Загрузить PDF
Загрузить PDF
Конечно, вам может хотеться сбросить больше и быстрее, но все же полкило в неделю – это именно та цифра, которая не повредит здоровью даже в долгосрочной перспективе. Если подойти к делу с грамотной комбинацией диеты и упражнений, ваш организм практически не заметит разницы – но вот в зеркале ее будет видно! И в этой статье мы расскажем вам, с чего и как надо начать.
Шаги
-
Вычислите скорость своего метаболизма в состоянии покоя. Часто этот параметр путают со скоростью метаболизма вообще – и совершенно напрасно. Чтобы вычислить скорость метаболизма в состоянии покоя, надо воспользоваться так называемой формулой Миффлина–Сан-Жеора (или найти онлайн-калькулятор). [1] X Источник информации ). There are also calculators online that can do this for you:
- Скорость метаболизма в покое = 9.99*(Вс) + 6.25*(Р) - 4.92*(Вт) + 166*(П)-161
- Вс – вес в килограммах.
- Р – рост в сантиметрах.
- Вт – возраст в годах.
- П – пол, 1 для мужчин, 0 для женщин.
- Результат, выведенный по формуле, поможет узнать, сколько калорий сжигает ваш организм, когда ничего не делает. И учтите, что только формула дает более-менее точные цифры.
- Скорость метаболизма в покое = 9.99*(Вс) + 6.25*(Р) - 4.92*(Вт) + 166*(П)-161
-
Пощелкайте калькулятором. Полкило в неделю – это возможно и реально, а также не вредно для организма. Точнее сказать, вы будете терять не воду и мышцы, что и понятно: ведь для того, чтобы сбросить полкило за неделю, надо сжигать по 500 калорий в день
- Все потому, что полкило веса – это примерно 3500 калорий. Делим 3500 на 7, получаем 500. А 500 калорий можно сжечь с помощью как диеты, так и упражнений, так и диеты с упражнениями. И это, кажется, куда проще, чем садиться на голодную диету и рвать жилы в спортзале.
-
Помните про подводные камни. Если вы планируете не останавливать процесс похудания, то придется в своей жизни кое-что поменять. Так что давайте подумаем, есть ли что-то в вашей жизни, что может помешать вам достичь цели? Сами понимаете, успех зависит от вас и только от вас, а худеете вы ради себя и только себя.
- Мотивация и сосредоточенность на цели – это залог успеха. А уж когда речь заходит о том, чтобы поменять привычки, то тут и вовсе требуется железная воля и самоконтроль. Дело в том, что такие перемены затронут всю вашу жизнь, поэтому сперва стоит, что называется, расчистить переменам путь. Измените сперва все то, что может толкнуть вас обратно в объятия пагубных привычек, и после этого вы сможете полностью сконцентрироваться на работе над собственным весом.
-
Мотивируйте себя чем-нибудь стоящим. Это вопрос личный, можно даже сказать, индивидуальный. В конце концов, вы же худеете, а не кто-то другой. Что поможет вам не махнуть на все в один прекрасный момент рукой? Может, тревожные мысли о здоровье? Или желание прогуляться на пляже и слышать восхищенные вздохи? Что?
- Чувствуете, что воля слабеет? Вспомните о том, что вас мотивирует продолжать работу над собой. Оставьте себе, скажем, записку на холодильнике, на зеркале в ванной или на двери в кладовку. Если вы много времени проводите вне дома, то, скажем, прилепите стикер на монитор компьютера.
-
Поставьте перед собой цели. Да, конечно, одна цель у вас уже есть. Но “сбросить полкило за неделю” – это не очень конкретная формулировка. Что вы будете делать? Чего вы не будете делать?
- Подумайте о процессе и результатах, когда будете думать о том, чего же вы хотите добиться. В качестве примера можно, скажем, решить для себя делать кардио 5 раз в неделю (процесс) и похудеть на полкило за неделю (результат). При этом вам вовсе не обязательно нужна, так сказать, конечная цель, чтобы изменить свои привычки - хватит и целей-процессов. Главное, чтобы цели бы конкретны, измеримы, доступны, уместны и ограничены во времени. К слову, не забывайте отслеживать свой прогресс! [2] X Источник информации
-
Обратитесь за помощью. Да, похудение – вопрос, находящийся единственно в вашей ответственности. Тем не менее, поддержка еще никому не мешала. Окружите себя теми людьми, которые хотят того же, что и вы, и вам будет проще работать над достижением целей. Если вы можете вместе тренироваться или вместе составлять программу питания - это замечательно! Кроме того, совместные занятия такого рода заряжают энтузиазмом!
