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Ter um corpo forte e esteticamente agradável é o desejo de inúmeras pessoas em todo o mundo. Ver os corpos ondulantes e tonificados de atletas e modelos da boa forma pode fazer com que o corpo musculoso pareça ser um objetivo inalcançável. No entanto, qualquer pessoa pode melhorar sua forma física, seu bem-estar e sua saúde de um modo geral começando uma rotina de treinamento de resistência intensivo e tomando boas decisões nutricionais.
Passos
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Comece um programa estruturado de musculação. Em primeiro lugar, ao decidir-se por aprimorar a forma física, você deve começar um treinamento de musculação. O regime deve ser amplo, trabalhando todos os grandes grupos musculares do corpo, e você deve treinar de forma consistente, tirando dias livres apenas para descansar. Se quiser desenvolver os músculos, você deve tornar a musculação parte de seu estilo de vida. [1] X Fonte de pesquisa
- É muito importante entender adequadamente as técnicas e a mecânica do corpo antes de pegar pesos mais pesados. Não usar cargas adequadas pode resultar em lesões.
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Malhe várias vezes por semana. No começo, tente malhar três vezes em cada semana. Pode ser difícil praticar musculação com músculos e articulações inexperientes, e é geralmente necessário um período de aclimatação preparando o corpo para suportar a carga. À medida que ganha experiência e o corpo se acostuma com o desgaste, você pode incorporar mais um ou dois treinos em cada semana, mas lembre-se de separar alguns dias de folga para dar aos músculos tempo para se recuperar. [2] X Fonte de pesquisa
- Para aumentar a eficiência de seu tempo na academia, considere fazer um treino "dividido", no qual dois ou mais grupos musculares (costas e bíceps, pernas e abdome etc.) são exercitados consecutivamente na mesma rotina. [3] X Fonte de pesquisa
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Concentre-se em levantar pesos pesados em muitas repetições. Há controvérsias quanto à melhor quantidade de séries e repetições para se realizar determinados objetivos, mas a maioria das pesquisas converge em uma regra bastante simples: se quiser desenvolver músculos, você terá que levantar algo pesado de forma repetida. Não é preciso pensar demais: comece com uma estrutura básica de 3x10 (três séries com 10 repetições de um dado exercício) até que o progresso comece a declinar e, então, aumente o peso usado ou o número de repetições para conseguir melhores resultados. [4] X Fonte de pesquisa
- Quando houver conseguido um pouco mais de experiência com a musculação, você pode começar a experimentar pesos e amplitudes de repetição diferentes para descobrir o que funciona melhor para o seu tipo de corpo: poucas repetições (um a três) com muito peso são a preferência mais usada para se ganhar força explosiva, enquanto muitas repetições (15 a 30) são ideais para se desenvolver músculos e aumentar a resistência. [5] X Fonte de pesquisa
- Ao implementar uma estrutura de séries e repetições, como 3 x 10 ou 5 x 5, você deve escolher um peso que não o permita exceder esse valor.
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Incorpore movimentos que usem o peso do corpo. Complete as sessões de musculação com movimentos que usem o peso do corpo, como flexões, barras, abdominais e agachamentos e estocadas sem peso. Eles fazem com que você estabilize e controle os movimentos do corpo, sendo muito eficazes no desenvolvimento muscular e úteis para o treinamento atlético. Em sua jornada, não se esqueça dos passos básicos. [6] X Fonte de pesquisa
- Esses exercícios são um porto seguro para muitas pessoas que não têm acesso a equipamentos de academia ou que apresentam lesões que dificultem o levantamento de muito peso; você só precisa de alguns metros de espaço em sua própria casa e a disposição para persistir. [7] X Fonte de pesquisa
- Tente finalizar o treino com "finalizadores" (exercícios de intensidade moderada realizados por longos períodos e destinados a exaurir as suas energias no fim da sessão) compostos por movimentos que usem o peso do corpo. Flexões, burpees, agachamentos e escaladas são excelentes para essa finalidade.
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Sinta a ligação que há entre a mente e os músculos. Ao levantar pesos, você deve se conscientizar quanto ao que sentem os músculos ao serem forçados durante o movimento. É isso o que cientistas e treinadores chamam de "conexão mente-músculo". O princípio básico é que, quanto mais você se concentra em treinar um músculo durante um exercício em particular, mais conseguirá extrair e melhores os resultados serão. Essa conexão pode ajudá-lo a conseguir um melhor custo-benefício de seus esforços, aumentando a eficiência do treinamento sem a necessidade de deixá-lo mais pesado. [8] X Fonte de pesquisa
- Ao fazer uma rosca de bíceps, por exemplo, mantenha o foco na contração muscular, pensando na sensação de todas as partes do movimento e contraindo as fibras ativamente em cada etapa.
