कैसे अपनी हिप्स का आकार कम करें (Make Hips Smaller)

सहयोगी लेखक द्वारा Pete Cerqua

पुरुषों और महिलाओं में वजन बढ़ने के साथ, उनकी जांघों और हिप्स पर ज्यादा फेट जमा होने की वजह से, वो “पियर-शेप के (pear-shaped)” बन जाते हैं। ये शायद साइज़ कम करने और टोन करने के हिसाब से मुश्किल एरिया हो सकता है। चूंकि, शरीर के किसी भी खास हिस्से से वजन कम करना या "स्पॉट ट्रीट" करना नामुमकिन होता है, इसलिए आपको आपकी अंदर की मसल्स की स्ट्रेंथनिंग के साथ, आपके पूरे शरीर का फेट बर्न करना पड़ेगा। वेट लॉस और हिप साइज को कम करने को सपोर्ट करने में मदद पाने के लिए, आपको अपनी डाइट और एक्सरसाइज प्रोग्राम में बदलाव करने की जरूरत होगी।

विधि 1

विधि 1 का 3:

हिप्स को छोटा करने में मदद करने वाली कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करना

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1
हर हफ्ते रेगुलर कार्डियो एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करें: आप आपके शरीर के किस हिस्से को कम करना चाहते हैं, उसके मुताबिक हर तरह की कार्डियो एक्सरसाइज वेट लॉस को सपोर्ट करने में मदद करती हैं।
- ज़्यादातर हैल्थ प्रोफेशनल्स हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट या 2 1/2 घंटे की मोडरेट इंटेन्सिटी कार्डियो एक्टिविटीज़ को शामिल करने की सलाह देते हैं। ^{[१]
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  Centers for Disease Control and Prevention
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- वेट लॉस के साथ-साथ शरीर के अलग-अलग हिस्से को टोन करने में, कार्डियो ने डायबिटीज़ या हाइ ब्लड प्रैशर को बेहतर तरीके से मैनेज करने में, आपके सोने के पैटर्न्स को बेहतर करने में और यहाँ तक कि आपके मूड को भी बेहतर बनाने में मदद करते पाया है। ^{[२]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Centers for Disease Control and Prevention
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- रनिंग, डांसिंग, स्विमिंग, स्विमिंग, हाइकिंग या बाइकिंग जैसी कार्डियो एक्टिविटी ट्राई करके देखें।
2
रनिंग के लिए जाएँ: रनिंग एक अच्छी कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज होती है। ये प्रति घंटे कैलोरी की एक खास मात्रा को बर्न करती है और खासतौर पर पावर के लिए थाई मसल का इस्तेमाल करती है। ^{[३]
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रिसर्च सोर्स}
- रनिंग न सिर्फ कार्डियोवेस्कुलर एंड्योरेंस को बढ़ाती है, बल्कि ये मस्कुलर स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस भी बढ़ाती है। ^{[४]
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  रिसर्च सोर्स}
- प्रोफेशनल्स आपकी जांघों को टोन और स्लिम करने के लिए हर सेशन में कम से कम 20 मिनट की रनिंग करने की सलाह देते हैं।
3
सीढ़ियाँ चढ़ें: सीढ़ियाँ चढ़ने में हिप फ़्लेक्सर्स (hip flexors), क्वेड्स (quads) और लोअर एब्स (lower abs) के हार्ड वर्क की जरूरत पड़ती है। इसके अलावा, ये एक्सरसाइज हर एक मिनट में काफी अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न करती है। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- हफ्ते में तीन बार पाँच मिनट के लिए सीढ़ियों पर दौड़ना (stair run) या पाँच से दस मिनट के लिए सीढ़ियों पर चलना (stair walk) शामिल करें। या फिर जिम में कम से 20 मिनट के लिए स्टेयर मास्टर (stair master) का इस्तेमाल करके देखें।
- स्टेयर्स करना न सिर्फ कैलोरी और फेट बर्न करने में आपकी मदद करेगा, बल्कि ये आपके पैरों और बटक्स (buttocks) को टोन करने की भी एक अच्छी एक्सरसाइज है। ^{[६]
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  रिसर्च सोर्स}
4
एक स्पिन क्लास (spin class) लें: ज़्यादातर साइकिलिस्ट अपने अच्छे पैरों के लिए जाने जाते हैं। साइकिलिंग कैलोरी को कम करने और अपने पैरों को एक आकार देने की एक अच्छी एक्सरसाइज है। ^{[७]
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रिसर्च सोर्स}
- साइकिलिंग कई सारी लेग मसल्स के ऊपर काम करती है, जिनमें आपकी हेम्स्ट्रिंग (hamstrings), क्वाड्राइसेप्स (quadriceps), काल्व्स (calves), एब्डक्टर्स (abductors) और ग्लूट्स (glutes) शामिल हैं। ^{[८]
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  रिसर्च सोर्स} ये आपके पैरों के लिए हर तरह से एक अच्छी एक्सरसाइज है।
- इसके साथ ही, चूंकि साइकिलिंग एक हाइ इंटेन्सिटी, लेकिन लो-इम्पेक्ट (low-impact) एक्सरसाइज है, इसलिए ये उन लोगों के लिए अच्छी होती है, जिनके घुटनों में चोट है या घुटनों में दर्द हो।
5
किकबॉक्सिंग क्लास (kickboxing class) लें: किकबॉक्सिंग एक एरोबिक क्लास है, जिसमें मार्शल आर्ट्स के कई सारे मूव्स शामिल होते हैं। ये अपर और लोअर बॉडी को टोन करने के लिए अच्छी होती है। ^{[९]
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रिसर्च सोर्स}
- किकबॉक्सिंग को प्रति घंटे बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करने के लिए भी जाना जाता है। ये कैलोरी बर्न करने में और पूरे शरीर का वजन कम करने में मददगार क्लास है।
- किकबॉक्सिंग में ऐसे कई किक्स इस्तेमाल होते हैं, जिनमें आपके पैरों की लगभग हर एक मसल शामिल होती है। ये एक और दूसरा वर्कआउट है, जो आपके लोअर लेग के साथ ही आपकी जांघों को भी टोन करने में मदद करता है। ^{[१०]
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  रिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

