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定期做运动是减肥的好方法，不过单靠运动没办法在短期内取得显著的效果。减肥没有捷径，号称迅速减肥的方法都不健康或安全。但是，特定类型的运动有助于促进健康的减肥。一些研究显示间歇运动、有氧运动和力量训练三管齐下有助于减肥。另外，吃营养丰富和均衡的食物，也有助于加快减肥过程。
步骤
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设计自己的间歇训练。 你可以在家或健身房进行间歇训练。每次训练共做8次20秒的高强度运动。自己制定运动计划更具灵活性，还能控制整体运动强度。
- 跳绳。连续跳1-2分钟，然后放慢至低速或中速，让身体休息。每天重复2-5次。
- 爬楼梯或爬山。找一段长长的楼梯或台阶，比如体育馆或登山路径。迅速走或跑上去，然后慢慢走下来，让身体休息，如此重复2-5分钟。
- 原地爬山。做出平板支撑的姿势，两侧膝盖交替往胸部方向移动。用最快的速度做1-2分钟。
- 在慢跑或步行之间穿插冲刺跑。冲刺跑1-2分钟，然后中速慢跑3-5分钟。
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进行高强度有氧运动。 除了自己制定高强度运动或间歇训练，许多健身房也有提供这类课程。
- 参加这些课程更轻松，和别人一起锻炼也能增添乐趣。为了跟上别人，你会更有动力做运动。
- 参加拳击或自由搏击课程。自由搏击有许多好处，除了消耗更多热量，还能锻练全身肌肉，减少压力和提升自信。
- 参加动感单车课程。室内骑车课程适合所有人，你可以根据自己的健康水平控制阻力和速度。另外，上一次课就能消耗约500卡路里的热量，还能锻练臀部、大腿和小腿肌肉。 [3] X 研究来源
- 参加高强度间歇训练课程。一个人进行高强度的间歇训练很难，尤其是要找到适合自己水平的训练特别难。许多健身房都有提供各种类型的间歇训练，并且会根据参加者的健康水平来示范合适的动作。
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进行恒速有氧运动。 除了进行高强度运动和间歇训练，你还得做一些恒速有氧运动。它们对健康有许多好处，还能促进减肥。
- 恒速有氧运动指的是适度运动至少30分钟，并且在整个锻炼过程中保持相同的步调。
- 恒速有氧运动消耗的热量比高强度间歇训练少，也比较轻松。 [4] X 研究来源
- 一般来说，尽量在一周大多数日子进行30分钟到1小时的有氧运动。研究显示每天得做将近1小时的中等强度运动，才能通过运动以最快的速度瘦下来。 [5] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 如果你长时间不运动，刚开始要循序渐进。头两周隔天做一次30-45分钟的运动，以减少受伤风险。随着身体逐渐适应这种锻练方式，你可以增加运动量，让自己更快瘦下来。
- 可以尝试的有氧运动包括慢跑、游泳、远足、使用椭圆机、跳舞或参加有氧健身班。
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每周抽出1-3天进行力量训练。 除了有氧运动，每周也必须抽出几天进行力量训练。
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增加日常生活中的活动量。 你可以通过日常活动增加整体热量消耗，促进减肥。增加日常活动量可以帮助你消耗更多热量。
- 日常活动指的是你平时就有做的活动，包括来回上下车、爬楼梯、拖地、干园艺活或吸尘。所有这些活动均能消耗热量，一整天下来也能累计相当可观的热量消耗。
- 试着增加一整天的活动量或行走的步数。想想你可以怎样让自己更加活跃。每天多动动，有助于减肥。
- 步行、慢跑或骑自行车通勤。即使只是每周抽出两天不开车上班，也能帮助身体更快瘦下来。
- 安排晚上或周末进行一些需要动起来的家庭或个人活动。上班的时候已经长时间坐着了，回到家就不要继续久坐不动。
- 购买计步器。确保自己每天走一万步。增加运动之外的活动量，能帮助自己更快瘦下来。
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咨询医生。 不管你要减肥还是准备增加运动量，最好先咨询医生。
- 向医生表明你想减肥，让她根据你的健康水平评估减肥是否安全或合适。向医生请教你应该减去多少重量，或是理想的目标体重。
- 把你打算进行的运动类型、强度和运动量告诉医生，确认是否安全。
- 另外，如果你在运动期间感到疼痛、呼吸短促或不适，立刻停下来，并联络医生。
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保持均衡的饮食。 除了控制热量摄入，你也必须吃营养丰富和均衡的食物，帮助自己瘦下来。
- 均衡饮食意味着每天必须吃适量的各类食物，而且每一类食物的品种必须多样化。
- 每一餐涵盖85-110克精瘦蛋白质。选择热量较低的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品和豆类。 [9] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 每天吃5-9份水果和蔬菜。 [10] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 [11] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 这些低热量食物会占据胃部空间，让你不需要摄入过多热量也能感到饱足。
- 每一餐尽量吃半杯或30克全谷物。 [12] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 全谷物的营养价值比精制谷物高。不过，一些研究显示采用低碳饮食可以更快瘦下来。 [13] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
小提示
- 每运动5-7天，就让身体休息1天。休息天停止进行长时间的有氧运动和力量训练，但是日常活动量不能减少。
- 减肥之前，最好先咨询医生。她能确认你的减肥计划是否安全、合适。
参考
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/slow-and-steady-9172
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/dont-just-diet-exercise-to-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
