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Se você quer ganhar mais massa muscular e força, empregue uma estratégia de malhação cujo objetivo seja fortalecer diferentes partes de seu corpo e aumentar sua massa corporal de forma geral. Tenha uma dieta orientada a aumentar seus músculos e experimente tomar suplementos para ajudá-lo a crescer mais rápido. Aqui está como começar.
Passos
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Monitore seu progresso. Assim que você começar a ganhar força e músculos, monitore o quanto de peso você ganha, o quanto de peso consegue levantar, e quais exercícios faz de semana em semana. Isso irá ajudar você a descobrir o que funciona ou não para o seu corpo e irá mantê-lo no foco para não perder o ritmo de malhação.
- Se você vir que certo grupo de músculos não parece estar tendo ganhos significativos, mude de exercícios para ver se algum outro exercício se encaixa melhor.
- Altere sua dieta de acordo com o necessário para perder gordura e ganhar músculos. Experimente diferentes doses de proteína, gordura e carboidratos para achar um equilíbrio que o ajude a chegar aos seus objetivos de peso e fitness.
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Descanse bastante. Durante o treino, pode ser difícil lembrar-se do quanto é importante descansar entre as sessões. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após as sessões de treino. Não force muito ou você pode acabar estirado em um sofá com um músculo distendido ao invés de treinar na academia até a fadiga.
- Dormir bem é outro fator importante no que diz respeito ao ganho de massa e força de um modo saudável. Tente ter de 7 a 8 horas de sono.
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Malhe suas pernas fazendo agachamento . Mantenha seus pés paralelos e segure seus halteres abaixo de seus ombros. Incline-se para frente lentamente, mantendo sua cabeça para trás e dobre seus joelhos até que sua coxa esteja paralela ao chão. Lentamente, volte para sua posição inicial.
- Faça de seis a oito repetições em séries de três ou de quatro. Descanse mais ou menos 45 segundos entre as séries.
- Para aumentar a dificuldade desse exercício, estenda os halteres perpendicularmente ao seu peito e agache-se os segurando em frente a você ao invés de mantê-los abaixo dos ombros. Isso irá malhar seus braços também.
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Fortaleça suas costas com o levantamento terra . Mantenha seus pés paralelos com os pesos no chão, cada um ao lado do seu corpo. Curve se até a linha da cintura, baixe os pesos lentamente e levante-se até sua posição inicial. Lentamente, leve os pesos até o chão.
- Faça de seis a oito repetições de três ou quatro séries. Descanse por 45 segundos entre cada série.
- Para aumentar a dificuldade desse exercício, curve-se até a linha da cintura, baixe os pesos, levante-se até a posição inicial, levante os pesos até a linha do peito, e leve-os acima da cabeça. Baixe-os novamente até o peito, então os baixe até abaixo da linha dos ombros. Curve-se até a cintura e coloque-os de volta no chão.
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Ganhe braços mais fortes com a barra fixa . Prenda suas mãos em uma barra fixa com suas palmas viradas para você. Levante o seu corpo com suas pernas cruzadas atrás de você até que seu queixo esteja mais alto que a barra. Em seguida, lentamente abaixe seu corpo para a posição inicial.
- Faça de 6 a 8 repetições de 3 ou 4 séries. Descanse mais ou menos 45 segundos entre cada série.
- Para aumentar a dificuldade desse exercício, use um cinto ponderado ao redor da cintura. Aumente o peso enquanto você ganha força.
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Faça supino para aumentar seu peito. Deite em uma bancada de exercício com seus pés encostados no chão. Segure a barra ou halteres na posição de descanso em seu peito. Pressione os pesos para cima da cabeça, estendendo seus braços e esticando seus cotovelos. Abaixe os pesos novamente até seu peito.
- Faça de seis a oito repetições em séries de três ou ou quatro. Descanse por 45 segundos entre as séries.
- Evite usar muito peso quando estiver fazendo supino. O truque é usar seu peito e músculos, não as pernas, para pressionar os pesos para cima.
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Faça musculação de duas a três vezes por semana. Quando seu objetivo é ganhar massa muscular e força, treinar todos os dias não é produtivo. Seus músculos precisam de uma chance para se recuperar entre as sessões de treino. Sem períodos adequados de descanso, você não irá conseguir atingir a massa muscular desejada.
- Enquanto seu corpo aumenta de massa, você pode diminuir a quantidade de malhação ainda mais. Você irá precisar de maiores períodos para descansar seus músculos.
- Nos dias em que não estiver fazendo musculação, você ainda pode estar fisicamente ativo. Faça treinos de resistência, como corridas, natação, ciclismo, ou até mesmo caminhadas para não parar de se exercitar.