- Entender o básico da cinesiologia e do funcionamento mecânico do corpo humano são partes essenciais da musculação.
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Consuma bastante proteína. Cada tecido de seu corpo é composto por células proteicas, que são quebradas e esvaziadas quando você passa pelo desgaste dos exercícios físicos. Reponha as proteínas perdidas e dê ao organismo o suficiente para desenvolver músculos consumindo carnes magras, ovos, nozes ou laticínios em cada refeição. Proteínas são a base fundamental de qualquer dieta fisiculturista. [9] X Fonte de pesquisa
- Algumas ótimas opções baratas e ricas em proteína são peito de frango grelhado sem pele, ovos cozidos em azeite de oliva no lugar de manteiga, amêndoas e leite desnatado.
- Atletas e outros que queiram construir massa muscular requerem muito mais proteína diária do que pessoas sedentárias. Uma boa regra geral é consumir, diariamente, pelo menos um grama de proteína para cada quilograma de peso corporal (se você pesa 80 kg, isso equivale a 80 g de proteína por dia). [10] X Fonte de pesquisa
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Faça uso de suplementos para complementar a dieta. Tente acrescentar suplementos básicos à dieta para garantir a satisfação de suas necessidades nutricionais. Pode ser difícil obter o suficiente de proteínas e outros nutrientes de alimentos comuns. E é aqui que a suplementação se faz importante. Um shake ou uma barra de proteína podem trazer 30 ou 40 g de pura proteína sem a dura necessidade de se fazer uma refeição completa. Esses suplementos estão amplamente disponíveis e são uma ótima forma de vencer a fome; eles podem até mesmo ser usados para substituir refeições quando você estiver com pressa. [11] X Fonte de pesquisa
- Para a maioria das pessoas, um suplemento à base de soro de proteína em boa qualidade (e creatina, se você quer mesmo ganhar mais tamanho) será suficiente para suplementar a dieta padrão.
- Suplementos proteicos são especialmente importantes para veganos e vegetarianos que desejam desenvolver a massa muscular, já que os alimentos mais ricos em proteína geralmente ficam fora dessas dietas. As proteínas veganas e vegetarianas são derivadas de fontes vegetais naturais e funcionam de forma idêntica no corpo. [12] X Fonte de pesquisa
- Embora convenientes, shakes proteico, barras de energia e outros suplementos jamais devem tomar o lugar de alimentos frescos e integrais no dia a dia. Eles não são nada além do que prometem ser: suplementos.
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Coma vegetais verdes. Você sempre ouviu essa frase quando criança, que é um ótimo conselho ainda hoje. Vegetais com cores fortes são ricos em antioxidantes e outros nutrientes como ferro, potássio, fibras e vitaminas. Eles devem sempre ter um lugar em sua dieta. [13] X Fonte de pesquisa
- De modo geral, vegetais verdes, folhosos ou com coloração forte ou escura contêm as maiores concentrações de nutrientes benéficos. Isso torna vegetais como brócolis, couve, espinafre e batatas-doces perfeitos para o desenvolvimento de um corpo saudável. [14] X Fonte de pesquisa
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Consuma apenas as gorduras e os carboidratos apropriados. Esses macronutrientes são tipos alimentícios ricos em calorias, que dão energia imediata e duradoura ao corpo. Esses alimentos, tão acessíveis e saborosos, são indispensáveis a pessoas ativas. A maioria dos carboidratos deve vir de fontes "limpas", como grãos integrais, frutas e vegetais (e não de grãos enriquecidos, massas com amido, açúcar processado etc.) e, com relação às gorduras, é importante ater-se às variedades mono- e poli-insaturada, que incluem produtos como abacates, amêndoas, azeite de oliva e chocolate amargo. [15] X Fonte de pesquisa
- Carboidratos são essenciais para suprir a necessidade do corpo em atividades desgastantes, mas podem também causar a produção indesejada de gordura quando ingeridos de forma excessiva. Uma boa quantidade para ter como objetivo equivale a 100 a 150 g de carboidratos por dia, se você quer desenvolver músculos enquanto controla a quantidade de gordura corporal.
