Загрузить PDF
Загрузить PDF
Социальные сети — прекрасное средство для общения с друзьями и знакомства с потенциальными сотрудниками. В то же время для лиц с зависимостью от социальных сетей любой подобный сайт может стать источником сильной тревоги. Жизнь часто кажется им скучной или неполноценной, а также постоянно возникает страх пропустить нечто важное. [1] X Источник информации Если у вас возникла зависимость от социальных сетей, то постарайтесь вырваться из замкнутого цикла, оказав сопротивление симптомам тревожности, а также сократите время либо полностью прекратите использовать социальные сети.
Шаги
-
Занимайтесь физкультурой. Физические упражнения — отличный способ борьбы с тревожностью во всех проявлениях. Физкультура не излечит от тревожности, но улучшит самочувствие и усилит чувство радости благодаря выделению эндорфинов, а также позволит развить мышечную массу и улучшить телосложение. [2] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Здоровому взрослому человеку следует выделять хотя бы 150 минут в неделю на умеренные аэробные нагрузки или 75 минут на интенсивные нагрузки. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Помимо аэробных упражнений здоровому взрослому человеку также нужно выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
- Используйте упражнения как возможность снять напряжение и тревожность в те моменты, когда так и тянет почитать социальные сети или после комментария, который вас разозлил.
- Перед началом диеты или физических упражнений обратитесь к врачу и убедитесь, что ваше здоровье позволяет соблюдать выбранный режим.
-
Используйте методы релаксации. Такие методы позволяют лечить тревожные расстройства. Как и упражнения, методы релаксации не позволяют избавиться от тревожности раз и навсегда. Тем не менее, они помогают снять напряжение и выйти из стрессовых ситуаций, включая зависимость от социальных сетей. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Сядьте поудобнее и сделайте продолжительный, медленный вдох через ноздри с использованием диафрагмы (под ребрами), задержите дыхание на несколько секунд, а затем неспешно выдохните.
- При прогрессивной мышечной релаксации необходимо поочередно напрягать, поддерживать в напряженном состоянии и расслаблять все основные группы мышц. Начните с пальцев на ногах и расслабьте все мышцы до самой головы.
- Другие методы, включая медитацию , йогу и тайцзи также эффективно помогают справиться со стрессом, расслабить тело и сознание.
- Используйте методы релаксации перед тем, как зайти в свой профиль, чтобы сразу успокоиться и расслабиться. Также данные методы помогут унять тревожные мысли при отсутствии доступа к социальным сетям.
-
Здоровый образ жизни. Общий здоровый образ жизни позволяет улучшить самочувствие и даже самооценку. Эти аспекты помогают справиться с тревожностью и положительно влияют на ваши попытки реже использовать социальные сети. [5] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Здоровая еда, здоровый сон и ежедневная забота о себе позволяют снизить тревожность.
- Заботой о себе станет любая полезная привычка, способствующая благополучию. Медитация и более простые радости вроде любимого блюда на вынос после напряженного рабочего дня станут прекрасным проявлением заботы о себе.
-
Измените жизнь к лучшему. Если вы не довольны своей жизнью, то измените ее. Такие перемены не произойдут в один миг, но если правильно настроить сознание на изменения, то через время они станут заметны. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Если работа не предусматривает возможности развития или не позволяет вам проводить отпуск в желанных местах (и публиковать соответствующие фотографии), то смените работу.
- Если кажется, что вы неправильно проводите свободное время, то выйдите из дома и займитесь чем-то интересным. Сходите в музей, прогуляйтесь по парку, запланируйте поездку, соберитесь с друзьями на кофе (или более крепкие напитки, если возраст позволяет).
- Если ничто не помогает справиться с зависимостью, то обратитесь за помощью. Никогда не поздно освободиться от зависимости и наладить свою жизнь.
Реклама
-
1Включайте таймер каждый раз, когда заходите в социальные сети. Используя таймер, намного проще сократить количество времени, которое тратится на социальные сети. Попробуйте устанавливать таймер на 15 минут каждый раз, когда заходите в сеть. Спустя данное время нужно выйти из своего профиля.
- Обязательно полностью выходите из профиля после завершения сеанса. Так вам будет сложнее бегло просматривать новые публикации.
