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Todo mundo deseja perder peso rapidamente, mas ter um valor menor fixo como objetivo (500 g, por exemplo) é mais saudável e pode ser mantido em longo prazo. Com a combinação certa de dieta e exercícios, talvez o corpo sequer “perceba” que está emagrecendo, mas você notará ao se olhar no espelho. Comece com os passos abaixo.
Passos
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Calcule a sua Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Geralmente, ela é utilizada junto à Taxa Metabólica Basal (TMB); apesar de serem um pouco distintas, ter uma estimativa de pelo menos uma delas é suficiente para conseguir perder peso. Calcule a TMR utilizando a equação de Mifflin-St Jeor, mais confiável que a de Harris-Benedict [1] X Fonte de pesquisa . Também há calculadoras online que podem realizar a conta para você:
- Taxa Metabólica em Repouso = 9.99p + 6.25a - 4.92i + 166s-161.
- p = peso em quilogramas (kg);
- a = altura em centímetros (cm);
- i = idade;
- s = sexo (1 para homens, 0 para mulheres).
- O resultado ajudará a calcular quantas calorias você queima em repouso. Os valores obtidos por sites e esteiras nunca são 100% precisos.
- Taxa Metabólica em Repouso = 9.99p + 6.25a - 4.92i + 166s-161.
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Faça a conta. Perder 500 g por semana é totalmente razoável e pode ser feito. Na verdade, mais do que isso poderá acarretar em corte de músculos e água; para alcançar tal objetivo, você deve queimar 500 calorias por dia.
- 500 g correspondem a cerca de 3.500 calorias. 500 x 7 dias = 3.500, o que pode ser conseguido através de alterações na alimentação, exercícios ou ambos. No entanto, saiba que provavelmente é mais fácil ajustar a dieta e praticar leves atividades físicas em vez de privar-se de comer ou ficar o dia inteiro na academia.
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Procure os “culpados”. Para alcançar o objetivo, você precisará de tempo, esforço e alterações permanentes no estilo de vida. Há algo que está impedindo que alcance a meta? É necessário estar confortável e disposto a mudar, além de fazê-lo para você, não por outra razão ou pessoa.
- Para manter-se comprometido e ter sucesso, é fundamental não perder o foco. Mudar hábitos é algo que exige esforço 24 horas por dia, sete dias da semana; como isso afeta todo o seu estilo de vida, é importante tratar de todos os outros aspectos de sua vida. Preocupações financeiras e de relacionamento podem exigir que você segure o objetivo de emagrecer e combata tais obstáculos primeiro, evitando que as chances de queimar aqueles quilinhos a mais escapem. Ao se sentir pronto para se concentrar em cortar o peso, você estará no caminho certo.
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Encontre motivação. Ela deve vir de si próprio, afinal, você é quem se esforçará para atingir o objetivo. O que o fará ater-se a ele? Lembrar-se de certos aspectos pode ajudá-lo a se manter motivado; está preocupado com sua saúde? Vai para a praia, ou simplesmente deseja um estilo de vida mais ativo?
- Sempre que sentir que está falhando, relembre as motivações. Coloque um bilhete na porta da geladeira, no espelho do banheiro ou na porta da despensa; caso esteja sempre fora de casa, cole-o no monitor do computador ou faça qualquer outra coisa que considera que dará motivação.
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Defina objetivos. Se está lendo este artigo, você quer perder 500 g por semana. Mas como? Fazer com que as metas sejam bastante concretas será de grande valia, de forma que saberá o que fazer e o que evitar.
- Reflita sobre o processo e sobre os objetivos ao determinar o que deseja conseguir. Eles englobam o que você faz, como por exemplo: “Fazer atividades cardiovasculares cinco vezes por semana”; “perder 500 g por semana” é o resultado. Você não precisa, necessariamente, de uma meta final, mas as que fazem parte do processo são fundamentais para mudar os hábitos. Desde que as finalidades sejam específicas, mensuráveis, viáveis, relevantes e englobem um período de tempo, você conseguirá. Não esqueça de analisar seu progresso de perto! [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Procure apoio. Sim, no geral a responsabilidade é sua, mas ter apoio pode ser útil para que você não se perca e concentre-se no objetivo. É importante ter indivíduos à sua volta que vão incentivá-lo e facilitar o “sonho”; eles podem até fazer exercícios com você ou criar refeições adequadas para queimar calorias. Além disso, as pessoas ficarão de olho no seu progresso, não deixando que se desvie da meta, funcionando como uma “motivação extrínseca” que não teria.