हिप्स को छोटा करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) को शामिल करना

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1
रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें: कार्डियो के साथ ही, रेगुलर स्ट्रेंथ और रजिस्टेंस ट्रेनिंग को भी शामिल करना बेहद जरूरी होता है। ऐसी कई सारी एक्सरसाइज मौजूद हैं, जो आपकी जांघों और बटक्स को मजबूती देने में मदद कर सकती हैं। एक बात का ध्यान रखें, कि फेट की तुलना में मसल्स को कम जगह लगती है, इसलिए अपनी लेग मसल को मजबूती देना, आपके हिप्स और थाई के अपीयरेंस को ही अच्छा बनाएगा।
- मोशन की एक कम्फ़र्टेबल रेंज पर वर्कआउट करते हुए, रिपीटीशन्स के ज्यादा से ज्यादा नंबर परफ़ोर्म करने पर फोकस करें।
- अपने पैरों के लिए जम्पिंग मूव्स (jumping moves), लेग लिफ्ट्स (leg lifts), हाइ नी जॉग्स (high knee jogs) और हील किक बैक (heel kick backs) जैसी फास्ट एक्सरसाइज करने के बारे में सोचें। एक तेज मूवमेंट, किसी धीमे मूवमेंट के मुक़ाबले अलग-अलग मसल फाइबर्स पर काम करता है।
- स्लो पावर और स्ट्रेंथ मूव्स — जैसे कि वेटेड स्क्वेट्स (weighted squats), डैडलिफ्ट्स (deadlifts) और लंजेज़ (lunges) — आपकी हिप्स के बाकी के मसल फाइबर्स के ऊपर काम करेंगे।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज कार्डियो के बराबर कैलोरी तो बर्न नहीं करती हैं, लेकिन ये मसल मास बढ़ाने और टोन करने में मदद जरूर करती हैं। ^{[११]
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  Centers for Disease Control and Prevention
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- इसके अलावा, वक़्त के साथ आप जितना ज्यादा मसल मास बढ़ाते जाते हैं, आपका शरीर आराम करते हुए भी उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न करता है।
- हर हफ्ते करीब दो से तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करने का विचार करें। अगर आप खासतौर से आपके हिप्स और थाई पर फोकस कर रहे हैं, तो ऐसे में उन मसल्स के ऊपर काम करने के बीच में उनके आराम के लिए एक दिन देना न भूलें। ^{[१२]
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  Centers for Disease Control and Prevention
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2
हिप ब्रिज सीरीज (hip bridge series) करें: ब्रिज एक्सरसाइज पोज एक ऐसी कॉमन एक्टिविटी है, जो आपकी लोअर बैक, पेट, बटक्स और सबसे जरूरी, आपके हिप्स को टोन करने में मदद करती है। ^{[१३]
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रिसर्च सोर्स}
- अपनी पीठ पर लेट जाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हिप-की चौड़ाई पर दूर रखें। एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने पर फोकस करें। अपनी पेट की मसल को सिकोड़ें।
