Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мы не всегда способны ясно мыслить, а в моменты стресса, перенапряжения и усталости ситуация лишь усложняется. Если вы обескуражены или не в состоянии сосредоточиться, то постарайтесь расслабиться, собраться с мыслями и не реагировать на отвлекающие факторы. В долгосрочной перспективе важно следить за здоровьем мозга и всего организма, чтобы сохранять концентрацию и ясность мыслей. Кроме того, необходимо сократить количество отвлекающих факторов и заниматься самоорганизацией. Наконец, старайтесь мыслить критически, чтобы сохранить остроту ума, а также выполняйте мысленные упражнения, которые развивают ваши умственные способности.
Шаги
-
Сосредоточьтесь на дыхании . Если вы взволнованы, отвлечены и просто не в состоянии сосредоточиться, то отвлекитесь от работы и сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Вдыхайте через нос, а затем медленно выдыхайте через рот или нос. [1] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- По возможности займите удобное положение сидя или лежа в тихом и комфортном помещении на несколько минут. Закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на ощущениях от дыхания.
- Глубокое дыхание наполняет мозг кислородом, а также подает вашему сознанию и организму сигнал расслабиться. Попробуйте унять свои беспокойные мысли и сконцентрироваться.
-
Удовлетворите свои физические потребности. Физический дискомфорт мешает сосредоточиться и ясно мыслить. Попробуйте сознательно оценить свои ощущения. Закройте глаза и попробуйте понять, что вы сейчас испытываете, чтобы позаботиться о своем комфорте. Например:
- если вы голодны, сделайте перерыв и подкрепитесь ;
- если у вас напряжены мышцы, то сделайте зарядку ;
- если вам холодно, то включите обогреватель или наденьте свитер.
-
Переместитесь в спокойное место. На мгновение прислушайтесь к окружающему шуму. Если шум достаточно громкий (разговоры, телевизор, радио или автотранспорт), то он может быть причиной напряжения и мешать вам сосредоточиться . [2] X Источник информации По возможности переместитесь в более спокойное место и сконцентрируйтесь на своих мыслях.
- Если у вас нет возможности уйти, попробуйте снизить уровень шума. Например, закройте окно или дверь в помещение, включите вентилятор или другой источник белого шума, слушайте тихую и спокойную музыку в наушниках.
-
Попробуйте составить список дел . Запишите перечень задач, чтобы собраться с мыслями и разработать четкий план действий. Обдумайте шаги, которые необходимо предпринять по одной задаче, а затем запишите такие действия. Если вам сложно сосредоточиться из-за предстоящей работы, то составьте общий список на весь день.
- Списки дел не только структурируют мысли и действия, но также помогают сосредоточиться, так как в этом случае вам не нужно держать в уме все незавершенные задачи и волноваться по этому поводу. [3] X Источник информации
- Список должен быть конкретным и реальным. [4] X Источник информации Вместо грандиозных и размытых планов вроде «Убрать в доме» используйте небольшие и легко выполнимые цели вроде «Помыть посуду» и «Пропылесосить в обеих спальнях».
- Все срочные и важные дела следует указывать в верхней части списка.
-
Запишите свои мысли и чувства. Если вы переживаете или зациклены на чем-то, то подобное состояние нарушает ход мыслей и мешает ясно соображать. Найдите несколько минут, чтобы записать свои мысли и чувства в дневник , электронный документ или просто на лист бумаги. Такое упражнение поможет снизить уровень напряжения и лучше понять себя. [5] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источнику
- Запишите свои мысли, чтобы четко разобраться в том, что вас беспокоит, а также немедленно обдумать конкретные шаги. Это поможет вам расслабить сознание.
- Даже если не получится тут же разобраться с проблемой, изложите мысли на бумаге, чтобы не думать о посторонних вещах и сосредоточиться на текущей задаче.