- Gorduras mono- e poli-insaturadas contêm compostos que têm por alvo os radicais livres presentes nas células do organismo, revertendo os danos da oxidação e mantendo-o saudável e com boa aparência. [16] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
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Limite a ingestão de alimentos não saudáveis. Este Passo é óbvio, mas todos precisam de um lembrete ocasional, especialmente com a grande popularidade de lanches rápidos como pizza, bolinhos e macarrão com queijo. Deixe essas guloseimas para dias de trapaça que mereçam uma recompensa ou para a primeira refeição depois de um treinamento exaustivo, cujas calorias excedentes serão usadas para restaurar a energia perdida dos músculos. Desenvolver um corpo forte exige muito autocontrole e esforço próprio — seria uma pena arruinar uma semana de suor por conta de algumas péssimas decisões alimentícias. [17] X Fonte de pesquisa
- Resista à urgência de exagerar na comida. Se você estiver com fome, faça ou peça uma refeição balanceada contendo pelo menos um terço de proteínas magras com uma fonte de carboidratos e uma fruta ou um vegetal frescos. Não espere até passar fome para chegar no primeiro drive-thru que surgir no caminho. [18] X Fonte de pesquisa
- Pode não ser saudável comer determinados alimentos regularmente, mesmo que pareçam boas escolhas. Certas frutas, como bananas, uvas e damascos, por exemplo, podem conter tanto açúcar quanto um refrigerante, apesar de suas associações saudáveis.
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Tenha dias de descanso. Você deve descansar por pelo menos dois dias da musculação e de outros exercícios físicos. Poucas coisas são mais importantes no desenvolvimento de uma massa muscular forte e saudável do que o repouso. Ao fazer exercícios com pesos, você está causando pequenos rompimentos nos músculos e nas articulações que se acumulam caso não haja tempo suficiente para a recuperação. Descansar dá a essas fibras musculares tão esforçadas tempo para se recuperarem e fortalecerem, tornando-as mais resistentes ao desgaste e provocando o aumento do próprio músculo. [19] X Fonte de pesquisa
- Faça um rodízio com os dias de descanso para que entrem na rotina de treinamento cotidiano. Por exemplo, você pode malhar costas e bíceps na segunda-feira, pernas e torso na terça-feira, descansar na quarta-feira, exercitar peito e tríceps na quinta-feira, correr na sexta-feira, repousar no sábado e assim por diante. Dessa forma, todos os grandes grupos musculares terão atenção e tempo suficiente para descansar entre os dias de treino.
- Músculos sem a oportunidade de recuperação acumulam o dano recebido, aumentando a probabilidade da ocorrência de lesões.
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Durma. É importante descansar o suficiente. O corpo humano realiza a maioria de seus reparos em nível celular durante o sono. Isso quer dizer que, enquanto você descansa, pequenos rompimentos e distensões são reparados, a gordura é metabolizada continuamente como energia e novas fibras musculares são construídas. Há muitas pessoas que encontram desculpas para não dormir o suficiente, mas não percebem que a privação de sono vai diretamente contra o desenvolvimento de um corpo forte e saudável. [20] X Fonte de pesquisa
- Tente dormir pelo menos seis horas todas as noites, com curtas sonecas ao longo do dia, se necessário.
- Desligue todas as distrações visuais ou auditivas pelo menos uma hora antes de dormir. A energia eletromagnética da televisão, de tablets ou de videogames pode tornar cada vez mais difícil cair no sono. [21] X Fonte de pesquisa
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Diminua o consumo de álcool. Todos amam uma boa festa, mas beber álcool demais faz mais mal do que bem. Isso também é verdade quando se trata de sua saúde e boa forma. Não apenas o álcool está repleto de calorias não nutritivas, mas também é capaz de extirpar cálcio de seus ossos, deixando a musculação difícil e perigosa. Não tenha medo de tomar algumas cervejas em ocasiões especiais, mas lembre-se de não fazê-lo diariamente, tomando cuidado com excessos. [22] X Fonte de pesquisa
- A maioria das cervejas e dos licores é destilada de frutas, vegetais e grãos, indicando que contêm todos os carboidratos do açúcar sem nenhum valor nutricional.
