Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het vergroten van je droge spiermassa kan een aantal wijzigingen inhouden van je voedingspatroon, oefenschema en levensstijl. [1] X Bron Bovendien kan het nodig zijn om je totale vetpercentage te verminderen. Dit zal helpen bij het afvallen en tegelijkertijd doen toenemen van je vetvrije spiermassa. Het bereiken van dit doel zal enige tijd vergen, maar het juiste type dieet en trainingsschema kan helpen bij het bereiken van je doel.
Stappen
-
Eet ruimschoots mager eiwit. Voldoende eiwit is essentieel voor een gezonde voeding, gewichtsverlies en belangrijk voor meer spiermassa. [2] X Bron Zorg dat je het juiste type eiwit eet en de juiste hoeveelheden, om te helpen bij het bereiken van je doelen.
- De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt zal variëren afhankelijk van geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Als je echter meer spiermassa wilt, ga dan uit van 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht. [3] X Bron
- Eet eiwit uit magere bron omdat die ook minder calorieën bevatten. Kies voeding zoals: gevogelte, eieren, mager varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten, tofu en mager rundvlees.
- Zorg dat er een à twee porties eiwitten in elke maaltijd en snack zitten, om te helpen bij het bereiken van je doel. Meet porties af van 100-120 gram, of een portie ongeveer ter grootte van een stapel speelkaarten. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet vijf tot negen porties groenten en fruit. Zowel groenten als fruit bevatten een breed scala aan voedingsstoffen die helpen bij het verkrijgen van een gezond lichaam en gewichtverlies. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Samen met een eiwitrijk dieet en lichaamsbeweging, kunnen ze helpen om je doel te bereiken.
- Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, laag in calorieën en bevatten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten. Daarom is het voedingsrijk eten. [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Om te voldoen aan je dagelijkse doel van 5-9 porties, zal je waarschijnlijk een à twee porties van een vrucht of groente moeten nemen bij elke maaltijd of snack. Een portie fruit is 1/2 kopje [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron en een portie groenten is 1 kop of 2 koppen saladegroente. [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Consumeer een beperkte hoeveelheid granen. Het beperken van koolhydraten kan helpen bij het verminderen van je totale vetpercentage met behoud van je droge spiermassa. In combinatie met de juiste training, kan dit helpen bij het verhogen van je droge spiermassa.
- Gebleken is dat een koolhydraatarm dieet leidt tot verlies van lichaamsgewicht en de vermindering van lichaamsvet. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Granen tref je aan in een grote variëteit van voedsel, maar komen het meest voor in graanproducten (zoals brood, rijst en crackers). Deze voedingsmiddelen bieden niet zo veel voedingswaarde in vergelijking met andere koolhydraatrijke voeding, zoals zuivel of vruchten.
- Als je graanproducten eet, probeer dit dan te beperken tot een passende portie van 30 gram of 1/2 kopje. [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Kies ook voor 100% volkoren granen als je kunt. Deze voedingsmiddelen bevatten extra vezels en andere voedingsstoffen vergeleken met meer bewerkte granen (zoals witbrood of witte rijst). [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet snacks voor en na het trainen. Het kan zijn dat je een snack vóór en na je trainingssessie moet toevoegen als brandstof, en voor een goed herstel. [14] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Als je niet over genoeg brandstof beschikt voor het uitvoeren van de oefening of het herstel, dan zal je na verloop van tijd merken dat je slechter presteert. [15] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Het wordt meestal aanbevolen om een vorm van complexe koolhydraten te eten vóór de training. Dit kan je de energie verschaffen die je nodig hebt voor het voltooien van je trainingsroutine. [16] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Neem een stuk fruit, wat yoghurt of een kom havermout.
- Nadat je een training hebt afgerond, eet je een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Hiermee vul je de energie aan die tijdens de training is verbruikt en het levert eiwit voor het herstel van je spieren. [17] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Neem een banaan en pindakaas, studentenhaver of Griekse yoghurt met fruit.
- Afhankelijk van het tijdstip waarop je eet, kun je deze momenten gebruiken als brandstof voor en na een training. Bijvoorbeeld, als je 's ochtends traint, dan kan het ontbijt dienen als brandstof na de training.
