Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mannen kunnen vet opslaan op de borstspieren, waardoor de zogeheten mannenborsten ontstaan. Dit kan komen door gewichtstoename of andere factoren. Als jij te veel vet op je borst hebt, is het belangrijk om eerst naar de huisarts te gaan om een onderliggende ziekte uit te sluiten. Als het extra weefsel zich bij jou heeft ontwikkeld door gewichtstoename of door een lichte vorm van gynaecomastie, kun je van je mannenborsten afkomen door je borstspieren in vorm te brengen met krachttraining, cardiotraining en een gezond dieet. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Stappen
-
Bouw je borstspieren op. Doe krachtoefeningen om je borstspieren sterker te maken. Als je meer spieren krijgt, versnelt je metabolisme en verbrand je meer vet, waardoor je ook vetweefsel van je borst kwijtraakt. [2] X Bron Je kunt kiezen voor gewichtheffen met dumbells, of voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zoals pushups om je spieren te versterken en vet te verbranden.
- Doe een set van 8-12 herhalingen om te beginnen. Bouw het langzaam op tot drie sets als je sterker wordt. [3] X Bron
- Het is onmogelijk om plaatselijk gewicht te verliezen. Je kunt dus niet slechts op één plek gewicht kwijtraken. Met spieroefeningen train je je spieren, maar raak je niet automatisch het vet rond de spieren kwijt. Daarom is het van belang om krachttraining met cardio te combineren.
-
Doe pushups. Een van de effectiefste manieren om je borstspieren in vorm te krijgen, is door pushups en variaties daarop te doen. Pushups versterken je borstspieren en de kleinere spieren in dat gebied. Daarnaast bouw je er rug- en buikspieren mee op, waardoor je hele lichaam slanker lijkt. [4] X Bron
- Ga liggen in de plankhouding. Hou je armen recht en zet je handen iets wijder dan schouderbreedte op de grond. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt. Onthou dat je je buikspieren en beenspieren aangespannen houdt.
- Probeer pushups vanuit een halve plank, of vanaf je knieën, als gewone pushups nog niet lukken. Probeer je kruis, borst en kin ongeveer tegelijk naar de grond te brengen.
- Overweeg om na 3-4 weken variaties van pushups te gaan doen, zoals pushups met een hand op je rug, pushups met een klap of pushups met je voeten tegen de muur.
-
Ga bankdrukken. Door een bepaald gewicht op te drukken vanaf je borst, kun je je borstspieren ook sterker maken. Door verschillende van dit soort oefeningen te doen kun je overtollig borstweefsel kwijtraken. [5] X Bron
- Ga op je rug op een bankje liggen met een stang met gewichten of dumbells in je handen. Hou de gewichten bij de onderkant van je ribben, buig je ellebogen en duw de gewichten van je af tot je armen gestrekt zijn. Hou ze bovenaan even vast en laat je armen dan rustig terugzakken naar de oorspronkelijke positie. Begin met 2,5 kg en bouw het langzaam op, als je sterker wordt en op een veilige manier een hele set af kunt maken.
- Probeer elke 3-4 weken andere bankdrukoefeningen te doen om je spieren uit te blijven dagen. Je kunt uit allerlei opties kiezen, zoals neerwaarts of schuin bankdrukken, met dumbells, of met je handen dicht bij elkaar.
-
Doe fly's. Je armen naar elkaar toetrekken, wat een fly genoemd wordt, is een andere goede manier om je borstspieren in vorm te krijgen, af te vallen en vet te verbranden. Er zijn allerlei soorten fly's, met dumbells of kabels, en allemaal zijn ze goed om je borstspieren te versterken en vet kwijt te raken. [6] X Bron
- Ga op je rug liggen of staan terwijl je iets voorovergebogen bent. Neem een gewicht van 2,5 kg in beiden handen met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Doe je armen nu langzaam wijd om ze te strekken. Breng je armen dan langzaam weer naar elkaar toe. #*Je kunt fly's ook met een weerstandsband doen. Ga staan en zet de band ongeveer op heuphoogte (misschien kun je hem aan een paal of deurkruk bevestigen), en houd met elke hand een uiteinde vast. Begin met je handen open en breng ze dan voor je borst, dan weer open.
- Verander je routine elke 3-4 weken om je borstspieren te blijven uitdagen. Probeer schuine of neerwaartse fly's, fly's met kabels of zelfs variaties met een arm tegelijk.
