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Quem gosta de ficar em forma sabe que o mais importante não é o número na balança e sim a porcentagem de gordura corporal. Um percentual "em forma" é de 21-24% para mulheres e 14-17% para homens, mas cada um tem seu próprio nível ideal. Independentemente de onde esteja agora, perder gordura corporal é um desafio puro e simples. Mas, com uma combinação de dieta, atividade física e hábitos conscientes de consumo de gordura, você pode chegar a seu percentual ideal.
Passos
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Consuma muita proteína e fibra. Você com certeza já ouviu isso antes: para perder gordura e começar a criar músculos, precisa de proteína. O corpo pode queimar proteína para sobreviver, mas prefere carboidratos e gorduras; por isso, quando a alimentação é principalmente proteica, o metabolismo vai usar os carboidratos e gorduras que já armazenou. Além disso, a proteína é usada para formar e regenerar massa muscular!
- Peixe e frango são ótimas fontes – em geral as carnes magras e brancas são melhores. Laticínios com pouca gordura também são bons, além do feijão, soja e ovos, que são fontes eficientes. [1] X Fonte de pesquisa Uma pessoa normal pode consumir no mínimo 10% da ingestão calórica em proteínas, mas se quiser queimar gordura, é melhor consumir entre 25 e 30%. [2] X Fonte de pesquisa
- Não se esqueça das fibras! Elas são digeridas lentamente, ajudam a perder peso criando sensação de saciedade e agem como uma esponja absorvendo água e gordura. Por isso coma feijão, grãos integrais, arroz integral, nozes e frutas vermelhas.
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Você precisa de gordura boa. Algumas pessoas acreditam que uma dieta com pouca ou nenhuma gordura é automaticamente boa. Isso é verdade para pouca gordura, mas apenas se a dieta for feita da maneira certa (sim, você pode ir pelo caminho errado). Escolha as gorduras boas . O tipo bom (insaturadas; ômega 3 e 6) pode levar à queima de gordura, acelerando o metabolismo.
- A gordura que deve permanecer na alimentação deve vir de peixes gordurosos como salmão, azeite de oliva, abacate e nozes. No entanto, apenas porque ela é boa não significa que é permitido exagerar. Consuma todos os alimentos com moderação.
- Evite a gordura de produtos industrializados. Isso inclui os congelados! Fique longe de biscoitos, bolos, batata frita e comida de lanchonete ou frituras. Elas não valem as calorias que trazem.
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Planeje a ingestão de carboidratos. É nessa parte que as coisas ficam um pouco confusas, já que há muitas escolas diferentes de pensamento quando se trata desse assunto. A polêmica dieta de Atkins prega a eliminação de carboidratos, pois isso leva à queima de gordura, mas é insustentável e questionável por que recomenda que se corte 60% da energia preferida pelo corpo. Outras estratégias:
- Ciclo de carboidratos. A ciência por trás dessa linha, que é conhecida entre os adeptos como “ciclar carboidratos” é ter alguns dias na dieta com poucos carboidratos (cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal) para fazer seu corpo entrar em estado de queima de gordura catabólico. Os dias de maior ingestão de carboidratos fazem o metabolismo acelerar, pois sem eles o processamento começa a parar. [3] X Fonte de pesquisa
- Ingestão em horários determinados. Os carboidratos complexos (arroz integral, feijão, aveia) podem ser consumidos antes das 18h (em geral, comer tarde da noite não é aconselhável). Os carboidratos simples, no entanto, devem ser consumidos apenas depois da prática de exercícios físicos. Quando o corpo ainda está se recuperando da sessão, os carboidratos simples (o bom e velho açúcar) são armazenados como glicogênio e não como gordura. Caso contrário, eles devem ser evitados.
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Que tal fazer ciclos calóricos? Já foi citado o ciclo de carboidratos, mas isso pode ser feito com calorias também, seguindo a mesma lógica científica: se não consome calorias o suficiente, seu corpo fica tenso, o metabolismo começa a desacelerar e consumir seus músculos. Por isso, quando estiver em uma dieta com poucas calorias, inclua dias de maior ingestão calórica para mantê-la funcionando e acelerar o corpo.
- O corpo geralmente entra em modo de fome ou inanição quando a ingestão começa a cair abaixo de 1.200 calorias por dia. Se estiver interessado em usar ciclos calóricos, saiba quantas calorias seu corpo precisa antes de começar a definir os números. Você pode chegar a consumir apenas 1.200 calorias algumas vezes, mas não faça isso em dias seguidos. [4]
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Fonte de pesquisa
- Para determinar quantas calorias você deve comer por dia para atingir seus objetivos e metas, consulte um médico ou um nutricionista.
- Esse método é bom para aqueles que estão sofrendo do efeito platô e pararam de perder peso. Se ainda quiser perder aquele último quilinho, essa é uma boa opção.