- Caso não se sinta confortável em dizer que está fazendo um regime, você mesmo pode se responsabilizar, registrando a dieta e os programas de atividade física em um diário de alimentação.
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Coma mais legumes e frutas. Tais alimentos fazem parte de uma alimentação equilibrada e saudável; há várias formas de perder ou manter um peso melhor, e a ingestão de frutas e legumes, junto com grãos integrais, carnes magras, castanhas e feijão é uma das mais saudáveis.
- Frutas e legumes são consistentes e ainda assim, pobres em calorias. Dessa forma, você se sentirá satisfeito mesmo comendo menos, ou seja, perderá peso.
- Ter maior controle do peso não é o único benefício de comer frutas e legumes. Quando a alimentação é rica em ambos, alguns tipos de câncer e doenças crônicas têm seus riscos reduzidos. Eles também fornecem vitaminas e minerais essenciais, bem como fibras e outras substâncias importantes para a saúde. [3] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Não "pule" o café da manhã. Apesar de parecer algo contra intuitivo (e você já deve ter ouvido isso milhares de vezes), pessoas que tomam café da manhã geralmente apresentam um peso menor, bem como as que emagreceram e mantiveram o hábito.
- Muitos acham que não tomar café da manhã significa consumir menos calorias, mas você provavelmente acabará compensando ao comer mais no almoço e jantar. Grande parte das pessoas que pulam a refeição acabam se alimentando fora do horário e comem bem mais posteriormente. Dessa forma, você estará contribuindo para o ganho de massa. [4] X Fonte de pesquisa
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Dê preferência aos óleos mais saudáveis. A maioria dos tipos vegetais comerciais são uma mistura de óleos não identificados (ou seja, gordura e mais gordura) que foram extraídos com componentes químicos, [5] X Fonte de pesquisa não sendo bons para o organismo e nem para a cintura. Em comparação com outros óleos, a canola e o azeite são ricos em gorduras benéficas (monoinsaturadas), mantendo os níveis de LDL baixos e os de HDL altos, o que é ótimo. [6] X Fonte de pesquisa Sempre que puder, consuma-os.
- Não esqueça que o azeite, mesmo cheio de gorduras saudáveis, ainda é rico em calorias. Isso vale para todos os outros óleos benéficos; eles devem ser ingeridos com moderação e substituindo outros alimentos gordurosos, como manteiga ou margarina. Evite usar o azeite como “acompanhamento” do que está comendo, e saiba que alimentos prejudiciais à saúde não melhoram em nada ao serem mergulhados no azeite.
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Consuma menos açúcar . A maneira mais fácil de fazer isso é cortando alimentos processados; quanto mais a comida for processada, mais aditivos (e menos nutrientes) ela terá. Além disso, grande parte das vitaminas, minerais e fibras são removidas, adicionando muito açúcar (ou substitutos), gorduras nada saudáveis e vitaminas e minerais sintéticos.
- A maioria dos ingredientes – incluindo adoçantes artificiais, óleos hidrogenados, corantes e xarope de milho riquíssimo em frutose – sequer são reconhecidos como itens “comestíveis” pelo corpo. Pense nisso: você não comeria uma tigela de clipes de papel, então, por que ingeriria algo que não fosse alimento? Esses ingredientes são considerados toxinas, fazendo com que o organismo fique menos eficaz e armazene gordura. [7] X Fonte de pesquisa Não, obrigado.
- Por alimentos processados, entende-se que algo foi embalado ou enlatado, ou seja, vale para bebidas e alimentos “diets”. Se a comida foi embalada à vácuo, os nutrientes foram retirados dessa maneira.
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Não coma fora de casa. Ao preparar o próprio alimento, você conseguirá controlar cada caloria que entra em suas refeições, ao contrário de quando vai a um restaurante. Mesmo algo que é aparentemente saudável pode ter sido frito em manteiga ou óleo, tenha sal ou armazenado com conservantes para ficar fresco por mais tempo. Para saber exatamente o que está consumindo, é mais fácil preparar a refeição em sua cozinha.
- Como há também o aspecto “social” de ir a um restaurante (ao sair com amigos ou cônjuges, por exemplo), não é justo cancelar tais atividades. Ao analisar o menu e ver que todos os pratos são lotados de calorias, coma metade e leve o resto para casa. Muito provavelmente, a refeição serve duas pessoas, de qualquer maneira.
