تنزيل المقال
تنزيل المقال
إذا كنت ترغب في أن تكتسب المزيد من كتل العضلات والقوة الجسدية، فابدأ في استخدام استراتيجة تدريب بدني مصممة من أجل تقوية الأجزاء المختلفة في كل جسدك، وهادفة لزيادة كتلة العضلات بشكل شامل. التزم بتناول نظام غذائي موجه نحو تضخيم العضلات، وفكر في تناول المكملات الغذائية التي تساعدك على أن تكون أكبر حجمًا، وأسرع. واصل قراءة المقال التالي للمزيد من التعليمات المفصلة.
الخطوات
-
ارصد التقدم الذي تحرزه. مع بداية اكتسابك للقوة وبناء العضلات، التزم بمراقبة الوزن الذي تزداده خلال فترة معينة، والأوزان التي تقدر على رفعها في صالة الألعاب الرياضية، والتمارين التي تقوم بها من أسبوع لآخر. سوف يساعدك ذلك على اكتشاف ومعرفة الوسائل التي تعمل بكفاءة مع جسدك وتلك التي لا تعمل أو لا تأتي بالنتائج المطلوبة؛ ما يبقيك بعيدًا عن الوقوع في روتين ممل من التمارين التي لا تؤتي بأي نتيجة.
- إذا وجدت أن مجموعة معينة من مجموعات العضلات في جسدك لا يبدو عليها أنها تحقق أي زيادة ملحوظة، فقم بتبديل التمارين التي تقوم بها لرؤية إذا كنت تقدر على الوصول لتمارين تحقق نتائج أفضل.
- قم بتغيير نظامك الغذائي عند الحاجة لمساعدتك على خسارة الدهون وزيادة العضلات. قم بتجربة نسبة مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون للوصول إلى توازن معين يساعدك على الوصول إلى أهداف الوزن واللياقة البدنية المرجوة.
-
احصل على وفرة من الراحة. عندما تكون في حالة الحماس للتمرين، قد يكون من الصعب أن تتذكر أهمية أن تحصل على راحة كافية بين حصص التدريب. جسدك يحتاج لبعض الوقت من أجل إعادة بناء نفسه بعد التمارين. لا تدفع نفسك بقوة زائدة، وإلا ستجد أنك تجلس على الأريكة في منزلك مع شعور قوي بالشد العضلي بدلًا من التواجد في صالة الألعاب الرياضية لمواصلة برنامجك التدريبي.
- النوم الكافي هو عنصر آخر بالغ الأهمية من أجل اكتساب العضلات والقوة بطريقة صحية. حاول أن تحصل على ما بين 7-8 ساعات نوم يوميًا.
-
درب قدميك عن طريق تمارين القرفصاء (السكوات). قف مع جعل قدميك مبتعدين بنفس عرض الكتفين وأمسك بالدمبل (الأثقال) في يديك بمستوى فوق كل كتف. قم بالميل للأمام قليلًا، مع المحافظة على رأسك في الخلف، واثنِ ركبتيك إلى أن تصبح أفخاذك متوازية مع الأرض. ببطء ارتفع عائدًا إلى وضعية البداية.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- من أجل زيادة صعوبة هذا التمرين، قم بتمديد الأوزان بشكل عمودي على صدرك وقم بالتمرين وأنت تمسك بهم أمامك بدلًا من الإمساك بهم فوق كتفك. سوف يعود ذلك بالفائدة على ذراعيك كذلك.
-
تقوية الظهر باستخدام "رفعة الأثقال المميتة". قف مع الإبعاد بين قدميك بنفس مسافة ذراعيك مع وضع الأثقال على الأرض على جانبي جسدك. انحنِ من عند خصرك، وأمسك بالأثقال، وارفع بها وصولًا لوضعية الوقوف. ثم ببطء أخفض الأثقال من جديد إلى الأرضية.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، انحنِ من عند خصرك، وأمسك بالأثقال، وارفعها وصولًا إلى وضعية الوقوف، ثم ارفع الأوزان إلى صدرك، وارفعهم لأعلى من مستوى رأسك. أخفضهم إلى مستوى صدرك، ثم أخفضهم على جانبي قدمك، ثم ضعهم على الأرضية.
-
احصل على ذراعين أقوى من خلال تمارين (الذقن المرتفع/ العقلة). ضع يدك على شريط ثابت، مع جعل كف اليدين مواجه لك. ارفع جسدك مع جعل قدميك متقاطعين من خلفك حتى تصبح ذقنك أعلى من مستوى الشريط، ثم ببطء أخفض جسدك للأسفل لوضعية البداية.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بارتداء حزام أثقال حول خصرك. واستخدم أثقال أكبر كلما اكتسبت قوة أكبر.