-
Beperk snoep, vetrijke voedingsmiddelen, natrium en alcohol. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers of vetten, of alcohol, kunnen ertoe leiden dat je overtollige calorieën binnen krijgt. Bovendien hebben studies aangetoond dat deze voedingsmiddelen kunnen leiden een toename van lichaamsvet, vooral rond het middel. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Beperken deze voedingsmiddelen zoveel als je kunt. Dit helpt bij het benodigde afvallen of vermindering van lichaamsvet.
- Toegevoegde suikers zijn die suikers die tijdens de verwerking aan levensmiddelen worden toegevoegd. Het voegt geen nuttige voedingswaarde toe— alleen maar calorieën. Beperk voedingsmiddelen zoals: snoepjes, gezoete dranken, gebak, gezoete ingeblikt fruit en desserts. [19] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Vergeet niet dat sauzen, dips en dressings vaak veel suiker en/of natrium bevatten. Door dit toe te voegen aan je maaltijd, kunt je extra calorieën binnenkrijgen zonder het te beseffen. Vraag of sauzen en dressings erbij geserveerd kunnen worden, of laat ze helemaal weg.
- Beperk alcohol. Het wordt niet aanbevolen dat vrouwen meer dan 1 glas per dag of mannen meer dan 2 glazen alcohol per dag drinken. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doe 150 minuten cardio per week. Cardio is essentieel voor een goede gezondheid, maar kan ook helpen om je doel te bereiken. Hoewel het niet noodzakelijkerwijs helpt bij het opbouwen van spiermassa, kan het helpen bij het verminderen van lichaamsvet. [21] X Bron
- Het wordt meestal aangeraden om tenminste 150 minuten cardio per week te doen, wat neerkomt op 5 trainingen van 30 minuten. Streef naar gematigd intensieve activiteiten die je hartslag verhogen, ervoor zorgen dat je gaat zweten en buiten adem raakt. [22] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Oefeningen die je kunt doen zijn: joggen/hardlopen, zwemmen, aerobics of fietsen.
- Probeer van een of twee cardiosessies een hoge intensiteit intervaltraining of HIIT te maken. Studies hebben aangetoond dat dit soort training helpt bij het efficiënter afbreken van lichaamsvet dan typische steady-state cardio (zoals 30 minuten joggen). Ook helpt het bij het verhogen van je stofwisseling waardoor je op een natuurlijke wijze meer calorieën kunt verbranden. [23] X Bron
Advertentie
-
Doe elke week twee tot drie dagen aan krachttraining. Deze oefeningen helpen bij het ontwikkelen en sterker maken van je spiermassa. [24] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Naast het verminderen van je totale hoeveelheid lichaamsvet, vereist het ontwikkelen van meer droge spiermassa dat je aan kracht- of weerstandstraining doet. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Met cardio en dieet alleen zal je niet meer droge spiermassa ontwikkelen.
- Krachttraining biedt een heleboel voordelen naast het vermeerderen van droge spiermassa. Het helpt ook bij het voorkomen van osteoporose en versterkt de botten, en helpt bij het verhogen van je metabolisme. [26] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Doe meer herhalingen. Wat trainen met gewichten betreft kun je ervoor kiezen om veel herhalingen te doen van een oefening of slechts een paar. Beide opties bieden verschillende voordelen voor zowel de ontwikkeling van massa en kracht.
- Meer herhalingen per oefening wordt meestal aanbevolen als je meer droge spiermassa wilt ontwikkelen. Streef naar ongeveer 8 tot 12 herhalingen per set in plaats van minder herhalingen (zoals vier tot zes reps). [27] X Bron
- Meer herhalingen dwingt je spieren om langere tijd tegen de belasting in te werken. Dit is de reden waarom je hiermee spiermassa ontwikkelt. [28] X Bron
- Minder herhalingen hebben hun plaats in krachttraining (en dit is iets dat je kunt overwegen). Minder herhalingen met meer gewicht putten je spieren extreem snel uit en resulteert in snellere krachttoename. [29] X Bron
-
Doe meer samengestelde oefeningen in plaats van isolatietraining. Samengestelde en isolatieoefeningen bieden je een scala aan voordelen. De meeste mensen doen een combinatie van beide, maar als het je doel is om spiermassa te ontwikkelen, kies dan eerst voor samengestelde oefeningen.
