شارك في التأليف: Sari Eitches, MBE, MD
. د. ساري إيتشيز طبيبة طب الباطنة التكاملي تُدير عيادة Tower Integrative Health and Wellness في لوس أنجلوس بولاية كاليفورنيا الأمريكية. تتخصص د. ساري في التغذية النباتية والتحكم بالوزن وصحة المرأة والطب الوقائي والاكتئاب، وهي ممثلة للجمعية الأمريكية لطب الباطنة والجمعية الأمريكية للطب التكاملي والشمولي. حصلت على البكالوريوس من جامعة كاليفورنيا ببيركلي وشهادة التخصص من كلية الطب في جامعة SUNY، ثم ماجيستير الأخلاقيات الحيوية من جامعة بنسلفانيا. أتمت د. ساري إقامتها الطبية في مستشفى ليكوس هيل بنيويورك، وعملت كطبيب باطنة مقيم في جامعة بنسلفانيا.
يحتوي هذا المقال على 9 مصدرًا
تم الاستشهاد بهم. يمكنك الإطلاع عليهم في أدنى الصفحة.
لتعلم كيفية الاعتناء بسلامة عقولنا وأجسادنا أثره السحري على شعورنا بالسعادة والصحة الجيدة على مدار الحياة. لكنَّ الاعتناء بنفسك ليس دائمًا بالأمر السهل، خاصةً مع الانشغال بالعمل والمدرسة والمسؤوليات. لِحُسن الحظ، توجد العديدُ من الطرق البسيطة التي تمكنك من تغيير نظامك اليومي وإعطاء الأولوية لصحتك العقلية والجسدية. استمر في القراءة لمعرفة قائمة بالطرق التي يمكنك من خلالها التمتع بجسد صحيّ وعقلٍ سليم.
الخطوات
-
من الممكن أن يُخفِّض الخروج إلى الطبيعة من مستويات شعورك بالتوتر. في أوقات الاستراحة من العمل أو المدرسة، جرِّب التنزّه في الحي الذي تقيم فيه. اذهب إلى طريقٍ للتنزه أو إلى بركة سباحةٍ محلية للاستمتاع بأشعة الشمس في عطلات نهاية الأسبوع. كلَّما قضيت وقتًا أكثر في الخارج، كلَّما شعرتَ بسعادةٍ أكبر. [١] X مصدر بحثي
- التمرُّن خارجًا، في الطبيعة، طريقة جيدة للجمع بين شيئين مفيدين.
-
يُمكن للقليلِ من العنايةِ بالذات أن تُحسّن حقًا من مزاجك. اختر شيئًا يجعلك سعيدًا، كالأعمال الفنية أو الحِرف اليدوية أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب مع حيوان أليف أو مشاهدة برنامجٍ تلفزيوني. حاول جدوَّلة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة كلَّ يوم للجلوس والاستمتاع بنشاطك المفضل. [٢] X مصدر موثوق Mental Health Foundation الانتقال إلى المصدر
- تخصيصَ بعض الوقت لنفسك يوميًا وسيلةً رائعةً للاسترخاء والعناية بصحتك العقلية.
-
افعل شيئًا عفويًا بين الحين والآخر. احصل على يوم إجازة من العمل واذهب في جولةٍ بالسيّارة بمفردك أو توَّجه إلى خارج المدينة. احجز رحلةً للذهاب إلى عائلتك في الوقت الذي لا يتوقعون فيه زيارتك. يُمكن أن يساعد القيامُ بشيءٍ خارجٍ عن المألوف في جعل الأمور أكثر متعةً ويجنبك الوقوع في فخ النظام اليومي الرتيب. [٣] X مصدر بحثي
- يُمكنك أيضًا القيام بشيءٍ عفويٍّ لا يتطلب مجهودًا كبيرًا. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على إعداد وجبة الإفطار في المنزل، اذهب إلى مخبزٍ محليٍّ لتناول بعض المخبوزات بدلًا عن ذلك.