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Faça com que suas sessões de treino sejam curtas. Não existe necessidade de treinar horas a fio — na verdade, se treinar por muito tempo, você corre o risco de machucar seus músculos, o que pode lhe forçar a descansar por mais tempo. Suas sessões de treino devem durar de 30 minutos a uma hora.
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Treine diferentes tipos de músculos em dias diferentes. Em vez de malhar todo o seu corpo durante cada sessão, é uma boa ideia dividir os grupos de músculo para que as partes de seu corpo possam ter tempo para descansar enquanto as outras estão trabalhando. Crie um roteiro de treinamento e prenda-se a ele, para que você acidentalmente não treine demais certo grupo de músculos.
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Treine até a fadiga. Estudiosos do corpo descobriram que treinos curtos, de sessões intensas, levam mais facilmente ao aumento de massa e força, ao invés de sessões mais longas e fáceis. “Treinar até a fadiga” significa fazer um exercício até que você não consiga repeti-lo mais nenhuma vez. O exercício só será efetivo se você conseguir realizá-lo com relativa tranquilidade até chegar ao ponto da exaustão.
- Para achar o treino certo até a fadiga, escolha um peso que você possa usar de 6 a 8 repetições, até que o seu músculo desista. Se puder fazer 10 repetições sem ficar suado ou muito fatigado, você precisa acrescentar peso. Se não conseguir fazer nem uma ou duas repetições, você precisa reduzir o peso.
- Tentar levantar muito peso antes de você ter ficado forte o bastante pode danificar seus músculos, e também não é eficiente. Comece com o peso apropriado para a fadiga e dê a seus músculos tempo para conseguirem obter força. Logo, você irá perceber que o peso que usado anteriormente irá ficar mais leve; quando isso acontecer, aumente de dois a quatro quilos até que você volte para as séries de seis ou oito repetições.
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Use o treinamento adequado. Outro aspecto essencial do ganho de força e músculo é usar o método certo. Se não usar, você corre o risco de danificar seus músculos, e também não irá treinar efetivamente como deveria. Mantenha esses fatores em mente durante as sessões de treino:
- Comece cada repetição com seus braços e pernas completamente estendidos. Isso faz com que seja mais difícil levantar os pesos, ao invés de começar a levantá-los com seus cotovelos ou joelhos flexionados.
- Você deve ser capaz de completar cada exercício usando a técnica certa. Se você não consegue pressionar os halteres acima de sua cabeça com os braços completamente estendidos, por exemplo, você deveria estar usando pesos menores.
- Não “roube” movimentos para fazer os exercícios. Levante-os com movimentos controlados e pausados. Baixe-os para a posição inicial lentamente ao invés de deixá-los cair.
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Coma muita proteína. Músculos precisam de proteína para ficarem fortes e maiores, e quando malhar para fortalecê-los toda a semana, você terá que abastecê-los com muitos alimentos ricos em proteína. Seja criativo com suas fontes de proteína; nem toda a proteína precisa vir de carne.
- Frango, peixe, carne de vaca, de porco, e outros derivados da carne são excelentes fontes de proteína. Outros derivados de animais como ovos também são excelentes.
- Nozes, folhas, legumes, e outros vegetais também contém proteína.
- Produtos de soja como Tofu também contribuem com sua parcela de proteína.
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Obtenha calorias de fontes saudáveis. Ingerir alimentos que façam seu corpo produzir gordura irá ajudá-lo a parecer maior, mas não forte. Você deve diminuir a camada de gordura entre seus músculos e pele para seu trabalho duro ser mais visível.
- Evite ingerir frituras, fast food, ou outras comidas ricas em calorias e de baixa nutrição.
- Coma bastante frutas, vegetais, e grãos, e outras fontes saudáveis de calorias.
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Tenha uma dieta de suplementos. O processo de fortalecimento e crescimento de músculos pode ser atingido usando uma diferente variedade de suplementos. Suplementos de creatina são uma escolha popular, e têm se mostrado eficiente ao aumentar os músculos sem mostrar efeitos colaterais danosos. Os suplementes são disponíveis na forma em pó e devem ser tomados várias vezes por dia para se obter o máximo de benefícios.
- Evite suplementos que pretendem ajudar você a ganhar certa quantidade de massa em dado período de tempo. O corpo de todo mundo é diferente, e produtos que dizem aumentar os músculos por passe de mágica são enganosos.
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Dicas
- Nunca pule refeições.
- Beba bastante água.
- Não desgaste o seu corpo além da conta.
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