Advertentie
-
Kom van de bank af. Hoewel je door krachttraining van overtollig vetweefsel van je borst af kunt komen, zul je ook over je hele lichaam moeten afvallen. Je zult gedurende de hele dag actiever moeten worden en wat cardiotraining moeten doen. Door eenvoudige veranderingen zoals lopen in plaats van de auto pakken en de trap nemen in plaats van de lift kun je al calorieën en vet verbranden. Overweeg om een stappenteller mee te nemen en probeer elke dag 10.000 stappen te zetten, dan zul je sneller afvallen. [7] X Bron
-
Doe bijna elke dag cardiotraining. Door de combinatie van krachttraining met cardiotraining en gezond eten kun je van overtollig vet afkomen, ook van je borst. Een verstandig gewichtsverlies is 0,5 tot 1 kilo per week. Door 5-6 keer per week een vorm van sport te doen zul je sneller van je borstvet afkomen. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer elke week minstens 150 minuten gematigd of 75 minuten intensief te bewegen. Richt je op minimaal 30 minuten sport per dag om het borstvet te verminderen. Deel je trainingen op in beter te hanteren stukken als je net begint. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met trainingen van 2-15 minuten.
- Kies activiteiten die je lichaam uitdagen en die je leuk vindt om te doen. Misschien moet je eerst wat dingen uitproberen om iets te zoeken wat je leuk vindt. Overweeg activiteiten zoals lopen, joggen, rennen, roeien, zwemmen of fietsen. Je kunt ook apparaten gebruiken, zoals de crosstrainer, de steps, of de roeimachine. Onthou dat ook voetballen met je kinderen of activiteiten zoals touwtjespringen of springen op de trampoline meetellen.
-
Volg lessen. Boot-camp, bodyshape, Pilates en yoga zijn ook een fantastische manier om spieren op te bouwen en lichaamsvet te verminderen. Het kan motiverender zijn dan alles alleen moeten doen. Schrijf je in voor lessen die je 3-4 keer per week kunt volgen, met steeds een dag rust tussendoor. Bijkomend voordeel van dit soort lessen is dat je er leert hoe je de oefeningen goed uitvoert, zodat je ze later thuis of in de fitnesszaal zelf kunt doen.Advertentie
-
Ga naar je huisarts om te laten controleren of je geen gynaecomastie hebt. Zorg dat je met je huisarts overlegt voordat je een trainings- of dieetprogramma gaat volgen. Dit is vooral belangrijk als je mannenborsten hebt. Je huisarts controleert of je geen gynaecomastie hebt, waardoor mannenborsten kunnen ontstaan als gevolg van een hormonale disbalans. Gynaecomastie kan ook wijzen op ernstigere ziektes, zoals borstkanker bij mannen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Laat je huisarts weten waarom je een afspraak hebt gemaakt. Geef hem/haar informatie over wanneer je voor het eerst het overtollige borstweefsel hebt opgemerkt, of het pijn doet en of je verder ook zwaarder bent geworden. Afhankelijk van het onderzoek kan je huisarts bepalen of je gynaecomastie of pseudogynaecomastie hebt, wat betekent dat je vet opslaat zonder een hormonale disbalans. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Luister naar het advies van je huisarts wat betreft de behandeling van eventuele aandoeningen. In de meeste gevallen kunnen mannen met een milde vorm van gynaecomastie en pseudogynaecomastie de hoeveelheid vet op hun borst verminderen door te sporten en een dieet te volgen. Je huisarts kan je vragen om na 3-6 maanden weer terug te komen om te zien hoe het gaat. [11] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
-
Rust voldoende. Net als beweging, is het ook belangrijk om te rusten als je vet van je borst kwijt wilt raken. Door niet voldoende te rusten kun je zelfs aankomen. Als je een of twee dagen per week rust neemt, en minstens zeven uur per nacht slaapt, val je sneller af en raakt je het ongewenste vet van je borst makkelijker kwijt. [12] X Bron
- Sport in elk geval een hele dag per week niet. Dan kunnen je spieren herstellen en sterker worden.
