer as flexões se você não conseguir acertar na postura. E pior: pode acabar machucando as articulações ou outra parte do corpo.
- Respeite os limites do seu corpo! Se você notar que está tremendo, pare e descanse um pouco ou faça uma versão mais fácil do exercício — como apoiar os joelhos no chão.
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Expire e levante o corpo até estender os braços. Faça força nas articulações dos dedos outra vez para afastar o peito do chão. Neste momento, expire para manter o corpo tensionado e perder a postura. E nem pense em prender o ar! Continue assim até voltar à posição inicial para terminar a primeira repetição.
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Faça duas ou três séries da flexão de três a cinco vezes por semana. Se você não tem o hábito de fazer séries de flexão, comece com calma para ganhar força e se acostumar ao exercício. Tente fazer dez repetições e, aos poucos, incorpore mais séries de oito a dez vezes cada ao treino. [6] X Fonte de pesquisa
- Fique atento à sua postura e não vai demorar nada para você conseguir aumentar o número de séries e repetições.
- Não faça flexões com as articulações dos dedos se você sentir dor nelas ou nos pulsos! Isto vai acabar piorando o problema.
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Aproxime as mãos de leve para dificultar o exercício. Que tal você aproximar as mãos em alguns centímetros? Isto ajuda a trabalhar melhor os tríceps e deixa o exercício mais difícil. O resto continua igual: mantenha o corpo em linha reta e apoie-se nas pontas dos pés. Você vai sentir a diferença no efeito! [7] X Fonte de pesquisa
- Deixe para fazer essa versão do exercício depois que você dominar a técnica básica.
- Tente fazer uma série de dez repetições. Você vai ficar gigante!
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Faça o exercício em um colchonete de academia. É muito melhor você fazer as séries de flexão com as articulações dos dedos em cima de um colchonete ou esteira de yoga, já que o material amortece o impacto nas mãos. Use a mesma técnica do método anterior ou siga as sugestões abaixo. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você tem zero experiência com a flexão com as articulações dos dedos, também é bom apoiar os joelhos no colchonete.
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Faça o exercício de joelhos se você não tiver muita força. Continue formando uma linha reta com todo o braço (articulações dos dedos, pulsos, cotovelos e ombros) e alinhando as mãos aos ombros. Abaixe o peito até o chão, mas sem encostar nele, e volte à posição inicial aos poucos. [9] X Fonte de pesquisa
- Essa variação do exercício faz muito menos pressão nas articulações dos dedos e nos pulsos. Ela é ótima para quem não tem experiência!
- Tente fazer duas ou três séries de três a cinco repetições, principalmente se você não tem muita experiência. Aumente o número gradualmente.
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Afaste os braços para facilitar o exercício. Feche as mãos e apoie as articulações dos dedos um pouco além dos ombros. Depois, faça o exercício normalmente. Você vai ver que ele reduz sua amplitude de movimento, o que deixa tudo mais fácil. [10] X Fonte de pesquisa
- Essa opção é excelente para quem não tem experiência nenhuma com a flexão.
- Faça algumas flexões e veja o que você acha. Tente completar séries de três a cinco repetições, mas aumente aos poucos até chegar a dez.
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Faça a flexão com halteres para diminuir a pressão nos pulsos. Ponha dois halteres paralelos um ao outro no chão e na largura dos seus ombros. Segure-os, feche bem as mãos e faça o exercício apoiado nos joelhos. Pronto: você vai conseguir completar as séries sem sofrer! [11] X Fonte de pesquisa
- Faça duas ou três séries de dez repetições.
- Use halteres que fiquem estáveis e não rolem para os lados durante o exercício.
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Dicas
- Não tenha pressa! É melhor você acertar na técnica do que sofrer acidentes e lesões por descuido no exercício.
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Avisos
- Se você sofreu alguma lesão recente no pulso, consulte um médico antes de fazer qualquer exercício que envolva os braços.
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Referências
- ↑ https://www.stack.com/a/are-knuckle-push-ups-worth-it
- ↑ https://workingmanfitness.com/how-to-perform-bare-knuckle-push-ups/
- ↑ https://workingmanfitness.com/how-to-perform-bare-knuckle-push-ups/
- ↑ https://workingmanfitness.com/how-to-perform-bare-knuckle-push-ups/
- ↑ https://www.stack.com/a/are-knuckle-push-ups-worth-it
- ↑ https://workingmanfitness.com/how-to-perform-bare-knuckle-push-ups/
- ↑ http://primalstride.com/knuckle-push-ups/
- ↑ https://blackbeltwiki.com/knuckle-push-ups
- ↑ https://livehealthy.chron.com/knuckle-pushups-massive-forearms-7501.html
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