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Definir um período de 30 dias, ou perto de um mês, para perder peso é um objetivo que pode ser alcançado. Há várias mudanças que podem ser realizadas dentro de tal período, levando a diferenças significativas não apenas no peso, mas também em sua aparência, no geral, e em sua saúde. Não é recomendado perder mais do que 0,5 a 1 kg por semana, e nem 3,6 a 4 kg por mês. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Queimar as calorias a mais nem sempre é algo seguro ou pode ser feito por todo esse período; a meta de 6 kg por mês pode estar longe da realidade, mas com mudanças no estilo de vida, no treino e na alimentação, você conseguirá atingir o objetivo sem colocar a saúde em risco.
Passos
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Conte as calorias ingeridas. Para conseguir perder peso, é necessário cortar a quantidade consumida diariamente.
- Comece tirando de 500 a 750 calorias todos os dias, levando a uma perda de 500 g a 1 kg por semana. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Ao combinar essa medida com atividades físicas, você poderá conseguir cortar até 1,3 kg por semana, apesar de não ser nada garantido.
- Crie um diário de alimentos ou instale um app que faça a contagem de calorias consumidas atualmente. Subtraia de 500 a 750 do valor para obter o novo limite para ajudá-lo a perder peso.
- Não ingira menos do que 1.200 calorias por dia, já que menos do que isso é perigoso por não fornecer a quantidade adequada de nutrientes necessários. [3] X Fonte de pesquisa
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Inclua proteínas magras em cada refeição. Elas fazem parte de um ótimo grupo alimentar para apoiar a perda de peso, principalmente se quiser cortá-lo rapidamente.
- A proteína é um nutriente essencial para qualquer dieta. Estudos comprovaram que ela mantém o indivíduo satisfeito por mais tempo com menos alimento, além de ser benéfica ao metabolismo. [4] X Fonte de pesquisa
- Para ajudá-lo a desfrutar dos benefícios que a proteína oferece no corte dos quilos a mais, inclua ao menos uma porção (75 a 120 g) de alimentos que a possuam em cada lanche e refeição. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Comer proteínas durante o dia ajuda a potencializar a sensação de estar saciado. [6] X Fonte de pesquisa
- Atenha-se às comidas com proteínas magras, já que elas também apresentam menos calorias. Aves sem pele, bifes magros ou lombo, frutos do mar, leguminosas, tofu, laticínios com pouca gordura, ovos, feijões, lentilhas, sementes (como cânhamo e chia) e castanhas. Até mesmo grãos podem fazer parte da porção de proteína magra (quinoa, trigo mourisco e amaranto).
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Coma bastante frutas e legumes, dois ótimos grupos alimentares para quem procura perder peso. Encha o prato com ambos em cada refeição e lanche.
- Tanto frutas como legumes possuem poucas calorias, mas são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais, saciando a fome e deixando as refeições mais saudáveis sem adicionarem muitas calorias.
- Metade do prato deve ser constituído de frutas ou legumes; se quiser, você pode colocar uma ou duas porções de um deles por refeição. Uma porção corresponde a uma fruta média (maçã ou pera), 30 g de uma fruta seca (uvas passas, por exemplo), quatro colheres de sopa cheias de espinafre ou couve cozida, e ainda a uma fatia de 5 cm de uma fruta grande (melão ou mamão papaia). [7] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [9] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Dê preferência a grãos integrais aos refinados, pois são mais nutritivos.
- Grãos integrais são menos processados e normalmente mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos. Os processados têm os nutrientes retirados, ou seja, não fazem tão bem à saúde.
- Minimize o quanto for possível a ingestão de grãos. Dietas com poucos carboidratos ou que possuem menos grãos apresentam, de acordo com pesquisas, uma maior taxa de queima de gordura do que as com poucas calorias. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Além disso, atenha-se às porções corretas de grãos. Cerca de 30 g de aveia cozida ou quinoa são boas opções. [11] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Controle a fome com água. Beber bastante água é ótimo para a saúde, ajudando na perda de peso.
- Há estudos que demonstram que, quando a pessoa não consumiu água o suficiente e está desidratada, o corpo envia sinais ao cérebro que são muitos parecidos com o da fome. [12] X Fonte de pesquisa São vários os casos em que pessoas comeram, pensando que estavam com fome, quando na verdade era apenas sede.
- Beber bastante água diminui a fome durante o dia, de forma que não precise comer um lanche ou salgado que fornecerá muitas calorias a mais.
- Defina a meta de beber pelo menos 2 L de água e outros fluidos hidratantes todos os dias. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Água aromatizadas e café (ou chá) descafeinado e sem adoçante são recomendados.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Perdendo peso através de atividades físicas e alterações no estilo de vida
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Aumente a carga de exercícios. A melhor combinação para emagrecer é ficar de olho na alimentação ao mesmo tempo que pratica atividade física, que deve ser feita quase todos os dias (ao menos cinco por semana) para auxiliar na perda dos quilinhos a mais. [14] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- A atividade cardiovascular é a que mais queima calorias; semanalmente, realize 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos dos de maior intensidade. [15] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Além disso, tente incorporar um ou dois dias de musculação. [16] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Esse treino não queima tantas calorias, mas também acelera o metabolismo com o passar do tempo devido à queima de gordura pelos músculos mesmo em repouso. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Adote outros passos durante o dia. Quanto mais você se movimenta, mais calorias serão queimadas; no trabalho, estacione o carro mais longe, suba de escadas em vez de elevador e fique em pé mais do que sentado.