- Если вы еще не готовы объявить всему миру, что решили сбросить вес, то достаточно будет регулярно записывать изменения веса, особенно диеты и выполненные упражнения в журнал. in a journal.
Реклама
-Step-04.jpg)
-Step-08.jpg)
-
Ешьте больше растительной пищи. Фрукты и овощи –- это неотъемлемая часть любого здорового рациона. Есть много способов сбросить или поддержать в норме вес, и диета на основе овощей, фруктов, постного мяса и цельнозерновых продуктов, орехов и бобов - один из них.
- Фрукты и овощи, как правило, плотные и низкокалорийные. Иными словами, вы почувствуете насыщение, даже если на самом деле съедите совсем немного - а это значит, что вы потеряете вес.
- Потеря веса – это далеко не единственная полезная сторона фруктово-овощной диеты. Чем больше фруктов и овощей, ценных источников полезных питательных веществ, в вашем рационе, тем меньше риск столкнуться с рядом болезней, включая даже рак. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Обязательно завтракайте! Возможно, это прозвучит вопреки здравому смыслу, но завтракать надо, а те, кто завтракают, как правило, весят меньше. А люди, которые не просто похудели, но еще и не располнели потом обратно , завтраки уважают особенно сильно.
- Да, у вас будет соблазн поддаться мысли: мол, меньше съем, меньше калорий получу. Увы, пропущенный завтрак компенсируется более плотным обедом и ужином, не говоря уже о множестве перекусов. Пропуская завтрак, вы практически подписываете обязательство набрать вес. [4] X Источник информации
-
Употребляйте в пищу здоровые масла. Как правило, то растительное масло, что стоит на полках магазинов, в большинстве своем представляем неизвестно какой жир, выделенный не без помощи химии. Возможно, это вкусно, но талию это точно не стройнит. Каноловое и оливковое масло в этом смысле куда полезнее, ибо они богаты мононенасыщенными жирами, которые полезный холестерин в крови повышают, а вредный - понижают. И это, кстати сказать, хорошо. Так что если можете - переходите на такие масла. [5] X Источник информации [6] X Источник информации
- При этом следует помнить, что оливковое масло, пусть даже оно и является натуральной кладовой полезных веществ, является еще и складом калорий (других полезных масел это тоже касается). Иными словами, использовать это все надо умеренно, в качестве замены другим жирным продуктам (скажем, маслу и маргарину). И не заливайте ими все, что вы едите, думая, что это превратит вредную пищу в полезную – не поможет!
-
Употребляйте в пищу поменьше сахара. Как сделать это проще всего? Вычеркнуть из рациона обработанные продукты. Чем обработаннее пища, тем меньше в ней полезных веществ и тем больше всяких добавок. Обработка, увы, лишает продукт львиной доли витаминов, минералов и клетчатки, добавляет в продукт множество нездоровых жиров, тонны сахара или сахарозаменителя и искусственные витамины и минералы.
- Все это, включая подсластители, красители, гидрогенезированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ваш организм вообще за съедобное не воспринимает. Об этом есть смысл задуматься. Вы ведь не станете есть, скажем, миску стикеров? Тогда зачем вы едите то, что тоже не является едой? Все такие не-пищевые ингредиенты считаются токсинами и на пользу организму не пойдут. Ну как, надо оно вам?
- Собственно, “обработанная пища” – это та, которая прошла процесс упаковки. Да, и диетическая тоже. Даже если упаковка вакуумная, не стоит тешить себя надеждами на то, что там еще где-то есть витамины или минералы. Нет их там, все вакуумом высосало.
-
Откажитесь от посещения ресторанов. Когда вы готовите сами, то вы можете отследить едва ли не каждую калорию. А в ресторане? Нет, само собой! Даже то, что кажется вам максимально полезным, может быть пересолено, обжарено в масле, напичкано консервантами. Лучше уж самостоятельно на кухне поработать…
- Конечно, социальный аспект ресторанов важен для многих из нас, отказываться от этого может быть как-то уж слишком… радикально. Поэтому если вы уж все же там окажетесь, то заказывайте себе ½ порций.