- O consumo de álcool também está associado a danos a tecidos, disfunção nervosa e até mesmo falha dos órgãos em quantidades anormalmente elevadas. [23] X Fonte de pesquisa
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Minimize o estresse. Um aspecto frequentemente ignorado no desenvolvimento muscular é a moderação dos níveis hormonais do corpo. Hormônios naturais, como a testosterona, desempenham um papel importante em dirigir o crescimento muscular, e eles podem ser negativamente influenciados por fatores como estresse e ansiedade. Mais do que tudo, o estresse é uma reação inibidora — construir o físico musculoso desejado pode se tornar um desafio ainda maior quando os recursos de seu corpo não estão sendo usados de forma eficiente. [24] X Fonte de pesquisa
- Encontre formas construtivas de reduzir o estresse. Pratique o pensamento positivo, tire alguns minutos para meditar em silêncio no fim do dia ou entre em uma banheira relaxante. Tudo o que você puder fazer para minimizar o efeito que o estresse tem em sua vida permitirá que você alcance novos níveis de boa forma física em sua busca por um corpo e uma mente saudáveis. [25] X Fonte de pesquisa
- O próprio exercício é uma das melhores formas de aliviar o estresse. Malhar regularmente dará a você o corpo desejado e também possibilitará ao corpo relaxar, processar os fatores estressantes do dia a dia e alcançar mais clareza mental. [26] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Consuma alimentos ricos em proteínas ou um suplemento proteico imediatamente antes ou depois de um treino intenso. Eles garantem que as proteínas estejam disponíveis para os músculos à medida que os depósitos energéticos são usados, dando a você um impulso no desenvolvimento de massa muscular.
- Há várias rotinas básicas de treinamento à disposição para iniciantes na internet. Procure por um programa simples, como o 5 x 5" para rotinas de levantamento básico ou calistênicos de dificuldades variadas. Em geral, um bom plano de treino inclui exercícios concentrados em todos os grupos musculares primários, possibilita o equilíbrio entre treinos de força e resistência e considera o tempo de consideração.
- Se você não tem dinheiro para se associar a uma academia, comece a malhar em casa com exercícios básicos de musculação. Se eles são bons o suficiente para as forças armadas, serão adequados também para o iniciante. Não deixe que a falta de equipamento o impeça de explorar o seu potencial por completo.
- É importante ter motivação, mas disciplina é a chave. É muito mais importante entrar em uma rotina constante com treinos e dieta do que buscar sempre por algo que traga motivação. Não procure pela motivação para fazê-lo, apenas tome a decisão por fazer o que é preciso.
- Lembre-se de dar o foco necessário a cada grupo muscular. É tentador querer exercitar aqueles com mais apelo estético com maior frequência, mas isso pode levar a desequilíbrios e ao crescimento desproporcional depois de algum tempo.
- Beba muita água antes, durante e depois dos treinos para evitar desidratação. Se você tende a suar muito durante os exercícios, os efeitos da desidratação surgirão mesmo que não sejam imediatamente perceptíveis.
- Desenvolver um corpo muscular leva tempo. Com frequência, é necessário treinar dedicadamente por vários anos para cultivar um corpo com musculatura impressionante. Não se sinta desencorajado se os seus esforços não parecem ser recompensados desde o início. Continue: a única forma certa de não fazer qualquer progresso é desistir.
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Avisos
- Faça sempre um aquecimento antes de começar exercícios desgastantes para evitar lesões e poder se esforçar ao máximo.
- Não deixe o seu ego impedir que você chame um olheiro para ajudá-lo nos pesos mais pesados. É melhor pedir ajuda e não precisar dela do que correr o risco de ser esmagado por conta do orgulho.
- Exercite-se apenas por uma ou duas horas. Se você sente que não está cansado depois desse período, tente aumentar a intensidade dos treinos. Exercitar-se durante um período prolongado pode trazer males como desidratação, cetose e aumentar os riscos de lestes. A rabdomiólise, a infame "doença dos crossfitters", é um problema muscular irreversível que resulta da malhação excessiva.
- Seja cortês e respeitoso com outras pessoas na academia. Limpe os equipamentos depois de terminar seu uso, coloque os pesos de volta quando não estiverem sendo usados e espere por sua vez de usar pesos livres e máquinas. Todos vocês estão lá com o mesmo propósito; não há razão para ser rude.
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Referências
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- ↑ http://www.muscleforlife.com/training-frequency/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-ultimate-guide-to-an-effective-training-split.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/rep-range-builds-most-amount-muscle
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/simple-rep-range-rules-for-more-productive-strength-training
- ↑ http://jasonferruggia.com/top-20-bodyweight-exercises-for-building-muscle-strength/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/25-brutal-workout-finishers-rapid-fat-loss-and-muscle-building
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/mind-muscle-connection
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/best-protein-powders-for-vegetarians-and-vegans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-most-nutritious-fruits-and-vegetables.html
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/why-you-need-healthy-carbs/healthy-carbs-you-should-be-eating.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
- ↑ http://mealime.com/nutrition/how-to-stop-eating-junk-food/
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- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/swordchucks3.htm
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/alcohols-effects-body
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_200/200_fitness_tip.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/12-reasons-you-should-lift-weights
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