步骤
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测量心率。 在身体静止的状态下，将两个手指放在手腕靠近中间的部分，直到可以清楚感觉到脉搏的跳动。另一只手握着计时器或时钟，计算15秒内的脉搏跳动次数，然后乘以4，得出每分钟的静息心率。 [13] X 研究来源
- 最大心率大概是220减掉年龄。举个例子，如果你30岁，最大心率大概是190。
- 剧烈运动时的目标心率应该是最大心率的70-80%。
- 这些数字能帮助你判断运动强度。
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先进行低强度运动。 刚开始的时候，应该让身体慢慢地进入运动状态。研究也显示在进行低强度运动时，从脂肪中消耗的热量最多。 [14] X 研究来源
- 试着每天做20-30分钟的低强度体力活动。
- 低强度运动不会造成呼吸急促，你还是可以轻松地和别人交谈。
- 低强度运动的目标心率应该在最大心率的40%左右。
- 快步走、割草等都是低冲击活动。将这些体力活动纳入日常生活中，坚持一两周再过渡到下一步。
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做一些中等和高强度运动。 成功做了一周左右的低冲击运动后，你可以开始加快节奏。
- 慢跑或健走都能帮助身体很好地过渡到中等强度的运动。在相对平坦的地形骑自行车也是很好的方法。
- 中等强度运动的目标心率应该是最大心率的60%左右。10分钟后，你应该会呼吸加速和出汗。
- 当你发现中等强度的运动无法再对身体造成更大的影响后，就可以做剧烈运动。
- 剧烈运动的目标心率应该是最大心率的80%左右。
- 剧烈运动包括跑步、环山骑行、划船以及篮球、网球等竞技性体育运动。
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专心用餐。 花时间慢慢用餐，把注意力放在食物上，真正去享受食物反而能帮助你吃少一些。 [18] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 有时候吃得太快或者不专心，就会不小心越吃越多。到了正餐或点心时间，杜绝所有可能令自己分心的事物，比如电视机、手机或电脑。花至少20分钟享用食物。这能促进胃部和大脑之间的交流，大脑可以很快接收到胃部发来“吃饱了”的信号，指示你停止用餐。 [19] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 无聊时吃东西也是人们常犯的错误。下次觉得无聊时，不妨咀嚼一片口香糖，不让自己去想着吃东西。提醒自己很快就会到正餐时间。
- 不要边看电视边吃点心。看电视节目时很适合吃点心，但是要用苹果代替薯片。人们在用餐时间看电视通常并不是因为饥饿，而只是出于习惯。要认识到并改掉这个坏习惯。
- 半夜不要吃点心。睡前吃东西会增加热量摄入，而且没有机会消耗掉它们。尽管睡前吃的东西不会直接变成脂肪，但是会减缓减肥过程。
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减压。 研究显示长期处于压力之下，皮质醇分泌过量，导致脂肪细胞增加，更难减掉脂肪。 [20] X 研究来源
- 减压不只对瘦身减脂有好处，也会有益心理和情绪健康。
- 尝试写日记、听音乐、和朋友聊天或是散散步，帮助自己减压和放松。
- 如果你无法减压，不妨咨询人生教练或心理治疗师。这些健康专家可以给你更有针对性的减压指导。
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记录自己的成功。 记录自己成功减掉多少体重或脂肪很有趣，可以激励自己继续朝着目标前进。
- 经常量体重也能让你从这一角度看到体脂的下降。只要减掉体脂，体重也会慢慢下降。
- 你也可以测量腰围、臀围、大腿围和手臂围，看看身体不同部位减掉了多少脂肪。
- 你也可以记录自己的体脂率。医生或健身房员工可以帮你测量和记录体脂率。
小提示
- 展开节食或运动计划之前，一定要咨询医生。给医生看你的计划，让他根据你的身体需求做出调整。
参考
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
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- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-debunked
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
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- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/why-keeping-a-food-journal-will-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
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- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