Реклама
-
Взрослым следует спать 7–9 часов, а подросткам 8–10 часов каждую ночь. Следите за режимом сна, чтобы сохранять ясность мыслей. Полноценный ночной отдых способствует бдительности и концентрации. Вдобавок, во сне мозг синтезирует информацию, собранную на протяжении дня, и надежно запоминает такие сведения. [6] X Источник информации Как улучшить сон:
- Соблюдайте регулярный режим сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
- По ночам в спальне должно быть темно, тихо и уютно.
- Не употребляйте кофеин и другие стимулирующие вещества за 3–4 часа до сна.
- Отключайте все электронные экраны (телевизор, компьютер, планшет или смартфон) хотя бы за час до сна.
- Перед сном старайтесь расслабиться и снять напряжение в течение получаса. Примите горячую ванну или душ, сделайте легкую зарядку или немного почитайте спокойную книгу.
-
Употребляйте в пищу питательные продукты . Важно выбрать разноплановый рацион с большим количеством полезных жиров, зеленых овощей, пищевых волокон, постных белков и сложных углеводов. Такие питательные вещества не только заряжают нас энергией, которая повышает бдительность, но также способствуют здоровью и бесперебойной работе мозга. Рассмотрите такие примеры: [7] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- жирная рыба вроде семги и форели;
- орехи и семена вроде грецких орехов, миндаля, семян льна или чиа;
- различные овощи, включая лиственную зелень, бобовые (горошек и фасоль), а также цветные овощи вроде моркови, редиса и сладкого картофеля;
- разнообразные фрукты вроде яблок (с кожурой), ягод и цитрусовых;
- полезные углеводы, которые содержатся в нешлифованном рисе, лебеде, а также хлебе из цельнозерновой муки.
-
Умеренно употребляйте кофеин. Небольшое количество кофеина в виде чашки чая или кофе на завтрак повышает бдительность и сосредоточенность, а также может быть полезно для здоровья мозга. [8] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику При злоупотреблении кофеином может возникать ощущение паники, тревоги, потеря концентрации и ясности мысли. Также избыток кофеина плохо влияет на ночной сон. [9] X Источник информации
- Большинство людей теряет ясность мыслей примерно после 6 чашек кофе, но чувствительные к кофеину лица могут ощутить побочные эффекты уже после одной чашки. Узнайте реакцию своего организма на кофеин, будьте осторожны и руководствуйтесь здравым смыслом.
-
Уделяйте умеренным физическим упражнениям 150 минут в неделю. При подобных упражнениях человек, как правило, потеет и дышит немного более учащенно. Например, начните ходить быстрым шагом в течение получаса 5 дней в неделю. Такое упражнение стимулирует приток крови к мозгу, улучшает работу памяти, снижает напряжение и тревогу. Все это способствует ясности мысли. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Также можно плавать, кататься на велосипеде, танцевать и заниматься игровыми видами спорта вроде тенниса или бадминтона. Домашние дела, которые заставляют человека вспотеть (уход за газоном или уборка), также обеспечивают необходимую нагрузку.
- Если нагрузки в новинку для вашего организма, то стремитесь к значению в 150 минут в неделю постепенно. Например, сначала ходите пешком 5–10 минут каждый день, после чего постепенно увеличивайте время на 5–10 минут в неделю.
- Даже несколько минут нерегулярных физических нагрузок помогут очистить сознание и ощутить прилив энергии.
Реклама
-
Используйте ежедневник или приложение для организации времени. Купите бумажный блокнот или используйте приложение вроде Google Календарь, чтобы выделять конкретное время на все задачи, которые нужно выполнить. Когда человек занят, гора неразрешенных задач и обязательств влияет на ход его мыслей. Правильно организуйте свое время и составьте план для каждого задания, чтобы ясно мыслить и не прогибаться под весом задач. [11] X Источник информации
- Помимо времени для конкретных задач (подготовиться к уроку или оплатить счета) не забывайте свои текущие обязательства (ходить на работу или на занятия).