- O corpo geralmente entra em modo de fome ou inanição quando a ingestão começa a cair abaixo de 1.200 calorias por dia. Se estiver interessado em usar ciclos calóricos, saiba quantas calorias seu corpo precisa antes de começar a definir os números. Você pode chegar a consumir apenas 1.200 calorias algumas vezes, mas não faça isso em dias seguidos. [4]
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Fonte de pesquisa
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Coma com frequência. Perder peso é uma questão de metabolismo, principalmente os últimos 2 a 4 quilos. Para manter o metabolismo acelerado, é preciso comer frequentemente. Você provavelmente já ouviu que comer de cinco a seis refeições pequenas por dia é o segredo. É quase isso, mas isso não é tudo. Veja por que:
- Quando se faz refeições pequenas a toda hora, o corpo está constantemente produzindo insulina e nunca chega ao estágio de queima. Além disso, nunca vai se sentir 100% satisfeito. Por isso, em vez de fazer de cinco a seis refeições pequenas por dia, faça três refeições principais maiores e dois lanches. É a mesma ideia ajustada para ser mais eficaz. [5] X Fonte de pesquisa
- Café da manhã! Repita comigo: café da manhã! Ele é muito importante. Seu corpo precisa saber que pode começar a queimar calorias e esse é o sinal inicial.
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Inclua alimentos que queimam gordura na dieta. Se quiser um resultado rápido e fácil sem se exercitar, essa pode ser a resposta. Obviamente os resultados serão mais rápidos e melhores se você incluí-los na dieta além de malhar também; mas, mesmo assim, há algumas comidas que podem ajudar: [6] X Fonte de pesquisa
- Amêndoas.
- Cerejas.
- Iogurte desnatado.
- Toranja.
- Grãos integrais.
- Comida apimentada.
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Faça exercícios aeróbicos e treinamento com peso . A atividade aeróbica queima calorias mais rápido que levantamento de peso, mas se quiser queimar o máximo de gordura , precisa fazer os dois. Se quiser um corpo tonificado, levante menos peso e faça mais repetições na hora da musculação. Se o objetivo for ganhar massa muscular e ficar forte, levante mais peso e faça menos repetições. Qualquer opção é válida!
- Há muitos tipos de exercícios aeróbicos – os mais comuns são natação, boxe, corrida, bicicleta, mas não se esqueça do basquete, correr atrás de crianças, passear com o cachorro e dançar! Se acelera o coração é um exercício aeróbico.
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Faça treinamento aeróbico cruzado. Há duas coisas que você precisa evitar: platô e tédio. Os dois são péssimos de formas diferentes. Qual a melhor forma de combatê-los? Cross training – ou treinamento cruzado. Isso basicamente significa que você vai praticar várias atividades diferentes, enganando sua mente e corpo. Sua cabeça não pensa: "Ai, de novo?!" e seus músculos não ficam acostumados e param de trabalhar.
- Então: segunda-feira você vai correr, terça vai nadar, quarta é o dia de descanso, quinta é dia de elíptico e sexta vai andar de bicicleta. Fácil! Você pode combinar duas atividades em um dia também.
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Cronometre os treinos. Ok, mais polêmica. Há muitas fontes por aí que vão dizer que tal tempo é melhor para exercícios aeróbicos e tal tempo é melhor para peso e então outras vão dizer que o melhor tempo é aquele no qual você se sente bem. Eis o que você precisa saber:
- Algumas pessoas dizem que é melhor fazer exercício aeróbico de estômago vazio pela manhã. Seu corpo esteve de jejum a noite inteira e vai queimar gordura direto. Outros dizem que não, seu corpo vai direto queimar músculos . O veredito? Se você se sentir tonto e enjoado, vamos considerar que a resposta é a segunda opção.
- Alguns dizem que é bom levantar pesos antes da atividade aeróbica, pois ela acaba com o estoque de glicogênio, e então quando chega a hora da musculação já não tem mais energia. E quando não consegue levantar os pesos não desenvolve massa muscular. No entanto, isso é mais importante para os fisiculturistas que buscam hipertrofia do que para quem só quer perder as dobrinhas na barriga .
- Outras pessoas dizem que você deve fazer as duas atividades separadamente. Alguns dizem que depende do objetivo (se for perda de peso, faça os aeróbicos primeiro). Alguns dizem que não importa, apenas faça alguma coisa . [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Em outras palavras? Faça o que preferir – todos os métodos têm seus méritos.
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Faça treinamento intervalado de alta intensidade. Esse tipo de treinamento, conhecido em inglês como HIIT (sigla para high intensity interval training ) está em alta hoje em dia. Estudos mostram que ele queima mais gordura em menos tempo. Ele acelera o metabolismo rapidamente e o mantém acelerado depois do treino também – tanto que foi criado um termo para descrever isso fenômeno: efeito “afterburn”. [8] X Fonte de pesquisa Então poupe suas desculpas quando tiver só 15 minutos para malhar!