-
قم بتمارين رفع الأثقال من وضعية الاستلقاء للحصول على صدر أكبر. استلقِ على مقعد التمارين مع جعل قدمك مستوية على الأرض. أمسك بحديد رفع الأثقال (الباربيل) أو (الدمبلز) في وضعية مسترخية على صدرك. ارفع الأثقال لمستوى أعلى من رأسك، مع إطالة ذراعيك واستقامة مرفقيك. ثم أخفض الأثقال من جديد إلى صدرك.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لمدة (3-4 مجموعات). استرح لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- تجنب استخدام أوزان أثقل من اللازم عند القيام بتمارين رفع الأثقال من وضعية الاستلقاء. الهدف هو أن تستخدم عضلات الصدر، وليس قوة الدفع و القدمين من أجل رفع الأثقال.
-
تمرن على رفع الأثقال مرتين أو ثلاثة في الأسبوع. عندما يكون هدفك هو زيادة كتلة العضلات والقوة، فإن التمرن كل يوم يعود بنتائج عكسية. عضلات جسدك يجب أن تحصل على بعض الراحة من أجل الاستشفاء بين الحصص التدريبية. عن طريق فترات الراحة المناسبة، سوف تكون قادرًا على الوصول لكتل العضلات التي ترغب بها.
- كلما زادت ضخامة جسدك، كلما صرت قادرًا على التقليل من التمارين التي تلتزم بها؛ بسبب أنك سوف تحتاج إلى فترات راحة أطول من أجل أن تجد عضلاتك الكبيرة الفرصة للاستشفاء.
- في الأيام التي لا تقوم فيها بحمل الأثقال، يمكنك أن تظل نشيط جسديًا عن طريق القيام بتمارين زيادة كفاءة الأوعية الدموية (كاريدو) مثل: التمشية، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وكذلك المشي القوي (حيث تقوم بالمشي بسرعة كبيرة مع أرجحة ذراعيك بقوة). تساعد مثل هذه التمارين على تحريك جسدك وشعورك بالنشاط.
-
استخدم حصص تدريبية قصيرة الوقت. لا توجد ضرورة لأن تتمرن لساعات طويلة في المرة، في الحقيقة التمرين الأطول من اللازم، يجعلك تخاطر بإصابة عضلاتك وإتلافها، ما قد يضطرك إلى فترة راحة إجبارية. يجب أن تكون الحصص التدريبية من نصف ساعة إلى ساعة على الأكثر.
-
قم بتمرين مجموعات مختلفة من العضلات كل يوم. بدلًا من تمرين جسدك بأكمله خلال الحصة التدريبية، من الأفضل أن تقوم بتقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك بحيث يحصل كل جزء من جسدك على الوقت الكافي للراحة بينما تقوم الأجزاء الأخرى بالتمرن والتدريب. اصنع لنفسك جدول تدريب والتزم به، بحيث لا تفرط عن طريق الخطأ في تدريب مجموعة معينة من العضلات دون البقية.
-
تمرن لآخر رمق. المهتمون بكمال وبناء الأجسام وجدوا أن التمرن خلال حصص تدريبية قصيرة ومكثفة يأتي بنتائج أكبر فيما يتعلق بزيادة حجم العضلات والقوة، من التمرن في حصص تدريبية سهلة وطويلة. "التمرن لآخر رمق" هو مصطلح يعنى القيام بالتمارين إلى أن تصبح عاجز جسديًا تمامًا عن تكرارها مرة واحدة أخرى. سوف تحتاج أن تعرف وزن التمرن الأقصى الخاص بتمارين كل مجموعة من العضلات، من أجل القيام بأسلوب التمرين هذا بأفضل طريقة ممكنة.
- لمعرفة الوزن الأقصى لك، استخدم وزن تعرف أنك قادر على استخدامه لما بين 6 إلى 8 تكرارات قبل أن تستسلم عضلاتك. إذا كنت قادر على القيام بـ 10 تكرارات بدون الشعور بالإرهاق والعرق الغزير، فعليك أن ترفع من الوزن. أما إذا كنت عاجز عن القيام بالتمرين 1 أو 2 بشكل صحيح، فبدون شك عليك أن تقلل من الوزن.
- محاولة رفع أوزان ثقيلة قبل أن تصبح قويًا كفاية لرفعها قد يصيب عضلاتك بالضرر، كما أنه أمر يؤدي لنتائج عكسية. ابدأ بالوزن المناسب للتمرن وامنح عضلاتك الوقت لبناء القوة. سوف تكتشف بمرور الوقت أن الوزن الذي تستخدمه أصبح سهلًا بالنسبة لك؛ وعندما يحدث ذلك، قم بزيادة الوزن بـ 5 أو 10 باوندات حتى تصل إلى منطقة الست إلى ثماني تمرينات كحد أقصى مع الوزن الجديد.
