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运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!

方法 1
方法 1 的 3:

站立提踵

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  1. Watermark wikiHow to 提踵
    确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。 [1] .
    • 如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
  2. 通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。 [2] .
    • 如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
    • 将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
  3. Watermark wikiHow to 提踵
    将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
  4. 接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。 [3] .
    • 做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
    • 重复动作,直到你感觉累了为止。
    专家提示

    Michele Dolan

    认证健身教练
    Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
    Michele Dolan
    认证健身教练

    认证私人教练Michele Dolan建议说 :“开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着 单腿提踵 。”

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方法 2
方法 2 的 3:

哑铃提踵

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  1. Watermark wikiHow to 提踵
    要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。 [4] .
  2. 如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
  3. 不要耸肩,双手紧握住哑铃。
  4. Watermark wikiHow to 提踵
    将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。 [5] .
    • 整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
    • 双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
  5. Watermark wikiHow to 提踵
    不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。 [6] .
    • 你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
  6. Watermark wikiHow to 提踵
    对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
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方法 3
方法 3 的 3:

分腿举提踵

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  1. 从较轻的重量开始,不要一开始就选择你能承受的最大重量,不妨慢慢来,循序渐进比较好。
  2. Watermark wikiHow to 提踵
    此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重,为了保险起见,最好还是选择轻一点的重量。 [7] .
  3. 换句话说,成剪刀腿姿势站立,两脚之间能放下一只脚的距离。
  4. Watermark wikiHow to 提踵
    前腿膝盖弯曲,身体向前倾,让后腿几乎成打直的状态,接着提起后脚的脚后跟,只有脚趾着地。 [8] .
  5. Watermark wikiHow to 提踵
    现在两只腿都处于脚趾着地的状态,然后缓慢放下前脚的脚跟,让它最终贴到地面,而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。
  6. Watermark wikiHow to 提踵
    最好能在每周安排多次提踵练习。
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警告

  • 如果动作不对,有可能会引发跟腱受伤,因此请在练习时务必小心,跟腱受伤会成为伴随你一生的伤病困扰。
  • 平衡力较差的人在做这项练习时要更加谨慎小心。
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你需要准备

  • 哑铃(可选)
  • 毛巾(可选)
  • 铁片(可选)

关于本wikiHow

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