- Não existe uma cartilha para o HIIT. Ele apenas envolve alternar entre trabalho de alta e baixa intensidade. Um exemplo é caminhar um minuto na esteira e em seguida correr intensamente por 30 segundos. Mas você pode escolher a proporção!
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Descanse. De verdade. Você pode estar se sentindo uma usina de energia que não pode ser parada, mas seu corpo precisa de descanso. Principalmente se você estiver se dedicando a levantar pesos como se fosse um profissional, os músculos precisam de tempo para regeneração. Tire um dia de descanso. Você não precisa ficar sentado no sofá o dia inteiro, mas deixe seu corpo se curar.
- Use peso em dias seguidos apenas se estiver trabalhando diferentes grupos musculares (por exemplo, perna em um dia, braços e ombros no outro dia). Exercícios aeróbicos, no entanto, podem e devem ser praticados na maior parte da semana.
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Durma bem . Seu corpo precisa de boas noites de sono para funcionar normalmente. Estudos têm mostrado que pessoas que dormem menos de sete a oito horas por noite são mais gordas. E os culpados são os hormônios. Você consegue comer de forma saudável, mas não pode controlar os hormônios!
- Os culpados são a leptina e a grelina. A leptina diz que o corpo está satisfeito e a grelina estimula o apetite. Quando você não dorme, os hormônios ficam desregulados; os níveis de leptina diminuem e os de grelina aumentam . Por isso você inconscientemente come mais .
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Beba muita água . É a tática de dieta mais fácil que existe. Quando você bebe mais água, seu corpo elimina toxinas e você não precisa comer tanto. Além de trazer benefícios para os órgãos, pele, cabelo e unhas.
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Tome café antes de malhar. Estudos mostram que a cafeína estimula o sistema nervoso (sem novidades até aqui) e aumenta os níveis de epinefrina, que se manifesta como uma descarga de adrenalina e envia sinais para seu corpo começar a quebrar tecido gorduroso. Então esses ácidos graxos estarão livres para serem usados no sangue. [11] X Fonte de pesquisa Se quiser ver se funciona para você, tome uma xícara de café antes de se exercitar.
- Isso é menos efetivo se já estiver com o estômago cheio, então tome apenas o café ou complemente com um lanche leve. É a cafeína que tem esse efeito e não o café, mas outras fontes de cafeína não são muito boas para a saúde (por exemplo: refrigerante). Você também pode tentar comer 30g de chocolate amargo, não faz tão mal e tem cafeína também!
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Evite dietas radicais. Tudo que é extremo não é tão saudável. Seja preparar sucos, jejum ou apenas cortar um grupo de alimentos, se não for sustentável, provavelmente não é tão bom. Você pode ver ótimos resultados inicialmente, mas no longo prazo isso mexe com seu metabolismo e no final acaba tendo impacto negativo em você . Então, repetindo, evite dietas radicais. Seja saudável e evite extremismos.
- Uma mulher em forma tem entre 21 e 24% de gordura corporal, mas até 31% é um nível aceitável. Para homens, o ideal é entre 14 e 17% e o aceitável é até 25%. Todos têm um nível essencial mínimo de gordura no corpo (para os homens ele é menor) que nunca conseguem perder sem causar danos à saúde. [12] X Fonte de pesquisa Então saiba o que é melhor para você, e o que é realista!
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5Use várias técnicas para medir a gordura corporal. Há mais técnicas de medição do que podemos contar nos dedos de uma mão e nem todas são 100% precisas. Sempre meça a gordura corporal nas mesmas condições (por exemplo: segunda-feira de manhã, depois de comer banana, antes de fazer exercício) e experimente métodos diferentes.
- Você pode usar o compasso de calibre (ou caliper), balanças e monitores de gordura corporal, cápsulas corporais, deslocamento de água e escaneamento DEXA. Em geral, os métodos mais caros são mais precisos. Se puder pagar, experimente alguns métodos diferentes para ter uma ideia mais precisa. Alguns pontos de diferença na gordura corporal são muita coisa!
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Dicas
- Crie uma rotina que conseguirá seguir e aproveitar.
- Durma, mas tente não ficar na cama a manhã inteira. Vai acabar ficando com preguiça o dia inteiro!
- Lembre-se de que caminhar também é um exercício aeróbico – inclusive andar pela casa fazendo atividades domésticas.
- Entre na academia e contrate um personal trainer. Eles sabem exatamente o que você deve fazer para chegar ao nível que deseja.
- O nível essencial de gordura corporal é 2-4% em homens e 10-12% em mulheres.
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Avisos
- Evite exagerar na malhação. Descanse em dias alternados e evite pular dias de atividades físicas.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources .
- ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/losing-body-fat-and-cutting-without-losing-muscle.html .
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/carb-cycling-diet-weight-loss/
- ↑ http://www.rd.com/health/healthy-eating/lose-weight-with-calorie-cycling/
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/weightlifting/expert-answers/FAQ-20057921
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
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