Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда мужчины и женщины набирают лишний вес, их тело начинает приобретать форму груши, так как излишки жира накапливаются в бедрах. При этом данная область трудно поддается уменьшению размеров и приведению в тонус. Так как невозможно точечно подходить к снижению веса на каком-то одном участке тела, вам необходимо избавиться от жира повсюду, а также укрепить соответствующие мышцы. Чтобы содействовать уменьшению веса и снижению объема бедер, также необходимо внести изменения в собственную диету и программу физической нагрузки.
Шаги
-
Еженедельно занимайтесь кардиоупражнениями. Вне зависимости от того, в какой части тела вы хотите уменьшить свои объемы, кардиоупражнения любых видов будут содействовать снижению веса.- Большинство экспертов рекомендует каждую неделю включать в программу тренировок минимум по 150 минут (или 1,5 часа) кардиоупражнений умеренной интенсивности. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- В дополнение к тому, что кардиоупражнения содействуют снижению веса и приведению в тонус различных частей тела, они также доказано позволяют лучше контролировать диабет и гипертонию, улучшают сон и даже поднимают настроение. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Попробуйте заняться кардиоупражнениями любого вида, например, бегом, танцами, плаванием, ходите в пешие походы или катайтесь на велосипеде.
-
Бегайте. Бег является отличным упражнением для укрепления сердечно-сосудистой системы. Он позволяет сжечь много калорий за час и главным образом нагружает именно мышцы бедер. [3] X Источник информации
- Бег способен не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но также укрепить мышцы и вашу выносливость в целом. [4] X Источник информации
- Профессионалы рекомендуют бегать минимум по 20 минут за одно занятие, чтобы привести в тонус бедра и сделать их стройнее.
-
Ходите по лестнице. Хождение по лестнице сильно нагружает сгибательные мышцы бедер, четырехглавые мышцы и нижние мышцы брюшного пресса. Кроме того, данная нагрузка позволяет сжигать существенное количество калорий в минуту. [5] X Источник информации
- Дополните программу тренировок 2–5 минутами бега по лестнице или 5–10 минутами простого подъема по ступенькам по три раза в неделю. Либо пользуйтесь по 20 минут степпером в тренажерном зале.
- Хождение по ступенькам не только помогает сжигать калории и жир, но также хорошо тонизирует ноги и ягодицы. [6] X Источник информации
-
Занимайтесь на велотренажере. Многие велосипедисты славятся потрясающим состоянием ног. Катание на велосипеде — отличная нагрузка для сжигания калорий и скульптурирования ног. [7] X Источник информации
- Езда на велосипеде задействует самые разнообразные мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, абдукторы и ягодичные мышцы. [8] X Источник информации Она представляет собой очень сбалансированную тренировку для мышц ваших ног.
- Кроме того, катание на велосипеде хорошо подходит людям с коленными травмами и болевыми ощущениями в коленях, так как такая нагрузка является высокоинтенсивной, но при этом не оказывает большой нагрузки на сами колени.
-
Посещайте занятия по кикбоксингу. Кикбоксинг позволяет получить аэробную нагрузку с помощью некоторых движений, заимствованных из боевых искусств. Он отлично подходит для приведения в тонус верхней и нижней частей тела. [9] X Источник информации
- Кикбоксинг также известен тем, что сжигает много калорий в час. Он отлично подходит для того, чтобы включить его в программу физических нагрузок, сжечь лишние калории и уменьшить количество жира во всем теле.
- В кикбоксинге применяются различные виды ударов, в которых задействованы практически все мышцы ног. Это еще один вид нагрузки, который помогает тонизировать не только бедра, но и нижнюю часть ног. [10] X Источник информации
Реклама
-
Включите в программу физической нагрузки силовые тренировки. В дополнение к кардиоупражнениям очень важно включить в программу физической нагрузки силовые тренировки, направленные на повышение выносливости. Существует много видов упражнений, которые помогают укрепить бедра и ягодицы. Запомните, что сами по себе мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому укрепление мышц только улучшит внешний вид ваших бедер.