- Probeer 8-9 uur per nacht te slapen, en niet minder dan 7 uur. Doe overdag een dutje van 30 minuten als je moe bent. [13] X Bron
-
Eet regelmatige, voedzame maaltijden. Calorieën spelen een grote rol in hoeveel je afvalt, dus het is belangrijk om drie evenwichtige en gezonde maaltijden per dag te eten. Door te kiezen voor gezonde, voedzame ingrediënten val je beter af en raak je het vet op je borst geleidelijk aan kwijt. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet 500-1000 calorieën minder dan je nu doet. [15] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron Dit is een goede richtlijn als je verstandig wilt afvallen. Eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag, want dan ga je je ellendig voelen en zul je minder snel afvallen. [16] X Bron
-
Kies verschillende, gezonde voedingsmiddelen uit de vijf voedingsgroepen. Zorg dat je voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen van de schijf van vijf eet, dus fruit, groenten, granen, proteïnen en zuivel. Eet gevarieerd zodat je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt. Gezonde voeding bevat veel vezels, waardoor je minder snel trek krijgt. [17] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet fruit en groenten zoals aardbeien, appels, zwarte bessen, spinazie en zoete aardappel. Eet volkorengranen zoals volkorenpasta, bruine rijst, en haver. Eet mager vlees zoals kip, vis, mager rundvlees, maar ook peulvruchten, pindakaas en eieren om proteïnen binnen te krijgen. Eet kaas, kwark en yoghurt, en drink melk om aan je zuivel te komen.
-
Laat fastfood staan. De meeste mensen eten graag fastfood, maar als je wilt afvallen en van vetweefsel op je borst wilt afkomen, is het je grootste vijand. Fastfood en andere ongezonde voeding bevat veel vet en calorieën, waardoor je niet zult afvallen. [18] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Laat zetmeelrijke voeding die bestaat uit bewerkte koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta, witte rijst en gebakjes, staan. Door deze voedingsmiddelen helemaal te vermijden of te vervangen door alternatieven van volkorengranen, val je sneller af. [19] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Let op verborgen suikers in je voeding, door de etiketten te lezen. Suiker zorgt ook voor gewichtstoename. Als je de termen maïsstroop, sucrose, dextrose of maltose op een product ziet staan, eet of drink het dan niet.
-
Verander je dieet geleidelijk aan. Gezond eten om af te vallen en op gewicht te blijven, is iets wat je voor de rest van je leven zou moeten doen. Al je wilt afvallen begin je misschien heel enthousiast door je hele dieet om te gooien. Maar hierdoor kun je weer terugvallen in je slechte eetgewoontes. Geleidelijke veranderingen in je eetgewoontes zorgen dat je het je leven lang vol kunt houden, waardoor je hopelijk nooit meer vet op je borst krijgt.
- Begin door ongezonde keuzes te verruilen voor gezonde voeding. Eet bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte. Doe meer groenten dan vlees of aardappels op je bord. Probeer popcorn uit de magnetron in plaats van chips. Als je iets te knabbelen wilt, neem dan worteltjes of andere rauwkost.
- Sta jezelf elke week een dag toe waarop je mag zondigen, zodat je de kans op overeten minimaliseert. [20] X Bron
-
Maak een maaltijdplan voor de hele dag. Een manier om je calorieën bij te houden en te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is door een maaltijdplan uit te schrijven. Je voorkomt daarmee ook dat je terugvalt in je slechte eetgewoontes. [21] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Schrijf een plan waarin drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag staan. Eet elke maaltijd iets anders. Begin bijvoorbeeld met een halve kop magere yoghurt met verse bosbessen, een volkorenboterham met suikervrije jam en koffie zonder suiker bij het ontbijt. Maak tussen de middag een salade met verschillende groentes, gegrilde kip en zelfgemaakte dressing. Eet als tussendoortje reepjes rauwkost met hummus. Probeer als avondeten eens gegrilde zalm met een kleine salade en een bijgerecht van gestoomde groentes. Als je een toetje wilt, snij dan een appel in plakjes en bestrooi die met kaneel.
- Zorg dat je vooruitkijkt als je uit eten gaat. Raadpleeg het menu op internet, of bel met het restaurant om te zien wat voor gezonde keuzes ze bieden. Kies een paar gezonde opties en schrijf die in je maaltijdplan. Vermijd boosdoeners zoals een ongelimiteerd lopend buffet, broodmandjes, gerechten met veel saus en gefrituurde hapjes. [22] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Zorg dat je goed gehydrateerd blijft. Als je gezond eet en sport, moet je ook veel water drinken. Daardoor val je makkelijker af en blijf je gezonder. Probeer elke dag 3 liter water te drinken, en nog meer als je veel beweegt. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Drink geen drankjes waar veel calorieën in zitten, zoals frisdrank, sap, ijskoffie, en alcohol. Kies liever voor drankjes zonder calorieën, zoals water, thee, zwarte koffie en bronwater.
Advertentie
-Step-3.jpg)
-Step-5.jpg)
Benodigdheden
- Afspraak met de huisarts
- Gezond dieet
- Water
- Stappenteller
- Hardloop- of fitnessschoenen
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
- ↑ http://www.today.com/health/tracking-fitness-why-10-000-steps-day-may-not-be-t29036
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