- Не забывайте про отдых! В течение дня находите время расслабиться и отдохнуть, чтобы снять напряжение и ясно мыслить. Даже периодические 15 минут отдыха будут полезны.
-
Разделяйте крупные дела на удобные подзадачи. Если большая задача кажется невыполнимой, а вы не знаете, с чего начать, то попробуйте разделить ее на мелкие подзадачи. Ряд небольших задач вместо одного грандиозного дела поможет лучше сосредоточиться и четко увидеть те шаги, которые нужно предпринять. [12] X Источник информации
- Например, если вы готовитесь к экзамену по русскому языку, то мозг мало что запомнит при попытке зазубрить все сведения из трех параграфов сразу. Начните с более конкретного вопроса (например, повторите спряжение глаголов).
-
Ограничьте количество цифровых отвлечений. Если нужно сосредоточиться на задаче, которая требует значительных мысленных усилий, отложите в сторону телефон и старайтесь как можно реже заглядывать в интернет. Эти отвлекающие факторы всегда нарушают ход мыслей и мешают сосредоточиться.
- Если вам трудно держать себя в руках и не просматривать сайты, то используйте приложение вроде Freedom, которое временно заблокирует доступ к страницам. [13] X Источник информации
- Также можно отключить уведомления на телефоне, если они отвлекают вас от дел.
-
Найдите спокойное и комфортное место для работы. Выберите место, в котором можно удобно расположиться и не отвлекаться на разговоры, шумную музыку или звуки шагов. Найдите уголок с хорошим освещением и комфортной температурой. Человеку сложно ясно мыслить в неудобных условиях и в присутствии отвлекающих факторов.
- Если вы живете с кем-то или рабочие условия не позволяют уединиться, то попросите окружающих не беспокоить вас, чтобы вы могли сосредоточиться.
- Если от шума не скрыться, то используйте внутриканальные наушники и слушайте спокойную музыку.
- Порядок и чистота на рабочем месте также помогают сосредоточиться и не отвлекаться по сторонам. [14] X Источник информации
-
Делайте перерывы на 20 минут через каждые 1,5–2 часа работы. Не нужно тратить на задачу все свое время, иначе уже скоро ваше сознание начнет блуждать и ходить кругами. Чтобы ум оставался ясным и проницательным, делайте короткие перерывы каждые пару часов и восстанавливайте силы. [15] X Источник информации
- Во время перерыва можно размять ноги, подкрепиться или даже вздремнуть.
-
Задействуйте методы активной релаксации. Во время перерыва пробуйте мысленно представить умиротворяющий пейзаж. Представьте, что вы лежите на пляже или находитесь в лодке посреди тихого озера. Представляйте виды, звуки, ощущения и запахи, которые могут встретиться в таком месте (легкий ветерок на коже или запах осенних листьев в воздухе). [16] X Источник информации
- Такой способ помогает лучше расслабиться и при этом задействовать мозг. После возвращения из мысленного путешествия ваше сознание должно проясниться, а внимание — сосредоточиться на работе.
Реклама
-
Тренируйтесь четко и кратко выражать свои мысли. Мысленно редактируйте свои слова, мысли и записи, чтобы научить мозг четко и эффективно перерабатывать информацию. Избавляйтесь от пустых фраз, повторений и пространных формулировок, стремитесь грамотно перефразировать свои мысли. [17] X Источник информации
- Например, при работе над сочинением старайтесь писать короткие и простые предложения. Вместо слов: «В настоящей работе мы попытаемся доказать, что полезные продукты с большим содержанием питательных веществ помогают максимально увеличить познавательный и неврологический потенциал человека», — лучше написать: «Питательные продукты улучшают работу мозга».
- Это же касается информации, которую вы читаете или воспринимаете на слух. Например, абзац в книге можно мысленно превратить в 1–2 предложения, которые выражают ключевые идеи.