- Сконцентрируйтесь на выполнении большого количества повторов упражнений, работая в комфортном для себя диапазоне движений.
- Подумайте о выполнении быстрых упражнений для ног, включая прыжки, махи ногами, бег с высоко поднятыми коленями и с касанием ягодиц пятками. Быстрые движения позволяют проработать больше различных мышечных тканей, чем медленные.
- Медленные силовые упражнения, включая приседания с весом, становую тягу и выпады, позволят проработать остальные мышечные ткани бедер.
- Силовые тренировки не сжигают столь же много калорий, как кардиоупражнения, но позволяют нарастить и привести в тонус мышечную массу. [11] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм.
- Введите в программу физической нагрузки по 2–3 дня в неделю, когда вы будете заниматься силовыми тренировками. Если вы уделяете особое внимание прокачиванию бедер, обязательно включайте дни отдыха между днями целевой нагрузки на бедренные мышцы. [12] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Выполняйте ягодичный мостик. Поза ягодичного мостика позволяет привести в тонус нижнюю часть спины, живот, ягодицы и, что более важно, бедра. [13] X Источник информации
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширине бедер. Сконцентрируйтесь на сохранении спины в нейтральном состоянии. Напрягите мышцы живота.
- Медленно приподнимите бедра, чтобы тело от колен и до плеч образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на три секунды и потом медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10–20 раз.
- Чтобы повысить интенсивность данного упражнения, задержитесь в положении мостика, потом опустите бедра примерно на 2,5 см, затем снова приподнимитесь. Продолжайте делать так в течение одной минуты. Затем опустите бедра на пол.
-
Делайте приседания. Данное упражнение помогает тонизировать нижнюю часть тела, но особенно это касается бедер. [14] X Источник информации
- Встаньте и поставьте ноги по ширине бедер. Напрягите мышцы живота и перенесите вес тела на пятки.
- Начните присаживаться, как если бы садились на низкий стул. Следите за тем, чтобы колени не выступали за концы пальцев ног. Выполняйте упражнение боком к зеркалу, чтобы иметь возможность контролировать собственные движения.
- Задержитесь на три секунды в самом нижнем положении, на которое сможете опуститься. Затем оттолкнитесь пятками и поднимитесь в положение стоя. Повторите 10–20 приседаний.
-
Выполняйте приседания-реверансы. Приседания-реверансы являются измененными приседаниями на одной ноге. Они требуют дополнительной нагрузки на бедра и поэтому служат отличным упражнением для приведения бедер в тонус.
- Встаньте и расставьте ноги на ширине бедер. Заведите правую ногу за левую, как если бы вы собирались сделать реверанс перед королевской особой.
- Согните в коленях обе ноги и присядьте. При этом постарайтесь опустить правую ногу как можно ближе к полу.
- Все время держите мышцы в напряжении и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Нельзя склоняться вперед. Повторите по 10–20 приседаний-реверансов на каждую ногу.
-
Делайте шаги в сторону с эспандером. Данное упражнение помогает проработать внешние мышцы бедер. Оно особенно хорошо подходит для приведения в тонус и укрепления бедер с внешней стороны.
- Найдите ленточный эспандер в виде небольшого кольца. Встаньте в это кольцо и поднимите его до уровня чуть выше колен. Эспандер должен оказывать вам некоторое сопротивление, когда вы будете шагать в стороны.
- Шагните вправо настолько далеко, насколько только получится. Очень медленно приведите левую ногу к правой. Шагните в противоположную сторону уже с левой ноги.
- Повторите по 10–20 шагов в каждом направлении.
Реклама
-
Урежьте количество калорий. Чтобы стать стройнее в бедрах, вам необходимо уменьшить количество жира во всем теле. Невозможно точечно нацелиться именно на проблемную область, поэтому ограничение количества употребляемых калорий позволит вам похудеть не только в бедрах, но и в остальных частях тела.