Реклама
-
Начните двигаться. Движение – это не только жизнь, как говаривали древние, но еще и возможность сжечь лишний жирок, особенно если уделять внимание аэробике. С учетом того, в какое время мы живем, то начать можно с быстрой пешей прогулки. Скажем, гуляйте по 30 минут по 5 раз в неделю, и вы начнете худеть.
- Танцы, плавание, бокс, баскетбол, теннис – все это отличные кардиоупражнения. Чтобы не скучать там, занимайтесь спортом вместе с друзьями, так веселее!
-
Займитесь силовыми тренировками. Кардио – это, возможно, самый быстрый способ распрощаться с лишним весом, но если впустить в свою жизнь еще и силовые упражнения, то эффект будет даже лучше. Начав терять вес, вы начнете сжигать именно жир, а не мышцы. Тренируйтесь пару раз в неделю. [7] X Источник информации
- Кардио можно и нужно делать почаще, а вот силовые тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление.
-
Не забывайте о мелочах. Конечно, работая с 9 до 6 вечера не так уж и просто решиться еще и заглядывать в спортзал. Да что там, после долгого дня даже поесть себе приготовить - уже подвиг, а получасовая пробежка - это и вовсе что-то за гранью реального. Так что распределите нагрузку на весь день - эффект ведь кумулятивный.
- Забудьте про лифт, паркуйтесь подальше от входа в офис! Старайтесь ходить как можно больше. Это особенно полезно для всех, у кого преимущественно сидячая работа. Движение, к слову сказать, бодрит не только тело, но и мозг.
Реклама
-
Вносите разнообразие в график тренировок. Рано или поздно ваш организм привыкнет к новым нагрузкам. Это, знаете, как если бы вы постоянно читали книги одного и того же жанра – стали бы вы считаться после этого “эрудированным”? Нет. Вот так же и с организмом, который надо постоянно удивлять новыми нагрузками.
- Меняйте длительность, интенсивность, частоту тренировок и, собственно говоря, сами тренировки тоже. Вам нравится ходить? Отлично, заберитесь вон на тот холм, потом спуститесь обратно. А теперь – на время! Нравится плавать? Займитесь греблей. Нравятся танцы? Запишитесь на курсы чечетки. Больше разнообразия, друзья, больше!
-
Не поддавайтесь соблазнам. Да, будут деньки, когда образ печенья или, скажем, плитки шоколада будет преследовать вас денно и нощно. Это нормально, такое бывает. Главное, держать в памяти одну простую мысль: одна съеденная шоколадка откидывает вас обратно к началу. Так что не позволяйте минутным слабостям пустить прахом всю вашу работу!
- Чтобы оставаться мотивированным, надо оставаться на позитиве. Если же быть к себе слишком строгим, то и сдаться будет куда проще. Сконцентрируйтесь на своем прогрессе, а не на мыслях типа “ах, если бы я мог”. Записывайте не только то, что ели и пили сегодня, но еще и то, какие рубежи перешагнули, чего добились и т.д.
-
Думайте о будущем. Порой, за суетой современной жизни, очень трудно вспомнить, что наше будущее зависит от нашего настоящего. Да, похудение требует немалых усилий - но оно вознаградится в будущем, и вознаградится воистину щедро! Не забывайте про выбранный вами жизненный путь, и однажды “завтра” настанет.
- Мысли о будущем помогут вам ориентироваться в собственных целях. Если слишком сильно сосредоточиться на настоящем, то можно упустить из виду много чего важного. Кроме того, результат, полученный сразу же, это слегка не то, что нужно для вашей мотивации. Постоянно напоминайте себе, ради чего вы все затеяли, думайте о том, как здорово будет добиться целей.
Реклама
Советы
- Возьмите с собой на работу небольшие порции, чтобы не объесться по приходу домой.
- Выбирайте низкожирные молочные продукты и постное мясо.
- На один прием пищи в день становитесь вегетарианцем. Как правило, в вегетарианской пище содержится куда меньше калорий и жира.
Реклама
Предупреждения
- Прислушивайтесь к голосу организма. Закружилась голова или появилось чувство усталости? Остановитесь и отдохните, организм-то не казенный!
Реклама
Источники
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.wholeliving.com/133738/choosing-healthier-oils
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_the_healthiest_oil_to_cook_with
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 783 раза.
Реклама