- Samengestelde oefeningen zetten meerdere spiergroepen en gewrichten aan het werk. Ze versterken meerdere spieren tegelijkertijd en vergroten de spiermassa. Met dit soort oefeningen kun je ook bezuinigen op je trainingstijd. [30] X Bron
- Isolatieoefeningen focussen zich louter op een specifieke spier. Deze oefeningen zijn over het algemeen voor 'fijn-afstemming' en niet voor het ontwikkelen van veel spiermassa. [31] X Bron
Advertentie
-
Houd je vorderingen bij. Voor het bijhouden van je vooruitgang op weg naar je doel en voor het behouden van dat wat je eenmaal hebt bereikt, zal je voortdurende inspanning moeten leveren. Regelmatige metingen kunnen je helpen na te gaan hoever je bent en helpen bij het handhaven van wat je hebt bereikt.
- Omdat het vermeerderen van je droge spiermassa ook vereist dat je lichaamsvet kwijtraakt, is het ideaal om jezelf regelmatig te wegen. Als je lichaamsvet kwijtraakt zal iets lichter worden.
- Vergeet niet dat je, als je veel spiermassa ontwikkelt, zult merken dat je zwaarder wordt, omdat spieren meer wegen dan vet. [32] X Bron Je zal ook andere metingen moeten verrichten voor een nauwkeurige indicatie van je lichaamsvet en droge spiermassa.
-
Houd je vetpercentage bij. Er zijn diverse manieren voor het meten van je vetpercentage. Je kunt een huidplooitest doen of een elektrische impedantietest. [33] X Bron Beide methoden kunnen meestal door een arts worden gedaan of door een personal trainer bij je sportschool.
- Controleer je vetpercentage tijdens het controleren van je gewicht. Je doel moet zijn dat je vetpercentage daalt (het kan ook zijn dat je zwaarder wordt) en je droge spiermassa toeneemt.
- Zelfs als je gewicht 'een plafond bereikt' of toeneemt ben je nog op de goede weg als je vetpercentage afneemt, wat betreft de algehele toename van je droge spiermassa.
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Mensen die last hebben van chronisch slaapgebrek lopen een hoger risico op het ontwikkelen van lichaamsvet en een ongezonder, hoger lichaamsgewicht. [34] X Bron
- Streef naar tenminste zeven uren slaap (of tot 9 uur) elke nacht. [35] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Slaap heeft een aantal voordelen behalve gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Het helpt je bij je focus en concentratie, stabiliseert je stemming en ondersteunt je immuunsysteem. [36] X Bron
-
Beperk je stress. Net zoals slaapgebrek, wordt chronische lichte stress ook geassocieerd met meer gevallen van obesitas en hogere vetpercentages. [37] X Bron Beide leiden ze tot het vrijkomen van het hormoon cortisol, dat je lichaam stimuleert om vet rond je middel op te slaan.
- Stress kan door zowat alles in het leven worden veroorzaakt. Wanneer er slecht mee wordt omgegaan kunnen er mogelijk bijwerkingen ontstaan. Behalve problemen met het op gewicht blijven of merken dat je aankomt, kan stress leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en zelfs slaapproblemen. [38] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer rustgevende activiteiten voor het verlichten van stress. Voorbeelden hiervan zijn: een boek lezen, een warme douche nemen, praten met iemand of een wandeling maken.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet of trainingsroutine.
- Het vergroten van je droge spiermassa vergt het verlagen of handhaven van je huidige vetpercentage terwijl je werkt aan spieropbouw.
- De vergroting van je droge spiermassa is niet iets dat snel kan worden bereikt. Het vergt tijd en geduld om deze doelen te bereiken.
- De beste manier om je droge spiermassa te vergoten is door een combinatie van dieet, oefening en een betere levensstijl.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-steps-to-gain-mass-lose-fat.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Food-as-Fuel---Before-During-and-After-Workouts_UCM_436451_Article.jsp#.Vl9Iv3arSUk
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Food-as-Fuel---Before-During-and-After-Workouts_UCM_436451_Article.jsp#.Vl9Iv3arSUk
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Added-Sugars_UCM_305858_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-best-research-on-body-fat-losing-fat-and-eating-fat
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/does-muscle-weigh-more-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/does-muscle-weigh-more-fat
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/issue/apr2013/feature1
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
Over dit artikel
Deze pagina is 2.310 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