- В целом, следует придерживаться медленного и безопасного снижения веса. Что обычно соответствует 0,5–1 кг в неделю. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Уменьшите текущее количество употребляемых вами калорий в день на 500–750 единиц. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Обычно такой шаг приводит к безопасному постепенному снижению веса.
- Ведите дневник питания или вводите информацию о питании в онлайн-приложение, чтобы отдавать себе отчет в том, сколько калорий вы употребляете ежедневно. Это позволит вам определить лимит калорий, который поможет вам снизить вес.
-
Сделайте так, чтобы б о льшая часть вашего питания была представлена белком и растительными продуктами. В настоящее время известно множество различных диет. Тем не менее, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты позволяют быстрее всего добиться снижения веса и жирового слоя. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы решили перейти на низкоуглеводную диету, то большая часть вашего питания должна быть представлена белками, овощами и некоторым количеством фруктов. Такое сочетание пищи обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы питание оставалось полезным.
- Включайте в каждый прием пищи порцию чистого белка. Нацельтесь на употребление по 90–120 г мяса (или куска размером с колоду карт) с каждой основной порцией пищи или перекуса. [18] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Это поможет вам достичь рекомендованного уровня употребления белка в день.
- Также ежедневно употребляйте по одной или две порции фруктов (примерно половину стакана в нарезанном виде или один целый небольшой кусок) [19] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику и по четыре или пять порций овощей (по 1 стакану в нарезанном виде или по 2 стакана цельнолистовых овощей). [20] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Примерами низкоуглеводных блюд, состоящих преимущественно из белка и растительных продуктов, являются: стакан зерненого творога и нарезанные фрукты, четверть стакана пасты из нута с нарезанными сырыми овощами или салат с приготовленной на гриле курицей.
-
Ограничьте употребление богатой углеводами пищи. Если вы решили воспользоваться низкоуглеводной диетой, чтобы снизить вес и сократить объем бедер, вам придется внимательно следить за количеством употребляемых углеводов в день.
- Углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах, включая следующие: фрукты, молочные продукты, крахмалистые овощи, бобовые и зерновые, а также сахар и подслащенные продукты, такие как газированные или энергетические напитки.
- Молочные продукты и фрукты, помимо углеводов, содержат в себе много других полезных питательных веществ (например, белки и клетчатку). Включайте в свое питание минимальные порции этих продуктов. Не рекомендуется избегать их полностью. [21] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- В основном, ограничьте употребление зерновых продуктов. Многие питательные вещества продуктов данной группы можно получить с употреблением других видов пищи. Сократите употребление следующих продуктов: хлеба, риса, макаронных изделий, сдобной выпечки и печенья.
-
Пейте достаточное количество воды. Поддержание водного баланса очень важно для любой сбалансированной диеты, особенно при более частых физических нагрузках. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Большинство экспертов рекомендует употреблять минимум по 8–13 стаканов жидкости ежедневно. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Вам может требоваться больше жидкости в зависимости от того, насколько вы активны. Также требуется выпивать достаточно воды для того, чтобы восполнить объем жидкости, утраченной вместе с потом во время тренировок.
- Склонитесь к выбору напитков без кофеина и сахара: простой или ароматизированной воды, а также кофе и чая без кофеина.
Реклама
Советы
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в привычную диету или режим физической нагрузки. Только врач может сообщить вам, насколько это безопасно и уместно в вашем состоянии.
- Запомните, что невозможно худеть точечно в какой-то конкретной части тела. Здоровая диета в сочетании с силовыми и кардиоупражнениями — лучший способ снизить лишние объемы во всем теле.
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для выполнения упражнений
- Спортивная обувь
- Одежда, которая не сковывает движений
- Зеркало
- Кольцевой ленточный эспандер
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Видео предоставлено NewBeauty Magazine
Реклама