- अब जब तक कि आपके कंधे से लेकर आपके घुटने तक प्लैंक न बन जाए, तब तक अपनी हिप्स को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ। इस पोजीशन को 3 सेकंड के लिए बनाकर रखें और फिर धीरे-धीरे जमीन पर वापस नीचे आ जाएँ। इसे 10 से 20 बार तक दोहराएँ।
- इस एक्सरसाइज की इंटेन्सिटी बढ़ाने के लिए, अपनी इस उठी हुई पोजीशन को बनाए रखें और हिप्स को एक इंच (2.5 cm) तक नीचे करें और फिर अपनी हिप्स को वापस ऊपर ले जाएँ। फिर, अपनी हिप्स को नीचे ले आएँ।
3
स्क्वेट्स (squats) करें: ये एक्सरसाइज आपकी लोअर बॉडी को टोन करने में आपकी मदद करती है, लेकिन ये खासतौर से आपके हिप्स और थाई पर टार्गेट करती है। ^{[१४]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को हिप की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपनी एब मसल्स को सिकोड़ें और अपने वजन को अपनी हील पर रखें।
- पीछे कुछ इस तरह से बैठें, जैसे कि आप एक लो चेयर पर बैठ रहे हैं। अपने घुटनों को अपनी उँगलियों के पीछे रखें। अपने फॉर्म को चेक करने के लिए, इस पोस्चर को आईने के सामने से करें।
- आप जिस सबसे नीचे के पॉइंट तक स्क्वेट कर सकते हैं, वहाँ पर तीन सेकंड के लिए रुकें। अपनी हील्स से पीछे धकेलें। इसे 10 से 20 बार दोहराएँ।
4
कर्ट्सी लंजेज़ (curtsy lunges) करें: कर्ट्सी लंज एक मोडीफै किया हुआ वन लेग्ड स्क्वेट है। इसे अपनी हिप्स और थाई को टोन करने की एक अच्छी एक्सरसाइज बनाने के लिए, इसमें आपके हिप्स से एक्सट्रा मेहनत करने की जरूरत पड़ती है।
- पैरों को हिप के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने दाएँ पैर को अपने बाएँ पैर के पीछे तक ऐसे लेकर जाएँ, जैसे कि आप किसी रॉयल्टी के सामने कर्ट्सी (अभिवादन) कर रहे हैं।
- अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और स्क्वेट करें। अपने पैर को ग्राउंड पर जितना हो सके, उतना नीचे लेकर आने की कोशिश करें।
- अपनी मसल्स को पूरे समय सिकोड़े रखें और अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें। आपको सामने की तरफ नहीं उठना है। हर एक साइड के लिए 10 से 20 कर्ट्सी दोहराएँ।
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साइडस्टेपिंग (sidestepping) करें: ये एक्सरसाइज खासतौर से आपके हिप्स के बाहरी हिस्से को टार्गेट करती है। ये आपकी जांघों की बाहरी रूप से टोनिंग और स्ट्रेंथनिंग के लिए अच्छी होती है।
- छोटे सर्कल वाले रजिस्टेंस बैंड की तलाश करें। उसमें अपने कदम बढ़ाएँ और उसे अपने घुटनों से ऊपर खींच लें। जब आप साइड में कदम बढ़ाएँगे, तब इसमें कुछ रजिस्टेंस या प्रतिरोध होना चाहिए।
- दाईं तरह आप से जितना दूर तक हो सके, उतना साइडस्टेप करें। अपने बाएँ पैर को बहुत धीरे से अपने दाएँ पैर तक ले आएँ। अपने बाएँ पैर को आगे रखते हुए दूसरी डाइरैक्शन में साइडस्टेप करें।
- इस एक्सरसाइज को हर एक डाइरैक्शन में 10-20 बार दोहराएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपनी डाइट को छोटे हिप्स को सपोर्ट करने वाली डाइट के हिसाब से बदलना