-
Наблюдайте за объектом 5 минут, после чего запишите свои мысли о нем. Выберите любой объект или предмет и внимательно наблюдайте за ним несколько минут. Затем в течение 10 минут записывайте все свои наблюдения. Такое упражнение не только повысит вашу наблюдательность, но и сформирует привычку четко выражать свои мысли. [18] X Источник информации
- Начните записывать конкретные наблюдения. Например, какого размера объект? Какого цвета? Какая у него поверхность?
- Затем укажите мысли, которые навеял этот объект. Он вам о чем-нибудь напоминает? Вызывает определенные чувства? Для чего он может быть использован?
-
Подвергайте сомнению свои взгляды и предположения. Обдумайте свой образ мыслей, чувства и реакции на события. Задавайте себе критические вопросы вроде: «Откуда взялась эта мысль? Она подкреплена какими-либо фактами?» — или: «Почему я реагирую именно так?» Критический анализ собственных мыслей и ощущений способствует самосознанию и ясности ума. [19] X Источник информации
- Например, вы думаете, что будете плохим баскетболистом, так как считаете себя не слишком спортивным. Как возникла мысль о том, что вы «не слишком спортивны»? Вам кто-то сказал об этом? Ранее вы уже пытались заниматься спортом? Что с тех пор изменилось?
-
Критически анализируйте информацию из сторонних источников. Помимо анализа собственных взглядов и предположений важно критически воспринимать сведения, полученные из сторонних источников. Прежде чем поверить информации из книги, выпуска новостей, статьи в интернете и разговора с другим человеком (даже если источник кажется надежным), задумайтесь над такими вопросами: [20] X Источник информации
- Такие сведения имеют смысл?
- Источник представил какие-либо доказательства в поддержку информации?
- Доказательства такой информации можно найти в других надежных источниках?
- Источник имеет очевидные пристрастия и предвзятость?
-
Испытайте себя, изучая новое. Знакомство с новым, особенно требующее неких усилий с вашей стороны, — отличный способ поддерживать острый ум и строить новые ментальные связи. [21] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику Выходите из зоны комфорта и совершайте поступки, которые несут в себе элемент новизны. Например:
- запишитесь на занятия по предмету, который вы никогда не изучали;
- найдите творческое увлечение — рисуйте, создавайте скульптуры, пишите;
- бросьте себе вызов и сделайте что-то своими руками или займитесь обустройством дома;
- начните изучать иностранный язык;
- займитесь новым видом спорта.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.independent.co.uk/news/science/15-ways-to-stay-focused-according-to-scientists-a6727001.html
- ↑ https://www.independent.co.uk/news/science/15-ways-to-stay-focused-according-to-scientists-a6727001.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2013/07/14/jobs/how-to-conquer-your-to-do-list.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-lack-sleep-impacts-cognitive-performance-and-focus
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf
- ↑ https://www.npr.org/sections/thesalt/2013/04/23/178627908/why-caffeine-in-coffee-is-a-miracle-drug-for-the-tired
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
- ↑ https://london.ac.uk/news-opinion/london-connection/top-tip/thinking-clearly-exam-time
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201604/organize-better-thinking-and-memory
- ↑ https://london.ac.uk/news-opinion/london-connection/top-tip/thinking-clearly-exam-time
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201604/organize-better-thinking-and-memory
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/want-clear-thinking-relax/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/want-clear-thinking-relax/
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/train-your-brain-to-think-more-clearly.html
- ↑ https://www.rlf.org.uk/resources/thinking-critically-thinking-clearly/
- ↑ https://www.criticalthinking.org/pages/critical-thinking-in-everyday-life-9-strategies/512
- ↑ https://library.leeds.ac.uk/info/1401/academic_skills/105/critical_thinking/4
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf
Об этой статье
Эту страницу просматривали 29 187 раз.
Реклама
