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根据世界卫生组织2014年的报告,预计全球每年因酗酒而死亡的人数为330万,占全世界死亡总人数的5.9%。 [1] X 可靠来源 World Health Organization 前往来源 想让自己保持清醒,首先你得排掉体内的所有酒精。这个过程很辛苦,甚至有时候你还得住院。不过,只要医生认为安全,你可以根据下面的步骤,自己在家排掉体内酒精。
步骤
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检视你的生活方式和喝酒习惯。 很多人偶尔会喝喝酒,这没什么问题。但是,一部分人会对酒精上瘾。要是你出现以下一个或多个症状,可被归类为饮酒过度,应该考虑戒酒。 [2] X 研究来源
- 早上喝酒。
- 独自喝酒。
- 喝酒后感到内疚。
- 试图瞒着别人,不让他们知道你喝酒。
- 喝了一杯后就停不下来。
- 几个小时不喝酒就会出现戒断症状,包括出汗、发抖、焦虑和恶心。
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评估你的目标。 一旦你决定减少喝酒或完全戒酒,就得设下一个具体目标。 [3] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 如果你的目标是彻底戒酒,可以写下“我从这天开始不再喝酒”。写明你要开始戒酒的具体日期,这样才有一个切实的目标。
- 也许你不想完全戒酒,但是出于健康原因,决定只在周末喝酒。这就是所谓的“降低危害”。写下类似“从这天开始,我只在周末喝酒”的目标。一定要设下开始执行目标的具体日期。培养自己的意识,学会判断自己在给定的时间内喝了多少酒,身体感觉如何。与其规定自己只能喝多少酒,不如提高自我的意识,判断自己是否喝太快,或者和陌生人在一起时喝太多。多了解自己的喝酒习惯,就能更好地加以控制。
- 如果你打算减少喝酒,可能需要彻底排掉体内酒精,也可能不需要。根据你目前的酗酒程度,你可能还是得排掉体内酒精。排掉大量让你成瘾的物质有助于戒除它。
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寻求外界支持。 寻找并参加匿名戒酒会,获取支持,认识和你有相同问题的人。你可以在开始排毒前就参加这些戒酒会,并在排毒过程中继续参加。广告
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就医。 要是做法不当,自己排掉体内酒精可能会造成危险,所以在开始之前,你应该先咨询医生。他会根据你的具体状况,判断你是否适合自己排掉酒精。如果你严重酗酒,可能需要在医生的帮助下治疗酒精中毒。医生也可以给你开药,或建议你服用对排毒有帮助的维生素和补充剂。 [6] X 研究来源
- 医生也可以给你开病假条,确保你不会因为接受治疗而丢掉工作。
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联络一位朋友或家人,让他在整个排毒期间陪在你身边。 绝对不要自己一个人排掉体内酒精。排毒过程中会出现一些危险状况,你可能需要就医。有的人计划自己排毒,并在需要帮助时,才拨打紧急求助电话,然而这个计划并不安全。戒断症状进展得很快,你可能还未拿起电话,就已经失去意识。所以,你需要有人陪在身边,应付可能出现的紧急状况。他必须至少在头3天24小时陪着你,并在这周剩下的几天定时检查你的状况。 [7] X 研究来源
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在家中囤积充足的食物和水。 你可能觉得自己没有办法踏出家门,陪你的人在头几天也不应该留你一个人在家。所以,你得确保家中有够吃几天的新鲜食物和水。将一些小菜冷冻起来,在你觉得不舒服的时候,也能方便对付一餐。吃健康的食物,补充你在排毒过程中流失的营养。购买食物时,不妨选择: [12] X 研究来源
- 新鲜水果和蔬菜。
- 高蛋白食物,比如鸡肉、鱼或花生酱。
- 燕麦,帮助控制血糖。
- 汤。很多人在戒断酒精期间会食欲不振,汤等容易消化的食物是不错的选择。
- 维生素补充剂。严重酗酒的人经常会缺乏维生素,所以为了保持健康,你得补充这些维生素。好的选择包括维生素B、C和镁补充剂。只服用医生认同的补充剂。
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至少向公司请1周假。 在排掉酒精期间,你没有办法去上班。最坏的症状可能需要长达7天才会消退。所以如果你从周六开始排毒,应该做好心理准备,接下来的一周都得待在家。 [13] X 研究来源 如果医生认为的确有必要,你可以要求他开病假条。广告
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给自己写一封信。 在排掉酒精的头几个小时,你可以模拟喝酒的自己给清醒的自己写一封信,反省自己为什么要戒酒和对未来的期望。当身体的戒断症状让你感到很辛苦时,可以拿出这封信读一读,鼓励自己坚持下去。 [14] X 研究来源 你希望成为怎么样的人?你为什么感到羞愧?不要忽略负面情绪。写下你为了谁而戒酒,你伤害了谁,你是怎么伤害了自己和你爱的人。写下你想要的生活价值和原因。
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练习“将自己的能量落实于当下”,和大地连接在一起。 这一系列技巧和正念很相似,获得研究结果支持,可以帮助你专注于当下,熬过对酒精极端的渴望。 [15] X 研究来源 Guilford Press (New York). From: Najavits LM. “Seeking Safety”: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse 当你很想喝酒时,用感官帮助自己和大地连接在一起,留意面前的一切,坚持到欲望消失为止。如果一个方法行不通,你可以轮流使用几种方法。练习下面的技巧:
- 详细描述周围环境,但不要批判。比如说,你可能注意到地毯很厚、很柔软,墙壁是蓝色的,天花板有裂缝,空气很清新等。
