Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, используйте стратегию тренировок, направленную на усиление разных частей тела и увеличение массы в целом. Придерживайтесь режима питания, который будет способствовать наращиванию мышц, и подумайте над употреблением добавок, с помощью которых вы станете больше в кратчайшие сроки. Ниже вы найдете более подробную информацию.
Шаги
-
Следите за своим прогрессом. Когда вы начинаете набирать силу и наращивать мышцы, каждую неделю записывайте сколько килограмм вы набрали, какой вес вы можете поднять, какие упражнения вы делаете. Это поможет выяснить, что работает для вашего тела, а что – нет, и предотвратит рутину в тренировках.
- Если вы увидите, что определенная группа мышц не показывает значительного роста, смените упражнения и посмотрите, что принесет больший результат.
- Внесите изменения в свое питание, чтобы ушли жировые отложения и вы начали набирать мышечную массу. Поэкспериментируйте с разными соотношениями белков, жиров и углеводов, чтобы найти баланс, который поможет вам достичь ваших целей в отношении веса и физической формы.
-
Достаточно отдыхайте. В процессе тренировки легко забыть, насколько важно отдыхать между занятиями. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Не слишком себя перегружайте, иначе можете оказаться на диване с растянутой мышцей, вместо тренировок до отказа в спортивном зале.
- Хороший сон – еще один важный аспект в правильном наборе массы и силы. Старайтесь спать в течение 7-9 часов в день.
Реклама
-
Тренируйте ноги с помощью приседаний . Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте специальную стойку для приседаний со штангой или над каждым плечом держите по гантели. Немного наклонитесь вперед, голову назад, сгибайте колени, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выступать за кончики пальцев. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от шести до восьми повторений в 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
-
Укрепите спину, выполняя становую тягу . Для этого упражнения используйте тренажер Смита, штангу или гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и с помощью обратного захвата медленно опустите отягощение вниз и верните его в начальное положение, больше всего напрягая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Сделайте от шести до восьми повторений в 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы увеличить сложность этого упражнения, наклонитесь, возьмите отягощение, выпрямитесь, поднимите штангу, гантели или тренажер Смита на уровень грудной клетки и выжмите вверх над головой. Опустите отягощение снова к груди, затем опустите на уровень бедер, наклонитесь и положите его на пол.
-
Увеличьте руки с помощью подтягиваний . Положите руки на турник. Для подтягиваний прямым хватом ладони расположите по направлению от себя; для подтягиваний обратным хватом поверните ладони к себе. Поднимите тело, скрестив ноги сзади, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, потом медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте от шести до восьми повторений в 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Для усложнения этого упражнения наденьте на пояс ремень с утяжелителями. Добавляйте отягощения по мере того, как будете становиться сильнее.
-
Делайте жим лежа, чтобы увеличить мышцы груди. Лягте на скамью для жима, ногами обопритесь в пол. Исходное положение – держите штангу или гантели над грудной клеткой. Поднимите вес над головой, вытягивая руки и выпрямляя локти. Опустите отягощение снова к груди.
- Сделайте от шести до восьми повторений в 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
Реклама
-
Тренируйтесь с поднятием тяжестей два-три раза в неделю. Когда целью является увеличение мышечной массы и силы, ежедневные тренировки могут иметь обратный эффект. Вашим мышцам нужна возможность восстанавливаться между тренировочными сессиями. Без достаточного отдыха вы не достигнете желаемой массы тела.
- В те дни, когда вы не занимаетесь поднятиями тяжестей, вы можете быть физически активным. Чтобы оставаться в тонусе, занимайтесь кардиотренировками, такими как бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде или ходьба в быстром темпе.
-
Тренируйтесь короткими сессиями. Нет никакой нужды тренироваться в течение нескольких часов за раз – на самом деле, если вы занимаетесь слишком долго, то рискуете повредить мышцы, что приведет к вынужденному периоду простоя. Сессия должна длиться от получаса до часа.
-
Тренируйте разные группы мышц в разные дни. Вместо того чтобы прорабатывать все тело во время каждой тренировки, лучше разбить группы мышц так, чтобы некоторые части тела могли отдохнуть, пока другие напрягаются. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы вы случайно не перенапрягли определенную группу мышц.