-
حافظ على توازُنك وعزِّز صحتك العقلية. خصص من ٥ إلى ١٠ دقائق كلَّ يوم للجلوس وتصفية ذهنك. تمرَّن على التنفس بأخذ شهيقٍ عبر الفم وإطلاق الزفير عبر الأنف. إذا وجدت أنك شاردُ الذهن، فما عليك سوى إعادة توجيه انتباهك إلى نَفَسِك. إذا كنت تواجه مشكلة، ابحث عن مقطع فيديو إرشاديّ للتأمل لمساعدتك على ذلك. [٤] X مصدر بحثي
- يمكن أن يساعد التأمل على تقليل مستويات التوتر وتحسين صحتك بمرور الوقت.
-
اجعل وعيّك متمركزًا على الوقت الراهن. عندما تمضي في حياتك اليومية، حاول التفكير فيما تفعله الآن وليس فيما حدث في الماضي أو ما قد يحدثُ في المستقبل. يساعدك البقاء في اللَّحظة الحالية على تقدير الملذات الصغيرة في الحياة إضافةً الى خفض مستوى شعورك بالقلق والتوتر. [٥] X مصدر بحثي
- قد يكون من الصعبِ ممارسة اليقظة الذهنية في بادئ الأمر، ولكن كلَّما تدربت أكثر، أصبح ذلك أسهل.
-
حدّد موعدًا للمكالمات الهاتفية أو اللقاءات مع أحبائك. حاول التحدث مرةً واحدةً على الأقل في الأسبوع مع شخص يعيش خارج منزلك، ما يمكنك البقاء على اطلاعٍ دائمٍ بأخبار بعضكما البعض ودعم بعضكما عند الحاجة. التواصل مع الآخرين طريقةً ممتازةً لتَحسين مزاجك وصحتك العقلية. [٦] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- إذا كان لديك أحبة يعيشون بعيدًا، فكِّر في التواصل معهم عبر محادثة الفيديو.
-
حاول ألاّ تكتم مشاعرك طوال اليوم. استفد من الأصدقاء المقربين أو أفراد العائلة؛ تواصل معهم وأخبرهم بما تشعر به. إذا كنت لا تشعُر بالراحة لفعل ذلك، فكِّر في التحدث إلى أخصائيّ الصحةِ النفسية عوضًا عن ذلك. [٧] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- يُساعد إِفصاحُك عن المشاعرِ السيئةِ على معالجتها أسرع مما لو كبتها بداخلك.
-
يُساعدك دفتر تدوينِ اليوميات على معالجة أفكارك ومشاعرك. حاول الكتابة في الدفتر لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق يوميًا. يمكنكَ أن تكتب حول أنشطتك على مدار اليوم أو عن شعورك في اللحظة الحالية أو عما تتطلع إليه مستقبلًا. إذا تخطيت يومًا عن طريق الخطأ، فلا داعي للقلق؛ إنه دفترك وتستطيع الكتابة فيه متى شئت! [٨] X مصدر بحثي
- احتفظ بدفترك في مكانٍ خاص كي لا يتمكن أحد غيرك من قراءته.
-
تطوع أو احضر الدورات والأنشطة الاجتماعية في المراكز الاجتماعية المحلية. انضم لمجموعة تنزّه لمقابلة أشخاصٍ جدد يمتلكون الهواية نفسها. سجّل في دروسٍ لتعلّم لغة جديدةٍ أو فن من الفنون. حاول إقامة علاقات مع من يعيشون في المنطقة المحيطة بك لزيادة علاقاتك الاجتماعية. [٩] X مصدر بحثي
- يجب عليك أيضًا البحثُ عن مجموعات دعمٍ محلية مخصصةٍ لاحتياجاتك. ابحث عن مجموعات الأمومة والأبوة أو مجموعات دعم الصحة العقلية أو تعرف على المسؤول عن مجموعات الدعم ليساعدك في العثور على المجموعة المناسبة لك.
-
إذا لم يكن لديكَ الوقت للقيامِ بشيءٍ ما، فما عليك سِوى أن ترفض. طبيعي أن تُرهق جراء حمُّل الكثير من المسؤولياتِ على عاتِقك، كما قد يجعلك تشعر بعدم التقدير. إنَّ كلمة "لا" بمثابة "جملة متكاملة" تعني الكثير؛ لا يُجدر بك أن تبرّر نفسك لأيّ من كان إن لم ترغب بذلك. [١٠] X مصدر بحثي
- من الممكن أن يكونَ الرفضُ صعبًا في بادئ الأمر، خاصةً إذا كنت معتادًا على وضعِ احتياجات الآخرين قبلَ احتياجاتك الخاصة. فكر فيما ستنصح به صديقك للتصرف في موقف مماثل؛ إذا أخبرته أن يُجيب بالرفض، فلربما ينبغي عليك ذلك أيضًا.