- 一一说出某个组别里的东西,比如水果种类,或是按字母顺序说出各国名称,转移自己的注意力。
- 做一些简单的运动,或是用手触摸有花纹的表面,让身体和大地连接。
- 想一些令人愉快的事情,比如说出你喜欢的食物,或是喜欢的电视节目角色。
- 想一想或大声说出能帮助你坚强的声明,比如“我可以做到的”。
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喝大量水。 戒断酒精经常会引起呕吐、腹泻,使身体容易脱水。一定要喝充足的水,补充流失的水分。你也可以喝运动饮料,补充流失的电解质,但是一天最多只能喝一两瓶。这些饮料含糖量高,喝太多可能会使症状恶化。 [16] X 研究来源
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尽量多吃。 你可能没有什么胃口,不过还是得摄取营养,帮助自己熬过排毒过程。不要逼自己吃太多,以免身体感到不适。持续摄取营养,如果身体太过虚弱,无法踏出家门,那就吃预先冷冻好的小份饭菜。在排掉酒精期间,不要吃零食,吃可以帮你补充流失营养的食物。 [17] X 研究来源
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做运动。 虽然你无法跑马拉松或举重,还是应该尽量多动。久坐不动对身心健康不好。运动会促使大脑释放内啡肽,帮助对抗排毒过程产生的抑郁和焦虑情绪。散散步,偶尔站起来活动筋骨,让身体多动动。 [19] X 研究来源
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评估自己的状况。 不断和陪你的人交流,让他知道你的感受。这样不但能打发时间,还能让他知道是否应该带你去看医生。
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如果你还需要进行另一次排毒,考虑获取专业人士的帮助。 酒精戒断会引发生理和心理症状,人们经常在排掉酒精的过程中渴望喝酒。这并不代表你是个脆弱、意志不坚定的人。你只不过需要再试一次。如果是这样,你可能需要专业人士的监督。考虑到复建中心或戒酒中心,让专业人士帮你度过这个过程。 [20] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源广告
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接受心理辅导。 正在康复中的酗酒者经常会有抑郁症、焦虑症和其它心理问题。一定要向治疗师或辅导员求助,解决这些问题。只是身体戒断酒精,心理问题却没有得到解决,那么复发的几率很高。
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不要用另一种会让人上瘾的东西来代替酒精。 正在康复中的酗酒者经常会用另一种东西代替酒精,比如咖啡因或烟草。这些瘾一样对身体有害。与其用别的东西代替酒精,不如专注于自己的生活,不让自己对任何东西上瘾。
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控制对酒精的渴望。 你肯定会很想喝酒,这是不可避免的。但是,你可以做一些事情控制对酒精的渴望,防止自己重蹈覆彻。 [24] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 避开诱使你喝酒的因素。如果某些人、某些地方或场合会让你很想喝酒,你应该避开他们。老朋友总是逼你喝酒?你可能需要和他们停止来往。
- 学会拒绝。你不可能每次都避开需要喝酒的场合,所以应该做好准备,在人们请你喝酒的时候拒绝他们。
- 当你很想喝酒时,试着转移自己的注意力。你可以散散步、听音乐、开车兜兜风,或是做其它能够使你忘记酒精的活动。
- 和别人聊天。不要试着隐瞒自己对酒精的渴望,敞开心扉和别人聊一聊。如果你有一个戒酒方面的导师或教父,每次想喝酒或意志不坚定时,不妨和他谈一谈。
- 提醒自己你戒酒的理由。当你很想喝酒时,不妨想一想你之前戒酒的艰辛和理由。
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预计自己会遇到一些挫折。 不幸的是,许多正在康复中的酗酒者都会复发。但是一次出错不代表你失败了。用你在这个过程中学会的所有方法,再次成功克服这个挫折。 [25] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 立刻停止喝酒,并离开喝酒的地方。
- 打电话给你的教父母或支持你的朋友,把你的情况告诉他。
- 记住,小小的挫折不一定会破坏整个进展。
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警告
- 不要在未咨询医生的情况下,擅自排掉酒精。他可以检查你的身体状况,确认你是否会出现严重并发症。如果是,你可能需要住院治疗酒精中毒。
- 千万不要自己一个人排掉酒精。这非常危险,而且会致命。至少找一个人陪你度过头三天。
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参考
- ↑ http://www.who.int/topics/alcohol_drinking/en/
- ↑ http://www.webmd.com/mental-health/addiction/alcohol-abuse-and-dependence-symptoms
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
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- ↑ http://www.choosehelp.com/topics/alcohol-rehab/whats-happening-to-your-body-during-alcohol-detox
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