-
اتبع طريقة التمارين الصحيحة. من أهم جوانب اكتساب القوة والعضلات الأخرى أن تستخدم طريقة التمرين الصحيحة. إذا كنت لا تفعل ذلك، فستعرض نفسك إلى خطر إصابتك عضلاتك، ولن تحقق الفائدة المرجوة من التمارين كذلك. ضع النصائح التالية في الحسبان عن بدء الحصص التدريبية:
- ابدأ كل تمرين وذراعاك وقدماك ممددان بشكل كامل. يجعل هذا من الأصعب عليك أن تحمل الأوزان، على خلاف أن تبدأ بثني مرفقيك وركبتيك.
- يجب أن تكون قادرًا على انهاء كل تمرين باستخدام التقنية الصحيحة. إذا كنت، على سبيل المثال، غير قادر على رفع (الدامبلز) لأعلى من مستوى رأسك وذراعاك ممدان تمامًا، فربما عليك أن تستخدم وزنًا أقل.
- لا تستخدم قوة الدفع من أجل أن تأرجح الأثقال. يجب أن تحمل الأثقال بحركة ثابتة ومسيطرة. أعد الأوزان للأرض بهدوء وبطء، بدلًا من إلقائها بعنف.
-
تناول الكثير من البروتين. العضلات تحتاج إلى البروتين من أجل أن تصبح أقوى وأكبر، وعندما يتعلق الأمر بالتمرن المنتظم كل أسبوع، فسيكون واجب عليك أن تمدها بالوقود اللازم عن طريق الأطعمة الغنية بالكثير من البروتين. كن مبدعًا فيما يتعلق بالمصادر الغذائية للبروتين، لا يجب أن يكون مصدرك الوحيد هو اللحوم.
- الدجاج والسمك واللحم البقري وبقية منتجات اللحوم تعتبر مصادر رائعة للبروتين. ومنتجات الحيوانات الأخرى مثل بيض الدجاج أو البط خيارات رائعة كذلك.
- الجوز واللوز، والخضروات الورقية، والبقوليات، وبقية الخضروات، تحتوى على البروتين كذلك.
- منتجات الصويا مثل "التوفو" يمكن استخدامها ضمن استهلاكك من البروتين.
-
احصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية. تناول الطعام الذي يسبب إنتاج جسدك للدهون سوف يساعدك على أن تبدو أكثر حجمًا، ولكن ليس أقوى. عليك أن تعمل على تخفيض طبقة الدهون بين العضلات والجلد بحيث تساعد مجهودك الكبير في صالة الألعاب على الانعكاس على حالتك ومظهرك البدني.
- تجنب الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والأطعمة عالية السعرات الحرارية قليلة القيمة الغذائية.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمصادر الصحية للسعرات الحرارية.
-
استخدام المكملات الغذائية. العديد من رياضي كمال الأجسام يعملون على تحسين عملية بناء الجسد عن طريق استخدام المكملات الغذائية ومنتجات بناء العضلات المختلفة. مكملات الكرياتين من الاختيارات الشائعة التي تساعد على بناء العضلات بدون أي أعراض جانبية. هذه المكملات متاحة على شكل مساحيق (بودر) ويمكن أن تتناولها عدة مرات في اليوم من أجل الوصول للفائدة الأكبر.
- تجنب المكملات التي تزعم أنها تجعلك تزيد كمية معينة من الوزن خلال فترة معينة من الوقت. كل جسد مختلف، والمنتجات التي تدعي وجود قدرة سحرية على بناء العضلات عادة ما تكون كاذبة وتعتمد على الاحتيال.
أفكار مفيدة
- اشرب وفرة من المياه
- لا تتكاسل عن أو تهمل أي وجبة أو حصة تدريبية.
- لاكتساب العضلات بسرعة، عليك ان تتناول كميات صغيرة من البروتين (أقل من 6 جرام) قبل التمرين، سوف يهيئ ذلك عضلاتك للعمل. في غضون نصف ساعة من التمارين، تناول كمية أكبر من البروتين (تختلف باختيار وزنك، لكن الحد الأدني هو 10 جرام).
- إذا كانت تمارين بناء القوة من الصعب عليك القيام بها بشكل صحيح، فقم بتمارين النسخ المعدلة السهلة منها، أو اعمل على الجزء الأبسط من التمرين حتى تمتلك قوة كافية للقيام بالتمرين بأكمله بطريقة صحيحة.
