Загрузить PDF
Загрузить PDF
Регулярные упражнения Кегеля могут помочь заметно укрепить мышцы тазового дна. Сильные мышцы тазового дна позволят значительно сократить риск недержания кала и мочи, а также улучшить ваше сексуальное здоровье. [1] X Источник информации Перед тем как приступить к регулярным тренировкам, нужно научиться делать упражнения правильно. Также стоит проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Как и в случае с другими упражнениями, нужно начинать с малого, а затем постепенно увеличивать количество повторений.
Шаги
-
Попытайтесь прервать мочеиспускание. Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи, а затем снова продолжить процесс. Мышцы, отвечающие за эти действия, и есть мышцы тазового дна, которые вам нужно тренировать. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Этот прием используется только для того, чтобы ощутить свои мышцы тазового дна. Не рекомендуется прерывать и снова продолжать мочеиспускание таким образом слишком часто, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевых путей.
-
Сожмите мышцы ануса. Напрягите мышцы ануса, которые сжимаются, когда вы пытаетесь сдержать прохождение газов или потуги к испражнению. Это мышцы тазового дна. Упражнение заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять эти мышцы. [3] X Источник информации
- Упражнение выполняется правильно, когда вы чувствуете, как анус приподнимается и опускается.
-
Смотрите в зеркало, чтобы понять, те ли мышцы вы задействуете. Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь приподнять пенис вертикально при помощи мышц тазового дна так, чтобы мышцы ягодиц, пресса и бедер оставались расслабленными. В зеркале вы увидите, если какие-то из других мышц напрягаются во время выполнения упражнения. Повторите упражнение несколько раз перед зеркалом. [4] X Источник информации
- Если вы заметили, что во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц, пресса или бедер, расслабьтесь и начните его заново.
-
Запишитесь на прием к врачу. Если вам не удается в должной мере задействовать мышцы тазового дна, попробуйте обратиться за помощью к врачу, чтобы специалист помог вам найти нужные мышцы при помощи специальных упражнений. Есть специальная техника, которая называется «самоконтроль за физиологическим состоянием организма» и используется в том числе и в спорте для отслеживания эффективности физических упражнений. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В случае с мышцами тазового дна врач может ввести в вашу прямую кишку небольшой зонд, пока вы пытаетесь задействовать эти мышцы. Это поможет вам увидеть, какие мышцы вы напрягаете и что нужно изменить, чтобы напрягать нужные мышцы. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Упражнения из положения лежа. Лягте на спину на кровать или на гимнастический коврик. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Не напрягайте ягодицы, пресс и мышцы бедер. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение. [7] X Источник информации
- Поскольку проще выполнять упражнения Кегеля из положения лежа, начните практиковаться именно так.
-
Выполняйте упражнения из положения сидя или лежа. Когда вы уже научились правильно выполнять упражнения в положении лежа, можно перейти на следующий уровень. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение. [8] X Источник информации
-
Выполняйте упражнения Кегеля во время привычных повседневных действий. Каждый раз, когда вы делаете что-либо рутинное, например чистите зубы, бреетесь или работаете за компьютером, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Вы также можете делать эти упражнения, когда читаете или смотрите телевизор. [9] X Источник информации
-
Начните с пяти повторений. Начиная тренироваться по системе Кегеля, вы можете делать всего по 5 повторений за раз. Выполняйте упражнения по пять повторений дважды в день, например утром и вечером. Делайте упражнения каждый день. [10] X Источник информации
- Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Если вам трудно синхронизировать дыхание и работу мышц, считайте до пяти, пока напрягаете мышцы и удерживаете их напряженными.
-
Добавьте еще 5 повторений и подход. Через неделю после начала занятий начните делать упражнения по 10 повторов три раза в день. Тренироваться можно утром, во время перерыва на обед и перед сном. Тренироваться нужно 5–7 дней в неделю. [11] X Источник информации
- Например, вы можете напрягать мышцы тазового дня на 5 секунд, а затем расслаблять их и отдыхать еще 5 секунд. В течение дня должно быть 3 подхода по 10 упражнений.
-
Ваша конечная цель — 20 повторений за подход. Со временем ваши мышцы окрепнут настолько, что вы сможете выполнять 3–4 подхода в день по 20 повторений, то есть 60–80 повторений в день. Для этого нужно каждую неделю добавлять по 5 повторений на каждый подход, пока вы не достигнете нужного количества повторений. [12] X Источник информации
- Старайтесь в течение дня делать один подход лежа, один сидя и один стоя.
- В зависимости от вашего темпа и желания, примерно через 6 недель после начала занятий вы значительно укрепите свои мышцы тазового дна.
Советы
- Упражнения Кегеля помогают пациентам быстрее устранить последствия лечения рака предстательной железы. Их можно выполнять как до лечения, так и после. [13] X Источник информации
Предупреждения
- Не делайте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер. [14] X Источник информации
Источники
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/article.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
- ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