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Durma bem. Mesmo em um período curto de 30 dias, dormir mal pode afetar negativamente seu plano de perder peso, portanto, dormir bem todas as noites será muito útil para atingir o objetivo.
- Profissionais da saúde recomendam, no mínimo, sete a nove horas de sono para adultos. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Melhore a sua higiene do sono, que consiste em ir dormir mais cedo e transformar o quarto em um lugar adequado para o repouso.
- Estudos indicam que ao dormir pouco, a pessoa sofre com dificuldades em perder peso, a secreção de hormônios que dão a sensação de fome aumenta e há uma maior vontade de comer alimentos com mais carboidratos e gorduras. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O cansaço e sono também prejudicam a motivação em relação aos exercícios físicos e a seguir o plano de alimentação traçado.
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Diminua o estresse . Assim como o sono, o estresse crônico ou constante, mesmo que baixo, prejudica a queima de gordura, ainda mais em um período tão limitado quanto o de 30 dias.
- O estresse possui grande efeito sobre a sua capacidade de perder peso; qualquer preocupação ou situação complicada do dia a dia pode elevar o nível de cortisol (um hormônio ligado ao estresse) do corpo, dificultando que consiga se livrar da massa extra e aumentando a fome. [20] X Fonte de pesquisa
- Ademais, o estresse deixa o indivíduo mais cansado, exausto e com sono, interferindo na capacidade de conseguir preparar refeições, se exercitar e exercer outras mudanças saudáveis no estilo de vida.
- Experimente fazer atividades relaxantes, que combatam o estresse, como meditação , ouvir música, conversar com um amigo próximo ou fazer uma caminhada.
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Faça um diário registrando a perda de peso durante os 30 dias. Você pode tomar notas sobre o consumo de alimentos, a quantidade de exercícios realizada e o progresso obtido no geral. Se quiser, escreva também sobre desafios enfrentados ou conquistas que alcançou nesse período.
- Enquanto estiver tentando queimar 6 kg em 30 dias, talvez você perceba que não conseguirá atingir o objetivo exato no fim do período, mas não há problema nenhum. Continue fazendo os registros sobre o que obteve em relação aos exercícios e à alimentação até alcançar a sua meta.
- Escreva o que planeja consumir nas refeições ou anote o que comeu no diário; é algo muito útil para motivá-lo durante os 30 dias, podendo ver o que funciona e o que não está dando certo.
- Outra opção é realizar anotações sobre quais planos ou exercícios que funcionam melhor para o seu caso.
- Sites e apps que registram a perda de calorias e a atividade física realizada também servirão.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerDanny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).Priorize a saúde, não a perda de peso por si só. Para prevenir-se contra problemas de saúde como a pressão alta ou a diabetes, é necessário fazer escolhas inteligentes e saudáveis. Adote uma atitude positiva sobre as mudanças que está fazendo em sua vida: se sentir orgulho, tudo se tornará mais fácil.
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Escreva frases motivacionais. É complicado seguir um plano de alimentação bem rígido durante um mês; dessa forma, é importante manter metas e motivações bem à frente, ajudando-o a não perder o foco.
- Como exemplo, você pode escrever frases motivacionais no diário ou em “post-its”, colando-os na geladeira, em sua mesa do trabalho ou até mesmo na cabeceira da cama.
- Reflita sobre o porquê de querer emagrecer. É para conseguir entrar em uma calça de tamanho menor? Para que se sinta mais confiante? Ou para controlar uma doença crônica? Tudo isso deverá estar presente no seu diário para que se lembre da razão para perder peso.
- Sempre que se sentir desanimado, leia de novo as frases motivacionais e repita-as para si próprio, levando-o a se sentir mais positivo e ater-se ao plano.
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Mantenha-se responsável em relação ao regime. Não importa se for um amigo, um parente, o diário de alimentação ou a balança; é preciso arranjar algo (ou alguém) que o auxilie a não deixar tudo que já foi feito de lado para cortar os quilinhos a mais. [21] X Fonte de pesquisa
- Diga aos amigos e parentes sobre o regime de 30 dias e o desejo de perder peso; eles poderão apoiá-lo, mas é sempre gentil avisá-los quando conquistar algo.
- Suba na balança frequentemente para manter a responsabilidade sobre o plano. Pessoas que sempre verificam o peso percebem uma maior queima de calorias em longo prazo; porém, não exagere. Uma ou duas vezes por semana é o suficiente para acompanhar seu progresso.
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Dicas
- Sempre converse com um médico antes de iniciar regimes ou treinos, já que poderão informá-lo se são seguros e adequados para você.
- Comprometa-se a se “segurar” por 30 dias. Diga não para festas, eventos sociais e outras obrigações que possam atrapalhar a rotina apenas durante esse mês.
- Não consuma café com adoçante e nem álcool (caso beba) por 30 dias. Ambos estão cheios de calorias, ao contrário do café preto. Muitos especialistas recomendam o consumo moderado de café ou mesmo cafeína em duas vezes por dia como forma de estímulo para combater os problemas de peso. [22] X Fonte de pesquisa
- Não fique obcecado em emagrecer, já que isso poderá deixá-lo muito estressado, consequentemente levando a resultados negativos.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
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