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Comece a realizar atividades físicas. Para acabar com a gordura do corpo, a primeira regra é fazer exercícios aeróbicos constantemente. Uma leve caminhada na maioria dos dias da semana é um bom ponto de início; se puder correr, melhor ainda. Tente fazer 30 minutos de atividade cinco dias por semana para chegar com mais facilidade ao objetivo (e colher os benefícios para a saúde).
- Dançar, nadar, praticar boxe, jogar futebol, basquete e tênis são todos ótimos exercícios cardiovasculares. Para ter mais motivação, chame um amigo e vá para a quadra, piscina, ringue ou pista!
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Faça fortalecimento muscular. A atividade cardiovascular pode ser a forma mais rápida de queimar calorias, mas ao aliá-la ao fortalecimento muscular, a eficácia é ainda maior. [8] X Fonte de pesquisa Quando começar a perder peso de fato, é necessário cortar as gorduras, não os músculos. Faça fortalecimento muscular algumas vezes por semana.
- Enquanto as atividades cardiovasculares podem (e devem) ser realizadas na maioria dos dias da semana, faça musculação em dois ou três, já que os músculos precisam de tempo para cicatrizarem.
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Não se esqueça dos pequenos detalhes. Muitos indivíduos que trabalham das 9h às 17h (ou até mais tempo) encaram as atividades físicas como uma “piada”: não há como correr meia-hora e nem preparar uma refeição, principalmente após um dia longo. No entanto, esforçar-se para cumprir esses pequenos detalhes acaba sendo benéfico com o passar do tempo.
- Não suba de elevador e estacione o carro longe da entrada do trabalho ou do mercado. Faça o possível para se movimentar mais quando puder; isso é ainda mais válido para quem fica o dia inteiro trabalhando sentado. O cérebro também se sentirá revigorado pela movimentação.
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Mude um pouco a rotina de exercícios. À medida que entra em forma, seu corpo se acostumará aos treinos aos quais é submetido. No entanto, se ler livros de apenas um gênero, é possível dizer que você entende da área? Com certeza não. A mesma coisa vale para o corpo> continue surpreendendo-o, já que ele precisará de equilíbrio.
- Mude a duração, a intensidade, a frequência e o tipo de atividade. Gosta de caminhar? Ande em subidas, descidas, em ambientes fechados e em ruas por períodos diferentes. Se você é um nadador, experimente remar. Curte danças? Faça aulas de sapateado.
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Não fique preocupado com “recaídas”. No caminho para emagrecer, é normal que você tenha vontade de comer uma barra de chocolate ou algo do tipo, e não há nenhum problema. Só coloque na cabeça que, depois de comer o doce, você vai voltar à rotina saudável. Não deixe que essas recaídas levem-no a desistir.
- Manter-se positivo é fundamental para não perder a motivação. Se exigir muito de si próprio, a chance de desistir será bem maior; concentre-se no seu progresso, e não no que gostaria que fosse capaz. Além de escrever o que você come e bebe no diário, anote marcas que alcançar e feitos que conseguir (em relação aos exercícios).
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Pense positivo. Às vezes, a situação atual é complicada, dificultando que qualquer um lembre-se de que o bem-estar, hoje, determina o bem-estar no futuro. Apesar de parecer muito complicado, os benefícios posteriores serão ótimos; não esqueça que está no caminho certo e mantenha a cabeça erguida sempre. Em breve, o futuro será o agora.
- Ao focar no futuro, você ficará melhor orientado para atingir suas metas. Pensar muito no presente faz com que seja bem mais fácil se distrair por complacência ou devido a preocupações. Infelizmente, não há gratificação imediata; as coisas não funcionam assim. Relembre o porquê de ter embarcado nessa jornada e como será bom chegar aos seus objetivos.
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Dicas
- No trabalho, consuma lanches saudáveis e com a porção adequada para não ter vontade de comer mais tarde.
- Opte por laticínios com pouca gordura e carnes magras.
- Seja vegetariano em uma refeição do dia. A ingestão de calorias e gorduras será menor.
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Avisos
- Preste atenção aos sinais do seu corpo. Ao se sentir com tontura ou cansaço, repouse imediatamente.
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Referências
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.wholeliving.com/133738/choosing-healthier-oils
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_the_healthiest_oil_to_cook_with
- ↑ http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
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