-
النوم مُفيد لصحتك الجسدية والعقلية. يجبُ عليك أن تحصل على حوالي ٧ إلى ٩ ساعات من النوم كل ليلة في المتوسط. إذا كنتَ تُعاني من صعوبةٍ في النوم، جرِّب إغلاق هاتفك المحمول وجهاز الكمبيوتر قبل موعد النوم بثلاثين دقيقة، وإبقاءَ غُرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. [١١] X مصدر بحثي
- تجنُّب تناول الكافيين أو السكر في وقتٍ مُتأخرٍ من اليوم، لأنها قد تُبقيك مستيقظًا خلالَ الليل.
- يشعُر مُعظم الناس براحة عند التوقفِ عن الأكل بساعتين أو ثلاث ساعات قبلَ الخلودِ إلى النوم.
- اتبع أسلوب للتهدئة الذهنية قبل النوم لتحسن من جودةِ نومك. على سبيل المثال، يمكنك احتساءُ الشاي أو تدوين بعضٍ من يومياتك في مفكرةٍ للامتنان.
- تأكّد من أنَّ بيئة نومك تُهيأ لك النوم المريح قدرَ الإمكان. يُمكنك استخدام الستائر المُعتمة أو غطاء العين أو آلةً للأصوات المهدئة.
-
اهدف للتمرن ٣٠ دقيقة كلَّ يوم. تدفُّق الدم وتسارعَ دقّات القلب مفيد في الحفاظ على لياقتك، بل والأهم أنه يُفرز موادًا كيميائية في دماغك تجعلك تشعرُ بالراحة. يمكنك القيام بالركض أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة أو رفع الأثقال أو اليوغا أو حتى تسلق الجبال. [12] X مصدر بحثي
- إن كنت منقطعًا عن التمرن لفترة، ابدأ بالتدريج. من الأفضلِ أن تتدرجَ في طريقك للقيامِ بتمرينٍ صعب بدلًا عن الاندفاع بقوةٍ وتعريضِ نَفسك للإصابة.
-
امنح جسمك العناصرَ الغذائيةَ التي يحتاجها. حاول أن تتناولَ ٣ وجبات في اليوم تحتوي على ½ حصة من البروتينِ الخالي من الدهون، ¼ حصة من الفواكه والخضروات، و ¼ حصة من الحبوبِ الكاملة. أضف بعضًا من الزيوتِ النباتية باعتدال للحصولِ على وجبةٍ كاملةٍ ومتوازنة. [13] X مصدر بحثي
- عِوضًا عن المرطباتِ المليئةِ بالسكر أو العصائر، حاول شُربَ الماء للحفاظِ على رُطوبة جسدك.
- إذا كنتَ تُواجه صعوبةً في الحصولِ على الموادِ الغذائية التي تحتاجها، تواصل مع طبيبك حولَ أخذِ المكملات الغذائية.
- تجنب الأطعمةَ المصنعة والأطعمة ذاتَ السكّر المضاف، كونها صعبة الهضم.
مجتمع ويكي هاو العربي
المقال من ترجمة: البتول العمري
، و لمياء نيازي
تم نشر المقال في إطار التعاون بين ويكي هاو العربي و قسم الترجمة في جامعة جدة
.
مقالات ذات صلة في ويكي هاو
المصادر
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself
- ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-mental-health
- ↑ https://uhs.umich.edu/tenthings
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-meditate
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201902/what-is-mindfulness-and-how-be-more-mindful
- ↑ https://www.nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/coronavirus-covid-19-staying-at-home-tips/
- ↑ https://www.nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/coronavirus-covid-19-staying-at-home-tips/
- ↑ https://mhanational.org/taking-good-care-yourself
- ↑ https://mhanational.org/taking-good-care-yourself
- ↑ https://uhs.umich.edu/tenthings
- ↑ https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/healthy-mind-body-and-spirit
- ↑ https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/healthy-mind-body-and-spirit
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself