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La méditation est une pratique excellente qui permet d'améliorer sa santé physique, mentale et spirituelle [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Mais si vous venez de vous lancer, vous pourriez vous poser des questions : quelle est la bonne posture à adopter ? À quoi dois-je penser pendant que je médite ? La méthode d'ancrage et de recentrage est une des formes les plus tangibles de méditation. Les bouddhistes pratiquent ce genre d'« entrainement mental » pour se connecter à leur environnement physique et à l'énergie spirituelle qui les entoure [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Vous pouvez vous imaginer comme un arbre avec des racines, des branches et des feuilles pour vous aider à vous connecter plus profondément au monde autour de vous et pour mieux prendre conscience des rythmes de votre corps.
Étapes
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Trouvez un lieu calme. La méditation est plus efficace si vous pouvez trouver un lieu calme avec le moins de distractions possible. Cet espace doit aussi être physiquement confortable, avec une température agréable, pour pouvoir vous concentrer sur la connexion entre votre corps et vos pensées de paix et de calme [3] X Source de recherche .
- Si vous utilisez un espace de méditation chez vous, vous pouvez l'aménager de différentes façons pour en faire le lieu idéal. Envisagez d'y installer des éléments de la nature, par exemple en y accrochant des plantes en pots, des tableaux qui représentent des fleurs ou des paysages qui vous plaisent ou des souvenirs de la nature que vous avez cueillis lors d'un voyage précédent, par exemple un coquillage ou un bocal rempli de sable de votre plage préférée [4] X Source de recherche .
- Si vous utilisez un espace de méditation dans une pièce que vous partagez avec d'autres personnes (par exemple le salon ou une salle de gym), envisagez d'installer un paravent pour diviser l'espace et créer un lieu propice à la méditation.
- De nombreuses universités proposent des centres de méditations dans un bâtiment dédié. Si vous êtes étudiant et si vous cherchez une méthode pour lutter contre le stress des examens de fin de semestre, envisagez de vous renseigner pour savoir si votre fac propose ce genre de service [5] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi utiliser de nombreux espaces comme des jardins publics, des sentiers de marche dans des parcs ou des montagnes si vous n'avez pas de problème à méditer dans un lieu public. De nombreuses destinations de vacances proposent aussi des retraites pour faire de la méditation, c'est pourquoi vous pouvez organiser un voyage pour vous aider à vous ancrer et vous recentrer [6] X Source de recherche .
- Il est également possible de se recentrer grâce à ses activités quotidiennes. Il n'est pas obligatoire de pratiquer la méditation pour obtenir des résultats, mais cela peut aider.
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Enracinez vos pieds dans le sol. Le processus d'ancrage et de recentrage demande une connexion physique avec la Terre. La façon la plus efficace de vous positionner est de toucher la terre avec vos pieds nus. Essayez de vous assoir sur une chaise avec les pieds légèrement écartés et en contact avec le sol [7] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi vous ancrer et vous recentrer en vous tenant debout. Écartez légèrement les pieds et laissez pendre vos bras confortablement sur les côtés. Même si vous devez vous tenir droit, vous ne devez pas garder les genoux trop rigides, car cela pourrait vous provoquer des vertiges [8] X Source de recherche .
- Vous pourriez être tenté de vous allonger. Si c'est la position que vous trouvez la plus confortable, n'hésitez pas. Cependant, la plupart des aficionados de cette technique vous diront que vous arriverez à mieux vous ancrer et vous recentrer si vos pieds touchent la terre [9] X Source de recherche .
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Entrainez-vous à mieux respirer. La respiration profonde est un élément clé de la méditation. Lorsque vous méditez, vous ne respirez pas par la bouche ou par la gorge. Vous devez utiliser votre diaphragme pour respirer [10] X Source de recherche .
- Le diaphragme se trouve dans le bas des muscles abdominaux, c'est-à-dire en bas du ventre. Lorsque vous inspirez, poussez sur ces muscles pour sentir se gonfler votre cage thoracique.
- Maintenez votre respiration pendant deux secondes.
- Expirez en poussant vers l'avant les muscles du bas du ventre [11] X Source de recherche .
- Avec cette méthode, vous inspirez et expirez par le nez, jamais par la bouche.
- En respirant profondément et en utilisant votre diaphragme, vous pouvez réduire votre stress de manière significative tout en améliorant vos apports en oxygène [12] X Source de recherche .
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Prenez conscience de votre respiration. Pendant que vous vous entrainez à inspirer et expirer, imaginez que votre corps traverse un processus de transformation. Lorsque vous inspirez, imaginez que votre corps se remplit d'une force positive. Lorsque vous expirez et poussez vos muscles abdominaux vers l'extérieur, imaginez que vous vous libérez de toutes les forces négatives dans votre vie [13] X Source de recherche .
- Pratiquez cette technique de base pour vous aider à accepter (c'est-à-dire en inspirant) des choses positives et à rejeter (c'est-à-dire en expirant) des sentiments négatifs pour faire le vide dans votre tête et calmer vos pensées.
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Imaginez-vous que vous êtes relié à la Terre. Pendant que vous respirez, fermez les yeux. Imaginez-vous que vos pieds sont enracinés dans le cœur de la terre juste en dessous.
- Faites comme si vos pieds étaient des racines, comme s'ils étaient à la base du tronc. Ces racines sont connectées à tous les autres êtres de la planète, au sol, à l'air, aux océans, aux animaux et au soleil [14] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi vous visualiser comme une plante grimpante qui émerge de la terre ou d'un rocher sur le flanc d'une montagne. Choisissez ce que vous préférez, mais gardez une image qui vous ancre dans le monde autour de vous [15] X Source de recherche .
- Connectez-vous à votre cœur. Vous pouvez par exemple imaginer que votre cœur a une conscience et qu'il a les réponses.
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Poussez votre énergie vers le bas. Pendant que vous inspirez et expirez et que vous imaginez que vos pieds sont des racines, suivez les racines pour voir jusqu'où elles vous amènent. Elles devraient plonger profondément dans la terre, de plus en plus loin, jusqu'à ce que vous arriviez au centre de la Terre [16] X Source de recherche .
- À quoi ressemble le centre de la Terre ? Est-ce un lieu chaud où coule de la lave brulante ? Vous pouvez y jeter vos sentiments de douleur, de frustration, de colère ou d'amertume pour qu'ils se fassent consumer par le feu de la Terre [17] X Source de recherche .
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Poussez votre énergie vers le haut. Une fois que vous vous êtes ancré à la terre, vous pouvez pousser votre énergie vers le haut et l'extérieur. Imaginez que votre torse est le tronc de l'arbre à partir duquel poussent des branches. Ces branches bourgeonnent de feuilles à la chaleur du soleil [18] X Source de recherche .
- Si vous le souhaitez, vous pouvez vous lever pour cette partie de la méditation. Relevez vos bras au-dessus de votre tête comme s'ils étaient les branches principales de l'arbre qui partent du tronc [19] X Source de recherche .
- Pendant que vous relevez les bras, serrez les poings avant d'ouvrir vos mains et d'étirer vos doigts vers l'extérieur. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Cela vous aidera à vous sentir mieux connecté à la chaleur et l'énergie du soleil [20] X Source de recherche .
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Ressentez l'énergie qui vous traverse depuis les racines jusqu'aux branches. Dans cette étape finale de votre méditation, vous devriez ressentir une connexion entre vos racines dans le sol et vos branches dans le ciel. Cela vous aide à vous recentrer parfaitement entre les forces élémentaires opposées de ce monde : la Terre et le Ciel [21] X Source de recherche .
- Essayez de vous entrainer au processus décrit ci-dessus pendant au moins trois minutes, trois à quatre fois par jour. Si vous vous entrainez suffisamment, cette méthode vous semblera plus naturelle et vous pourrez la pratiquer plus longtemps, l'idéal étant entre quinze et vingt minutes, mais vous pouvez aussi continuer plus longtemps si vous le désirez.
- Il est possible de se recentrer au cours de la journée lorsque l'on envoie son énergie vers le bas et que l'on se connecte avec la Terre.
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Revenez au calme. Une fois que vous avez terminé cet exercice, imaginez toute cette énergie connectée accumulée dans vos orteils, vos doigts, vos bras et vos jambes qui converge vers le centre de votre corps dans le haut des muscles abdominaux. Imaginez-vous que c'est là, au centre de votre corps, que vous stockez votre énergie ancrée et recentrée [22] X Source de recherche .
- Demandez-vous s'il y a un mot ou une phrase qui peut représenter cet état d'ancrage. Un mot ou une phrase qui vous ramène à cet état de paix et de connexion avec le monde peut vous aider à vous ancrer rapidement dans des situations stressantes, même lorsque vous êtes dans le métro ou lorsque vous avez une conversation stressante avec un collègue de travail [23] X Source de recherche .
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Connectez-vous à la nature. L'idée directrice de la méditation d'ancrage et de recentrage est de vous relier au monde qui vous entoure. Il est possible de pratiquer ce genre de méditation dans de nombreux contextes différents [24] X Source de recherche .
- Profitez de l'air frais. Une petite promenade, même si ce n'est que quelques minutes, peut vous aider à vous sentir mieux connecté au monde qui vous entoure. Pendant que vous vous promenez dans votre quartier ou votre parc préféré, remarquez les arbres, les plantes et les animaux qui croisent votre chemin. Respirez profondément et lentement.
- Essayez de ne pas vous mettre d'écouteurs dans les oreilles et d'écouter de la musique pendant que vous faites cela, car cela pourrait vous distraire et vous empêcher de faire disparaitre les énergies négatives accumulées dans votre corps et de les remplacer par des pensées positives.
- Si vous avez un jardin , passez un peu de temps à vous occuper des plantes et des arbres pour vous ancrer dans le monde [25] X Source de recherche .
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Détendez-vous pendant que vous créez. Vous pourriez vous rendre compte que vous arrivez à vous ancrer et à vous recentrer pendant le processus de création. Vous aimez peut-être peindre dans une pièce baignée par la lumière du soleil, écrire de la poésie en buvant une tasse de café le matin ou passer vos après-midis pendant les weekends à préparer vos gâteaux préférés [26] X Source de recherche .
- Entrainez-vous à respirer pendant que vous faites ces activités. Pendant que vous vous entrainez, vous pourriez réfléchir à leur effet apaisant et à la connexion qu'elles vous apportent avec la nature et le reste de l'humanité. Si vous vous sentez frustré et stressé, essayez de faire une pause et de vous concentrer seulement sur votre respiration et votre recentrage [27] X Source de recherche .
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Faites du taïchi . Le taïchi consiste en une série de mouvements gracieux et lents conçus pour accompagner physiquement la méditation.
- Le taïchi est un excellent exercice à pratiquer pendant que vous méditez, car vos muscles restent détendus et souples au lieu de les garder tendus et stressés. Portez des vêtements confortables pendant que vous faites du taïchi pour vous aider à atteindre un état de détente et de connexion avec vous-même et avec le monde qui vous entoure [28] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il a aussi été démontré que le taïchi est bénéfique contre de nombreuses maladies, du cancer du sein aux maladies cardiaques en passant par l'arthrite et l'hypertension [29] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Tenez un journal . La méditation est surtout un acte de réflexion et un journal est un excellent outil pour vous calmer et vous inspirer. Il existe différentes choses que vous pouvez noter dans votre journal, en voici quelques exemples [30] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Lorsque vous êtes stressé, en colère ou lorsque vous vous sentez isolé, prenez le temps de dresser une liste dans votre journal de choses qui vous provoquent un sentiment de reconnaissance. Cela vous aidera à mettre au premier plan des éléments positifs de votre vie et à libérer les énergies négatives accumulées dans votre corps.
- Analysez des citations qui vous inspirent. Si vous aimez la poésie, les citations ou des œuvres de littérature plus longues, vous pouvez vous servir de votre journal pour réfléchir aux choses que vous avez lues. Écrivez la citation que vous trouvez importante, puis écrivez trois ou quatre phrases qui expliquent la raison de son importance pour vous. Quel est le lien entre vous et cette citation ?
- Mettez en place des objectifs et suivez vos progrès. S'il y a un objectif en particulier que vous voulez atteindre, par exemple si vous voulez vous sentir moins anxieux pendant les réunions de travail, vous pouvez suivre vos progrès dans votre journal pour suivre toutes les étapes qui vous amèneront à l'accomplissement de votre objectif. Notez la date de vos dernières angoisses (par exemple pendant une réunion importante à propos de la stratégie de changement de marque d'un client), puis notez la façon dont vous avez géré ce stress . Avez-vous fait un exercice de respiration profonde ? Vous êtes-vous répété une série de mantras ? Combien de temps cela a-t-il pris pour vous calmer [31] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ?
- Un journal peut vous donner la sensation d'accomplir des choses tout en vous aidant à rester ancré et recentré sur votre état actuel [32] X Source de recherche .
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Références
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- ↑ http://www.wildmind.org/background/journal
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