-
Тренируйтесь до отказа. Бодибилдеры подметили, что короткие интенсивные тренировки приводят к большей массе и силе, чем длительные легкие сессии. Тренироваться до отказа значит делать упражнение до тех пор, пока вы физически будете не в состоянии повторить его еще раз. Нужно подобрать отягощения для каждой группы мышц, чтобы эффективно применять такой метод тренировок.
- Чтобы выбрать подходящее отягощение, возьмите груз, с которым вы можете работать от шести до восьми повторений, прежде чем мышцы не выдохнутся. Если вы можете сделать 10 повторов, даже не вспотев или не почуствовав себя изнуренным, то нужно добавить нагрузку. Если же вы не можете сделать правильно и одного-двух повторений, то нужно уменьшать вес.
- Попытки поднять слишком большой вес, прежде чем вы будете достаточно сильны для этого, могут повредить ваши мышцы, к тому же это весьма непродуктивно. Начните с подходящего веса для такого вида тренировок и дайте своим мышцам время обрести необходимую силу. Вскоре вы заметите, что это для вас слишком легко; когда это произойдет, увеличьте вес на 2,5-5 кг, чтобы вернуться к отметке в 6-8 повторений.
-
Подберите подходящую форму тренировок. Еще одним важным аспектом увеличения силы и мышечной массы является подбор правильного формата занятий. Если этого не сделать, вы рискуете повредить мышцы, а занятия не будут настолько эффективными, насколько могли бы быть. Обдумайте возможность занятий с личным тренером, чтобы изучить правильные техники, и во время тренировок помните о следующем:
- Вы должны выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Например, если вы не можете поднять гантели над головой, полностью выпрямив руки, то вам нужно использовать вес поменьше.
- При выполнении сложных упражнений еще одно решение – начинать с уменьшенного количества движений. Постепенно увеличивайте число повторов, пока не сможете выполнять его в полную силу. Не увеличивайте вес, пока не выполните этот шаг.
- Не поднимайте тяжести с размаха. Подъем надо осуществлять контролированными последовательными движениями. Опускайте вес в исходное положение медленно, а не просто бросайте его.
- Изменение (в сторону уменьшения) количества упражнений поможет нарастить мышцы.
Реклама
-
Ешьте много белка. Мышцам нужен белок, чтобы становиться большими и сильными, а когда вы еженедельно занимаетесь, нужно снабжать их едой, богатой протеинами. Разнообразьте источники белка: не все ваше "топливо" должно добываться из мяса.
- Курица, рыба, постная говядина и свинина, а также другие виды мяса – это отличные источники белка. Остальные продукты животного происхождения, такие как куриные или утиные яйца, тоже станут хорошим вариантом.
- Миндаль, грецкий орех, бобовые и другие овощи также содержат протеин.
- Соевые продукты, например тофу, тоже могут внести существенный вклад в общее количество потребляемого белка.
-
Получайте калории из здоровой еды. Еда, которая провоцирует выработку жира организмом, поможет вам выглядеть большим, но не сильным. Нужно уменьшить прослойку жира между мышцами и кожей, чтобы ваш тяжелый труд был более заметен.
- Старайтесь не есть жареное, снэки, фастфуд и другие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
- Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых злаков и другой здоровой калорийной пищи.
-
Используйте добавки. Многие бодибилдеры используют различные добавки, способствующие росту мышц. Популярный выбор – креатиновые добавки, которые хорошо зарекомендовали себя в этом деле, и при этом не имеют побочных эффектов. Они доступны в форме порошка, и для максимальной пользы их следует принимать за 30-60 минут до тренировки.
- Избегайте товаров, которые обещают определенное количество килограммов за какой-то период времени. Каждый организм особенный, а продукты, которые будто бы обладают качествами, способствующими магическому росту мышц – попросту обман.
Реклама
Советы
- Пейте достаточно воды.
- Чтобы быстро набрать мышечную массу, съедайте небольшое количество протеина (менее 6 г) перед тренировкой – это подготовит ваши мышцы. За полчаса до занятий съешьте большую порцию белков (в зависимости от вашего веса, но минимально ~10 г).
- Никогда не пропускайте приемы пищи или тренировки, только в случае болезни или травмы. В этих случаях надо дать телу время на восстановление.
Реклама
Источники
Реклама