- Если информация для входа в систему сохранена в браузере, то удалите ее или отключите эту опцию в настройках. Так вам будет немного сложнее заново открывать свой профиль, поскольку придется вводить все данные вручную.
- Также можно отключить оповещения, чтобы избавиться от искушения посмотреть, что же вам написали.
-
Не соперничайте с другими. Многие люди, зависимые от социальных сетей, начинают соревноваться с другими пользователями по скорости просмотра уведомлений и публикаций своих друзей. Иногда хочется получить больше отметок «Нравится» или «Поделиться», стать популярнее других. В любом случае важно изменить свое отношение к социальным сетям. [7] X Источник информации
- Не сравнивайте свои фотографии, публикации или развлечения с публикациями знакомых. Также не сравнивайте уровень популярности ваших новостей и фотографий.
- Используйте социальные сети для общения с друзьями и просто делитесь новостями из своей жизни. Радуйтесь тому, что ваша жизнь уникальна. Живите так, как вам нравится.
- Если возникает желание проверить публикации друзей или оценить популярность фотографий, то остановитесь и придумайте себе полезное занятие. Например, начните планировать веселое развлечение на следующие выходные.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЛицензированный клинический психологХлоя Кармайкл, PhD — лицензированный клинический психолог с частной практикой в городе Нью-Йорке. Имеет более 10 лет опыта в психологическом консультировании, специализируется на проблемах в отношениях, управлении стрессом, работе над самооценкой и карьерном коучинге. Также вела курсы в Университете Лонг-Айленда и работала внештатным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Получила степень PhD по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, прошла клиническую практику в больницах Ленокс-Хилл и округа Кингс. Аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” («Нервная энергия: обуздайте силу своей тревоги») и “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating” («10 заповедей свиданий доктора Хлои»).Социальные сети не вызывают стресса сами по себе. Доктор Хлоя Кармайкл, клинический психолог, говорит: «Если вы постоянно оцениваете себя и чувствуете, что вы не настолько хороши, как окружающие вас люди, то социальные сети наверняка добавят в вашу жизнь еще больше негатива. С другой стороны, они могут быть отличным способом связи с друзьями, семьей и доброжелательными онлайн-сообществами, так что все действительно зависит от человека, который их использует».
-
Вдумчиво выбирайте новости для публикаций. Люди с зависимостью от социальных сетей часто страдают от излишней откровенности, но это лишь усложняет проблему. Такие поступки не только способствуют укреплению привязанности к социальных сетям, но и делают вас уязвимыми перед чужой критикой, что усиливает тревожность. [8] X Источник информации
- Не публикуйте новости и фотографии, касающиеся повседневных ситуаций. Также не поддавайтесь желанию делиться каждой мыслью, которая приходит вам в голову.
- Достаточно публиковать новости о самых важных событиях вроде юбилея, рождения ребенка, ваших достижений, веселых поездок и развлечений, успехов в любимом хобби.
- Не оставляйте гневные, напыщенные или драматические публикации. Например, постоянные жалобы на бывшего партнера только отдалят вас от друзей и усилят тревожность.
- В случае сомнений запишите мысль на листе бумаги и отложите на 20-60 минут. Если спустя время идея будет казаться уместной, важной или забавной, то опубликуйте ее. В противном случае достаточно выбросить записку в мусорную корзину.
-
Обдумывайте свои ответы на комментарии. Иногда так и подмывает написать гневный ответ на неприятный комментарий, но в конечном итоге такой поступок лишь усилит стресс и грусть. Если говорить не думая, то можно столкнуться с непредвиденными последствиями: вас могут уволить с работы, выгнать из университета и даже оштрафовать. Некоторые комментарии и публикации в социальных сетях не исчезают после удаления, так как другие пользователи могут сделать снимок экрана и сохранить такой компромат. [9] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Желая ответить человеку, которые ошибается или ведет себя грубо, отойдите от компьютера или отложите электронное устройство на несколько минут.
- Сделайте глубокие вдохи, послушайте музыку или сходите на прогулку. Важно расслабиться и не думать о комментарии достаточно долго, чтобы успокоиться и мыслить логически.
- Отвечая на отрицательный комментарий, постарайтесь спокойно указать человеку на ошибку. Например, напишите: «Полагаю, что вы ошибаетесь. Я недавно исследовал данный вопрос и могу предоставить информацию из проверенных источников».
- Можно вообще проигнорировать комментарий, что позволит снизить тревогу в данной ситуации. Если же вы решили отвечать, то будьте вежливы и спокойны.
-
Ограничивайте взаимодействия общением с друзьями и родственниками. Попытки накопить сотни или тысячи подписчиков и «друзей» приводят к стрессу и тревожности. Вдобавок возрастает риск спама и нежелательных сообщений. Чем больше людей, на которых вы подписаны, тем выше вероятность сравнивать свою жизнь с их жизнями. Такая ситуация может сильно повысить уровень стресса и снизить самооценку. [10] X Источник информации
- Не принимайте каждый запрос в друзья и не подписывайтесь на всех сотрудников. Ограничьте общение действительно важными людьми из реальной жизни.
- Придумайте правило касательно того, каких людей добавлять в друзья и на кого подписываться. Например, не добавляйте людей, с которыми вам довелось общаться в реальной жизни менее трех раз.
-
Встречайтесь с друзьями в реальной жизни. Часто люди, страдающие от тревожности, используют социальные сети в качестве утешения. Наблюдая за чужой жизнью и действиями, человек часто начинает чувствовать себя неполноценным и боится пропустить важное событие. Не сходите с ума за просмотром публикаций своих друзей. Лучше предложите встретиться, чтобы провести вместе время в реальной жизни. [11] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Пригласите друзей к себе домой или узнайте, когда можно прийти к ним в гости.
- Старайтесь проводить время вне дома, ходите в кафе и рестораны, посещайте культурные мероприятия в вашем городе.
- На встречах с друзьями попробуйте оставить телефон в машине или хотя бы убрать в карман и отключить все уведомления из социальных сетей.
Реклама
-
Поймите, что вам нужна помощь. Зависимость от социальных сетей — это реальная проблема для здоровья, которая не проходит сама по себе. Ограничения по использованию социальных сетей могут быть эффективны, но некоторым людям сложно справиться в одиночку. [12] X Источник информации При наличии следующих симптомов вам следует обратиться за помощью к специалисту:
- Каждый день вы думаете о социальных сетях и переживаете о том, что следует опубликовать
- Вы тратите все больше времени на социальные сети или чувствуете такую необходимость
- Социальные сети становятся убежищем от личных проблем в реальной жизни
- При отсутствии доступа к сети возникает напряжение, раздражение, беспокойство, депрессия и злость
- Друзья, родные или партнер утверждают, что вы злоупотребляете социальными сетями
-
Обратитесь к психотерапевту. Терапия позволяет значительно ослабить симптомы тревожности и справиться с зависимостью. Можно использовать метод когнитивного переструктурирования (путем изменения образа мыслей), преодолеть ощущение несоответствия и навязчивое желание использовать социальные сети. [13] X Источник информации
- Попросите направление к психотерапевту у своего участкового врача. Также можно поискать специалистов в интернете или телефонном справочнике.
-
Стационарная терапия. Иногда обычного лечения с изменением поведения недостаточно. При сильной зависимости от социальных сетей необходимо предотвратить любой доступ в интернет и тесно работать со специалистом по психическому здоровью. [14] X Источник информации
- Программы лечения направлены на изменение образа мыслей и самовосприятия. Для этого проводятся интенсивные индивидуальные и групповые терапевтические сеансы.
- Часто программа лечения нацелена на устранение первопричин, включая тревожность, которые могут способствовать или усиливаться под воздействием зависимости от социальных сетей.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-dolphin-way/201509/overcoming-social-anxiety-in-social-media-world
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/reduce-stress.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/reduce-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/reduce-stress.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/23/cyberbullying-8-ways-to-a_n_2741577.html?slideshow=true#gallery/282521/0
- ↑ https://www.anxiety.org/anxiety-disorder-social-media
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_tips_for_helping_teens_manage_technology
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/23/cyberbullying-8-ways-to-a_n_2741577.html?slideshow=true#gallery/282521/6
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_tips_for_helping_teens_manage_technology
- ↑ http://www.psychiatryonline.it/node/6078
- ↑ http://www.counselingondemand.com/online-counseling/online-addiction/
- ↑ http://paradigmnewyork.com/addiction-treatment/teen-social-media-addiction-treatment/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4675 раз.
Реклама