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1
कैलोरी कम करें: अपने हिप्स और थाई को छोटा बनाने के लिए, आपको आपके पूरे शरीर से वजन कम करना होगा। आप किसी भी एरिया को स्पॉट ट्रीट नहीं कर सकते हैं, इसलिए एक कैलोरी रिस्ट्रिक्टेड मील प्लान (डाइट प्लान) अपना लेना, आपके हिप्स, थाई और पूरे शरीर के फेट को कम करने में मदद करेगा।
- आपको आमतौर पर एक धीमे, ज्यादा सुरक्षित वेट लॉस का लक्ष्य रखना चाहिए। ये आमतौर पर हर हफ्ते करीब 0.5 से 1 किलो तक होता है। ^{[१५]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- अपने मौजूदा ईटिंग प्लान में से तकरीबन 500-750 कैलोरी कम करने की कोशिश करें। ^{[१६]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
  स्त्रोत (source) पर जायें} इससे आमतौर पर सुरक्षित, धीमी गति से वजन कम होता है।
- आप अभी हर रोज कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, इसे जानने के लिए एक डायरी लिखें या एक ऑनलाइन एप का इस्तेमाल करें। ये आपको एक ऐसी कैलोरी लिमिट का पता लगाने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आपका वजन कम हो सके।
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2
अपने खाने में ज़्यादातर प्रोटीन और प्रॉड्यूस (produce) ही इस्तेमाल करें: मार्केट में कई तरह की डाइटिंग स्टाइल्स मौजूद हैं। हालांकि, स्टडीज़ से पता चला है, कि लोअर कार्ब डाइट से तेजी से वजन और फेट कम होता है। ^{[१७]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
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- अगर आप एक लोअर कार्ब डाइट को फॉलो कर रहे हैं, तो आपका ज़्यादातर खाना प्रोटीन, सब्जियों और कुछ फलों से भरा होना चाहिए। खाने का इस तरह कोंबिनेशन आपको पोषण से भरपूर डाइट मेंटेन रखने के लिए भरपूर न्यूट्रीएंट्स देगी।
- हर मील में लीन प्रोटीन (lean protein) के सोर्स को शामिल करें। ज़्यादातर मील्स में 80-100 ग्राम तक सर्विंग्स और स्नेक्स (ताश की गड्डी के बराबर आकार के) शामिल करने का लक्ष्य रखें। ^{[१८]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  स्त्रोत (source) पर जायें} ये आपको आपके हर रोज के लिए जरूरी मात्रा तक पहुँचने में आपकी मदद करेगा।
- साथ ही डेली फलों की भी एक से दो सर्विंग्स (1/2 कप कटे हुए या फिर एक छोटा पीस) ^{[१९]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  स्त्रोत (source) पर जायें} और सब्जियों की पाँच सर्विंग (1 कप कटी हुई या फिर दो कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ) शामिल करें। ^{[२०]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- लोअर कार्ब मील्स के उदाहरण में ज़्यादातर प्रोटीन और 1 कप कॉटेज चीज और कटे हुए फल, कच्ची सब्जियों के साथ 1/4 कप हमस (hummus) या फिर ग्रिल की हुई चिकन सैलड जैसे प्रॉड्यूस शामिल हैं।
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ज्यादा कार्ब फूड्स को लिमिट करें: अगर आप बॉडी फेट कम करने और अपनी हिप्स और थाई को पतला करने में मदद के लिए लोअर कार्ब डाइट फॉलो कर रहे हैं, तो आपको हर रोज आपके द्वारा लिए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा के ऊपर नजर बनाए रखना होगी।
- कार्ब्स कई तरह के फूड्स में पाए जाते हैं, जिनमें डेयरी प्रॉड्क्ट्स, स्टार्ची वेजीटेबल्स, दाल और अनाज या ग्रेन्स, इसके साथ-साथ शुगर और सोडा या एनर्जी ड्रिंक्स जैसी मीठी ड्रिंक्स शामिल हैं।
- डेयरी प्रॉड्क्ट्स या फलों जैसे फूड्स आपको कार्बोहाइड्रेट्स के अलावा काफी सारे फायदेमंद न्यूट्रीएंट्स (जैसे कि फाइबर और प्रोटीन) देते हैं। इनकी कम से कम सर्विंग्स शामिल करें। इस तरह के फूड्स को पूरी तरह से अवॉइड करने की भी सलाह नहीं दी जाती है। ^{[२१]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  स्त्रोत (source) पर जायें}
- ग्रेन फूड ग्रुप को ज्यादा से ज्यादा सीमित ही रखें। इस तरह के खाने में पाए जाने वाले ज़्यादातर न्यूट्रीएंट्स को दूसरे तरह के खाने से भी लिया जा सकता है। ब्रेड, राइस, पास्ता, बगेल्स (bagels) और क्रेकर्स जैसी चीजों को सीमित ही रखें।
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4
भरपूर फ्लुइड्स पियें: किसी भी बैलेंस्ड डाइट के लिए भरपूर हाइड्रेशन बहुत जरूरी होता है, लेकिन ये खासतौर पर तब और भी जरूरी हो जाता है, जब आप ज्यादा बार वर्कआउट कर रहे हों। ^{[२२]
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Mayo Clinic
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- ज़्यादातर हैल्थ प्रोफेशनल्स हर रोज कम से 8 से 13 ग्लास तक पानी या फ्लुइड्स पीने की सलाह देते हैं। ^{[२३]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- आप जितना एक्टिव होंगे, उसके हिसाब से आपको और भी लिक्विड लेने की जरूरत पड़ सकती है। आप एक्सरसाइज में जितना पसीना बहाते हैं, उसकी भरपाई करने के हिसाब से भरपूर पानी या और कोई लिक्विड पीने की सलाह दी जाती है।
- कैफीन और शुगर फ्री लिक्विड्स जैसे कि, पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकेफ कॉफी (decaf coffee) और डिकेफ टी (decaf tea) चुनें।

सलाह

अपनी डाइट में या फिर एक्सरसाइज रूटीन में कोई भी बदलाव करने के पहले, इसके बारे में अपने डॉक्टर से जरूर बात कर लें। ऐसा करना आपके लिए सुरक्षित या उचित है या नहीं, वो आपको इसके बारे में बता सकेंगे।
याद रखें, शरीर के किसी भी हिस्से को "स्पॉट ट्रीट" करना नामुमकिन है। स्ट्रेंथ और कार्डियो के साथ में कम्बाइन की हुई एक हैल्दी डाइट, शरीर के किसी भी हिस्से को कम करने के लिए सबसे अच्छी होती है।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

एक्सरसाइज मैट (Exercise mat)
एथलेटिक शूज (Athletic shoes)
फ्लेक्सिबल कपड़े
आईना
रजिस्टेन्स बैंड

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विश्वसनीय स्त्रोत

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लॉग इन

कैसे अपनी हिप्स का आकार कम करें (Make Hips Smaller)

चरण

हिप्स को छोटा करने में मदद करने वाली कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करना

हिप्स को छोटा करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) को शामिल करना

अपनी डाइट को छोटे हिप्स को सपोर्ट करने वाली डाइट के हिसाब से बदलना

सलाह

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

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